Uzsūkiet savu dzelzi ar šiem grūtniecībai draudzīgajiem, ar dzelzi bagātajiem ēdieniem

Saturs

• Kāpēc dzelzs ir svarīga?
• Dzelzs veidi
• Grūtniecībai draudzīgi ēdieni, kas bagāti ar heme dzelzi
• Liesa liellopa gaļa
• Vai jūsu liellopu gaļa ir pilnībā vārīta?
• Cālis
• Lasis
• Grūtniecībai draudzīgi ēdieni, kas bagāti ar dzelzi, kas nav heme
• Pupiņas un lēcas
• Spināti un kāposti
• Brokoļi
• Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos
• Izvairieties no apdegumiem
• Vai jums vajadzētu lietot dzelzs piedevas?
• Kā lietot dzelzs piedevas
• Cik daudz dzelzs jums ir nepieciešams grūtniecības laikā?
• Apakšējā līnija

Runājot par uzturu un grūtniecību, saraksts ar to, ko nedrīkst ēst, šķiet, turpināsies mūžīgi. Bet tikpat svarīgs ir to lietu saraksts, kuras jums vajadzētu ēst.

Jūs ne tikai sniedzat barības vielas jūsu mazulim viņu ilgstošas ​​uzturēšanās laikā dzemdē, bet arī jūsu ķermenis strādā ar pārslodzi, lai atbalstītu visas grūtniecības izmaiņas.

Ēdot diviem nenozīmē, ka jums vajadzēs divreiz vairāk nekā jums vajadzēja pirms grūtniecības, tomēr jums būs jāpalielina kaloriju un noteiktu minerālvielu un vitamīnu daudzums.

Viens svarīgs minerāls, kas jums jāpalielina grūtniecības laikā, ir dzelzs.

Jūsu ķermenis dabiski neveido dzelzi. Dzelzi var iegūt tikai diētas laikā vai izmantojot uztura bagātinātājus. Tāpēc var būt svarīgi palielināt pārtikas daudzumu, kas bagāts ar dzelzi, it īpaši grūtniecības laikā.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par dzelzi un grūtniecību, kā arī atrastu pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi un ko pievienot savam sarakstam.

Kāpēc dzelzs ir svarīga?

Grūtniecība palielina asins piegādi līdz pat 50 procentiem. Šeit nonāk dzelzs. Ķermenis dzelzi izmanto sarkano asins šūnu veidošanai. Asins piegādes palielināšanās nozīmē, ka šo asins šūnu veidošanai jums būs nepieciešams vairāk sarkano asins šūnu un vairāk dzelzs.

Ja organismā nav pietiekami daudz dzelzs, var attīstīties anēmija. Anēmija ir visbiežākais grūtnieču asiņu stāvoklis, kas attīstās.

Anēmija grūtniecības laikā var radīt jums un jūsu mazulim lielāku vairāku komplikāciju risku, ieskaitot priekšlaicīgas dzemdības un mazu dzimšanas svaru.

Dzelzs veidi

Dzelzi parasti saista ar dzīvnieku olbaltumvielām, bet, ja doma par gaļu pārvērš vēderu (paldies, rīta slimība) vai ja esat veģetārietis vai vegāns, neuztraucieties. Dzelzi var atrast dažādos pārtikas produktos.

Ir divu veidu dzelzs: heme un non-heme.

• Hēma dzelzs. Jūs varat iegūt šo veidu, patērējot gaļu, zivis un citus dzīvnieku olbaltumvielu avotus. Jūsu ķermenis to ātri sagremo.
• Dzelzs, kas nav heme. Tas ir atrodams graudos, pupiņās, dārzeņos, augļos, riekstos un sēklās, un tas prasa nedaudz ilgāku laiku, līdz jūsu ķermenis pārvēršas vielā, ko tas var izmantot.

Grūtniecībai draudzīgi ēdieni, kas bagāti ar heme dzelzi

Kaut arī visi dzīvnieku proteīni satur heme dzelzi, daži avoti grūtniecības laikā var būt labāki varianti nekā citi.

Jūs arī nevēlaties ēst svaigu gaļu un zivis, jo tas var palielināt baktēriju infekcijas risku, kas var būt īpaši bīstams grūtniecības laikā.

Liesa liellopa gaļa

Sarkanā gaļa ir labākais heme dzelzs avots. Vienā 3 unces porcijā liesas filejas liellopa gaļas ir apmēram 1,5 miligrami (mg) dzelzs.

Bet pirms mest šo steiku uz grila, lieciet rokās gaļas termometru. Grūtniecības laikā nav ieteicams patērēt nepietiekami termiski apstrādātu vai “retu” gaļu baktēriju piesārņojuma riska dēļ.

Vai jūsu liellopu gaļa ir pilnībā vārīta?

Liellopu gaļu uzskata par pilnībā pagatavotu, kad tā iekšējā temperatūra ir sasniegusi 71 ° C (160 ° F). Ja jūs ēdat ārpus mājas grūtniecības laikā, lūdziet, lai burgers vai steiks tiek pasniegts labi. Tas palielinās iespēju, ka gaļa, ko ēdat, ir pilnībā pagatavota.

Cālis

Vistas satur 1,5 mg dzelzs uz vienu unces porciju. Grūtniecības laikā ir droši ēst vistas gaļu, taču tāpat kā liellopa gaļai, jūs vēlēsities pārliecināties, ka tā ir vārīta līdz galam (73,8 ° C) pie 165 ° F, lai izvairītos no bīstamu baktēriju, piemēram, Listerija.

Lasis

Lasis ir salīdzinoši bagāts ar dzelzi - 1,6 mg savvaļas nozvejotas, pusmārcilas Atlantijas laša filejas. Lasis ir droši lietojams grūtniecības laikā, kamēr tas ir pilnībā pagatavots līdz iekšējai temperatūrai 145 ° F (62,8 ° C).

Papildus tam, ka lasis ir hema dzelzs avots, tas ir arī pildīts ar omega-3 taukskābēm un citām barības vielām, kas var veicināt veselīgu grūtniecību.

Lašos ir arī mazāk dzīvsudraba nekā dažos citos zivju veidos, piemēram, tunzivīs un zobenzivīs, kas var padarīt to drošāku uzturā grūtniecības laikā.

Mēģiniet iegūt divas vai trīs porcijas zivju nedēļā, lai palielinātu dzelzi, kā arī olbaltumvielas. Citas zivis, kuras grūtniecības laikā tiek uzskatītas par drošām, ir:

• garneles
• pollock
• sams
• ķemmīšgliemenes
• sardīnes
• siļķe
• foreles
• menca
• viegls tuncis

Grūtniecībai draudzīgi ēdieni, kas bagāti ar dzelzi, kas nav heme

Ja jūs neēdat gaļu vai ja doma par gaļu pārvērš vēderu, varat izmēģināt vairākus uz augu balstītus dzelzs avotus. Paturiet prātā, ka dzelzs, kas nav heme, jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt, un metabolisms prasa ilgāku laiku.

Ja dzelzs, kas nav heme, ir jūsu galvenais dzelzs avots, konsultējieties ar ārstu par to, vai viņi iesaka pievienot dzelzs piedevu.

Pupiņas un lēcas

Pupas un lēcas ir pildītas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, un to dzelzs saturu ir grūti pārspēt.

Tase sagatavotu lēcu dos jums 6,6 mg jūsu ikdienas dzelzs. Un baltajām pupiņām vienā glāzē ir tikpat daudz, tās ir iztukšotas un vārītas.

Pagatavojiet lēcas un pupiņas bez taras, ja vēlaties sākt iekļaut tos savā uzturā, un nedaudz apkaisaiet tos salātos vai vakariņās uzkarsējiet dažas saujas kā garnīru.

Spināti un kāposti

Spināti un kāposti ir bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem un arī dzelzi. Vienā tasē vārītu kāpostu ir 1 mg dzelzs, un spināti ir vēl labāki, iesaiņojumā 6,4 mg uz vienu tasi porcijas.

Šie zaļumi ir ļoti universāli. Jūs varat nedaudz iemest salātus, sasmalcināt tos omletē vai vienkārši sautēt katliņā. Varat arī iemest tos smūtijā, lai iegūtu saldu, barojošu baudījumu.

Brokoļi

Brokoļi var būt galvenais bērnu iecienītais ēdiens, taču šī viegli pagatavojamā veģetika satur arī daudz barības vielu, kas ir labvēlīgas grūtniecības laikā.

Šajā krustziežu veģetā ir nedaudz vairāk par 1 mg dzelzs uz vienu tasi. Kā prēmija brokoļi satur dūšīgu daudzumu C vitamīna, kas palīdz ar dzelzs uzsūkšanos.

Brokoļi ir arī blīvi šķiedrvielu un barības vielu pilni. Tā kā grūtniecība var palēnināt jūsu gremošanas sistēmu (sveiki, vēdera uzpūšanās un aizcietējumi), labu šķiedrvielu avotu pievienošana diētai var palīdzēt mazināt šos neērtos simptomus.

Mēģiniet to apcept ar galvu ar lielu daudzumu olīveļļas un jūras sāls vai uzkarsējiet dažus brokoļus un paturiet to uz rokas.

Kā papildu piemaksa brokoļi ir labs dārzenis, kas ir jūsu vecāku arsenālā, jo tos ir viegli pagatavot, un tos bieži bauda mazi bērni.

Brokoļiem var būt spēcīga smarža, tos vārot, tāpēc rīkojieties piesardzīgi, ja jūtat rīta slimības vai daudz nepatiku pret spēcīgām smakām.

Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos

Papildus tam, ka ēdat pārtiku ar augstu dzelzs saturu, varat arī palīdzēt ķermenim, pievienojot pārtikai, kas var absorbēt vairāk dzelzs, piemēram, pārtikai ar augstu C vitamīna saturu. C vitamīns var palīdzēt jūsu ķermenim noārdīties un absorbēt dzelzi no jūsu uztura. .

Ēdot citrusaugļus, tomātus, sarkanos vai dzeltenos papriku vai brokoļu vai ziedkāpostu porciju ar saviem dzelzs avotiem, jūsu ķermenis var efektīvāk absorbēt patērēto dzelzi.

Izvairieties no apdegumiem

Ja jums ir daudz grūtniecību, kas saistītas ar grūtniecību, ieteicams koncentrēties nevis uz citrusaugļiem, bet uz C vitamīna avotiem, kas var pastiprināt grēmas.

Ir arī pārtikas produkti, kas var negatīvi ietekmēt dzelzs uzsūkšanos.

Piena produkti jo īpaši ir slaveni ar to, ka traucē ķermeņa spēju absorbēt dzelzi. Tas ir tāpēc, ka ir atklāts, ka piens pienā un kalcija piedevās ierobežo dzelzs uzsūkšanos.

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no pienotavas. Bet, ja ārsts ir ieteicis dzelzs piedevu, pēc siera vai piena produktu patērēšanas plānojiet to pagaidīt vismaz divas stundas.

Un, ja jūs ēdat apdomīgi, lai mēģinātu palielināt dzelzs daudzumu, iespējams, vēlēsities samazināt piena produktu daudzumu, līdz jūsu dzelzs līmenis būs tur, kur viņiem jābūt.

Vai jums vajadzētu lietot dzelzs piedevas?

Ja jūs jau lietojat ikdienas pirmsdzemdību vitamīnu, iespējams, ka tas satur dzelzi. Pārbaudiet iepakojumu, lai apstiprinātu.

Daudzām sievietēm, ja jūsu pirmsdzemdību vitamīns satur dzelzi un jūs arī lietojat pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jūs, visticamāk, saņemat pietiekami daudz dzelzs, lai atbalstītu veselīgu grūtniecību.

Bet dažiem cilvēkiem varētu būt nepieciešami papildu dzelzs piedevas. Piemēram, ārsts var ieteikt papildinājumus, ja esat stāvoklī cieši pēc citas grūtniecības.

Ja ārsts vai vecmāte nav izrakstījis dzelzs piedevu, bet jums šķiet, ka jums tas varētu būt vajadzīgs, runājiet ar viņiem par piedevām.

Dzelzs piedevas grūtniecības laikā ir drošas, taču ir tāda lieta kā pārāk daudz dzelzs, kamēr esat stāvoklī.

Dzelzs līmenis, kas ir pārāk augsts grūtniecības laikā, var palielināt jūsu pirmsdzemdību risku, kā arī gestācijas diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu. Turklāt ilgstoši pārāk augsts dzelzs līmenis var sabojāt jūsu orgānus, īpaši nieres.

Brīdinošas dzelzs pārdozēšanas pazīmes ir:

• caureja un asas sāpes vēderā
• vemjot asinis
• sekla, ātra elpošana
• bālām, klaigām rokām
• vājums un nogurums

Ja rodas šie simptomi un esat stāvoklī, nekavējoties sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Jums, iespējams, būs jāmeklē neatliekamā palīdzība.

Kā lietot dzelzs piedevas

Dzelzs piedevas vislabāk uzņem tukšā dūšā ar vienkāršu glāzi ūdens. Tomēr dzelzs piedevas var saasināt grūtniecības simptomus, piemēram, sliktu dūšu un vemšanu. Dzelzs piedevu lietošana tukšā dūšā var vēl vairāk pasliktināt šīs blakusparādības.

Dzelzs lietošana kopā ar uzkodām var būt labs veids, kā samazināt nelabuma risku. Kā papildu bonusu apsveriet uzkodas, kurās ir daudz C vitamīna, lai palielinātu ķermeņa spēju absorbēt papildinājumu. Dzelzs lietošana pirms gulētiešanas var arī padarīt blakusparādības mazāk pamanāmas.

Vissvarīgākais ir atrast sev piemērotu rutīnu. Ja jums ir grūti atcelt piedevas, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi, iespējams, var ieteikt dzelzs piedevu, kas ir vieglāk uz vēdera.

Cik daudz dzelzs jums ir nepieciešams grūtniecības laikā?

Grūtniecības laikā jums būs nepieciešams gandrīz divreiz vairāk dzelzs, nekā jums vajadzēja pirms gaidīšanas.

Ieteicamais dzelzs daudzums dienā reproduktīvā vecuma sievietēm, kas nav grūtnieces, ir aptuveni 18 mg. Ja esat grūtniece, ieteicamais dienas daudzums palielinās līdz vismaz 27 mg.

Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteikumi ir augstāki. PVO iesaka grūtniecēm dienā uzņemt no 30 līdz 60 mg dzelzs.

Jautājiet savam ārstam vai vecmātei par viņu ieteikumiem. Tās var atšķirties atkarībā no dažādiem faktoriem, piemēram, pārvadājamo mazuļu skaita, anēmijas anamnēzes vai mazuļa lieluma.

Apakšējā līnija

Smags darbs pie jauna cilvēka izveides prasa arī papildu barības vielas. Dzelzs ir svarīgs ikvienam, bet grūtniecēm tas ir īpaši svarīgi, lai katru dienu iegūtu pietiekami daudz.

Jūsu ķermenis neveido dzelzi. Tā vietā jums būs jālieto pārtika, kas bagāta ar dzelzi. Dzelzs ir atrodams gaļā, dārzeņos, pupiņās un citos avotos. Tas nozīmē, ka jums būs daudz ēdienu, no kuriem izvēlēties, un esat pārliecināts, ka atradīsit kaut ko tādu, kas apmierina jūsu ikdienas alkas un nepatiku.