Labākais Indijas diētas plāns svara zaudēšanai

Saturs

• Veselīga tradicionāla indiešu diēta
• Kāpēc ēst augu izcelsmes Indijas diētu?
• Kādas pārtikas grupas tas ietver?
• Veselīgi pārtikas produkti, ko ēst
• Ko ēst
• Ko dzert
• Neveselīga pārtika, no kuras jāizvairās
• Veselīga Indijas izlases ēdienkarte vienai nedēļai
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Veselīgu uzkodu iespējas
• Viedie veidi, kā zaudēt svaru
• Palielināt aktivitāti
• Praktizējiet apzinātu ēšanu
• Veikt viedās izvēles
• Svaru zaudēšanai draudzīgs iepirkšanās saraksts
• Apakšējā līnija

Indijas virtuve ir pazīstama ar dinamiskām garšvielām, svaigiem garšaugiem un bagātīgu aromātu daudzveidību.

Lai arī diētas un vēlmes visā Indijā atšķiras, lielākā daļa cilvēku ievēro galvenokārt augu izcelsmes diētu. Apmēram 80% Indijas iedzīvotāju praktizē hinduismu - reliģiju, kas veicina veģetāro vai lakto-veģetāro diētu.

Tradicionālā Indijas diēta uzsver lielu augu pārtikas, piemēram, dārzeņu, lēcu un augļu, uzņemšanu, kā arī mazu gaļas patēriņu.

Tomēr aptaukošanās ir pieaugoša problēma Indijas iedzīvotāju vidū. Pieaugot pārstrādātu pārtikas produktu pieejamībai, Indijā ir pieaudzis aptaukošanās un ar aptaukošanos saistītas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības un diabēts (,).

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā ievērot veselīgu Indijas diētu, kas var veicināt svara zudumu. Tajā ir iekļauti ieteikumi par to, kurus pārtikas produktus ēst un no kuriem jāizvairās, kā arī vienas nedēļas ēdienkarte.

Veselīga tradicionāla indiešu diēta

Tradicionālās augu izcelsmes Indijas diētas koncentrējas uz svaigām, pilnām sastāvdaļām - ideāliem pārtikas produktiem, lai veicinātu optimālu veselību.

Kāpēc ēst augu izcelsmes Indijas diētu?

Augu izcelsmes diētas ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp zemāku sirds slimību, diabēta un dažu vēža risku, piemēram, krūts un resnās zarnas vēzi (,,).

Turklāt jo īpaši Indijas diēta ir saistīta ar samazinātu Alcheimera slimības risku. Pētnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar zemo gaļas patēriņu un uzsvaru uz dārzeņiem un augļiem ().

Ievērojot veselīgu augu izcelsmes Indijas diētu, tas var ne tikai samazināt hronisku slimību risku, bet arī veicināt svara zudumu.

Kādas pārtikas grupas tas ietver?

Indijas diētā ir daudz barojošu pārtikas produktu, piemēram, graudi, lēcas, veselīgi tauki, dārzeņi, piena produkti un augļi.

Lielākās daļas Indijas iedzīvotāju uzturu lielā mērā ietekmē reliģija, it īpaši hinduisms. Hindu reliģija māca nevardarbību un to, ka visas dzīvās būtnes jāvērtē vienādi.

Tāpēc tiek veicināta lakto-veģetārā diēta, un nav ieteicams ēst gaļu, mājputnus, zivis un olas. Laktoveģetārieši tomēr ēd piena produktus.

Veselīgam lakto-veģetāram uzturam vajadzētu koncentrēties uz graudiem, lēcām, piena produktiem, dārzeņiem, augļiem un veselīgiem taukiem, piemēram, kokosriekstu eļļu.

Tādas garšvielas kā kurkuma, mātītes, koriandrs, ingvers un ķimenes ir tradicionālo ēdienu priekšgalā, pievienojot bagātīgu garšu un spēcīgas uzturvērtības priekšrocības.

Kurkuma, viena no populārākajām garšvielām, ko lieto Indijā, tiek svinēta ar pretiekaisuma, antibakteriālām un pretvēža īpašībām ().

Ir konstatēts, ka kurkuma savienojums, ko sauc par kurkumīnu, cīnās ar iekaisumu organismā, uzlabo smadzeņu darbību un samazina sirds slimību riska faktorus (,,).

Veselīgs indiešu uzturs koncentrējas uz laktovegetāriešiem un uzsver graudus, lēcas, dārzeņus, augļus, veselīgos taukus, piena produktus un garšvielas.

Veselīgi pārtikas produkti, ko ēst

Ievērojot laktoveģetāro diētu svara zudumam, ir daudz gardu ēdienu un dzērienu, no kuriem izvēlēties.

Ko ēst

Mēģiniet ikdienas maltīšu plānā iekļaut šādas sastāvdaļas:

• Dārzeņi: Tomāti, spināti, baklažāni, sinepju zaļumi, okra, sīpoli, rūgta melone, ziedkāposti, sēnes, kāposti un daudz ko citu
• Augļi: Ieskaitot mango, papaiju, granātābolu, gvajavu, apelsīnus, tamarindu, ličī, ābolus, melones, bumbierus, plūmes, banānus
• Rieksti un sēklas: Indijas rieksti, mandeles, zemesrieksti, pistācijas, ķirbju sēklas, sezama sēklas, arbūzu sēklas un daudz ko citu
• Pākšaugi: Kunga pupiņas, melno acu zirņi, pupiņas, lēcas, pākšaugi un aunazirņi
• Saknes un bumbuļi: Kartupeļi, burkāni, saldie kartupeļi, rāceņi, jamss
• Pilngraudi: Brūnie rīsi, basmati rīsi, prosa, griķi, kvinoja, mieži, kukurūza, pilngraudu maize, amarants, sorgo
• Piena produkti: Siers, jogurts, piens, kefīrs, ghee
• Garšaugi un garšvielas: Ķiploki, ingvers, kardamons, ķimenes, koriandrs, garam masala, paprika, kurkuma, melnie pipari, mātītes, baziliks un citi
• Veselīgi tauki: Kokosriekstu piens, piena produkti ar pilnu tauku saturu, avokado, kokosriekstu eļļa, sinepju eļļa, olīveļļa, zemesriekstu eļļa, sezama eļļa, ghee
• Olbaltumvielu avoti: Tofu, pākšaugi, piena produkti, rieksti un sēklas

Maltītēm un uzkodām jābūt vērstām uz svaigiem, veseliem ēdieniem, kas aromatizēti ar zaļumiem un garšvielām.

Turklāt, pievienojot ēdienreizēm bez cietes saturošus dārzeņus, piemēram, zaļumus, baklažānus vai tomātus, tiks palielināts šķiedrvielu daudzums, kas var palīdzēt justies apmierinātam ilgāku laiku pēc ēšanas.

Ko dzert

Vienkāršs veids, kā samazināt liekās kalorijas un cukuru, ir izvairīties no cukura saldinātiem dzērieniem un sulām. Šajos dzērienos var būt daudz gan kaloriju, gan cukura, kas var negatīvi ietekmēt svara zudumu.

Veselīgu dzērienu iespējas ietver:

• Ūdens
• Gāzēts ūdens
• Nesaldināta tēja, ieskaitot Darjeeling, Assam un Nilgiri tējas

Veselīgā Indijas diētā galvenā uzmanība jāpievērš svaigām sastāvdaļām, piemēram, dārzeņiem, augļiem, bumbuļiem, pākšaugiem, veseli graudi, veselīgi tauki un nesaldināti dzērieni.

Neveselīga pārtika, no kuras jāizvairās

Pārtikas un dzērienu izvēle, kas ir ļoti apstrādāti, ar cukuru vai kalorijām bagāti, var sabotēt jūsu svara zaudēšanas centienus.

Ne tikai tādi izstrādājumi kā konfektes, cepti ēdieni un soda nav noderīgi svara zaudēšanai - tie nav labi vispārējai veselībai.

Pārāk daudz apstrādātas pārtikas un ar saldinātājiem piekrauto produktu ēšana var palielināt hronisku slimību risku.

Piemēram, katru dienu dzeramo cukura saldināto dzērienu, piemēram, soda, augļu perforatoru un sulu lietošana ir saistīta ar paaugstinātu diabēta, aptaukošanās un sirds slimību risku ().

Turklāt neveselīgas pārtikas lietošana var apgrūtināt tauku zaudēšanu un veselīga svara saglabāšanu.

Lai panāktu optimālu veselību, minimizējiet šādus pārtikas produktus vai pilnībā no tiem izvairieties:

• Saldināti dzērieni: Soda, augļu sula, saldināta tēja, saldie lassi, sporta dzērieni
• Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu: Konfektes, saldējums, cepumi, rīsu pudiņš, konditorejas izstrādājumi, kūkas, saldināts jogurts, graudaugi ar augstu cukura saturu, gremošanas cepumi
• Saldinātāji: Jaggery, cukurs, medus, iebiezināts piens
• Saldinātas mērces: Salātu mērces ar pievienotu cukuru, kečupu, bārbekjū mērci, saldinātiem karijiem
• Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu: Ātrās uzkodas, piemēram, McDonald’s, frī kartupeļi, čipsi, cepti ēdieni, bhujia
• Rafinēti graudi: Produkti, ieskaitot baltmaizi, baltos makaronus, cepumus
• Trans-tauki: Margarīns, vanaspati, ātrās ēdināšanas ēdieni, ļoti pārstrādāti pārtikas produkti
• Rafinētas eļļas: Rapšu eļļa, sojas pupu eļļa, kukurūzas eļļa, vīnogu kauliņu eļļa

Lai gan ir pilnīgi jauki baudīt neregulārus ēdienus, iepriekš uzskaitīto pārtikas produktu un dzērienu ierobežošana ir vislabākā vispārējai veselībai.

Izvairīšanās no saldinātiem dzērieniem, ātrās ēdināšanas, ceptiem izstrādājumiem un produktiem ar lielu pievienotā cukura daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru un kļūt veselīgākam.

Veselīga Indijas izlases ēdienkarte vienai nedēļai

Zemāk ir veselīga vienas nedēļas Indijas izlases ēdienkarte, kas koncentrējas uz svaigu, barojošu pārtiku.

Jūs to varat pielāgot atbilstoši savām kaloriju vajadzībām, uztura ierobežojumiem un ēdiena vēlmēm.

Pirmdiena

• Brokastis: Sambars ar brūnie rīsiem
• Pusdienas: Pilngraudu roti ar jauktu dārzeņu kariju
• Vakariņas: Tofu karijs ar jauktiem dārzeņiem un svaigiem spinātu salātiem

Otrdiena

• Brokastis: Chana dal pankūkas ar jauktiem dārzeņiem un glāzi piena
• Pusdienas: Aunaziru karijs ar brūniem rīsiem
• Vakariņas: Khichdi ar asnu salātiem

Trešdiena

• Brokastis: Ābolu kanēļa biezputra, kas pagatavota ar pienu un papildināta ar sagrieztām mandelēm
• Pusdienas: Pilngraudu roti ar tofu un jauktiem dārzeņiem
• Vakariņas: Palak paneer ar brūniem rīsiem un dārzeņiem

Ceturtdiena

• Brokastis: Jogurts ar sagrieztiem augļiem un saulespuķu sēklām
• Pusdienas: Pilngraudu roti ar dārzeņu subjiem
• Vakariņas: Chana masala ar basmati rīsiem un zaļajiem salātiem

Piektdiena

• Brokastis: Dārzeņu dālija un glāze piena
• Pusdienas: Dārzeņu sambārs ar brūniem rīsiem
• Vakariņas: Tofu karijs ar kartupeļiem un jauktiem dārzeņiem

Sestdiena

• Brokastis: Daudzgraudu parathas ar avokado un sagrieztu papaiju
• Pusdienas: Lieli salāti ar rajma kariju un kvinoju
• Vakariņas: Lēcu pankūkas ar tofu tikka masalu

Svētdiena

• Brokastis: Griķu biezputra ar sagrieztu mango
• Pusdienas: Dārzeņu zupa ar pilngraudu roti
• Vakariņas: Masalas cepts tofu ar dārzeņu kariju

Dzeramais ūdens, seltzer vai nesaldināta tēja ar ēdienreizēm un starp tām saglabās jūsu hidratāciju, nepievienojot papildu kalorijas.

Katrā ēdienreizē noteikti patērējiet daudz dārzeņu bez cietes, kā arī veselīgu tauku un olbaltumvielu avotus.

Tas ļaus jums justies pilnai visas dienas garumā un samazinās pārēšanās iespējas.

Veselīgas lakto-veģetārās maltītes plānā jābūt bagātīgam ar dārzeņiem, augļiem, veģetāro olbaltumvielu avotiem un veselīgiem taukiem.

Veselīgu uzkodu iespējas

Kaloriju saturošu, saldu uzkodu aizstāšana ar veselīgākām iespējām var veicināt svara zudumu un palīdzēt saglabāt pareizo svaru.

Tāpat kā ēdienreizēm, arī barojošām uzkodām vajadzētu būt svaigām, veselām sastāvdaļām.

Šeit ir dažas idejas svara zaudēšanai draudzīgām uzkodām:

• Maza sauja riekstu
• Sagriezti augļi ar nesaldinātu jogurtu
• Dārzeņu chaat
• Asnu salāti
• Grauzdētas ķirbju sēklas
• Sagriezti augļi ar riekstiem vai riekstu sviestu
• Grauzdēti aunazirņi (channa)
• Humuss ar dārzeņiem
• Pupiņu salāti
• Sālīts popkorns
• Nesaldināts kefīrs
• Pašdarināts taku sajaukums
• Fenheļa sēklas
• Svaigi augļi ar sieru
• Dārzeņu zupa uz buljona bāzes

Ja jūs alkstat saldu uzkodu, ko baudīt kopā ar vakara tēju, nomainot ierasto desertu pret svaigiem, sagrieztiem augļiem, iespējams, to izdarīsit.

Lai iegūtu citu veselīgu desertu variantu, apmierinošai kombinācijai pievienojiet nesaldinātu jogurtu ar vārītiem augļiem un kraukšķīgiem riekstiem.

Izvēloties uzkodu, izvēlieties barojošu iespēju, kurā ir maz cukura un daudz barības vielu. Dārzeņi, augļi, siers, rieksti, sēklas un nesaldināts jogurts - tas viss padara lielisku uzkodu izvēli.

Viedie veidi, kā zaudēt svaru

Papildus koncentrēšanās uz svaigiem, veseliem ēdieniem, ir arī citas dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Turklāt šādu veselīgu paradumu pieņemšana var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru visā jūsu dzīves laikā.

Palielināt aktivitāti

Lai izveidotu kaloriju deficītu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, ir svarīgi palielināt aktivitātes daudzumu jūsu dienā.

Atrodiet aktivitāti, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tas ir sports vai treniņš sporta zālē.

Pat ja jūs neveicat oficiālu vingrinājumu, mēģiniet palielināt katru dienu veikto darbību skaitu. Tas ir vienkāršs veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju un kļūt fiziskam.

Lai zaudētu svaru, tiecieties uz mērķi sasniegt 10 000 soļu dienā un laika gaitā strādājiet līdz šim mērķim.

Praktizējiet apzinātu ēšanu

Daudzi cilvēki ēd bēgšanas laikā vai lieto maltītes, kamēr viņi ir apjucuši.

Tā vietā ielieciet punktu, lai koncentrētos uz ēdienreizēm, un pievērsiet uzmanību bada un sāta sajūtai.Tas ir lielisks veids, kā vairāk pielāgoties savam ķermenim.

Ēšana lēnāk var arī veicināt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu un samazinot izsalkumu ().

Vēl viens noderīgs ieradums kontrolēt ēdiena uzņemšanu ir izvairīties no ēšanas pie televizora vai sērfojot tīmeklī.

Veikt viedās izvēles

Ēst veselīgi var būt izaicinājums, tāpēc izvirziet mērķus pirms laika un pieturieties pie tiem.

Tas var palīdzēt saglabāt plānu, pat ja rodas kārdinājums izvēlēties neveselīgu ēdienu, piemēram, kad jūs komunicējat ar draugiem vai ģimeni.

Atgādinot sev, kāpēc jūs vispirms vēlaties kļūt veselīgāks, jūs varat justies pilnvarots un mudināt jūs pieņemt gudrākus ēdiena un dzīvesveida lēmumus.

Aktīvāka aktivitāte, uzmanīgas ēšanas praktizēšana un atgādināšana par veselības un labsajūtas mērķiem ir lieliski instrumenti, kas var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa.

Svaru zaudēšanai draudzīgs iepirkšanās saraksts

Svaru zaudēšanai svarīga nozīme ir sastāvdaļām, kas nepieciešamas, lai mājās pagatavotu barojošus ēdienus un uzkodas.

Tāpēc uzkrājiet ledusskapi un pieliekamo ar veselīgu pārtiku. Tas motivēs pārbaudīt gatavošanas prasmes un izmēģināt jaunas receptes.

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri mājās gatavo vairāk maltīšu, parasti ir labāka uztura kvalitāte, veselīgāks svars un mazāk ķermeņa tauku nekā tiem, kuri mājās ēd maltītes reti ().

Šeit ir daži veselīgi priekšmeti, ko pievienot pirkumu sarakstam:

• Dārzeņi: Zaļumi, ziedkāposti, zaļumi, burkāni, pipari, ķiploki, baklažāni
• Augļi: Āboli, zemenes, mango, papaija, banāns, vīnogas
• Saldēti produkti: Jaukti dārzeņi un saldēti augļi
• Graudi: Auzas, prosa, kvinoja, pilngraudu maize, brūnie rīsi
• Pākšaugi: Lēcas, pākšaugi, pupiņas
• Rieksti: Mandeles, pistācijas, Indijas rieksti
• Sēklas: Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, lotosa sēklas
• Piena produkti: Piens, nesaldināts jogurts, nesaldināts kefīrs, sieri, biezpiens
• Garšvielas: Jūras sāls, pipari, kurkuma, ingvers, paprika, kanēlis
• Cietes dārzeņi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, pastinaks, ķirbis, kukurūza
• Olbaltumvielas: Tofu, piena produkti, pākšaugi, humuss
• Veselīgi tauki: Olīveļļa, nesaldināts kokosrieksts, kokosriekstu eļļa, gī, sezama eļļa, avokado, zemesriekstu sviests
• Dzērieni: Zaļā tēja, kafija, dzirkstošais ūdens, Dardžilingas tēja

Koncentrējieties uz groza piepildīšanu ar svaigiem ēdieniem. Parasti tos uzglabā pārtikas preču veikala perimetrā.

Pārtikas veikala vidū esošajos plauktos parasti atrodas iesaiņoti un pārstrādāti pārtikas produkti, kurus uzturā vajadzētu uzturēt līdz minimumam.

Nopērciet graudus, riekstus un sēklas vairumā, lai ietaupītu naudu, un uzkrājiet štāpeļšķiedrām, kuras regulāri lietojat.

Turklāt palieciet pie uzdevuma un izvairieties no kārdinošiem ēdieniem, sastādot pārtikas preču sarakstu un iegādājoties tikai tos priekšmetus, kurus iepriekš pierakstījāt.

Vairāk ēdienu gatavošana mājās ļaus ietaupīt naudu un eksperimentēt virtuvē. Tas var pat palīdzēt zaudēt svaru. Lai sāktu, izveidojiet pārtikas preču iepirkšanās sarakstu, kas piepildīts ar svaigām, barojošām precēm.

Apakšējā līnija

Indijas lakto-veģetārās diētas ievērošana ir lielisks svara zaudēšanas veids.

Tas palīdzēs jums samazināt saldo pārtiku un dzērienus, ēst vairāk dārzeņu un palielināt olbaltumvielu daudzumu. Pievienojiet savam režīmam regulāras fiziskās aktivitātes, lai vēl vairāk uzlabotu veselību un svara zudumu.

Iekļaujot pat vienu vai divus no iepriekš uzskaitītajiem ēdieniem vai dzīvesveida izmaiņām savā rutīnā, jūs varat kļūt veselīgāki un laimīgāki.