Intensīvs kikboksa treniņš iesācējiem, kas līs no sviedriem

Saturs

• 15 minūšu visa ķermeņa iesildīšana
• 1. kārta: grūdiens, krusts
• 2. kārta: grūdiens, krusts, kreisais āķis, labais āķis
• 3. kārta: trieciens, krusts, augšējais kreisais, labais priekšējais sitiens
• 4. kārta: trieciens, krusts, trieciens, labais apaļais nūja, sitiens pa kreiso pusi
• 5. kārta: krusts, kreisais augšējais griezums, labais āķis, kreisā apaļā māja
• 6. kārta: grūdiens, krusts, grūdiens, krusts, kreisā apaļā māja, labā kārta
• Ātruma aplis: trieciens, krusts
• Partneru treniņi
• Pārskats par

Ja jūs nokavējāt mūsu kikboksa treniņu Facebook tiešraidē ILoveKickboxing studijā Ņujorkā, jums nav jāuztraucas: šeit ir pilns treniņu video, nosvīdis #ShapeSquad un viss. Ja jums mājās ir boksa maiss, lieliski to dariet. Ja nē, jūs joprojām varat veikt iesildīšanos pats (tas ir a slepkava) un pēc tam izpildiet sitienus un sitienus tā, it kā jūs sistu kādu. Padoms profesionāļiem: atcerieties to briesmīgo bijušo, kurš turpina jums rakstīt īsziņas? Vai priekšnieks, kurš piekrauj tevi ar darbu pulksten 17:00. piektdienā? Vai persona, kas pilnībā paņēma jūsu kafijas pasūtījumu Starbucks? Tagad ir pienācis laiks noņemt dusmas. (Vai arī vēlaties iekļaut spēku? Tālāk izmēģiniet šo kettbella kikboksa treniņu.)

Kā tas strādā: Veiciet iesildīšanos (kas, jūsuprāt, ir visgrūtākā daļa — neuztraucieties, mēs arī mirstam). Pēc tam izveidojiet videoklipu un veiciet visas sešas kikboksa kombināciju kārtas kopā ar treneri Dženu Ortisu no ILoveKickboxing. Katra kārta ir trīs minūtes; turpiniet izpildīt kombināciju, līdz atskan skaņas signāls, izpildot AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu). Pēc tam pabeidziet to ar vienas minūtes ātruma kārtu un vienas minūtes partneru kārtu (ja jums tāda ir). Nevajag pārāk trakot ar ātrumu-runājot par kikboksu, svarīgāka ir forma un spēks.

15 minūšu visa ķermeņa iesildīšana

- skriešana (30 sekundes)

- augsti ceļi (15 sekundes)

- Sitieni pēc dibena (15 sekundes)

- Ātras pēdas (15 sekundes)

Ķermeņa augšdaļa

- dēlis (20 sekundes)

- atspiešanās (20 sekundes)

- tricepsa atspiešanās (20 sekundes)

- Dimanta atspiešanās (20 sekundes)

- Atspiešanās ar platu satvērienu (20 sekundes)

Kodols

- doba aizturēšana (30 sekundes)

- kāju pacelšana (30 sekundes)

- pilni sit-ups (30 sekundes)

- velosipēdi (30 sekundes)

Kājas

- pietupiens (30 sekundes)

- Regulāri pietupieni iekšā un ārā (30 sekundes)

- pietupieni ar vienu roku un ārā (30 sekundes)

- pietupieni ar 2 rokām (plauksta pie paklājiņa) pietupieni (30 sekundes)

Atkārtojiet iesildīšanos vēl vienu reizi, pēc tam beidziet ar 1 minūti AMRAP burpees.

1. kārta: grūdiens, krusts

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, sakārtotas tā, lai kreisā pēda būtu nedaudz priekšā labajai pēdai un ceļgali būtu saliekti. Dūres sargā seju.

B. Izsitiet kreiso roku taisni uz priekšu, plauksta vērsta uz leju un izstiepta roka. Pēc tam piespiediet to atpakaļ uz aizsarga sejas.

C. Pagrieziet labo kāju un ceļgalu tā, lai gurni būtu vērsti uz priekšu, bet ar labo roku taisni uz priekšu, ar plaukstu uz leju (krusts).

D. Atgriezieties sākumā ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet veikt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību ātrumam.

2. kārta: grūdiens, krusts, kreisais āķis, labais āķis

A. Sāciet stāvēt ar pēdām gurnu platumā, izliekot tās, lai kreisā pēda būtu nedaudz priekšā labajai pēdai un ceļgali būtu saliekti. Dūri sargā seju.

B. Ar kreiso roku mest dūrienu, tad ar labo roku - krustu.

C. Ar kreiso roku izveidojiet āķa formu, īkšķis vērsts pret griestiem. Šūpojiet dūri apkārt no kreisās puses, it kā iesitot kādam pa žokļa sāniem. Pagrieziet kreiso kāju tā, lai ceļgali un gurni būtu vērsti uz labo pusi (kreisais āķis). Piespiediet roku atpakaļ pret aizsarga seju.

D. Veiciet to pašu kustību labajā pusē, pagriežot labo kāju un ceļgalu tā, lai gurni būtu vērsti uz priekšu (labais āķis). Atgriezieties sākumā ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet veikt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību ātrumam.

3. kārta: trieciens, krusts, augšējais kreisais, labais priekšējais sitiens

A. Sāciet stāvēt ar pēdām gurnu platumā, izliekot tās, lai kreisā pēda būtu nedaudz priekšā labajai pēdai un ceļgali būtu saliekti. Dūri sargā seju.

B. Ar kreiso roku mest dūrienu, tad ar labo roku - krustu.

C. Kreiso roku velciet atpakaļ blakus kreisajam gurnam ar plaukstu uz augšu, pēc tam sitiet uz priekšu un uz augšu, it kā iesitot kādam pa vēderu. Pagrieziet kreiso pēdu tā, lai ceļgali un gurni būtu vērsti pa labi (kreisais augšējais griezums).

D. Pavelciet rokas uz augšu, lai aizsargātu seju, un veiciet nelielu soli atpakaļ ar kreiso kāju. Paceliet labo ceļgalu uz augšu, nolieciet rumpi atpakaļ un ar labās pēdas lodi sitiet tieši uz priekšu.

E. Atgriezieties sākumā ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet veikt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību ātrumam.

4. kārta: trieciens, krusts, trieciens, labais apaļais nūja, sitiens pa kreiso pusi

A. Sāciet stāvēt ar pēdām gurnu platumā, izliekot tās, lai kreisā pēda būtu nedaudz priekšā labajai pēdai un ceļgali būtu saliekti. Dūri sargā seju.

B. Mest dūrienu ar kreiso roku, tad krustu ar labo roku, tad vēl vienu dūrienu ar kreiso roku.

C. Ar rokām sargājot seju, pagrieziet kreiso kāju pa diagonāli uz priekšu un pa kreisi, pagriežot kāju pirkstus pa kreisi. Šūpojieties ar labo kāju, lai apaļīgi spārdītu somu, norādot uz pirkstu un saskaroties tikai ar apakšstilba kaulu.

D. Nolieciet labo kāju uz leju nedaudz aiz kreisās puses, ievelciet kreiso ceļgalu, noliecieties atpakaļ un ar kreisās pēdas bumbiņu sitiet taisni uz priekšu.

E. Atgriezieties sākumā ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet veikt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību ātrumam.

5. kārta: krusts, kreisais augšējais griezums, labais āķis, kreisā apaļā māja

A. Sāciet stāvēt ar pēdām gurnu platumā, izliekot tās, lai kreisā pēda būtu nedaudz priekšā labajai pēdai un ceļgali būtu saliekti. Dūri sargā seju.

B. Mest krustu, tad kreiso augšējo griezumu, tad labo āķi, pavelkot rokas uz augšu, lai aizsargātu seju ikreiz, kad tās nav iesitušas.

C. Lēciet kājas tā, lai labā kāja būtu priekšā. Soli ar labo kāju pa diagonāli uz priekšu un pa labi ar pirkstiem pagrieztu pa labi. Šūpojieties ar kreiso kāju apkārt, lai iespertu somu, norādot uz pirkstu un sazinoties tikai ar apakšstilba kaulu.

D. Atgriezieties sākumā ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet veikt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību ātrumam.

6. kārta: grūdiens, krusts, grūdiens, krusts, kreisā apaļā māja, labā kārta

A. Sāciet stāvēt ar pēdām gurnu platumā, izliekot tās, lai kreisā pēda būtu nedaudz priekšā labajai pēdai un ceļgali būtu saliekti. Dūri sargā seju.

B. Izmetiet divus dūrienu/krustu kombinācijas, vienmēr sitot labo-kreiso-labo-kreiso un velkot rokas uz augšu, lai aizsargātu seju starp sitieniem.

C. Lēciet kājas tā, lai labā kāja būtu priekšā. Soli labo kāju pa diagonāli uz priekšu un pa labi ar pirkstiem pagrieztiem pa labi. Šūpojieties ar kreiso kāju apkārt, lai iespertu somu, norādot uz pirkstu un sazinoties tikai ar apakšstilba kaulu.

D. Novietojiet kreiso kāju uz zemes labā-pēda-uz priekšu pozīcijā, pēc tam lēciet pēdas tā, lai kreisā pēda būtu priekšā. Pēc tam speriet kreiso kāju pa diagonāli uz priekšu un pa kreisi, pirksti pagriezti pa kreisi. Pagrieziet labo kāju, lai spārdītu somu, norādot pirkstu un saskaroties tikai ar apakšstilba kaulu.

E. Atgriezieties sākumā ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet veikt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību ātrumam.

Ātruma aplis: trieciens, krusts

A. Sāciet stāvēt ar pēdām gurnu platumā, izliekot tās, lai kreisā pēda būtu nedaudz priekšā labajai pēdai un ceļgali būtu saliekti. Dūri sargā seju.

B. Mainiet sitienu ar kreiso roku un krustu ar labo roku, neapstājoties, lai atiestatītu. Jums nav jāgriež kājas kā parastā dūriena/krustojuma kombinācijā.

Veiciet AMRAP 1 minūti.

Partneru treniņi

A. Grab partneri; vienai personai vajadzētu turēt cimdus aizsarga stāvoklī, rokām aizsargājot seju ar plaukstām prom. Otrs partneris nepārtraukti metīs dūrienus 30 sekundes, saskaroties ar aizsarga labo cimdu, netālu no plakanās plaukstas zonas. Turpiniet 30 sekundes.

B. Nepārslēdzot pozīcijas, nepārtraukti metiet krustus, kontaktējoties ar otra partnera kreiso cimdu. Turpiniet 30 sekundes.

Pārslēdziet partnerus, lai aizsargs štancētu, un otrādi.

Pārskats par