Vai Hummus ir veselīgs? 8 lieliski iemesli ēst vairāk humusa

Saturs

• 1. Ļoti barojošs un pildīts ar augu izcelsmes olbaltumvielām
• 2. Bagāts ar sastāvdaļām, kas pierādītas, lai palīdzētu cīnīties ar iekaisumu
• 3. Augsts šķiedrvielu daudzums, kas veicina gremošanas veselību un baro jūsu labās zarnu baktērijas
• 4. Viņam ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
• 5. Satur sirdij veselīgas sastāvdaļas, kas var samazināt sirds slimību risku
• 6. Veicina svara zudumu un palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru
• 7. Lieliski piemērots tiem, kuriem ir nepanesība, jo tas dabiski nesatur lipekli, riekstus un pienu
• 8. Neticami viegli pievienot diētai
• Kā pagatavot hummu
• Apakšējā līnija

Humuss ir neticami populārs Tuvo Austrumu mērcējums un izplatīšanās.

To parasti ražo, virtuves kombainā sajaucot aunazirņus (garbanzo pupiņas), tahini (maltas sezama sēklas), olīveļļu, citronu sulu un ķiplokus.

Humuss ir ne tikai garšīgs, bet arī universāls, pildīts ar barības vielām un ir saistīts ar daudziem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai un uzturam ().

Šeit ir 8 zinātniski pierādīti hummusa ieguvumi.

1. Ļoti barojošs un pildīts ar augu izcelsmes olbaltumvielām

Ēdot humusu, jūs varat justies labi, jo tas satur ļoti dažādus vitamīnus un minerālvielas.

100 gramu (3,5 unces) humusa porcija nodrošina (2):

• Kalorijas: 166
• Tauki: 9,6 grami
• Olbaltumvielas: 7,9 grami
• Ogļhidrāti: 14,3 grami
• Šķiedra: 6,0 grami
• Mangāns: 39% no RDI
• Varš: 26% no RDI
• Folāts: 21% no RDI
• Magnijs: 18% no RDI
• Fosfors: 18% no RDI
• Dzelzs: 14% no RDI
• Cinks: 12% no RDI
• Tiamīns: 12% no RDI
• B6 vitamīns: 10% no RDI
• Kālijs: 7% no RDI

Humuss ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, nodrošinot 7,9 gramus uz porciju.

Tas padara to par lielisku iespēju cilvēkiem, kuri lieto veģetāro vai vegānisko diētu. Lai iegūtu optimālu augšanu, atveseļošanos un imūno funkciju, ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Turklāt humusā ietilpst dzelzs, folāti, fosfors un B grupas vitamīni, kas visi ir svarīgi veģetāriešiem un vegāniem, jo, iespējams, viņiem nepietiek ar uzturu.

Humusā ir daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Tas ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas padara to par barojošu iespēju vegāniem un veģetāriešiem.

2. Bagāts ar sastāvdaļām, kas pierādītas, lai palīdzētu cīnīties ar iekaisumu

Iekaisums ir ķermeņa veids, kā pasargāt sevi no infekcijas, slimībām vai traumām.

Tomēr dažreiz iekaisums var turpināties ilgāk, nekā nepieciešams. To sauc par hronisku iekaisumu, un tas ir saistīts ar daudzām nopietnām veselības problēmām ().

Humuss ir pildīts ar veselīgām sastāvdaļām, kas var palīdzēt apkarot hronisku iekaisumu.

Olīveļļa ir viena no tām. Tas ir bagāts ar spēcīgiem antioksidantiem, kuriem ir pretiekaisuma iedarbība.

Īpaši neapstrādātas olīveļļas sastāvā ietilpst antioksidants oleokantāls, kuram, domājams, ir līdzīgas pretiekaisuma īpašības kā parastajiem pretiekaisuma līdzekļiem (,,).

Tāpat sezama sēklas, kas veido tahini, var palīdzēt samazināt ķermeņa iekaisuma marķierus, piemēram, IL-6 un CRP, kas ir paaugstināti iekaisuma slimībās, piemēram, artrīts (,).

Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka, lietojot diētu, kas bagāta ar pākšaugiem, piemēram, aunazirņiem, samazinās asins iekaisuma marķieri (,,,).

Humusa sastāvā ir aunazirņi, olīveļļa un sezama sēklas (tahini), kurām ir pierādīta pretiekaisuma iedarbība.

3. Augsts šķiedrvielu daudzums, kas veicina gremošanas veselību un baro jūsu labās zarnu baktērijas

Humuss ir lielisks uztura šķiedrvielu avots, kas var uzlabot gremošanas veselību.

Tas nodrošina 6 gramus uztura šķiedrvielu uz 3,5 unces (100 grami), kas ir vienāds ar 24% no ikdienas šķiedrvielu ieteikuma sievietēm un 16% vīriešiem ().

Pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam, humuss var palīdzēt uzturēt jūs regulāri. Tas ir tāpēc, ka uztura šķiedras palīdz mīkstināt un pievienot izkārnījumiem lielu daudzumu, lai tos būtu vieglāk iziet ().

Turklāt uztura šķiedras palīdz arī barot veselīgās baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka 200 gramu aunazirņu (vai rafinozes šķiedras no aunazirņiem) pievienošana uzturam trīs nedēļas palīdzēja veicināt labvēlīgu baktēriju, piemēram, bifidobaktēriju, augšanu, vienlaikus nomācot kaitīgo baktēriju augšanu ().

Zarnu baktērijas daļu no humusā esošajām šķiedrām var pārveidot par īsās ķēdes taukskābju butirātu. Šī taukskābe palīdz barot resnās zarnas šūnas, un tai ir daudz iespaidīgu priekšrocību ().

Laboratorijas pētījumi ir parādījuši, ka butirātu ražošana ir saistīta ar mazāku resnās zarnas vēža risku un citām veselības problēmām (,).

Humuss ir lielisks šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt uzturēt jūs regulāri. Turklāt aunazirņu šķiedra var veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu, kas ražo butirātu - taukskābju veidu, kas palīdz barot zarnu šūnas.

4. Viņam ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

Humusam ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Pirmkārt, hummu ražo galvenokārt no aunazirņiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss (GI).

Glikēmiskais indekss ir skala, kas nosaka pārtikas produktu spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Pārtika ar augstu GI vērtību ātri tiek sagremota un pēc tam uzsūcas, izraisot asu smaile un samazinot cukura līmeni asinīs. Un otrādi, pārtikas produkti ar zemu GI vērtību tiek lēnām sagremoti un pēc tam uzsūcas, izraisot lēnāku un līdzsvarotāku cukura līmeņa paaugstināšanos un samazināšanos asinīs.

Humuss ir arī lielisks šķīstošo šķiedrvielu un veselīgo tauku avots.

Aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, izturīgu cieti un antinutrientiem, kas palēnina ogļhidrātu gremošanu ().

Tauki arī palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos no zarnām, kas savukārt nodrošina lēnāku un vienmērīgāku cukura izdalīšanos asinīs.

Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka baltmaize pēc ēdienreizes asinīs atbrīvo četras reizes vairāk cukura nekā humuss, neskatoties uz to, ka tiek nodrošināts vienāds ogļhidrātu daudzums ().

Humusam ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tas lēnām izdalās cukuru asinīs. Tam palīdz arī tajā esošā izturīgā ciete, tauki un olbaltumvielas.

5. Satur sirdij veselīgas sastāvdaļas, kas var samazināt sirds slimību risku

Sirds slimība ir atbildīga par 1 no katriem 4 nāves gadījumiem visā pasaulē ().

Hummus satur vairākas sastāvdaļas, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus.

Piecu nedēļu ilgā pētījumā 47 veseli pieaugušie lietoja vai nu diētu, kurai pievienoti aunazirņi, vai diētu, kurai pievienoti kvieši. Pēc pētījuma tiem, kas ēda papildu aunazirņus, “sliktā” ZBL holesterīna līmenis bija par 4,6% zemāks nekā cilvēkiem, kuri ēd papildu kviešus ().

Turklāt 10 pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 268 cilvēki, secināja, ka diēta, kas bagāta ar pākšaugiem, piemēram, aunazirņiem, samazināja “slikto” ZBL holesterīnu vidēji par 5% ().

Papildus aunazirņiem humms ir arī lielisks sirdij veselīgu tauku avots no olīveļļas.

Analizējot 32 pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 840 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kuri visvairāk lieto veselīgas eļļas, jo īpaši olīveļļu, bija par 12% mazāks nāves risks sirds slimību dēļ un par 11% mazāks nāves risks kopumā ().

Cits pētījums atklāja, ka par katru dienu patērēto 10 gramu (apmēram 2 tējk.) Neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas sirds slimību risks samazinājās par papildu 10% ().

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami ilgtermiņa pētījumi par hummu.

Humusā ir aunazirņi un olīveļļa - divas sastāvdaļas, kas var samazināt sirds slimību riska faktorus un līdz ar to arī kopējo risku.

6. Veicina svara zudumu un palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru

Vairākos pētījumos ir pārbaudīts, kā humuss ietekmē svara zudumu un uzturēšanu.

Interesanti, ka saskaņā ar nacionālās aptaujas datiem cilvēkiem, kuri regulāri lietoja aunazirņus vai humusu, bija 53% mazāka varbūtība, ka viņiem būs aptaukošanās.

Viņiem bija arī zemāks ĶMI, un viņu vidukļa izmērs bija vidēji par 2,2 collas (5,5 cm) mazāks nekā cilvēkiem, kuri regulāri nelietoja aunazirņus vai humusu (25).

Tas nozīmē, ka nav pilnīgi skaidrs, vai šie rezultāti ir radušies aunazirņu vai humusa īpašo īpašību dēļ, vai vienkārši tas, ka cilvēki, kuri ēd šos pārtikas produktus, parasti dzīvo veselīgi.

Citi pētījumi ir saistīti arī ar lielāku pākšaugu, piemēram, aunazirņu, uzņemšanu ar mazāku ķermeņa svaru un uzlabotu piesātinājumu (26,).

Humusam ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt svara zudumam.

Tas ir lielisks uztura šķiedrvielu avots, kas, kā pierādīts, paaugstina holecistokinīna (CCK), peptīda YY un GLP-1 pilnības hormonu līmeni. Turklāt ir pierādīts, ka uztura šķiedras samazina bada hormona grelīna līmeni (,,).

Apgrūtinot ēstgribu, šķiedrvielas var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, kas veicina svara zudumu.

Turklāt humuss ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Pētījumi ir parādījuši, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt ierobežot apetīti un palielināt vielmaiņu ().

Humuss ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas var veicināt svara zudumu. Aptaujas ir parādījušas, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto aunazirņus vai humusu, retāk ir aptaukošanās, kā arī ir mazāks ĶMI un mazāks vidukļa apkārtmērs.

7. Lieliski piemērots tiem, kuriem ir nepanesība, jo tas dabiski nesatur lipekli, riekstus un pienu

Pārtikas alerģijas un nepanesamība ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē.

Cilvēki, kuri cieš no pārtikas alerģijām un nepanesamības, cenšas atrast pārtiku, ko viņi varētu ēst, kas neradīs neērtus simptomus.

Par laimi, hummu var baudīt gandrīz visi.

Tas dabiski nesatur lipekli, riekstus un pienu, kas nozīmē, ka tas ir piemērots cilvēkiem, kurus skar kopīgi apstākļi, piemēram, celiakija, riekstu alerģijas un laktozes nepanesība.

Lai gan humusā dabiski nav šo sastāvdaļu, tomēr ir prātīgi izlasīt pilnu sastāvdaļu sarakstu, jo daži zīmoli var pievienot konservantus vai citas sastāvdaļas.

Turklāt ņemiet vērā, ka aunazirņos ir daudz rafinozes, kas ir FODMAP tips. Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret FODMAP, piemēram, cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu, vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nepārspīlētu hummu ().

Paturiet prātā arī to, ka humusā ir sezama sēklu pasta, kas pazīstama arī kā tahini. Sezama sēklas ir izplatīts alergēns Tuvajos Austrumos ().

Humuss dabiski nesatur lipekli, pienu un riekstus, kas padara to par lielisku izvēli cilvēkiem ar noteiktu alerģiju un nepanesamību. Tomēr cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret FODMAP vai kuriem ir alerģija pret sezama sēklām, vajadzētu to ierobežot vai no tā izvairīties.

8. Neticami viegli pievienot diētai

Humuss ir ne tikai barojošs un garšīgs, bet arī viegli pievienojams diētai - šķiet, ka ir bezgalīgi daudz veidu, kā lietot humusu.

Izklājiet to uz iecienītākās iesaiņojuma, pita kabatas vai sviestmaizes, nevis citas augstas kalorijas smērvielas, piemēram, majonēzi vai krēmveida pārsējus.

Humuss arī padara garšīgu iegremdēšanu, un to vislabāk var savienot ar kraukšķīgiem ēdieniem, piemēram, selerijām, burkāniem, gurķiem un saldajiem pipariem. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas apmierina kartupeļu čipsu alkas.

Kaut arī humuss ir plaši pieejams lielveikalos, to ir neticami viegli pagatavot mājās.

Viss process ilgst mazāk nekā 10 minūtes, un tam nepieciešams tikai pārtikas pārstrādātājs.

Kā pagatavot hummu

Sastāvdaļas

• 2 tases konservētu aunazirņu (garbanzo pupiņu), nosusinātas
• 1/3 tase tahini
• 1/4 tase citrona sulas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 2 ķiploku daiviņas, sasmalcinātas
• Šķipsniņa sāls

Norādījumi

• Ievietojiet sastāvdaļas virtuves kombainā un sablendējiet līdz viendabīgai masai.
• Baudiet uz iesaiņojumiem, sviestmaizēm vai kā garšīgu mērci.

Humuss ir barojošs, daudzpusīgs un ļoti viegli pagatavojams. Vienkārši pievienojiet iepriekš minētās sastāvdaļas virtuves kombainā un sablendējiet līdz viendabīgai masai.

Apakšējā līnija

Humuss ir populārs Tuvo Austrumu mērcēšanas un izplatīšanās līdzeklis, kas ir pildīts ar vitamīniem un minerālvielām.

Pētījumi ir saistījuši humusu un tā sastāvdaļas ar dažādiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, tostarp palīdzot cīnīties ar iekaisumu, uzlabojot cukura līmeni asinīs, uzlabojot gremošanas veselību, samazinot sirds slimību risku un svara zudumu.

Turklāt hummā dabiski nav sastopami pārtikas alergēni un kairinātāji, piemēram, lipeklis, rieksti un piena produkti, kas nozīmē, ka to var baudīt lielākā daļa cilvēku.

Pievienojiet humusu diētai, ievērojot iepriekš minēto recepti - to ir neticami viegli pagatavot un tas aizņem mazāk nekā desmit minūtes.

Kopumā humuss ir ļoti vienkāršs, veselīgs un garšīgs papildinājums jūsu uzturam.