Visgrūtākie slīpi treniņi, ko jebkad piedzīvos jūsu abs

Saturs

• Izometrisks velosipēdu turētājs
• Pagriezts velosipēda impulss
• Taisnu kāju diagonālais impulss
• Krustveida ķermenis X
• Sānu dēļu impulss
• Sānu dēļu gurnu pilieni
• Pārskats par

Ziņas: Vēdera muskuļos ir daudz vairāk nekā mazie izciļņi, kurus vēlaties saukt par "sešpaku".

Patiesībā jums vajadzētu vairāk rūpēties par šķērsenisko vēderu un iekšējiem un ārējiem slīpumiem; viņi ir tie, kas ir atbildīgi par dziļu kodola un mugurkaula stabilizāciju (kad jūs darāt tādas lietas kā tupēt, skriet un mest) un rīkoties kā korsete, lai savelk vēderu. Vai esat gatavs šiem muskuļiem piešķirt nelielu TLC? Mums ir tikai tā lieta: izveicīga treniņa plūsma no slavenību treneres Kiras Stoksas, kas izveidota pēc Stoked metodes un šī 30 dienu dēļu izaicinājuma.

"Cilvēki vienmēr saka, ka jūs nevarat strādāt noteiktas vēdera daļas, bet ne citas," saka Stokss, "taču jūs joprojām varat koncentrēties uz noteiktām jomām." Un fokuss šeit ir viss slīps.

Viens svarīgs formas padoms, tieši no Stoksa: turiet muguras lejasdaļu piespiestu grīdai katras kustības laikā, kas tiek veikta guļus ar seju uz augšu, lai pārliecinātos, ka pareizi saspiežat abs.

Jums būs nepieciešams: Paklājiņš (pēc izvēles)

Kā tas strādā: Veiciet visu slīpo treniņu ķēdi vienā pusē, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet. Veiciet 2 apļus katrā pusē.

Izometrisks velosipēdu turētājs

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām aiz galvas, elkoņiem vērsti pret pēdām.

B. Paceliet lāpstiņas no grīdas, velciet kreiso ceļgalu uz kreiso elkoni un novietojiet labo kāju no grīdas. Turiet abas kājas saliektas.

C. Aktīvi spiediet kopā kreiso elkoni un kreiso ceļgalu.

Turiet 10 sekundes.

Pagriezts velosipēda impulss

A. Apgulieties ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas aiz galvas, elkoņi vērsti pret kājām.

B. Paceliet lāpstiņas no grīdas un pagrieziet, lai pievilktu labo elkoni pie kreisā ceļa.

C. Pulsējiet labo elkoni un kreiso ceļgalu viens pret otru.

Veiciet 10 impulsus, pēc tam turiet 10 sekundes.

Taisnu kāju diagonālais impulss

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar izstieptām kājām, rokas aiz galvas un elkoņi vērsti uz sāniem.

B. Izstiepiet kreiso kāju pret griestiem un novietojiet labo kāju no grīdas. Turiet abas kājas saliektas un sasniedziet labo roku pret kreiso pēdu.

C. Turot šo pozīciju, pulsējiet labos pirkstus pret kreiso pēdu.

Veiciet 10 impulsus.

Krustveida ķermenis X

A. Nogulieties ar seju uz augšu, izstiepjot rokas un kājas, veidojot sava veida "X" formu, kreiso roku izstiepjot uz sāniem un labo roku virs galvas.

B. Paceliet rumpi un kreiso kāju no grīdas, lai labo roku piesitītu kreisajai pēdai vai apakšstilbam, balansējot uz kreisā gurna un kreisā apakšdelma.

C. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas piesitiet pie labās rokas un kreisās kājas pie grīdas.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Sānu dēļu impulss

A. Sāciet sānu dēļu pozīcijā uz kreisā elkoņa ar sakrautām kājām un izstieptu labo roku pret griestiem.

B. Saglabājot taisnu līniju no galvas līdz potītēm, pulsa gurnus uz augšu par vienu collu.

Veiciet 5 impulsus.

Sānu dēļu gurnu pilieni

A. Sāciet ar dēļu sānu stāvokli kreisajā elkoņā ar sakrautām kājām un labo roku pret griestiem.

B. Nolaidiet gurnus dažas collas pret grīdu, pēc tam ieslēdziet slīpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 5 atkārtojumus.

Pārskats par