Kāda ir jūsu ideālā sirdsdarbība?

Saturs

• Kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu
• Sāciet ar sirdsdarbības ātrumu atpūtai
• Ideāls sirdsdarbības ātrums
• Aktivitātes līmeņa pielāgošana

Sirdsdarbības ātrums ir sirdsdarbības reižu skaits minūtē. Jūs to varat izmērīt miera stāvoklī (sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī) un vingrinājumu laikā (trenējot sirdsdarbības ātrumu). Jūsu sirdsdarbības ātrums ir viens no visuzticamākajiem rādītājiem, ka vingrojot jūs pietiekami stipri nospiežat sevi.

Ja jums ir diagnosticēta sirds problēma vai ja jums ir kādi citi sirds un asinsvadu slimību riska faktori, pirms sākat sportot un mēģināt noteikt treniņa sirdsdarbības diapazonu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var pateikt, kuri vingrinājumi ir droši un atbilstoši jūsu stāvoklim un fiziskajai sagatavotībai. Viņi arī noteiks, kādam jābūt mērķa sirdsdarbības ātrumam un vai fiziskās aktivitātes laikā jums ir jāuzrauga.

Ir noderīgi zināt dažus pamatus, lai jūs būtu informētāks, runājot ar savu ārstu. Zemāk ir dažas svarīgas lietas, kas jāzina par sirdsdarbības ātrumu.

Kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu

Sirdsdarbības ātruma mērīšana ir tikpat vienkārša kā pulsa pārbaude. Pulsu var atrast virs plaukstas vai kakla. Mēģiniet izmērīt radiālās artērijas pulsu, kas jūtams virs plaukstas sānu daļas, tieši zem rokas īkšķa puses.

Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu, uzmanīgi nospiediet rādītāja un vidējo pirkstu galus virs šī plaukstas asinsvada. Pārliecinieties, ka nelietojat īkšķi, jo tam ir savs impulss un tas var izraisīt nepareizu skaitīšanu. Skaitiet sitienus, kurus jūtat pilnu minūti.

Varat arī skaitīt 30 sekundes un reizināt skaitli ar divām vai skaitīt 10 sekundes un reizināt ar sešām.

Alternatīvi, jūs varat izmantot sirdsdarbības monitoru, kas automātiski nosaka jūsu sirdsdarbības ātrumu. Varat to ieprogrammēt, lai paziņotu, kad esat virs vai zem mērķa diapazona.

Sāciet ar sirdsdarbības ātrumu atpūtai

Pirms treniņa sirdsdarbības mērīšanas jums jāpārbauda sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī. Labākais laiks sirdsdarbības ātruma pārbaudei atpūtas laikā ir pirmā lieta no rīta, pirms esat piecēlies no gultas - ideālā gadījumā pēc laba miega.

Izmantojot iepriekš aprakstīto tehniku, nosakiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un pierakstiet šo skaitli, lai kopīgotu to ar savu ārstu. Varat mēģināt dažas dienas pēc kārtas pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, lai pārliecinātos, ka mērījumi ir precīzi.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem vidējais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Tomēr šis skaitlis var pieaugt līdz ar vecumu un parasti ir mazāks cilvēkiem ar augstāku fiziskās sagatavotības līmeni. AHA atzīmē, ka fiziski aktīviem cilvēkiem, piemēram, sportistiem, sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var būt pat 40 sitieni minūtē.

Ideāls sirdsdarbības ātrums

Pēc tam, kad esat saņēmis sirdsdarbības ātruma mērīšanu, varat sākt aprēķināt un pārraudzīt mērķi, izmantojot sirdsdarbības ātrumu.

Ja izmantojat sirdsdarbības mērīšanas manuālo metodi, jums jāpārtrauc īsa vingrošana, lai uzņemtu pulsu.

Ja izmantojat sirdsdarbības monitoru, varat turpināt treniņu, vienlaikus uzmanot monitoru.

Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt vislabāko mērķa sirdsdarbības ātrumu jums, vai arī varat izmantot vispārējās mērķa zonas vadlīnijas, lai noteiktu mērķa vingrinājumu sirdsdarbības ātrumu, pamatojoties uz jūsu vecumu.

Saskaņā ar AHA, mērenas intensitātes treniņiem jābūt tuvāk mērķa sirdsdarbības diapazona apakšējam galam, kas korelē ar jūsu vecumu. Diapazona augstākajā galā ir mērķa sirdsdarbības ātrums augstas intensitātes, enerģiskiem treniņiem.

Tālāk norādītās mērķa sirdsdarbības zonas ir balstītas uz to, kas ir vienāds ar 50 līdz 85 procentiem no vidējā maksimālā sirdsdarbības ātruma katrā norādītajā vecumā, un vidējais maksimālais sirdsdarbības ātrums ir balstīts uz aprēķinu par 220 mīnus gadiem.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka Amerikas Sirds asociācija norāda, ka šie skaitļi ir vidējie rādītāji, kas jāizmanto kā vispārīgs ceļvedis. Ja uzskatāt, ka šī rokasgrāmata neatbilst jūsu personīgā vingrinājuma sirdsdarbības mērķim mērenam vai enerģiskam vingrinājumam, ārsts varēs strādāt ar jums individuāli, lai palīdzētu noteikt mērķa pulsa diapazonu, kas jums ir vislabākais.

Ņemiet vērā, ka daži medikamenti, kas tiek lietoti asinsspiediena pazemināšanai, var arī pazemināt miera un maksimālo sirdsdarbības ātrumu, un tas ietekmē mērķa zonas likmes aprēķinu. Ja jūs lietojat medikamentozu terapiju sirds vai cita sirds un asinsvadu stāvokļa ārstēšanai, jautājiet savam ārstam, vai vingrojumam jāizmanto zemāka mērķa sirdsdarbības zona.

Aktivitātes līmeņa pielāgošana

Kad esat nosakījis savu ideālo sirdsdarbības ātrumu, ir svarīgi izmantot šo informāciju, lai palīdzētu kontrolēt treniņu intensitātes līmeni.

Palēniniet tempu un piepūles līmeni, ja sirdsdarbības ātrums aktivitātes laikā ir lielāks, nekā tam vajadzētu būt balstītam uz ārsta norādījumiem un iepriekš minētajām vadlīnijām. Ja tas ir zemāks, nekā tam vajadzētu būt, strādājiet vairāk, lai nodrošinātu, ka izmantojat vingrinājuma priekšrocības.

Sāciet lēnām pirmajās treniņa nedēļās, mērķējot uz mērķa zonas apakšējo galu. Pēc tam jūs varat pakāpeniski veidot savu mērķa zonas augstāko galu.

Izmantojot nelielu praksi un veselības aprūpes komandas norādījumus, jūs drīz varēsiet maksimāli izmantot savu vingrinājumu rutīnu, izmērot savu ideālo sirdsdarbības ātrumu.

Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, skatiet šos videoklipus par lieliskiem treniņiem, kas nepārsniedz 20 minūtes.