Vai cilvēki ar IBS var ēst popkornu?

Saturs

• Kas ir IBS?
• Popkorns satur daudz nešķīstošu šķiedru
• Zems FODMAP ēdiens
• Dažas sagatavošanas metodes un virskārtas nav IBS draudzīgas
• Alternatīvas popkornam
• Apakšējā līnija

Popkorns ir iecienīta, garšīga un veselīga uzkoda, kurā ir ļoti daudz šķiedrvielu.

Tas ir izgatavots, sasildot tāda veida kukurūzas kodolus, kas pazīstams kā Zea mays everta, izraisot spiediena veidošanos un cietes izplešanos, līdz tā beidzot uznirst.

Tomēr dažiem cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, ieskaitot kairinātu zarnu sindromu (IBS), var rasties jautājums, vai popkorns viņiem ir piemērots.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai cilvēki ar IBS var droši ēst popkornu.

Kas ir IBS?

IBS ir izplatīts stāvoklis, kas izraisa sāpes vēderā, kas saistīts ar zarnu kustībām vai izkārnījumu biežuma vai izskata izmaiņām. Tas ietekmē apmēram 10–14% pasaules iedzīvotāju (1, 2, 3, 4).

Ir trīs IBS veidi. Tos klasificē pēc dominējošā simptoma (3):

• IBS-D. Primārais simptoms ir caureja, kad izkārnījumi ir mīksti vai ūdeņaini vairāk nekā 25% laika.
• IBS-C. Primārais simptoms ir aizcietējums, kad izkārnījumi ir grūti, vienreizēji un grūti iziet vairāk nekā 25% laika.
• IBS-M. Šis tips mijas starp caurejas un aizcietējuma simptomiem.

Lai arī daudziem cilvēkiem kādā dzīves brīdī rodas aizcietējums vai caureja, cilvēkiem ar IBS simptomi rodas vismaz 1 dienu nedēļā (3).

IBS cēloņi nav pilnībā zināmi, un tie var atšķirties starp cilvēkiem (1).

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar IBS bieži ir paaugstināta zarnu jutība un izmaiņas zarnu un smadzeņu mijiedarbībā, zarnu kustīgums, imūno aktivitāte un dabiskās baktēriju populācijas, kas veido zarnu mikrobiomu (1, 4, 5).

Turklāt psiholoģiskajam un sociālajam stresam, ģenētikai, diētai un narkotikām varētu būt nozīme (1).

Aptuveni 70–90% cilvēku ar IBS uzskata, ka specifiski ēdieni vai ēdieni var izraisīt viņu simptomus (1, 6).

Parasti ziņotajos pārtikas produktos ar paaugstinātu spriegumu ir tie, kas satur daudz šķiedrvielu, kofeīnu, garšvielas, taukus, laktozi, lipekli, dažu veidu fermentējamus ogļhidrātus un alkoholu (7).

IBS ir stāvoklis, kam raksturīgas sāpes vēderā saistībā ar zarnu kustībām vai izkārnījumu biežuma vai izskata izmaiņām. Tas var būt dominējošs aizcietējums vai caureja, vai arī abu kombinācija. Pārtika daudziem cilvēkiem ir izplatīts iemesls.

Popkorns satur daudz nešķīstošu šķiedru

Diētiskās šķiedras veido sarežģīti ogļhidrāti, kas ir slikti sagremoti, resnās zarnas sasniedzot gandrīz nemainīgus (8).

Ir konstatēts, ka tam ir gan pozitīva, gan negatīva ietekme uz IBS simptomiem (4).

Popkornā ir ļoti daudz šķiedrvielu ar 1 glāzi (8 gramiem) popkorna, kas uzpūsts ar gaisu, nodrošinot 1,16 gramus barības vielas (9).

Popkorna šķiedra galvenokārt sastāv no hemicelulozes, celulozes un neliela daudzuma lignāna - tas nozīmē, ka lielākā daļa šķiedras ir nešķīstoša (10, 11).

Nešķīstoša šķiedra ir šķiedru veids, kas netiek sagremots un ievada ūdeni zarnās, palielinot izkārnījumu daudzumu un samazinot laiku, kas nepieciešams izkārnījumu pārvietošanai pa zarnu (4).

Tika uzskatīts, ka lielāks nešķīstošās šķiedrvielu daudzums ir noderīgs cilvēkiem ar IBS-C. Tomēr pētījumi ar cilvēkiem nav atklājuši, ka tam būtu būtiska ietekme (4, 8, 12, 13, 14).

Turklāt nešķīstošā šķiedra palielina gāzes veidošanos, kas dažiem cilvēkiem ar IBS var izraisīt sliktākus vēdera uzpūšanās, izplešanās un vēdera uzpūšanās simptomus (4, 8).

Tāpēc, ja rodas šādi simptomi, labāk ir izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, un to vietā iekļaut šķīstošās šķiedras avotus, piemēram, psiliju, auzas un citrusaugļus (8).

Tomēr, ja jums nav problēmu ar pārtiku, kurā ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, jums vajadzētu turpināt turpināt baudīt popkornu.

Popkorns satur daudz nešķīstošu šķiedru, kas dažiem cilvēkiem ar IBS var izraisīt vēdera uzpūšanos, izplešanos un vēdera uzpūšanos. Ja šie simptomi rada problēmas, labāk to vietā izvēlēties pārtikas produktus ar augstu šķīstošo šķiedru daudzumu, piemēram, psiliju, auzas, ābolus un citrusaugļus.

Zems FODMAP ēdiens

Jaunākie pētījumi liecina, ka cilvēki ar IBS dažu veidu ogļhidrātus nepanes labi. Šie ogļhidrāti ir pazīstami kā fermentējami oligo-, di-, monosaharīdi un polioli jeb FODMAPs īslaicīgi (15, 16).

Tie nav labi uzsūcas un izraisa palielinātu ūdens sekrēciju un fermentāciju zarnās, kas rada gāzi un dažiem cilvēkiem ar IBS var izraisīt simptomus (1).

FODMAP parasti ir sastopami kviešos, dažos piena produktos un citos augļos un dārzeņos (1, 16).

Ir pierādīts, ka zema FODMAP diēta uzlabo dažus simptomus, piemēram, sāpes, vēdera uzpūšanos, gāzi un izkārnījumu konsistenci, apmēram 75% cilvēku, īpaši cilvēkiem ar IBS-D un IBS-M (2, 6, 17, 18). .

Popkorns dabiski satur maz FODMAP, padarot to par piemērotu ēdienu cilvēkiem ar zemu FODMAP diētu, lai pārvaldītu viņu simptomus.

Zema FODMAP porcija kukurūzas ir līdz 7 tasēm (56 grami) popkorna. Tas ir vairāk nekā 4–5 tases, ko parasti iesaka kā parasto pasniegšanas lielumu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka parastā saldā kukurūza nav zems FODMAP ēdiens, jo tajā ir lielāks cukura spirta sorbīta daudzums, kas tam piešķir saldāku garšu nekā popkornam izmantotā kukurūza (19).

FODMAP attiecas uz ļoti fermentējamu ogļhidrātu grupu, kas atrodami kviešos, piena produktos un dažos augļos un dārzeņos un kas var izraisīt simptomus cilvēkiem ar IBS. Popkorns satur maz FODMAP, padarot to par piemērotu ēdienu tiem, kam ir zemu FODMAP diētu.

Dažas sagatavošanas metodes un virskārtas nav IBS draudzīgas

Lai arī pats popkorns ir piemērots daudziem cilvēkiem ar IBS, noteiktas sagatavošanas metodes un virskārtas var padarīt to mazāk ideālu.

Popkorns, protams, ir ļoti zems ar taukiem, ar 1,5 glāzi tauku 4 glāzi (32 grami). Tomēr, uzlecot to eļļā vai sviestā, tas var kļūt par pārtikas produktu ar augstu tauku saturu, un tajā pašā kausu skaitā ir 9 reizes vairāk tauku (9, 20).

Pētījumi liecina, ka tauki var pasliktināt simptomus, piemēram, sāpes vēderā, gāzi un gremošanas traucējumus cilvēkiem ar IBS. Tāpēc vislabāk ir ēst popkornu ar gaisu (7).

Turklāt daži cilvēki uzskata, ka garšvielas, piemēram, čili, kajennas pipari vai karijs, izraisa simptomus, īpaši tiem, kam ir IBS-D. Lai gan pierādījumu ir maz, ja garšvielas ir iemesls jums, labāk ir izvairīties no tiem popkorna papildinājumos (7).

Tāpat daži mājas stila un komerciāli papildinājumi ir augsti FODMAP. Tie ietver medu, augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, saldinātājus, sīpolu pulveri un ķiploku pulveri. Pērkot komerciālu popkornu, noteikti pārbaudiet šo aktivizētāju sastāvdaļu sarakstu.

IBS draudzīgi papildinājumi ietver sāli, svaigus vai žāvētus garšaugus, garšvielas (ja tie jums nav sprūda), nelielu daudzumu tumšās šokolādes (5 kvadrāti vai 30 grami), kā arī kanēli un cukuru.

Gatavojot popkornu eļļā vai sviestā, pievienojot noteiktas garšvielas vai augstu FODMAP piedevu, cilvēki ar IBS var izraisīt simptomus. Vislabāk ir pieturēties pie uzpūsta popkorna un IBS draudzīga virskārtas.

Alternatīvas popkornam

Daudzi cilvēki ar IBS labi panes popkornu. Tomēr, ja atklājat, ka tas izraisa simptomus, šeit ir dažas zemas FODMAP, IBS draudzīgas alternatīvas:

• Kale čipsi. Kāpostus var sajaukt ar olīveļļu un ar garšvielām un cept cepeškrāsnī kraukšķīgai popkorna alternatīvai, kurā ir daudz riboflavīna, kalcija un A, C un K vitamīnu (21).
• Edamame. Nenobriedušas sojas pupas ir garšīgas uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu. 1/2 tases (90 gramu) porcijā ir maz FODMAPS, taču lielākiem porciju apjomiem var būt lielāks fruktānu daudzums, kas dažiem cilvēkiem ar IBS var izraisīt simptomus.
• Grauzdētas ķirbju sēklas. Tos var garšot ar sāli vai citiem zaļumiem un garšvielām, un tie var pagatavot lielisku kraukšķīgu uzkodu. Tie ir bagāti arī ar varu, magniju, fosforu un veselīgiem taukiem (22).
• Olīvas. Gan melnās, gan zaļās olīvas ir garšīgas uzkodas, kas arī ir lieliski E vitamīna, vara un šķiedrvielu avoti (23).
• Rieksti. Rieksti ir veselīga uzkoda, ko var baudīt saldu vai garšīgu, tāpat kā popkornu. Tomēr tajos ir daudz vairāk kaloriju, un daži satur FODMAP, ja tos ēd lielākos daudzumos, tāpēc ierobežojiet porciju lielumu.
• Augļi. Augļi ar zemu FODMAP līmeni nodrošina saldu alternatīvu, kurā ir maz kaloriju un bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Mellenes, avenes, vīnogas un zemenes ir īpaši laba izvēle cilvēkiem ar IBS, un uz tām ir viegli uzkodas.

Paturiet prātā, ka katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc jebkurai ēdiena izvēlei jābalstās uz jūsu simptomiem, ierosinātājiem, diētu un dzīvesveidu.

Ja popkorns ir jūsu pārtikas izraisītājs, ir arī citas IBS draudzīgas uzkodas, kas ir labas alternatīvas. Tajos ietilpst kale čipsi, edamame, grauzdētas ķirbju sēklas, olīvas, rieksti un daži augļi.

Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki ar IBS var baudīt popkornu, jo tas ir zems FODMAP ēdiens un lielisks šķiedrvielu avots.

Tomēr, ja jums rodas simptomi, kas rodas, ēdot nešķīstošu šķiedrvielu, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos, ieteicams ierobežot popkornu vai izvairīties no tā.

Svarīgi ir arī uzmanīties, gatavojot popkornu, jo vārīšana ar lielu tauku daudzumu un IBS nepiemērotu papildinājumu lietošana arī var izraisīt simptomus.

Ja esat jutīgs pret popkornu, filmu nakts uzkodām ir daudz lielisku degustāciju, tai skaitā kale čipsi, edamame, grauzdētas ķirbju sēklas, olīvas, rieksti un daži augļi.