Kā peldēties, lai zaudētu svaru un tonizētu

Saturs

• 10 padomi peldēšanai, lai zaudētu svaru
• 1. Peldieties no rīta pirms ēšanas
• 2. Peldieties grūtāk un ātrāk
• 3. Apmeklējiet peldēšanas klasi
• 4. Pārslēdziet peldēšanas kārtību
• 5. Peldieties četras līdz piecas dienas nedēļā
• 6. Sāciet lēni
• 7. Alternatīva peldēšana ar ūdens aerobiku
• 8. Peldieties ar pludiņa vai baseina nūdeli
• 9. Izmantojiet ūdens svaru
• 10. Pielāgojiet diētu
• Peldēšanas insulti, kas palīdzēs zaudēt svaru
• Izplatīts mīts par peldēšanu
• Apakšējā līnija

Kad daži cilvēki nolemj zaudēt svaru, vispirms viņi iegūst vai atjauno savu sporta zāles abonementu. Bet, lai pārveidotu ķermeni, jums nav jāsit sporta zālē.

Faktiski jums varētu būt labāki rezultāti ar aktivitātēm, kas jums patīk, piemēram, peldēšanu.

Peldēšana ir ne tikai lielisks veids, kā atveldzēties karstā dienā, bet arī viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem, uzskata Franklin Antoian, personīgais treneris un tiešsaistes personīgās apmācības vietnes iBodyFit.com dibinātājs.

"Jūs varat zaudēt tādu pašu svara peldēšanu, kā jūs varētu, skrienot, bet to var izdarīt bez trieciena, kas ir lieliski piemērots cilvēkiem ar traumām vai sāpīgām locītavām," viņš saka.

Tātad, kā jūs varat peldēt, lai zaudētu svaru? Lasiet dažus padomus un ieteikumus.

10 padomi peldēšanai, lai zaudētu svaru

Neatkarīgi no tā, vai peldat, lai zaudētu vēdera taukus, palielinātu muskuļu tonusu vai vienkārši mainītu treniņu, lūk, kā iegūt labākos rezultātus.

1. Peldieties no rīta pirms ēšanas

Rīta peldēšana nav iespējama visiem, taču ir vērts izmēģināt, ja pirms darba varat piekļūt baseinam.

"Pamostoties no rīta un dodoties peldēties, jūsu ķermenis tukšā dūšā būs gatavs izmantot šos tauku krājumus kā enerģiju," skaidro Niks Rizzo, treneris un fitnesa direktors RunRepeat.com, sporta apavu pārskata vietnē. "Peldēšana ir ne tikai lieliska sirdsdarbības forma, bet arī visa ķermeņa treniņš, tāpēc jūs varat sagaidīt lieliskus rezultātus."

2. Peldieties grūtāk un ātrāk

Peldēšana sadedzina daudz kaloriju, kad jūs tikai sākat darbu. Bet, uzlabojoties peldēšanas prasmēm un kļūstot efektīvākiem, sirdsdarbības ātrums tikpat nepaaugstinās, brīdina Pols Džonsons, vietnes CompleteTri.com dibinātājs, kas sniedz norādījumus, padomus un pārskatus peldētājiem, triatlonistiem un fitnesa entuziastiem. .

Risinājums, pēc Džonsona domām, ir peldēt grūtāk un ātrāk, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu.

Valkājiet ūdensizturīgu fitnesa izsekotāju, lai peldēšanas laikā uzraudzītu sirdsdarbības ātrumu. Mērķa sirdsdarbības ātrumam mērenas intensitātes treniņa laikā vajadzētu būt aptuveni 50 līdz 70 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.

Maksimālo sirdsdarbības ātrumu varat aprēķināt, atņemot vecumu no 220.

3. Apmeklējiet peldēšanas klasi

Pareizu insulta metožu apguve var palīdzēt peldēt mērenā tempā. Sazinieties ar kopienas centru vai YMCA, lai iegūtu informāciju par peldēšanas nodarbībām, vai reģistrējieties nodarbībā, izmantojot Amerikas Sarkano Krustu.

4. Pārslēdziet peldēšanas kārtību

Ja jūs peldat ar tādu pašu ātrumu un atkal un atkal izmantojat to pašu tehniku, jūsu ķermenis galu galā var ietriekties plato.

Izkāpšana ārpus savas komforta zonas un rutīnas modificēšana ir lielisks veids, kā izmantot dažādas muskuļu grupas, palīdzot maksimizēt jūsu rezultātus.

5. Peldieties četras līdz piecas dienas nedēļā

Lai zaudētu svaru, jo vairāk jūs esat fiziski aktīvs, jo labāk. Tas attiecas uz skriešanu, staigāšanu, kardio aprīkojuma izmantošanu vai peldēšanu.

Peldēšanas biežums svara zaudēšanai ir tāds pats kā citiem kardiovaskulāriem vingrinājumiem, tāpēc, lai iegūtu labākos rezultātus, tiecieties četras līdz piecas dienas nedēļā, norāda Džeimijs Hikijs, sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists no Truism Fitness.

6. Sāciet lēni

Sāciet ar 15 līdz 20 minūšu peldēm katru otro dienu un pēc tam pakāpeniski palieliniet līdz 30 minūšu peldēm piecas dienas nedēļā, kā to atļauj jūsu ķermenis. Ja sākat jaunu peldēšanas rutīnu ar pārāk lielu intensitāti, muskuļu sāpīgums un nogurums var likt jums atteikties.

7. Alternatīva peldēšana ar ūdens aerobiku

Lai redzētu rezultātus, jums nav jāpeld katru dienu. Dodieties ūdens aerobikas nodarbībā brīvajās dienās. Tas ir lielisks vingrinājums ar zemu stresu, lai pārvietotos aktīvās atveseļošanās dienās.

8. Peldieties ar pludiņa vai baseina nūdeli

Ja neesat spēcīgs peldētājs, peldiet apļus baseinā, izmantojot baseina nūdeli, kick board vai glābšanas vesti. Tas saglabās jūs virs ūdens, kad jūs izmantojat rokas un kājas, lai pārvietotos pa ūdeni.

9. Izmantojiet ūdens svaru

Ja peldat, lai zaudētu svaru un uzlabotu tonusu, starp apļiem veiciet dažus bicepsa cirtas ar ūdens hantelēm. Ūdens rada pretestību, kas var palīdzēt stiprināt spēku un izturību.

10. Pielāgojiet diētu

Izmantojot jebkuru svara zaudēšanas programmu, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņemat, peldēšana nav izņēmums.

"Ja jūsu mērķis ir zaudēt dažas mārciņas, jums joprojām ir jāpielāgo diēta," min Kīts Maknivens, personīgo apmācību uzņēmuma Right Path Fitness dibinātājs.

"Un esiet piesardzīgs. Peldēšana prasa daudz enerģijas, tāpēc jums vajadzēs uzpildīt degvielu ar pārtiku. Arī aukstais ūdens var izraisīt apetītes būtisku palielināšanos pēc sesijas. ”

Ja jūtaties izsalcis, McNiven iesaka savā šķīvī pievienot vairāk dārzeņu, satvert olbaltumvielu kokteili un atturēties no uzkodām.

Peldēšanas insulti, kas palīdzēs zaudēt svaru

Paturiet prātā, ka dažādi peldēšanas gājieni var izraisīt lielāku kaloriju sadedzināšanu atkarībā no strādājošajiem muskuļiem. Lai eksperimentētu ar muskuļiem un ķermeni, eksperimentējiet ar dažādām kārtībām.

Vienu dienu peldiet brīvo stilu, bet nākamajā dienā veiciet tauriņu. "Tauriņa insults ir visprasīgākais, strādā visā ķermenī un sadedzinās visvairāk kaloriju," saka Hikijs. "Brakts būtu otrajā vietā, bet muguras muguras trešais."

Arī treniņa intensitātes sajaukšanai ir lieliski rezultāti, atzīmē Rizzo. Viņš iesaka veikt sprinta intervāla treniņu, kas sastāv no 30 sekundes ilgiem sprintiem, kam seko četras minūtes ilga atpūta.

Tas var būt pilns atpūtas laikā, vai arī jūs varat turpināt peldēt ar intensitāti 1 no 10, atkārtojot četras līdz astoņas reizes, viņš saka. "Tas neizklausās daudz, bet atcerieties, ka visu šo 30 sekunžu laikā jūs gājāt 100 procentus. Tas ir prasīgs, lai neteiktu vairāk, bet ir efektīvs. Jūs varat pārslēgties starp dažādiem peldēšanas stiliem vai insultu vai saglabāt to diezgan vienkārši. ”

Izplatīts mīts par peldēšanu

Daudziem bērniem tika mācīts nepeldēties tikai 30 līdz 60 minūtes pēc ēšanas. Tika uzskatīts, ka dažas asinis pēc ēšanas novirzīsies uz vēderu, lai palīdzētu gremošanai, un savukārt asinis novirzītu no rokām un kājām.

Daži uzskatīja, ka asinis atstājot ekstremitātes, rokas un kājas viegli nogurīs, palielinot noslīkšanas risku.

Bet, lai gan ir izplatīta pārliecība, šķiet, ka šim ieteikumam nav zinātniska pamata.

Dažiem cilvēkiem pēc peldēšanās uz pilna vēdera var rasties vēdera krampji, taču tas nav nekas nopietns vai bīstams.

Apakšējā līnija

Ja neesat sporta zāles cienītājs vai nevarat piedalīties noteiktos pasākumos locītavu sāpju dēļ, peldēšana ir lielisks veids, kā iegūt formu.

Tas ir lielisks treniņš svara zaudēšanai, muskuļu tonusa palielināšanai un sirds stiprināšanai.