Vai pienotava jums ir slikta, vai laba? Piena, siera patiesība

Saturs

• Vai tas ir dabiski patērēt?
• Lielākā pasaules daļa ir laktozes nepanesoša
• Uzturvielu saturs
• Atbalsta jūsu kaulus
• Zemāks aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risks
• Ietekme uz sirds slimībām
• Ādas veselība un vēzis
• Labākie veidi jūsu veselībai
• Apakšējā līnija

Piena produkti mūsdienās ir pretrunīgi.

Kaut arī piena produktu audzēšanu veselības organizācijas uzskata par būtisku jūsu kauliem, daži cilvēki apgalvo, ka tas ir kaitīgs un no tā jāizvairās.

Protams, ne visi piena produkti ir vienādi.

To kvalitāte un ietekme uz veselību ir ļoti atšķirīga atkarībā no tā, kā tika audzēti pienu dodošie dzīvnieki un kā piena pārstrāde.

Šis raksts sniedz padziļinātu pārskatu par piena produktiem un nosaka, vai tas ir labs vai kaitīgs jūsu veselībai.

Vai tas ir dabiski patērēt?

Viens izplatīts arguments pret piena produktiem ir tāds, ka ir nedabiski tos patērēt.

Cilvēki ir ne tikai sugas, kas lieto pienu pieaugušā vecumā, bet arī vienīgās dzer citu dzīvnieku pienu.

Bioloģiski govs piens paredzēts strauji augoša teļa barošanai. Cilvēki nav teļi - un pieaugušajiem parasti nav jāaug.

Pirms lauksaimniecības revolūcijas cilvēki dzēra mātes pienu tikai kā zīdaiņi. Viņi nelietoja piena produktus kā pieaugušos - tas ir viens no iemesliem, kāpēc piena produktus izslēdz no stingras paleo diētas ().

No evolūcijas viedokļa piena produkti nav nepieciešami, lai nodrošinātu optimālu veselību.

Tas nozīmē, ka dažas kultūras tūkstošiem gadu regulāri lieto piena produktus. Daudzi pētījumi dokumentē, kā viņu gēni ir mainījušies, lai uzturā iekļautu piena produktus ().

Fakts, ka daži cilvēki ir ģenētiski pielāgojušies piena produktu lietošanai, ir pārliecinošs arguments, ka viņiem ir dabiski patērēt.

Cilvēks ir vienīgā suga, kas lieto pienu pieaugušā vecumā, kā arī citu dzīvnieku pienu. Piena produkti tika patērēti tikai pēc lauksaimniecības revolūcijas.

Lielākā pasaules daļa ir laktozes nepanesoša

Galvenais piena produktu ogļhidrāts ir laktoze, piena cukurs, kas sastāv no diviem vienkāršajiem cukuriem - glikozes un galaktozes.

Būdams zīdainis, jūsu ķermenis ražoja gremošanas enzīmu, ko sauc par laktāzi, kas no jūsu mātes piena sadalīja laktozi. Tomēr daudzi cilvēki pieaugušā vecumā zaudē spēju sadalīt laktozi ().

Faktiski aptuveni 75% pasaules pieaugušo iedzīvotāju nespēj noārdīt laktozi - fenomenu sauc par laktozes nepanesību (4).

Laktozes nepanesība ir ļoti izplatīta Āfrikā, Āzijā un Dienvidamerikā, bet mazāk izplatīta Ziemeļamerikā, Eiropā un Austrālijā.

Cilvēkiem, kuri nepanes laktozi, lietojot piena produktus, ir gremošanas simptomi. Tas ietver sliktu dūšu, vemšanu, caureju un ar to saistītus simptomus.

Tomēr paturiet prātā, ka cilvēki, kas nepanes laktozi, dažreiz var lietot raudzētus piena produktus (piemēram, jogurtu) vai piena produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, sviestu ().

Jums var būt alerģija arī pret citiem piena komponentiem, piemēram, olbaltumvielām. Lai gan tas bērniem ir diezgan izplatīts, pieaugušajiem tas ir reti.

Trīs no katriem četriem cilvēkiem pasaulē nepanes laktozi - galveno piena produktu ogļhidrātu. Lielākā daļa Eiropas senču cilvēku laktozi var sagremot bez problēmām.

Uzturvielu saturs

Piena produkti ir ļoti barojoši.

Vienā tasītē (237 ml) piena ir (6):

• Kalcijs: 276 mg - 28% no RDI
• D vitamīns: 24% no RDI
• Riboflavīns (B2 vitamīns): 26% no RDI
• B12 vitamīns: 18% no RDI
• Kālijs: 10% no RDI
• Fosfors: 22% no RDI

Tas lepojas arī ar pienācīgu A vitamīna, B1 un B6 vitamīnu, selēna, cinka un magnija daudzumu kopā ar 146 kalorijām, 8 gramiem tauku, 8 gramiem olbaltumvielu un 13 gramiem ogļhidrātu.

Kalorijas kalorijām, pilnpiens ir diezgan veselīgs. Tas piedāvā mazliet gandrīz visu nepieciešamo jūsu ķermenim.

Paturiet prātā, ka taukainiem produktiem, piemēram, sieram un sviestam, ir ievērojami atšķirīgs uzturvielu sastāvs nekā pienam.

Uzturvielu sastāvs - īpaši tauku komponenti - ir atkarīgs arī no dzīvnieku uztura un ārstēšanas. Piena tauki ir ļoti sarežģīti, sastāv no simtiem dažādu taukskābju. Daudzi ir bioaktīvi un var spēcīgi ietekmēt jūsu veselību ().

Govīs, kas audzētas ganībās, un barotajā zālē, ir vairāk omega-3 taukskābju un līdz 500% vairāk konjugētās linolskābes (CLA) (,).

Zāles barotajos piena produktos ir arī daudz vairāk taukos šķīstošo vitamīnu, jo īpaši K2 vitamīna, kas ir neticami svarīga barības viela kalcija metabolisma regulēšanai un kaulu un sirds veselības atbalstam (10,,,).

Paturiet prātā, ka šie veselīgie tauki un taukos šķīstošie vitamīni nav taukainos vai vājpiena produktos, kas bieži tiek piepildīti ar cukuru, lai kompensētu garšas trūkumu, ko izraisa tauku noņemšana.

Piens ir diezgan barojošs, bet barības vielu sastāvs atšķiras atkarībā no piena veida. Piena piens no zālēs barotām vai ganībās audzētām govīm satur vairāk taukos šķīstošos vitamīnus un derīgās taukskābes.

Atbalsta jūsu kaulus

Kalcijs ir galvenais minerāls jūsu kaulos - un piena produkti ir labākais kalcija avots cilvēka uzturā.

Tāpēc piena produktiem ir daudz priekšrocību kaulu veselībai.

Faktiski lielākā daļa veselības organizāciju iesaka jums patērēt 2-3 piena produktu porcijas dienā, lai kauliem iegūtu pietiekami daudz kalcija (14, 15).

Neskatoties uz noteiktiem apgalvojumiem, kurus jūs varat dzirdēt, nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka piena produktu uzņemšana negatīvi ietekmē kaulu veselību ().

Lielākā daļa pierādījumu liecina, ka piena produkti uzlabo kaulu blīvumu, samazina osteoporozi un pazemina gados vecāku pieaugušo lūzumu risku (,,,,,).

Turklāt piena produkti nodrošina ne tikai kalciju. Tā kaulu uzlabojošās uzturvielas ietver olbaltumvielas, fosforu un - ar zāli barotu, ar pilnpiena pienu - K2 vitamīnu.

Daudzi pētījumi liecina, ka piena produktiem ir skaidrs ieguvums kaulu veselībai, samazinot gados vecāku pieaugušo lūzumu risku un uzlabojot kaulu blīvumu.

Zemāks aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risks

Piena produkti ar pilnu tauku saturu ir vielmaiņas veselībai.

Neskatoties uz augstu kaloriju daudzumu, piena produkti ar pilnu tauku saturu ir saistīti ar samazinātu aptaukošanās risku.

Pārskatot 16 pētījumus, tika atzīmēts, ka lielākā daļa tauku satura piena produktu ir saistīti ar samazinātu aptaukošanos, taču neviens no tiem nav identificējis šādu ietekmi uz piena produktiem ar zemu tauku saturu (23).

Ir arī daži pierādījumi, ka piena tauki var samazināt diabēta risku.

Vienā novērošanas pētījumā tiem, kuri patērēja visvairāk tauku ar pilnīgu tauku saturu, vēdera tauku bija mazāk, iekaisuma bija mazāk, triglicerīdu līmenis zemāks, uzlabojās jutība pret insulīnu un par 62% mazāks 2. tipa diabēta risks ().

Vairākos citos pētījumos pilnpiena piena produkti ir saistīti ar samazinātu diabēta risku, lai gan vairākos pētījumos nav konstatēta saistība (,,).

Vairāki pētījumi saista pilnpiena piena produktus ar samazinātu aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku, bet citi neredz efektu.

Ietekme uz sirds slimībām

Parastā gudrība nosaka, ka piena produktiem vajadzētu palielināt sirds slimību risku, jo tajos ir daudz piesātināto tauku.

Tomēr zinātnieki ir sākuši apšaubīt piena tauku nozīmi sirds slimību attīstībā ().

Daži pat apgalvo, ka nepastāv saikne starp piesātināto tauku patēriņu un sirds slimībām - vismaz lielākajai daļai cilvēku (, 30).

Piena produktu ietekme uz sirds slimību risku dažādās valstīs var būt atšķirīga, iespējams, atkarībā no tā, kā govis tiek audzētas un barotas.

Vienā lielākajā pētījumā ASV piena tauki bija saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku (,).

Tomēr daudzi citi pētījumi liecina, ka pilnpiena piena produktiem ir aizsargājoša iedarbība gan uz sirds slimībām, gan insultu.

Vienā 10 pētījumu pārskatā, no kuriem lielākā daļa lietoja pilnpiena pienu, piens bija saistīts ar samazinātu insulta un sirds notikumu risku. Lai gan bija arī samazināts sirds slimību risks, tas nebija statistiski nozīmīgs ().

Valstīs, kur govis galvenokārt baro ar zāli, pilnpiena pienotava ir saistīta ar būtisku sirds slimību un insulta riska samazināšanos (,).

Piemēram, vienā Austrālijas pētījumā tika atzīmēts, ka cilvēkiem, kuri patērēja visvairāk tauku ar pilnīgu tauku saturu, sirdsdarbības risks bija par 69% mazāks ().

Tas, visticamāk, ir saistīts ar augsto sirdij veselīgā vitamīna K2 saturu ar zāli barotos piena produktos, lai gan piena produkti var uzlabot arī citus sirds slimību riska faktorus, piemēram, asinsspiedienu un iekaisumu (,,, 40).

Spekulācijas malā nav konsekventu pierādījumu par to, vai piena tauki palīdz vai kavē sirds veselību.

Kaut arī zinātnieku aprindās viedokļi ir atšķirīgi, sabiedrības veselības pamatnostādnēs cilvēkiem tiek ieteikts samazināt piesātināto tauku, tostarp piena ar augstu tauku saturu, uzņemšanu.

Nav konsekventu pierādījumu, ka piena tauki noved pie sirds slimībām. Neskatoties uz to, lielākā daļa veselības iestāžu iesaka cilvēkiem samazināt uzņemto daudzumu.

Ādas veselība un vēzis

Ir zināms, ka pienotava stimulē insulīna un olbaltumvielu IGF-1 izdalīšanos.

Tas var būt iemesls, kāpēc piena patēriņš ir saistīts ar pūtītes palielināšanos (, 42).

Augsts insulīna un IGF-1 līmenis ir saistīts arī ar paaugstinātu noteiktu vēža risku ().

Paturiet prātā, ka ir daudz dažādu vēža veidu, un piena produktu un vēža attiecības ir diezgan sarežģītas (44).

Daži pētījumi liecina, ka piena produkti var samazināt kolorektālā vēža risku, bet palielināt prostatas vēža risku (,).

Tas nozīmē, ka saistība ar prostatas vēzi ir vāja un pretrunīga. Kaut arī daži pētījumi atklāj līdz pat 34% paaugstinātu risku, citi to neuzskata (,).

Paaugstināta insulīna un IGF-1 ietekme nebūt nav slikta. Ja jūs mēģināt iegūt muskuļus un spēku, tad šie hormoni var sniegt skaidras priekšrocības ().

Piena produkti var stimulēt insulīna un IGF-1 izdalīšanos, kas var izraisīt pūtītes palielināšanos un lielāku prostatas vēža risku. No otras puses, piena produkti, šķiet, samazina kolorektālā vēža risku.

Labākie veidi jūsu veselībai

Veselīgākie piena produkti nāk no govīm, kuras baro ar zāli un / vai audzē ganībās.

Viņu pienam ir daudz labāks uzturvielu profils, ieskaitot izdevīgākas taukskābes un taukos šķīstošos vitamīnus - īpaši K2.

Fermentēti piena produkti, piemēram, jogurts un kefīrs, var būt pat labāki. Tie satur probiotikas baktērijas, kurām var būt daudz labumu veselībai (50).

Ir arī vērts atzīmēt, ka cilvēki, kuri nepieļauj piena ražošanu no govīm, var viegli sagremot piena produktus no kazām.

Labākie piena produkti ir no dzīvniekiem, kas audzēti ganībās un / vai baroti ar zāli, jo viņu pienam ir daudz spēcīgāks uzturvielu profils.

Apakšējā līnija

Piena produkti nav viegli klasificējami kā veselīgi vai neveselīgi, jo to ietekme var būt ļoti atšķirīga.

Ja jūs panesat piena produktus un tos baudāt, jums vajadzētu justies ērti, ēdot piena produktus. Nav pārliecinošu pierādījumu, ka cilvēkiem vajadzētu no tā izvairīties, un ir daudz pierādījumu par ieguvumiem.

Ja jūs to varat atļauties, izvēlieties augstas kvalitātes piena produktus - vēlams bez pievienota cukura un no zālē barotiem un / vai ganībās audzētiem dzīvniekiem.