Uzsākt savu diētu

Saturs

• Pārskats par

Pēc svara zaudēšanas ir vilinoši paņemt atvaļinājumu no veselīga uztura. "Daudzi diētas dalībnieki drīz pēc svara zaudēšanas sāk atgriezties savā vecajā uzvedībā," saka Naomi Fukagawa, M.D., Amerikas Uztura biedrības pārstāve. Bet ir veidi, kā palikt uz pareizā ceļa, neatņemot sevi. Kā rāda vairāki jauni pētījumi, veicot dažas nelielas korekcijas savā regulārajā rutīnā, jūs varat neatlaidīgi zaudēt savus grūti nopelnītos zaudējumus.

Regulāri sver

"Uzkāpšana uz skalas konsekventi sniedz pozitīvu pastiprinājumu jūsu veselīgajiem ieradumiem," saka Dreksela universitātes psiholoģijas docente, Ph.D. Megana Butrina. "Tas var arī palīdzēt jums gūt nelielus ieguvumus, pirms tie palielinās."

Kad Butrīna un viņas pētnieku grupa pētīja to pieaugušo paradumus, kuri bija zaudējuši 30 mārciņas vai vairāk un vairākus gadus noturējās no svara, viņi atklāja, ka tie, kuri uzkāpa uz svariem, gada laikā pastāvīgi pieņemas svarā tikai par 4 mārciņām. Tomēr tie, kas ievēro diētu, kuru svēršanās biežums samazinājās, to atguva divreiz vairāk.

Tātad, cik bieži jums jāreģistrējas ar vannas istabas svariem? Reizi dienā, ja iespējams. Diēti, kuri to izdarīja, bija par 82 procentiem biežāk saglabājuši zaudējumus 18 mēnešu laikā nekā tie, kas retāk uzraudzīja viņu progresu, liecina papildu pētījumi.Butryn brīdina, ka, ja skaitlis uz skalas palielinās par vairāk nekā 1 vai 2 mārciņām (summa, kas varētu būt vienkārši ūdens svara vai lielas maltītes dēļ), uzskatiet, ka sarkanais karogs, lai pielāgotu jūsu uzturu un vingrinājumu paradumus.

Uzsūk proteīnu

Pētījumā no American Journal of Clinical Nutrition tika atklāts, ka sievietes, kas savā uzturā ieguva visaugstāko olbaltumvielu līmeni (aptuveni 110 gramus dienā jeb 26 procenti no kalorijām), saglabāja 14 mārciņu svara zudumu vairāk nekā gadu. Tie, kas saņēma mazāk nekā 72 gramus olbaltumvielu dienā vai mazāk nekā 19 procentus no olbaltumvielu daudzuma, tajā pašā laika posmā zaudēja tikai 7 1/2 mārciņas.

"Lielāks olbaltumvielu daudzums var izraisīt hormonu izdalīšanos, kas palīdz justies pilnvērtīgam," saka Pīters Kliftons, doktors, vadošais pētījuma autors un The Total Wellbeing Diet līdzautors.

Tā vietā, lai gūtu papildu enerģiju no uztura ar ogļhidrātiem vai taukiem, pievienojiet olbaltumvielas lielākajai daļai ēdienu un uzkodas. Apkaisiet salātos pupiņas vai aunazirņus, pārejiet uz grieķu stila jogurtu, kas bagāts ar olbaltumvielām, no parastās šķirnes un nomainiet pēcpusdienas kliņģera maisiņu pret nelielu siera un tītara sarullējamu.

Tiekties uz pieciem...

...augļu un dārzeņu porcijas. Šķīvja pildīšana ar zaļumiem (kā arī apelsīniem, sarkanajiem un zilajiem) ne tikai pasargā jūs no dažādām slimībām, bet arī pasargās no liekajiem kilogramiem. Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) pētījumā konstatēts, ka sievietes, kuras patērēja vislielāko augļu un dārzeņu porciju skaitu (vismaz piecas dienā, neskaitot kartupeļus), par 60 procentiem biežāk atvairīja svaru nekā tās, kuras saņēma mazāk porciju. Eksperti saka, ka produktu, kuros parasti ir augsts šķiedrvielu un ūdens saturs, iekraušana nozīmē, ka jums ir mazāk vietas citiem pārtikas produktiem ar lielāku kaloriju daudzumu.

Mācīties mīlēt vingrošanu

Kad biežie augļu un dārzeņu ēdāji, kas piedalījās CDC pētījumā, apvienoja savus ieradumus ar mērenu vai enerģisku vingrinājumu- vismaz 30 minūtes ilga aktivitāte lielākajā daļā nedēļas dienu-, viņi vairāk nekā divas reizes biežāk noturēja svaru nekā tie, kuri strādāja mazāk. "Regulāri treniņi var palīdzēt jums saglabāt liesu muskuļu masu, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsit enerģiju pat miera stāvoklī," saka Skots Goings, Ph.D., Arizonas Universitātes uztura zinātņu profesors. Turklāt vingrinājumi dod jums papildu kalorijas, ar kurām spēlēties, ļaujot ik pa brīdim baudīt dzimšanas dienas kūkas šķēli vai nelielu maisiņu ar popkornu, nepieņemoties svarā.

Ēd retāk

Tā kā porciju lielums pieaug eksponenciāli un daži ēdieni satur vairāk nekā 1000 kalorijas, nav pārsteigums, ka restorānu ēdieni var sabotēt jūsu panākumus svara zaudēšanā. Jūs noteikti varat samazināt uztura kaitējumu, veicot veselīgu izvēli. "Taču maltīšu pagatavošana var būt daudz efektīvāks veids, kā nodrošināt, ka ēdat pārtiku ar zemu tauku un kaloriju saturu," saka Džūdija Krīgere, CDC epidemioloģe, Ph.D. Īpaši noderīgi var būt atteikšanās no piebraukšanas: salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēda ātrās uzkodas vismaz divas reizes nedēļā, tie, kuri to pilnībā izlaida, palielināja izredzes saglabāt savu svaru par 62 procentiem.

Tā kā ir diezgan nereāli gaidīt, ka jūs nekad vairs nesēdēsit restorānā, Krūgers iesaka sadalīt uzkodu ar draugu, iegūt pusizmēra porciju (ja tā ir pieejama) vai pasūtīt uzkodu kā maltīti. Cilvēkiem, kuri izmantoja šīs stratēģijas, bija par 28 procentiem lielāka iespēja palikt pie jaunākā, plānākā izmēra nekā tiem, kuri to nedarīja.

Pārskats par