Intervāla skriešanas treniņi, kas padarīs jūs vēl ātrāk

Saturs

• Kāpēc visiem skrējējiem vajadzētu veikt intervāla skriešanu
• Kā iekļaut intervālus apmācībā
• Intervāla treniņi
• Fartleka treniņi
• Kalns Atkārtojas
• Sprints
• Pārskats par

Zini, kas ātri noveco? Skrienot vienā tempā, katru dienu, tikpat ilgu laiku. Izaicinot sevi fitnesa jomā — neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē veikt vairāk atkārtojumu, cilāt lielākus svarus vai skriet ātrāk vai tālāk – ir vieta, kur notiek burvība. Tulkojums: jūs kļūstat stiprāks, ātrāks un labāks.

"Intervāla skriešanas treniņi ir pretstats skriešanai līdzsvara stāvoklī (vai izturības skrējieniem), kur visu laiku turat tādu pašu tempu," skaidro Equinox sertificēta Precīzijas skriešanas trenere Nikola Glora. "Intervāli var atšķirties atkarībā no sprinta ātruma, kalnu pakāpēm un darba ilguma, salīdzinot ar atveseļošanās laiku."

Kāpēc visiem skrējējiem vajadzētu veikt intervāla skriešanu

Kāda jēga mainīt savu tempu skrējiena laikā? Intervāla skriešanas treniņi — ar īsiem intensīvu vingrinājumu piegājieniem, kam seko zemākas intensitātes atveseļošanās periodi — jums ir tādas pašas priekšrocības kā augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT), saka Glors. "Jūs sadedzināt vairāk kaloriju ātrāk, apstrīdat savus spēkus un izturību, un tas palīdz sagatavoties faktiskām sacensībām, kur jūs, iespējams, visu laiku nesaglabāsit tādu pašu tempu." Zinātne piekrīt: intervālu apmācība uzlabo jūsu sniegumu vairāk nekā apmācība ar mērenu intensitāti, liecina žurnālā publicētie pētījumi Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā.

"Skrējēji, kas ir jauni intervāla treniņos, redzēs lielus un straujus uzlabojumus VO2 max, kas ir sirds un asinsvadu veselības marķieris (vai cik efektīvi jūsu ķermenis izmanto skābekli); palielināts muskuļu izmērs, spēks un jauda; un palielināta vispārējā izturība, un, iespējams, uzlabojusies enerģiju visas dienas garumā, "saka Alekss Harisons, Ph.D., ASV Track & Field sertificēts skriešanas treneris un sporta snieguma treneris renesanses periodizācijai. Bonuss: Tā kā jūs mainīsit lietas, jums ir daudz mazāk iespēju garlaicīgi. (Tikai nepārspīlējiet. Lasiet par HIIT sprinta treniņu negatīvajām pusēm.)

Kā iekļaut intervālus apmācībā

Ne visi intervālu skrējieni ir vienādi, un ir vairāki dažādi veidi, kas jums jādara, ja vēlaties kļūt stiprāki un ātrāk izlasīt četrus galvenos veidus. Bet, pirms sākat savā ikdienā iekļaut intervāla skriešanas treniņus, jums vajadzētu būt stabilai trīs līdz sešu nedēļu ilgajai “tikai skriešanai” zem jostas, saka Harisons. No turienes sāciet ar pamata intervāla treniņu vai kalnu atkārtojumiem.

Speciālisti iesaka veikt intervāla treniņus tikai vienu reizi nedēļā – varbūt divas reizes, ja esat pieredzējis un nākamajās sacīkstēs vēlaties veikt PR. (Tātad, jā, vēl ir vieta jūsu LISS treniņiem.)

Intervāla treniņi

"Intervālu skriešanas treniņi ir plaši definēti kā jebkura noteikta distance ar lielāku piepūli. Runājot par skriešanu, tas parasti attiecas uz 30 sekunžu līdz piecu minūšu piepūli, kas mijas ar aktīvu vai pasīvu atveseļošanos," saka Harisons. Darba intervāla laikā jums vajadzētu skriet pietiekami smagi, lai jūs nevarētu sarunāties ar savu skriešanas draugu. Atpūtas periodā jums vajadzētu būt iespējai pilnībā atgūties (pat ja tas nozīmē staigāšanu!).

Intervāla treniņa paraugs

• Darbs: 800 metri ar 8 no 10 pūlēm
• Atgūšanās: staigājiet vai skrieniet 200 m
• Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes
• Atpūtieties 3 minūtes
• Atkārtojiet visu 2 vai 3 reizes

Fartleka treniņi

Šis smieklīgais vārds zviedru valodā nozīmē "ātruma spēle", saka Glor. Un tas ir tas, ko jūs darāt: mainiet ātrumu visa skrējiena laikā. "Fartleks būtībā ir" nestrukturēts" intervāla skriešanas treniņš, kas nozīmē, ka jūsu darba centieni un atpūtas periodi ir elastīgi ilguma un intensitātes ziņā," saka Harisons. Tie arī uzlabo jūsu ātrumu, VO2 max, laktāta slieksni (slodzes intensitāti, pie kuras laktāts sāk uzkrāties asinīs ātrāk, nekā to var noņemt, kas galu galā uzlabos jūsu sniegumu), kā arī vispārējo aerobo izturību. Fartlekam nav nepieciešami noteikti laiki vai attālumi. Mēģiniet palielināt tempu starp diviem telefona stabiem, pēc tam palēnināt ātrumu starp nākamajiem diviem utt. (Šeit ir vairāk par fartlek treniņiem un trīs paraugu treniņiem.)

Fartlek treniņš

• Kopā 4 jūdzes
• 8 x 1 minūte pie smagākas (8 no 10) pūlēm izlases laikā

Kalns Atkārtojas

Tas izklausās tieši tā: jūs skrienat kalnā, skrienat atpakaļ, lai atgūtu, un pēc tam atkārtojiet. "Vairākas atkārtotas augstākas intensitātes centieni ir lieliski, jo tie piespiež lielu skābekļa patēriņu, nepalielinot tempu," saka Harisons. Viņš saka, ka tie ir pat labāki par intervālu skriešanas treniņiem uz līdzena ceļa, lai palielinātu spēku un spēku sportistiem, kuri neveic pretestības treniņu; tas ir tāpēc, ka "kalni jūsu teļiem, četrgalviem, sēžamvietām un augšstilbiem strādā vairāk nekā līdzens ceļš," piebilst Glor. "Tas ir gandrīz kā kāpņu vai pietupienu pievienošana." Bonuss: lielāka muskuļu aktivitāte nozīmē lielāku kaloriju sadedzināšanu un vairāk darba jūsu sirdij, kas ir lieliski piemērots jūsu izturības palielināšanai. (Ja vēlaties vairāk, izmēģiniet šo kalnu treniņu skrējējiem.)

Skrejceliņu kalna treniņš

• Skrien 1 minūti ar 4 līdz 6 procentu slīpumu tādā tempā, kādu vari izturēt četras minūtes
• Ejiet vai skrieniet 60 sekundes ar 1 procentu slīpumu
• Atkārtojiet kopā 5 atkārtojumus
• Atpūtieties 4 minūtes (ejot 1 procenta slīpumā)
• Atkārtojiet visu ķēdi vēlreiz

Sprints

Šiem īpaši ātrajiem centieniem nevajadzētu ilgt ilgāk par 15 līdz 20 sekundēm, saka Harisons, bet tie ir intensīvi. "Sprints ir piepūle, kas tiek veikta ar 90 procentiem vai lielāku no maksimālā ātruma, kādu to varētu veikt vienreizējai piepūlei," viņš skaidro. Ja jūs nodarbojaties ar citu intervālu skriešanu, lielākajai daļai skrējēju nav jāveic sprints, viņš saka: "jūsu laiku, iespējams, labāk pavadītu, skrienot garākus intervālu treniņus vai vienkārši garākas distances ātrākā tempā." Bet, ja esat pieredzējis skrējējs, kurš jūtas ierobežots ar savu ātrumu, ātra skriešana patiešām padarīs jūs ātrāku. Vienkārši pārliecinieties, ka a) piecas līdz 15 sekundes izejat no savas komforta zonas un b) pilnībā atgūstaties pēc katra sprinta. (Skatiet: Kā maksimāli izmantot sprinta treniņus)

Sprinta treniņš

• 6 x 50–100 m ar 93 līdz 98 procentiem no maksimālā ātruma
• 4–5 minūšu gājiena atjaunošana starp katru sprinta posmu

VAI

• 4 x 200 m ar 90 līdz 95 procentiem no maksimālā ātruma
• Atgūšana no 5 līdz 8 minūtēm starp katru sprinta posmu

Pārskats par