Mēģina atmest nezāļu smēķēšanu? Sāc šeit

Saturs

• Vispirms izdomājiet, kāpēc vēlaties apstāties
• Pēc tam izlemiet savu pieeju
• Ja vēlaties atmest auksto tītaru
• Atbrīvojieties no saviem rīkiem
• Izveidojiet plānu, kā rīkoties ar izraisītājiem
• Mainiet savu rutīnu
• Uzņemiet jaunu hobiju
• Piesaistiet mīļoto cilvēku atbalstu
• Ja nepieciešams, saņemiet palīdzību par abstinences simptomiem
• Ja vēlaties izmēģināt pakāpenisku pieeju
• Izvēlieties beigšanas datumu
• Plānojiet, kā samazināt
• Turiet sevi aizņemtu
• Profesionālas palīdzības saņemšana
• Kognitīvās uzvedības terapija (CBT)
• Ārkārtas situāciju vadība
• Motivācijas uzlabošanas terapija (MET)
• Kā tikt galā ar sociālo aspektu
• Runā par to
• Noteikt robežas
• Ja nepieciešams, pārskatiet noteiktas attiecības un vidi
• Ja jūs paslīdat uz augšu
• Noderīgi resursi
• Apakšējā līnija

Daudzi pieņem, ka kaņepes ir diezgan nekaitīgas. Varbūt jūs laiku pa laikam saņemat dažas dīvainas blakusparādības, piemēram, paranoju vai kokvilnas muti, bet lielākoties tas jūs nomierina un uzlabo garastāvokli.

Nekas nepareizs, vai ne?

Kaut arī tiek norādīts, ka kaņepes var būt gan mazāk atkarīgas, gan mazāk kaitīgas nekā citas vielas, atkarība un atkarība joprojām var notikt.

Daži cilvēki izjūt arī nevēlamas sekas, sākot no fiziskiem simptomiem līdz halucinācijām līdz saspringtām attiecībām.

Ja jūs jebkāda iemesla dēļ vēlaties izgriezt kaņepes, mēs esam jūs pārņēmuši.

Vispirms izdomājiet, kāpēc vēlaties apstāties

Pirmais labs solis ir izlemt, ka vēlaties mainīt kaņepju lietošanas paradumus. Paaugstināta pašapziņa par iemesliem, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu, var palīdzēt palielināt jūsu veiksmes iespējas.

"Mūsu" kāpēc "ir svarīgs gabals, jo tas sniedz informāciju, kas mūs noenkuro," saka Kima Egela, terapeite Kārdifā, Kalifornijā. "Skaidrība par to, kāpēc mēs vēlamies mainīties, var apstiprināt mūsu lēmumu atteikties no ieradumiem un motivēt mūs meklēt jaunas pārvarēšanas metodes."

Īsāk sakot, jūsu atteikšanās iemesli var palīdzēt stiprināt apņēmību atmest smēķēšanu un izklāstīt panākumu mērķus.

Varbūt jūs sākāt to izmantot, lai atpūstos vai pārvaldītu trauksmi. Varbūt tas palīdz jums tikt galā ar hroniskām sāpēm vai bezmiegu. Bet laika gaitā negatīvās puses, iespējams, sāka pārsniegt ieguvumus.

Cilvēki bieži apsver iespēju samazināt, kad pamana kaņepes ietekmē viņu dzīves kvalitāti, bieži:

• kļūstot par metodi, ar kuru pārvaldīt emocionālo distresu
• izraisot attiecību problēmas
• kas ietekmē garastāvokli, atmiņu vai koncentrēšanos
• samazinot interesi par vaļaspriekiem
• kļūstot par kaut ko darāmu, nevis konkrēta simptoma risinājumu
• enerģijas samazināšanās pašapkalpošanās vajadzībām

Pēc tam izlemiet savu pieeju

Nav ideāls veids, kā atmest kaņepju smēķēšanu. Tas, kas der kādam citam, var jums daudz nepalīdzēt, tāpēc bieži vien ir jāiziet daži izmēģinājumi un kļūdas, pirms nonākat pie labākās pieejas.

Var palīdzēt dažādu metožu plusi un mīnusi.

Varbūt vēlaties to izdarīt ātri, piemēram, noraujot pārsēju. Tādā gadījumā jūs varētu izlemt izmēģināt iesaiņot kaņepes un doties uz “aukstu tītaru”.

Ja jums ir bažas par abstinences simptomiem vai domājat, ka, lai atteiktos, jums būs nepieciešams kāds atbalsts, jūs varētu izlemt sarunāties ar narkotiku lietošanas konsultantu vai piezvanīt uz atkarības palīdzības tālruni, lai saņemtu dažus norādījumus.

Ja kaņepes palīdz jums pārvaldīt fiziskās vai garīgās veselības simptomus, jūs vēlaties izmēģināt mazāk smēķēšanu, pilnībā neatstājot vai pakāpeniski samazināt. Šeit var palīdzēt arī profesionāls atbalsts.

Ja vēlaties atmest auksto tītaru

Vai jūtaties kā gatavs nekavējoties pārtraukt kaņepju lietošanu? Apsveriet dažus vispārīgus soļus:

Atbrīvojieties no saviem rīkiem

Turot pie nezāles un smēķēšanas piederumiem, var būt grūtāk gūt panākumus, atmetot. Izmetot to vai nododot tālāk, jūs novēršat ērtu piekļuvi, kas var palīdzēt izvairīties no paslīdēšanas atteikuma periodā.

Izveidojiet plānu, kā rīkoties ar izraisītājiem

Aktivizētājiem var būt spēcīga ietekme. Pat pēc tam, kad esat nolēmis atmest smēķēšanu, īpašas norādes, kas jums saistītas ar tās lietošanu, var izraisīt vēlēšanos.

Šie aktivizētāji varētu ietvert:

• miega traucējumi
• darba stress
• redzot draugus, ar kuriem mēdzāt smēķēt
• skatoties TV pārraides, kuras jūs skatījāties, atrodoties augstu

Mēģiniet izveidot to darbību sarakstu, pie kurām varat vērsties, kad parādās šie aktivizētāji, piemēram:

• ņemot melatonīnu vai siltu vannu, lai palīdzētu jums gulēt
• restartējiet iecienītākās komēdijas TV sērijas, lai mazinātu stresu
• zvanot uzticamam draugam, kurš atbalsta jūsu lēmumu

Mainiet savu rutīnu

Ja kaņepju lietošana bieži notika ikdienā, nedaudz mainot uzvedību, var izvairīties no tā lietošanas.

Ja jums ir ieradums smēķēt vispirms no rīta, mēģiniet:

• meditējot
• dodoties pastaigā

Ja jums ir tendence smēķēt pirms gulētiešanas, mēģiniet:

• lasīšana
• žurnālistika
• baudot relaksējošu dzērienu, piemēram, tēju vai karstu šokolādi

Paturiet prātā, ka rutīnas maiņa var būt sarežģīta, un tas parasti nenotiek pa nakti.

Izmēģiniet eksperimentēt ar dažām iespējām un nepārspējiet sevi, ja jums rodas problēmas uzreiz pieturēties pie savas jaunās rutīnas.

Uzņemiet jaunu hobiju

Ja smēķēšana ir kaut kas, ko mēdzat darīt garlaicīgi, var palīdzēt daži jauni vaļasprieki.

Apsveriet iespēju pārskatīt vecos izlases veidus, piemēram, celtniecības modeļus vai meistarību. Ja vecie vaļasprieki jūs vairs neinteresē, izmēģiniet ko jaunu, piemēram, kāpšanu pa akmeņiem, airu dēli vai jaunas valodas apgūšanu.

Vissvarīgākais ir atrast kaut ko sev patiesi baudīt, jo tas padara visticamāk, ka vēlaties to darīt arī turpmāk.

Piesaistiet mīļoto cilvēku atbalstu

Draugi un ģimenes locekļi, kuri zina, ka nevēlaties smēķēt, var sniegt atbalstu:

• palīdzot domāt par vaļaspriekiem un traucējošiem jautājumiem
• ar jums tiek galā ar pārvarēšanas metodēm, piemēram, fiziskām aktivitātēm vai meditāciju
• iedrošinot jūs, kad izņemšana un tieksme kļūst grūta

Pat zinot, ka citi cilvēki atbalsta jūsu lēmumu, tas var palīdzēt justies motivētākam un veiksmīgākam.

Ja nepieciešams, saņemiet palīdzību par abstinences simptomiem

Ne visi izjūt kaņepes abstinences simptomus, bet tiem, kas to piedzīvo, tie var būt diezgan neērti.

Bieži sastopamie simptomi ir:

• miega traucējumi
• trauksme
• aizkaitināmība un citas garastāvokļa izmaiņas
• galvassāpes
• drudzis, drebuļi un svīšana
• zema apetīte

Abstinences simptomi parasti sākas apmēram dienu pēc tam, kad esat pametis un noskaidrojies apmēram 2 nedēļu laikā.

Veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt jums pārvaldīt smagus simptomus, taču lielākā daļa cilvēku paši var rīkoties ar simptomiem:

• dzerot mazāk kofeīna, lai uzlabotu miegu
• izmantojot dziļu elpošanu un citas relaksācijas metodes trauksmes novēršanai
• dzerot daudz ūdens

Ja vēlaties izmēģināt pakāpenisku pieeju

Ja jūs regulāri lietojat daudz kaņepju un smēķējat, pēkšņa atmešana var būt sarežģīta. Lietošanas lēna samazināšana laika gaitā var palīdzēt gūt vairāk panākumu, kā arī samazināt abstinences simptomu smagumu.

Šeit ir daži norādījumi, kā sākt darbu:

Izvēlieties beigšanas datumu

Piešķirot sev pāris nedēļu vai mēneša termiņu, jūs varat izveidot reālistisku atmešanas plānu.

Vienkārši paturiet prātā, ka, izvēloties datumu pārāk tālu nākotnē, tas var likties pietiekami tālu, lai jūs agri zaudētu motivāciju.

Plānojiet, kā samazināt

Vai vēlaties katru nedēļu samazināt nezāļu lietošanu par noteiktu daudzumu? Izmantot mazāk katru dienu? Izmantojiet pēc iespējas mazāk, līdz iziet cauri pašreizējam krājumam?

Daži ambulatori tagad piedāvā zemākas iedarbības celmus vai produktus, kas satur zemāku THC saturu. Pāreja uz vājāku produktu, kas rada mazāk psihoaktīvu efektu, var arī palīdzēt samazināt.

Turiet sevi aizņemtu

Iesaistoties jaunās aktivitātēs, kad samazināsieties, jums būs vieglāk turpināt šos noteiktos modeļus, tiklīdz jūs vairs nelietojat kaņepes.

Nodarbošanās var arī novērst uzmanību no abstinences simptomiem.

Profesionālas palīdzības saņemšana

"Terapija var būt lieliska iespēja, kad vēlaties izveidot jaunus ieradumus un veidus, kā tikt galā," saka Egel.

Viņa paskaidro, ka, lai tiktu galā ar grūtām sajūtām vai izvairītos no tām, parasti ir jāpielieto vielu lietošana.

Terapeits var palīdzēt jums izpētīt visus pamatjautājumus, kas veicina jūsu kaņepju lietošanu, un piedāvāt atbalstu, sperot pirmos soļus, lai stātos pretī tumšām emocijām. Tie var arī palīdzēt jums risināt visus jautājumus jūsu dzīvē vai attiecībās, kas varētu būt jūsu kaņepju lietošanas rezultāts.

Jebkura veida terapija var būt izdevīga, taču šādas trīs pieejas varētu būt īpaši noderīgas.

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT)

Lielākajai daļai terapeitu ir apmācība CBT. Šī ārstēšanas pieeja palīdz iemācīties identificēt nevēlamas vai satraucošas domas un emocijas un attīstīt produktīvas prasmes, lai tās risinātu un pārvaldītu.

Piemēram, ja jūs lietojat kaņepes stresa laikā, jūs, iespējams, esat uzzinājis (gan apzināti, gan zemapziņā), ka tas palīdz mazināt stresu un nomierināt jūs.

CBT var iemācīt atpazīt stresa pazīmes, apstrīdēt vēlmi smēķēt kaņepes un aizstāt ieradumu ar noderīgāku - piemēram, meklēt atbalstu no drauga vai pārvarēt problēmu, kas jūs satrauc.

Ārkārtas situāciju vadība

Šī pieeja pastiprina atmest uzvedību. Citiem vārdiem sakot, tas atalgo par nesmēķēšanu.

Kāds, kurš piedalās ārkārtas situāciju ārstēšanas plānā, var, piemēram, saņemt kuponus restorāna dāvanu kartēm, filmu biļetēm vai ierakstu par balvu izlozi ar katru negatīvu testa rezultātu.

Motivācijas uzlabošanas terapija (MET)

TER ietver pārbaudi, kāpēc jūs atteicāties no kaņepes. Tā vietā, lai mēģinātu risināt visus pamatjautājumus, kas ietekmē nezāļu lietošanu, terapeits palīdzēs jums izpētīt un noteikt prioritātes, kas saistītas ar jūsu lietošanu, parasti uzdodot atklātus jautājumus.

Šī ārstēšana var kalpot kā pirmais solis jebkurai terapijas pieejai vielu lietošanai. Tas var būt īpaši noderīgi, ja zināt, ka vēlaties atmest smēķēšanu, bet neesat pilnīgi pārliecināts, kāpēc.

Kā tikt galā ar sociālo aspektu

Smēķēšana kopā ar draugiem vai sabiedriskā vidē ir diezgan izplatīta parādība, un tas var radīt papildu grūtības atmest. Turklāt daži cilvēki pieņem, ka kaņepes ir nekaitīgas, tāpēc jūs varētu justies dīvaini, paziņojot savu lēmumu atmest.

Runā par to

Ja jūtaties ērti dalīties, tas var palīdzēt citiem precīzi izskaidrot, kāpēc esat nolēmis atmest. Varbūt esat pamanījis, ka tas ietekmē jūsu garastāvokli, miegu vai spēju koncentrēties.

Šis lēmums ir pilnībā personisks. Bet, ja jūs uzskatāt, ka citi varētu domāt, ka spriežat par viņu turpmāko lietošanu, mēģiniet izmantot I paziņojumus (“Man nepatīk, kā es jūtos pēc nezāles smēķēšanas”) un paskaidrojiet savu lēmumu no sava viedokļa (“Man ir jāmaina ”).

Tas parāda, ka jūs izdarāt vienu izvēli sev, vienlaikus respektējot viņu izvēli, skaidro Egel.

Noteikt robežas

Ja jūs joprojām plānojat pavadīt laiku pie cilvēkiem, kas smēķē, robežu noteikšana sev var palīdzēt.

Tās varētu būt personiskās robežas:

• "Ja kāds man lūdz smēķēt, es vienreiz atteikšu, tad aiziet."

Vai arī robežas, kuras koplietojat ar savu sociālo loku:

• "Informējiet mani, kad plānojat smēķēt, un es iziešu ārā."
• "Lūdzu, nelūdziet mani smēķēt un neaiciniet mani, kamēr jūs smēķējat."

Ja nepieciešams, pārskatiet noteiktas attiecības un vidi

Ja lielākā daļa jūsu sociālo tikšanos ir saistītas ar marihuānas lietošanu, izlemšana atteikties var likt jums novērtēt cilvēkus, vietas un lietas, kas agrāk aizņēma jūsu laiku, paskaidro Egel.

"Jums var būt nepieciešams ierobežot savu iedarbību uz noteiktu vidi vai attiecībām, lai ievērotu savas robežas vai radītu veselīgāku dzīves veidu," saka Ēgels.

Dzīvesveida izmaiņas bieži izriet no lēmuma pārtraukt vielu lietošanu, lai gan to var būt grūti pieņemt. Tomēr ņemiet vērā, ka šīm izmaiņām, iespējams, nav jābūt pastāvīgām.

Pēc tam, kad esat izvēlējies jaunus pārvarēšanas paņēmienus vai izņēmis atteikšanās periodu, jums var būt vieglāk pārskatīt noteiktas draudzības vai vietas.

Turklāt atbalstoši draugi respektēs jūsu lēmumu atmest un izvairīsies mudināt jūs atsākt smēķēt. Ja jūsu draugi reaģē atšķirīgi, jūs varētu vēlēties pārdomāt, kā pavadīt laiku kopā ar viņiem.

Ja jūs paslīdat uz augšu

Varbūt jūs nolemjat doties aukstā tītarā, bet galu galā atkal smēķējat.Vai arī jūs esat guvis lielus panākumus, bet pēc vienas briesmīgas, negulētas nakts izlemiet smēķēt locītavu, lai tikai atpūstos.

Nenolaidieties no sevis. Tas notiek lielākajai daļai cilvēku, kas mēģina atmest. liecina, ka bieži vien ir vajadzīgi vairāki mēģinājumi, lai veiksmīgi atmestu, tāpēc uztveriet sirdi. Jūs absolūti neesat viens un neesat izgāzies.

Ieradumu laušana var būt sarežģīta problēma, taču, mēģinot vēlreiz mēģināt vēlreiz, jūs uzturat pareizo ceļu.

Koncentrējieties nevis uz neveiksmi, bet gan uz pārmaiņām, kuras jūs veicat darīja izgatavošana - vairākas dienas bez lietošanas. Tad izaiciniet sevi, lai nākamreiz palielinātu šo atturēšanās periodu.

Atcerieties, ka jūs varat saņemt profesionāļa atbalstu bez specializētas ārstēšanas vai tradicionālās “rehabilitācijas” programmas. Vienkārša sarunu terapija var palīdzēt jums attīstīt līdzcietību un justies vairāk atbalstītam visā pamešanas procesā.

Noderīgi resursi

Ne vienmēr ir viegli atmest vienatnē - bet jums tas nav jādara. Šie resursi var palīdzēt atrast atbalstu:

• Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācija piedāvā diennakts palīdzības līniju, kas var palīdzēt atrast ārstēšanu jūsu apkārtnē un iegūt vairāk informācijas par atkarības atgūšanu.
• SMART Recovery ir uz zinātni balstīta pašpalīdzības pieeja atkarības atveseļošanai. Uzziniet vairāk viņu vietnē vai atrodiet sapulci savā apkārtnē.
• Tādas lietotnes kā Es esmu prātīgs var palīdzēt jums sekot līdzi plānam atteikties.

Apakšējā līnija

Kaut arī daži cilvēki kaņepes var lietot bez problēmām, daudzi cilvēki nodarbojas ar atkarības vai nevēlamu blakusparādību jautājumiem. Atkarībā no jūsu situācijas, iespējams, jūs varētu izvēlēties DIY pieeju, lai atmestu, bet tas nedarbojas visiem.

Ja jums ir grūti pieturēties pie pašnovērtētas pieejas, apsveriet iespēju sazināties ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu papildu norādījumus.

Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.