Vai intervāla apmācība palīdz 2. tipa diabētam?

Saturs

• Kādas ir intervālu apmācības priekšrocības?
• Kādi ir iespējamie intervālu apmācības riski?
• Kā es varu iekļaut intervālu apmācību savā ikdienas gaitās?
• Paņemšana: pievienojiet savai rutīnai intensitāti

Intervālā treniņa laikā jūs pārslēdzaties no augstas intensitātes aktivitātes periodiem uz zemas intensitātes aktivitātes periodiem. Augstas intensitātes intervāli piešķir jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem enerģisku treniņu. Zemas intensitātes intervāli dod jūsu ķermenim laiku atgūties.

Ja jūs dzīvojat ar 2. tipa cukura diabētu, regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Intervāla apmācība var būt noderīgs veids, kā iegūt nepieciešamās fiziskās aktivitātes. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā intervālu apmācība var palīdzēt jums pārvaldīt 2. tipa cukura diabētu un kā maksimāli izmantot treniņus.

Kādas ir intervālu apmācības priekšrocības?

Saskaņā ar pārskatīšanas rakstu, kas publicēts 2015. gadā, intervālu apmācībai ir daudz potenciālu ieguvumu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Pētījumi liecina, ka tas dara vairāk, lai uzlabotu kardiorespiratorās sagatavotības līmeni, salīdzinot ar nepārtrauktu vidējas intensitātes vingrinājumu. Daži pētījumi liecina, ka tas var arī izraisīt lielākus uzlabojumus jūsu spēju pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Intervāla apmācība var arī palīdzēt jums maksimāli izmantot īsos treniņus. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, agri pētījumi liecina, ka pat īsi treniņu ar pārtraukumiem periodi var pozitīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs un sirds veselību. Ja jums ir atlicis tikai 10 vai 20 minūtes fiziskām aktivitātēm, apsveriet iespēju treniņa sesijā iekļaut dažus intensīvas aktivitātes intervālus.

Kādi ir iespējamie intervālu apmācības riski?

Intervāla apmācībai ir daudz potenciālu ieguvumu, taču tā varētu nebūt piemērota visiem. Kopumā augstas intensitātes vingrinājumi jūsu sirdij rada vairāk stresa nekā zemas un vidējas intensitātes vingrinājumi.

Lielākajai daļai cilvēku tā nav problēma. Bet cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem tas var būt riskanti.

Pirms pievienojat augstas intensitātes intervālus treniņu kārtībai, konsultējieties ar ārstu. Atkarībā no jūsu slimības vēstures un fiziskā sagatavotības līmeņa viņi var pamudināt jūs veikt stresa testu. Šis tests var palīdzēt uzzināt, kā jūsu sirds reaģē uz enerģiskām aerobām aktivitātēm. Ārsts var palīdzēt izprast jūsu testa rezultātus un izstrādāt jums drošu treniņu plānu.

Ja jūs nolemjat izmēģināt intervālu apmācību, mēģiniet uzstādīt reālistiskus mērķus un laika gaitā pakāpeniski veidot izturību. Tas var palīdzēt izvairīties no traumu pārmērīgas izmantošanas, vienlaikus virzoties uz priekšu savu fitnesa mērķu sasniegšanā.

Viena no intervālu apmācības priekšrocībām ir tā elastība. Intervālu garumu un intensitāti var pielāgot savām vajadzībām un spējām. Uzlabojoties jūsu fitnesa līmenim, jūs varat palielināt savu intervālu garumu vai intensitāti vai veikt īsākus pārtraukumus starp tiem.

Kā es varu iekļaut intervālu apmācību savā ikdienas gaitās?

Intervāla apmācību var izmantot ar daudziem dažādiem vingrinājumu veidiem.

Piemēram, nākamreiz dodoties pastaigā, apsveriet pārmaiņas ātras pastaigas periodos ar lēnas pastaigas periodiem. Lai veiktu grūtāku treniņu, varat pārslēgties starp skriešanu un staigāšanu. Atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa jūs varētu mēģināt sākt ar skriešanas 30 sekunžu intervālu, kam seko 2 minūšu pastaigas.

To pašu stratēģiju var izmantot arī citiem aerobikas veidiem, piemēram:

• riteņbraukšana
• peldēšana
• distanču slēpošana
• elipsveida treniņi

Temperatūras maiņa ir viens no veidiem, kā pielāgot intervālu intensitātes līmeni, taču tā nav vienīgā iespēja. Piemēram, apsveriet kalna vai kāpņu komplekta palielināšanu, ejot pa gaisu, ejot vai braucot ar velosipēdu. Ja izmantojat stacionāru velosipēdu, elipsveida mašīnu vai citu trenažieri, varat arī pielāgot iestatījumus, lai palielinātu pretestību augstas intensitātes intervālos.

Intervāla apmācību var izmantot arī muskuļus stiprinošām darbībām. Piemēram, alternatīvas augstas intensitātes kalistētiku komplekti ar atpūtas periodiem. Kallistēnisko vingrinājumu piemēri ir pullups, pushups, lunges, squats un vēdera saraušanās.

Daudzās fitnesa nodarbībās programmēšanā ir iekļauti arī intervālu treniņu elementi.

Paņemšana: pievienojiet savai rutīnai intensitāti

Ja treniņiem pievienojat intensīvas aktivitātes intervālus, tas var palīdzēt uzlabot aerobās sagatavotības līmeni. Tas var arī palīdzēt efektīvāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs, vienlaikus nodrošinot labu ķermeņa treniņu.

Lai samazinātu savainošanās risku, sāciet lēnām un uzstādiet reālus vingrinājumu mērķus. Uzlabojoties jūsu fitnesa līmenim, jūs varat pakāpeniski palielināt savu intervālu garumu vai intensitāti.