Vai sarkanā gaļa jums ir slikta vai laba? Objektīvs izskats

Saturs

• Šodienas gaļa nav tāda, kāda tā bija agrāk
• Sarkanā gaļa ir ļoti barojoša
• Sirds slimības, diabēts un nāve
• Vai sarkanā gaļa palielina vēža risku?
• Korelācija nav vienāda ar cēloņsakarību
• Dažu izlases veida kontrolētu pētījumu apskats
• Sarkanās gaļas optimizācija 101
• Grunts līnija

Sarkanā gaļa ir zīdītāju gaļa, kas parasti ir sarkana, ja tā ir jēla.

Tas ir viens no pretrunīgākajiem pārtikas produktiem uztura vēsturē.

Lai gan cilvēki to ir ēduši visas evolūcijas laikā, daudzi cilvēki uzskata, ka tas var nodarīt kaitējumu.

Zemāk ir pārskats par pierādījumiem par sarkanās gaļas ietekmi uz veselību. Rakstā nav apskatīti ētikas un vides jautājumi.

Šodienas gaļa nav tāda, kāda tā bija agrāk

Cilvēki visu evolūciju ir ēduši gaļu, un gremošanas sistēmas ir labi aprīkotas, lai ar tām rīkotos.

Tradicionālās populācijas, piemēram, masai, ir ēdušas daudz vairāk sarkanās gaļas nekā vidējie rietumnieki, taču ir saglabājušas labu veselību (1).

Tomēr šodien patērētā gaļa atšķiras no gaļas, ko cilvēki ēda agrāk. Dienas laikā dzīvnieki brīvi klīst un ēda zāli, kukaiņus vai citu viņiem dabīgu pārtiku.

Attēlojiet savvaļas govi uz lauka pirms 10 000 gadiem, brīvi klīstot un košļājot zāli un dažādus citus ēdami augus.

Šī dzīvnieka gaļa atšķiras no gaļas, kas iegūta no govs, kas dzimusi un uzaugusi rūpnīcā, barota ar graudu barību un dota augšanu veicinošiem hormoniem un antibiotikām.

Mūsdienās daži gaļas produkti tiek ļoti pārstrādāti pēc dzīvnieku nokaušanas. Tos kūpina, izārstē, pēc tam apstrādā ar nitrātiem, konservantiem un dažādām ķīmiskām vielām.

Tāpēc ir ļoti svarīgi atšķirt dažādus gaļas veidus:

• Pārstrādāta gaļa: Šie produkti parasti ir no tradicionāli audzētām govīm, pēc tam tiek izmantotas dažādas pārstrādes metodes. Kā piemērus var minēt desas un speķi.
• Parastā sarkanā gaļa: Parastā sarkanā gaļa ir diezgan nepārstrādāta, bet govis parasti tiek audzētas rūpnīcā. Gaļu, kas ir neapstrādāta sarkanā krāsā, definē kā sarkano gaļu. Tas ietver jēra gaļu, liellopu gaļu, cūkgaļu un dažus citus.
• Baltā gaļa: Gaļu, kas vārīta ir balta, definē kā baltu gaļu. Tas ietver mājputnu, piemēram, vistas un tītara, gaļu.
• Ar zāli barota, organiska gaļa: Šī gaļa nāk no dzīvniekiem, kuri ir dabiski baroti un audzēti organiski, bez zālēm un hormoniem. Viņiem arī nav pievienotas nekādas mākslīgās ķīmiskās vielas.

Pārbaudot gaļas ietekmi uz veselību, ir svarīgi saprast, ka ne visa gaļa ir vienāda.

Daudzos pētījumos par sarkano gaļu, īpaši ASV, galvenokārt tiek pārbaudīta gaļa, kas iegūta no rūpnieciski audzētiem dzīvniekiem, kuri ir baroti ar graudu barību.

Kopsavilkums Ir svarīgi nošķirt dažādus gaļas veidus. Piemēram, ar zāli barota un bioloģiski audzēta gaļa uztura ziņā atšķiras no rūpnīcā audzētas, pārstrādātas gaļas.

Sarkanā gaļa ir ļoti barojoša

Sarkanā gaļa ir viens no barojošākajiem ēdieniem, ko varat ēst.

Tas ir piekrauts ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un dažādām citām barības vielām, kurām var būt būtiska ietekme uz veselību.

3,5 unces (100 gramu) neapstrādātas zemes liellopu gaļas (10% tauku) porcijā ir (2):

• B3 vitamīns (niacīns): 25% no RDA
• B12 vitamīns (kobalamīns): 37% no RDA (šo vitamīnu nevar iegūt no augu pārtikas produktiem)
• B6 vitamīns (piridoksīns): 18% no RDA
• Dzelzs: 12% no RPN (tas ir augstas kvalitātes hema dzelzs, kas tiek absorbēts daudz labāk nekā augu dzelzs)
• Cinks: 32% no RDA
• Selēns: 24% no RDA
• Daudz citu vitamīnu un minerālvielu mazākā daudzumā

Tas nāk ar kaloriju skaitu 176, ar 20 gramiem kvalitatīvu dzīvnieku olbaltumvielu un 10 gramiem tauku.

Sarkanā gaļa ir bagāta arī ar tādām svarīgām barības vielām kā kreatīns un karnozīns. Ēdējiem, kas nav gaļas pārstāvji, bieži ir maz šo barības vielu, kas potenciāli var ietekmēt muskuļu un smadzeņu darbību (3, 4, 5).

Liellopu gaļa, kas barota ar zāli, ir pat barojošāka nekā graudiem barota liellopu gaļa, kas satur daudz sirds veselīgu omega-3, taukskābes CLA un lielāku A un E vitamīnu daudzumu (6, 7, 8).

Kopsavilkums Sarkanā gaļa ir ļoti barojoša, it īpaši, ja tā nāk no dzīvniekiem, kas ir dabiski baroti un audzēti. Tas ir lielisks olbaltumvielu, dzelzs, B12, cinka, kreatīna un dažādu citu barības vielu avots.

Sirds slimības, diabēts un nāve

Sarkanās gaļas ietekme uz veselību ir labi pētīta.

Tomēr lielākā daļa šo pētījumu ir tā sauktie novērošanas pētījumi, kas ir paredzēti, lai noteiktu asociācijas, bet nevar pierādīt cēloņsakarību.

Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka sarkanā gaļa ir saistīta ar lielāku sirds un asinsvadu slimību, vēža un nāves risku (9).

Tomēr ne visai sarkanai gaļai ir tāda pati ietekme uz veselību.

Masveida 20 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās 1218 380 indivīdu, tika atklāts, ka apstrādāta gaļa ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību un diabēta risku. Tomēr nepārstrādātas sarkanās gaļas asociācija netika atrasta (10).

EPIC pētījumā ļoti apjomīgs novērošanas pētījums, kurā piedalījās 448 568 cilvēki, pārstrādāta gaļa palielināja nāves risku, savukārt nepārstrādātas sarkanās gaļas iedarbība netika novērota (11).

Runājot par paaugstinātu sirds slimību, diabēta un nāves risku, ir svarīgi atšķirt pārstrādātu un nepārstrādātu gaļu, jo abiem šiem produktiem var būt ļoti atšķirīga ietekme.

Novērojumu pētījumi, šķiet, piekrīt, ka apstrādāta gaļa (nevis nepārstrādāta sarkanā gaļa) ​​ir saistīta ar paaugstinātu agrīnas nāves un daudzu slimību risku.

Bet pat tad ir svarīgi atcerēties, ka šiem pētījumiem ir ierobežojumi. No novērošanas pētījumiem nav iespējams izdarīt spēcīgus secinājumus.

Vienīgais veids, kā noteikt cēloni un seku, ir veikt randomizētus kontrolētus pētījumus.

Kopsavilkums Daži novērojumu pētījumi parāda saikni starp gaļas uzņemšanu, diabētu, sirds slimībām un nāvi. Citi pētījumi liecina, ka tas attiecas tikai uz apstrādātu gaļu, nevis uz nepārstrādātu sarkano gaļu.

Vai sarkanā gaļa palielina vēža risku?

Daudzi novērošanas pētījumi liecina, ka sarkanās gaļas patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu vēža risku (12, 13, 14).

Galvenais vēža veids, ko, domājams, izraisa sarkanā gaļa, ir kolorektālais vēzis, ceturtais visbiežāk diagnosticētais vēzis pasaulē.

Atkārtota problēma šajos pētījumos ir tā, ka šķiet, ka tie apvieno pārstrādātu gaļu un nepārstrādātu sarkano gaļu.

Metaanalīzes, kurās pētnieki analizē daudzu pētījumu datus, liecina, ka palielināts kolorektālā vēža risks ir ļoti zems. Vienā metaanalīzē vīriešiem bija vāja ietekme, bet sievietēm - ne (15, 16).

Citi pētījumi liecina, ka paaugstinātu risku veicina nevis pati gaļa, bet gan kaitīgi savienojumi, kas veidojas gaļas vārīšanas laikā (17, 18).

Tāpēc vārīšanas metode var būt galvenais gaļas galīgās ietekmes uz veselību noteicošais faktors.

Kopsavilkums Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka sarkanās gaļas ēdājiem ir lielāks vēža risks, taču lielāki pārskati, aplūkojot pierādījumus kopumā, liecina, ka efekts ir vājš un nekonsekvents.

Korelācija nav vienāda ar cēloņsakarību

Ciešāk aplūkojot, praktiski visi pētījumi, kas it kā pierāda, ka sarkanā gaļa nodara kaitējumu, ir novērošanas pētījumi.

Šie pētījumu veidi var pierādīt tikai korelāciju vai arī to, ka ir saistīti divi mainīgie.

Viņi var mums pateikt, ka cilvēki, kuri ēd daudz sarkanās gaļas, biežāk slimo, bet viņi nevar pierādīt, ka iemesls ir sarkanā gaļa.

Viena no galvenajām šādu pētījumu problēmām ir tā, ka tos nomoka dažādi neskaidri faktori.

Piemēram, cilvēki, kas ēd sarkano gaļu, ir mazāk informēti par veselību un biežāk smēķē, pārmērīgi dzer, ēd vairāk cukura, mazāk vingro utt.

Veselības apzinātie cilvēki uzvedas ļoti atšķirīgi nekā cilvēki, kas to nedara, un visus šos faktorus nav iespējams novērst.

Vēl viena novērojumu pētījumu problēma ir tā, ka tie parasti balstās uz anketas par ēdienu biežumu, kurās cilvēkiem tiek paredzēts atcerēties, ko viņi ēda pagātnē.

Vienmēr ir slikta ideja pieņemt lēmumus par veselību, pamatojoties tikai uz novērošanas pētījumiem. Vēsturē ir daudz gadījumu, kad randomizēti kontrolēti pētījumi izrādījās tieši pretēji.

Piemēram, medmāsu veselības pētījums reiz parādīja, ka estrogēna aizstājterapija palīdzēja samazināt sirds slimības sievietēm. Vēlāk randomizēts kontrolēts pētījums atklāja, ka tas faktiski palielina risku (19).

Kopsavilkums Novērošanas pētījumus nevar izmantot, lai noteiktu cēloni un sekas. Šādos pētījumos ir daudz pārliecinātāju, un augstākas kvalitātes pētījumi dažreiz parāda tieši pretēju efektu.

Dažu izlases veida kontrolētu pētījumu apskats

Randomizēti kontrolēti izmēģinājumi ir zinātnes zelta standarts.

Šajos pētījumos cilvēki tiek nejauši iedalīti grupās. Piemēram, viena grupa ēd A diētu, bet otra grupa ēd B diētu.

Tad pētnieki seko cilvēkiem un redz, kura diēta, visticamāk, novedīs pie konkrēta iznākuma.

Vairākos nejaušinātos kontrolētos pētījumos ir tieši pārbaudīta sarkanās gaļas ietekme uz veselību.

Dažos pētījumos tika pētīta sarkanās gaļas ietekme uz sirds slimību riska faktoriem.

Vienā kontrolētu pētījumu pārskatā tika secināts, ka, ēdot katru dienu pusi porcijas vai vairāk sarkanās gaļas, tas nelabvēlīgi neietekmē sirds slimību riska faktorus, piemēram, asins lipīdus un asinsspiedienu (20).

Cits pārskats parādīja, ka liesa, nepārstrādāta liellopu gaļa negatīvi neietekmē cilvēku asins lipīdus, salīdzinot ar mājputniem vai zivīm (21).

Sarkanā gaļa kā bagāts olbaltumvielu avots var dot labumu arī muskuļu augšanai cilvēkiem, kuri nodarbojas ar spēka vingrinājumiem.

Pētījums ar vecākām sievietēm parādīja, ka sešu nedēļas dienu laikā četru mēnešu laikā ēdot 160 gramus sarkanās gaļas, salīdzinot ar makaroniem vai rīsiem, tika veicināta muskuļu augšana, kas izriet no spēka treniņiem (22).

Sarkanā gaļa samazināja arī iekaisuma marķiera IL-6 līmeni (22).

Paturiet prātā, ka visos šajos pētījumos tika pārbaudīta liesa sarkanā gaļa. Līdz šim nevienā pētījumā nav pārbaudīta sarkanās gaļas ar augstu tauku saturu ietekme uz veselību.

Tomēr ir daudz pētījumu, kas salīdzina diētas ar augstu tauku saturu un diētas ar zemu tauku saturu.

Šo pētījumu galvenais mērķis ir piesātināto tauku samazināšana, kas nozīmē, ka tajos esošajiem cilvēkiem ir jāēd mazāk sarkanās un pārstrādātās gaļas, kurās ir daudz piesātināto tauku.

Sieviešu veselības iniciatīva bija pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 46 000 sieviešu. Vienai grupai tika uzdots ēst diētu ar zemu tauku saturu, bet otra grupa turpināja ēst parasto Rietumu diētu.

Pēc 7,5 gadu perioda svara gandrīz nebija atšķirības (tikai 1 mārciņa / 0,4 kg) starp grupām. Arī sirds slimību vai vēža biežumā nebija atšķirības (23, 24, 25, 26).

Vienā randomizētā kontrolētā pētījumā Atkins diēta (ar augstu sarkanās gaļas saturu) tika salīdzināta ar Ornish diētu (veģetārā diēta ar zemu tauku saturu bez sarkanās gaļas). To sauc par svara zaudēšanas pētījumu no A līdz Z (27).

Pēc viena gada Atkins grupa bija zaudējusi vairāk svara un bija uzlabojusies dažos vissvarīgākajos slimības riska faktoros.

Daudzos citos pētījumos tika salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu (ar augstu sarkanās gaļas daudzumu) un zemu tauku saturu (ar zemu sarkanās gaļas saturu). Šajos pētījumos diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu nodrošina daudz labāku veselības stāvokli (28, 29, 30).

Kopumā šie pētījumi liecina, ka nepārstrādāta sarkanā gaļa nelabvēlīgi neietekmē veselību un var pat dot labumu.

Tomēr vairākos pētījumos jāpārbauda, ​​vai tas ietekmē tādus cietos parametrus kā sirds slimības un vēzis. Arī gatavošanas metožu un apstrādes metožu loma ir jāpēta sīkāk.

Kopsavilkums Vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi norāda, ka nepārstrādātas sarkanās gaļas uzņemšanai nav negatīvas ietekmes uz veselību. Tam var būt pat priekšrocības.

Sarkanās gaļas optimizācija 101

Gaļu vārot augstā temperatūrā, tā var veidot kaitīgus savienojumus.

Tie ietver heterocikliskos amīnus (HA), policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus (PAH) un uzlabotus glikācijas gala produktus (AGE).

Šīs vielas var izraisīt vēzi dzīvniekiem.

Ja gaļa patiešām palielina vēža risku, kas vēl ir jāpierāda, tas var būt iemesls (31, 32, 33).

Bet tas neattiecas tikai uz gaļu, pārējie pārtikas produkti var radīt kaitīgus savienojumus arī pārmērīgas karsēšanas laikā.

Šeit ir daži padomi, lai pārliecinātos, ka gaļa neveido šīs kaitīgās vielas:

1. Grilēšanas un cepšanas vietā izmantojiet saudzīgākas gatavošanas metodes, piemēram, sautēšanu un tvaicēšanu.
2. Samaziniet ēdienu gatavošanu augstās temperatūrās un nekad nepakļaujiet gaļu liesmai.
3. Neēdiet atdzesētu un / vai kūpinātu ēdienu. Ja jūsu gaļa ir sadedzināta, nogrieziet sadegušos gabaliņus.
4. Ja jūs marinējat savu gaļu ķiplokos, sarkanvīnā, citronu sulā vai olīveļļā, tas var ievērojami samazināt HA līmeni.
5. Ja jums ir jāgatavo liels karstums, bieži apgrieziet gaļu, lai tā nedeg.

Daudzi cilvēki mīl ceptas un grilētas gaļas garšu. Bet, ja vēlaties baudīt gaļu un saņemt visas priekšrocības bez iespējamām kaitīgām sekām, izmantojiet saudzīgākas gatavošanas metodes un izvairieties no sadedzinātas gaļas.

Kopsavilkums Gaļas gatavošanas laikā novērstu kaitīgu vielu veidošanos, izvēlieties saudzīgākas gatavošanas metodes un izvairieties no gaļas sadedzināšanas.

Grunts līnija

Skatoties garām skandāla taktikai un sensacionālistu virsrakstiem, jūs saprotat, ka nav pārliecinošu pierādījumu, kas sarkano gaļu saistītu ar cilvēku slimībām.

Ir tikai novērošanas pētījumi, kuros bieži neizšķir sarkano gaļu no pārstrādātas gaļas.

Viņi arī paļaujas uz anketas par ēdienu biežumu un vienkārši nespēj izskaidrot sarežģītus jaucošus faktorus, piemēram, veselības apziņu.

Novērošanas pētījumi sniedz padomus un ir noderīgi teoriju ģenerēšanai, taču tos nevar pārbaudīt.

Kamēr jūs izvēlaties neapstrādātu un vēlams ar zāli barotu sarkano gaļu, pārliecinieties, ka izmantojat saudzīgākas gatavošanas metodes un izvairieties no sadedzinātiem / atkaulotiem gabaliņiem, iespējams, nav par ko uztraukties.

Pareizi vārīta sarkanā gaļa, iespējams, ir ļoti veselīga.

Tas ir ļoti barojošs un satur daudz veselīgu olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu, kā arī dažādas barības vielas, par kurām zināms, ka tās pozitīvi ietekmē gan jūsu ķermeņa, gan smadzeņu darbību.