8 mājas aizsardzības līdzekļi bezmiega gadījumā

Saturs

• 1. līdzeklis: Mindfulness meditācija
• 2. līdzeklis: Mantras atkārtošana
• 3. līdzeklis: joga
• 4. līdzeklis: vingrinājums
• 5. līdzeklis: masāža
• 6. līdzeklis: magnijs
• 7. līdzeklis: lavandas eļļa
• 8. līdzeklis: melatonīns
• Ko vēl es varu darīt, lai palīdzētu gulēt visu nakti?
• Padomi un ieteikumi
  
• Kad jāapmeklē ārsts
• Kā tradicionāli ārstē bezmiegu?
• Uzvedības terapija
• Medikamenti
• Outlook

Kāpēc lietot bezmiega mājas aizsardzības līdzekļus?

Daudzi cilvēki izjūt īslaicīgu bezmiegu. Šis parastais miega traucējums var apgrūtināt aizmigšanu un gulēšanu, līdz ir pienācis laiks pamosties.

Lai gan nepieciešamais miega daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams vismaz septiņas stundas gulēt naktī. Ja jūsu gulēšanas paradumi ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, mājas aizsardzības līdzekļi var palīdzēt.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā jūs varat uzņemties atbildību par miega paradumiem, izmantojot meditāciju, vingrinājumus un citus mājas aizsardzības līdzekļus.

1. līdzeklis: Mindfulness meditācija

Mindfulness meditācija sastāv no lēnas, vienmērīgas elpošanas, mierīgi sēžot. Jūs novērojat savu elpu, ķermeni, domas, jūtas un sajūtas, kad tās paceļas un pāriet.

Mindfulness meditācijai ir daudz ieguvumu veselībai, kas iet roku rokā ar veselīgu dzīvesveidu, kas veicina labu miegu. Tiek teikts, ka tas samazina stresu, uzlabo koncentrāciju un uzlabo imunitāti.

Pētnieki atklāja, ka meditācija ievērojami uzlaboja bezmiegu un vispārējos miega modeļus. Dalībnieki apmeklēja iknedēļas meditācijas nodarbības, vienas dienas garu rekolekciju un dažu mēnešu laikā praktizējās mājās.

Jūs varat meditēt tik bieži, cik vēlaties. Ja jums nav laika ilgākai sesijai, mēģiniet veikt 15 minūtes no rīta vai vakarā. Apsveriet iespēju pievienoties meditācijas grupai reizi nedēļā, lai saglabātu motivāciju. Jūs varat arī izvēlēties veikt tiešsaistes vadītu meditāciju.

Meditāciju var droši praktizēt, taču tā var izraisīt spēcīgas emocijas. Ja jūtat, ka tas izraisa vēl vairāk dusmu vai satricinājumu, pārtrauciet praksi.

2. līdzeklis: Mantras atkārtošana

Atkārtota mantras vai pozitīvas apliecināšanas atkārtota izmantošana var palīdzēt koncentrēties un nomierināt prātu. Tiek teikts, ka mantras rada relaksācijas sajūtu, apklusinot prātu.

Pētnieki, kas māca sievietes, kas ir bez pajumtes, klusi atkārtotu mantru visu dienu un pirms gulēšanas. Dalībnieki, kuri nedēļas laikā turpināja izmantot mantru, piedzīvoja pazeminātu bezmiega līmeni.

Jūs varat izvēlēties mantru sanskritā, angļu valodā vai citā valodā. Meklējiet tiešsaistē idejas vai izveidojiet tādu, kas jums šķiet piemērots. Izvēlieties mantru, kas jums šķiet patīkama un nomierinoša. Tam vajadzētu būt vienkāršam, pozitīvam apgalvojumam pašreizējā laikā. Laba mantra ļaus jums nepārtraukti koncentrēties uz skaņas atkārtošanos, kas ļaus jums atpūsties un iet gulēt.

Daudziniet mantru garīgi vai skaļi, koncentrējoties uz vārdiem. Katru reizi, kad tā klīst, uzmanīgi atgriezieties pie mantras. Jūs varat arī spēlēt mūziku ar daudzināšanu. Jūtieties brīvi skaitīt mantru tik bieži, cik vēlaties. Jūs varētu izvēlēties citu mantru, ko izmantot dienas laikā.

Ja jūtat, ka dziedāšana rada sliktu efektu vai satraukumu, pārtrauciet praksi.

3. līdzeklis: joga

Jogai ir pozitīva ietekme uz miega kvalitāti. Joga var arī mazināt stresu, uzlabot fizisko darbību un palielināt garīgo uzmanību.

Izvēlieties stilu, kas vairāk koncentrējas uz kustīgu meditāciju vai elpas darbu, nevis sarežģītām fiziskām kustībām. Lēnas, kontrolētas kustības ļauj jums palikt klāt un koncentrēties. Iņ un atjaunojošā joga ir lieliskas iespējas.

Centieties katru nedēļu veikt dažas garākas sesijas un vismaz 20 minūtes ikdienas pašmācības. Pozu izpildīšana pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties un atpūsties.

Ja poza nejūtas jums piemērota, nepiespiediet to. Tās piespiešana var izraisīt ievainojumus. Ir svarīgi darīt to, kas jūtas labi jums un jūsu ķermenim, un tas katram cilvēkam ir atšķirīgs.

4. līdzeklis: vingrinājums

Vingrojumi uzlabo vispārējo veselību. Tas var uzlabot jūsu garastāvokli, dot vairāk enerģijas, palīdzēt zaudēt svaru un veicināt labāku miegu.

Dalībnieki vingrinājumā vismaz 150 minūtes nedēļā sešus mēnešus. Šajā laikā pētnieki atklāja, ka dalībnieki piedzīvoja ievērojami mazāk bezmiega simptomu. Viņi arī parādīja samazinātu depresijas un trauksmes simptomus.

Lai saņemtu šos pabalstus, jums vajadzētu nodarboties ar mēreniem vingrinājumiem vismaz 20 minūtes dienā. Dažas reizes nedēļā varat pievienot dažus spēka treniņus vai enerģiskus aerobos vingrinājumus. Atrodiet dienas laiku, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un kas visvairāk pozitīvi ietekmē jūsu miegu.

Ņem vērā sava ķermeņa stāvokli un attiecīgi vingrini. Fiziski ievainojumi ir iespējami, taču tos parasti var izvairīties, ja praktizējat piesardzīgi.

5. līdzeklis: masāža

Pētnieki atrasta masāžas terapija, lai gūtu labumu cilvēkiem ar bezmiegu, uzlabojot miega kvalitāti un dienas disfunkciju. Tas var arī mazināt sāpju, trauksmes un depresijas sajūtas.

Ja profesionāla masāža nav iespējama, varat veikt pašmasāžu. Jums var būt arī izdevīgi, ja partneris vai draugs jums veic masāžu. Ļaujiet savam prātam koncentrēties uz pieskāriena sajūtām un sajūtām, kad prāts klīst. Tiešsaistē meklējiet padomus un paņēmienus.

Kaut arī masāža parasti ir droša, sazinieties ar ārstu, ja jums ir kādas īpašas veselības problēmas, kas var kavēt ieguvumus. Ja jūsu āda ir jutīga pret krēmiem vai eļļām, pirms lietošanas noteikti veiciet ādas plākstera pārbaudi.

6. līdzeklis: magnijs

Magnijs ir dabā sastopams minerāls. Tas var palīdzēt muskuļiem atslābināties un mazināt stresu. Tiek uzskatīts, ka tas veicina veselīgu miega paradumus.

Dalībnieki 2 mēnešus katru dienu paņēma 500 miligramus (mg) magnija. Šajā laikā pētnieki atklāja, ka dalībnieki piedzīvoja mazāk bezmiega simptomu un uzlaboja miega paradumus.

Vīrieši var lietot līdz 400 mg dienā, bet sievietes - līdz 300 mg dienā. Jūs varat izvēlēties sadalīt devas starp rītu un vakaru vai lietot devu pirms gulētiešanas.

Vakara vannai varat pievienot arī 1 glāzi magnija pārslu, ļaujot magnijam absorbēties caur ādu.

Blakusparādības ir kuņģa un zarnu problēmas. Jūs varētu vēlēties sākt ar mazāku devu un pakāpeniski palielināt, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē. Lietošana kopā ar ēdienu var mazināt diskomfortu vēderā. Konsultējieties ar ārstu, ja lietojat kādas zāles, lai noteiktu iespējamo mijiedarbību.

Jums nevajadzētu pastāvīgi lietot magnija piedevas. Veikt pārtraukumu uz dažām dienām ik pēc divām nedēļām. Nelietojiet vairāk par ieteicamo devu, kas atrodama produktā.

7. līdzeklis: lavandas eļļa

Lavanda tiek izmantota, lai uzlabotu garastāvokli, mazinātu sāpes un veicinātu miegu. Tiek uzskatīts, ka tā lietošana iekšķīgi ir efektīvāka.

Rezultāti parādīja, ka lavandas eļļas kapsulas bija noderīgas, lai uzlabotu miega paradumus cilvēkiem ar depresiju, lietojot tos kopā ar antidepresantiem. Cilvēki arī parādīja pazeminātu trauksmes līmeni, kas, šķiet, ļautu labāk gulēt.

Katru dienu iekšķīgi lietojiet 20 līdz 80 mg lavandas vai lietojiet atbilstoši norādījumiem. Jūs varētu vēlēties pievienot lavandas ēterisko eļļu difuzoram vai izsmidzināt to uz spilvena. Lavandas tēja ir arī iespēja.

Lavandas lietošana parasti ir droša. Lavandas iekšķīga lietošana var izraisīt galvassāpes, aizcietējumus vai sliktu dūšu.

8. līdzeklis: melatonīns

Melatonīns var palīdzēt ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.

Pētnieki atrada melatonīnu, lai ievērojami uzlabotu miega paradumus cilvēkiem ar vēzi un bezmiegu. Miega kvalitāte vēl vairāk uzlabojās no septiņām līdz 14 dienām.

Lietojiet 1 līdz 5 mg 30 minūtes līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Jums jālieto mazākā iespējamā efektīvā deva, jo lielākas devas var izraisīt blakusparādības.

Tas var izraisīt:

• depresija
• reibonis
• galvassāpes
• aizkaitināmība
• vēdera krampji
• nomodā naktī

Melatonīnu parasti ir droši lietot īsā laika periodā.

Ko vēl es varu darīt, lai palīdzētu gulēt visu nakti?

Noteiktas dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt mazināt bezmiega simptomus. Jūs varētu vēlēties dot šiem kadru, pirms meklējat papildu vai zāļu iespējas.

Padomi un ieteikumi

• Izvairieties no ķimikālijām, kas traucē miegu, piemēram, nikotīnu, kofeīnu un alkoholu.
• Ēdiet vieglākas maltītes naktī un vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
• Esiet aktīvs, bet vingriniet dienas laikā agrāk.
• Dienas beigās lietojiet karstu dušu vai vannu.
• Izvairieties no ekrāniem vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas.
• Glabājiet guļamistabu tumšu un vēsu, un mēģiniet to izmantot tikai gulēšanai.
• Iekāpiet gultā tikai tad, ja esat noguris.
• Izkāpiet no gultas, ja 20 minūšu laikā neaizmigat.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja simptomi saglabājas vairāk nekā dažas nedēļas vai pasliktinās, konsultējieties ar ārstu. Pastāvīgs bezmiegs var būt pamats bažām par veselību.

Tas iekļauj:

• grēmas
• diabēts
• astma
• artrīts
• hroniskas sāpes
• vairogdziedzera slimības
• sirds un asinsvadu slimība
• balsta un kustību aparāta slimības
• nieru slimība
• neiroloģiski traucējumi
• elpošanas problēmas
• hormonālas izmaiņas, kas saistītas ar menopauzi

Recepšu un bezrecepšu medikamenti var arī traucēt miega kvalitāti.

Bezmiega gadījumā bezmiegs var palielināt jūsu risku:

• trauksme
• depresija
• sirdskaite
• augsts asinsspiediens
• narkotiku lietošana

Jūsu ārsts var palīdzēt jums atrast galveno cēloni un izlemt, kā labāk izturēties pret šo problēmu.

Kā tradicionāli ārstē bezmiegu?

Ja dzīvesveida izmaiņas nedarbojas, ārsts var ieteikt uzvedības terapiju.

Uzvedības terapija

Uzvedības terapija var palīdzēt attīstīt ieradumus, kas uzlabo miega kvalitāti. Jūsu terapeits dažu mēnešu laikā strādās ar jums, lai noskaidrotu, kuras domas un uzvedība negatīvi ietekmē jūsu miega paradumus.

Kognitīvās uzvedības ārstēšanas plāns var ietvert:

• miega ierobežojums
• relaksācijas terapija
• miega higiēnas izglītība
• miega plānošana
• stimula kontrole

Tam parasti ir labāki ilgtermiņa rezultāti nekā tikai zālēm.

Medikamenti

Miega zāles jālieto tikai neregulāri un ne ilgāk kā 10 dienas pēc kārtas.

Bezrecepšu iespējas ietver difenhidramīnu, piemēram, Benadrilā, un doksilamīna sukcinātu, piemēram, Unisom SleepTabs.

Ārsts var izrakstīt miega zāles, kas jālieto, kamēr jūs pielāgojaties uzvedības un dzīvesveida izmaiņām.

Parastās recepšu miega zāles ietver:

• doksepīns (Silenor)
• eszopiklons (Lunesta)
• zolpidēma (Ambiena)

Outlook

Daudzos gadījumos pozitīvu izmaiņu veikšana dzīvesveidā var mazināt bezmiegu. Retais bezmiegs parasti ilgst dažas dienas vai nedēļas. Smagākos gadījumos tas var ilgt trīs mēnešus vai ilgāk. Ja simptomi saglabājas ilgāk nekā dažas nedēļas, konsultējieties ar ārstu.

Jums var būt izdevīgi plānot, kā rīkoties, kad nevarat gulēt. Jūs varat izlemt pievērsties atpūtai gultā bez gulēšanas, pārcelties uz citu istabu, lai kaut ko relaksētu, vai piecelties un darīt kaut ko aktīvāku un produktīvāku. Atrodiet to, kas jums der.

Miega žurnāla glabāšana var palīdzēt identificēt visus faktorus, kas veicina jūsu bezmiegu. Noteikti pierakstiet savu nakts režīmu, visu, kas jums bija jāēd vai jādzer, kā arī visas zāles, kuras jūs varētu lietot.