7 vienkārši un garšīgi keto salāti

Saturs

• 1. Grilēti vistas salāti
• 2. Taco salāti
• 3. Viegli pesto cepti laša salāti
• 4. Avokado-garneļu salāti
• 5. Olu un majonēzes salāti
• 6. Bekona, olu un spinātu salāti
• 7. Vegānu kāpostu salāti
• Sastāvdaļas, no kurām jāizvairās
• Apakšējā līnija

Ketogēna diēta ir ēšanas metode ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu, kas ir populāra svara zaudēšanai.

Parasti tas nozīmē ogļhidrātu patēriņa ierobežošanu līdz 20–50 gramiem dienā, lai stimulētu ketozi - metabolisma stāvokli, kurā jūsu ķermenis glikozes vietā sāk izmantot ketonus enerģijas iegūšanai (1).

Tomēr, tā kā tas var būt ierobežojošs, jums var rasties jautājums, kādus salātus varat ēst pēc keto diētas. Jāatzīmē, ka keto salātos jābūt maz ogļhidrātiem, bet daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu.

Šeit ir 7 vienkārši un garšīgi keto salāti, kā arī receptes.

1. Grilēti vistas salāti

Šajos grilētajos vistas salātos ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī lielisks veselīgu tauku avots, piemēram, olīvu oleīnskābe, augstākā labuma olīveļļa un avokado.

Neskaitāmi izmēģinājumu un dzīvnieku pētījumi saista oleīnskābi ar samazinātu iekaisumu, pastiprinātu imunitāti un iespējamo pretvēža iedarbību (2, 3, 4, 5).

Sastāvdaļas (apkalpo divus) (6):

• 1/2 mārciņa (225 grami) vistas augšstilba, grilēta, sagriezta šķēlēs
• 4 glāzes (200 grami) romānu salātu, sasmalcinātas
• 1/4 glāzes (60 grami) ķiršu tomātu, sasmalcinātu
• 1/2 vidēja gurķa, sagrieztu plānās šķēlītēs
• 1/2 vidēja avokado, sagriezta šķēlēs
• 1 unce (28 grami) fetas siera, sasmalcināts
• 1 unce (28 grami) olīvu, sagrieztas kauliņā, sagrieztas šķēlēs
• 2 ēdamkarotes (30 ml) sarkanvīna etiķa
• 3 ēdamkarotes (45 ml) augstākā labuma olīveļļas
• 2 ķiploku daiviņas, sasmalcinātas
• 1 tējkarote svaiga timiāna
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Pārklājiet vistu ar sāli, pipariem, ķiplokiem un timiānu.
2. Sildiet olīveļļu uz vidēji augstas uguns. Pievienojiet vistu un vāra līdz brūnai. Pēc kārtīgas pagatavošanas vistu noņem no uguns.
3. Lielā bļodā pēc vēlēšanās sakārtojiet salātus, ķiršu tomātus, gurķi, avokado un olīvas. Kad vista ir atdzisusi, pievienojiet to salātiem.
4. Sasmērējiet ar sarkanvīna etiķi un papildu olīveļļu, ja vēlaties.

Par porciju (pasniedz divus):

• Kalorijas: 617
• Olbaltumvielas: 30 grami
• Tauki: 52 grami
• Ogļhidrāti: 11 grami
• Šķiedra: 4 grami

2. Taco salāti

Šie veselīgie taco salāti ir gatavi mazāk nekā 30 minūtēs.

Tas lepojas ar vairākām ar kalciju bagātām sastāvdaļām, piemēram, skābo krējumu un sieru, lai nodrošinātu porciju 31% no jūsu ikdienas vajadzībām. Kalcijam ir galvenā loma sirds veselībā, nervu signalizācijā un muskuļu darbībā (7, 8).

Sastāvdaļas (apkalpo divus) (6):

• 1/2 mārciņas (225 grami) maltas liellopa gaļas
• 2 glāzes (100 grami) romānu salātu, sasmalcinātas
• 1/2 vidēja avokado, sagriezta šķēlēs
• 1/4 glāzes (60 grami) ķiršu tomātu, sasmalcinātu
• 1 unce (28 grami) Čedaras siera, sarīvēta
• 1/4 tase (60 grami) skāba krējuma
• 1 ēdamkarote (7 grami) kubiņos sagrieztu sarkano sīpolu
• 1 ēdamkarote (15 ml) augstākā labuma olīveļļas
• 1 tējkarote zemes ķimenes
• 1 tējkarote maltas paprikas
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Sildiet olīveļļu virs vidēji augsta karstuma. Pievienojiet maltu liellopu gaļu un vāriet līdz brūnai.
2. Pievienojiet ķimenes, papriku, sāli un piparus. Ļaujiet liellopu gaļai nedaudz atdzist.
3. Sajauciet salātus, tomātus, avokado un sīpolu un pasniedziet uz divām plāksnēm.
4. Salātus papildiniet ar liellopa gaļu, pēc tam dekorējiet ar sieru un skābo krējumu.

Par porciju (pasniedz divus):

• Kalorijas: 555
• Olbaltumvielas: 25 grami
• Tauki: 47 grami
• Ogļhidrāti: 9 grami
• Šķiedra: 4 grami

3. Viegli pesto cepti laša salāti

Šie gardie pesto-laša salāti ir vienkārši un gatavi mazāk nekā 20 minūtēs.

Lasis ir viens no labākajiem omega-3 tauku EPA un DHA avotiem. Šīs taukskābes tiek uzskatītas par būtiskām, jo ​​jūsu ķermenis tās nevar radīt, tas nozīmē, ka tām jābūt no jūsu uztura.

Pētījumi saista EPA un DHA ar ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu iekaisumu, sirds slimību risku un vēža risku (9, 10, 11, 12).

Sastāvdaļas (apkalpo divus) (6):

• 1/2 mārciņas (225 grami) laša vai divas 4 unces (225 grami) laša filejas
• Neapstrādāti 8 unces (220 grami) mazuļu spinātu
• 4 ēdamkarotes (60 grami) zaļā pesto
• 2 ēdamkarotes (30 ml) augstākā labuma olīveļļas
• 2 tējkarotes (10 ml) citrona sulas
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 400 ℉ (200 ℃) un ieeļļojiet cepšanas trauku ar 1 ēdamkaroti (15 ml) eļļas.
2. Novietojiet lašu ādu uz leju uz cepšanas trauka. Vienmērīgi izklājiet pesto virsū. Izspiediet citrona sulu virs pesto un sezonu ar sāli un pipariem.
3. Cepiet lasi 15–20 minūtes vai līdz tas viegli pārslās.
4. Kamēr lasis cepas, sautējiet spinātus pannā ar 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas 2 minūtes vai līdz lapas ir sapuvušas.
5. Kad tas ir pagatavots, noņemiet lasi un pasniedziet to virs spinātiem.

Par porciju (pasniedz divus):

• Kalorijas: 340
• Olbaltumvielas: 29 grami
• Tauki: 23 grami
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 3 grami

4. Avokado-garneļu salāti

Šie vienkāršie avokado-garneļu salāti ir keto draudzīgi un gatavi mazāk nekā 30 minūtēs.

Garnelēs ir daudz olbaltumvielu un barības vielu, piemēram, joda. Jods palīdz smadzeņu veselībai un ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai, kas regulē jūsu metabolismu (13, 14).

Sastāvdaļas (apkalpo divus) (6):

• 1/2 mārciņas (225 grami) neapstrādātu garneļu, mizoti un izlobīti
• 1 vidējs avokado, kubiņos
• 1/2 sarkanā sīpola, kubiņos
• 2 glāzes (100 grami) romānu salātu, sasmalcinātas
• 1/4 tase (60 grami) ķiršu tomātu
• 2 ēdamkarotes (30 grami) sviesta, izkusis
• 1 ēdamkarote (15 ml) augstākā labuma olīveļļas
• 1 ēdamkarote (15 ml) citrona vai laima sulas
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Sildiet pannu uz vidēji augstas uguns, pēc tam pievienojiet sviestu un garneles. Rūpīgi pagatavojiet un atlieciet garneles malā uz šķīvja.
2. Lielā maisīšanas traukā pievienojiet salātiem, avokado un ķiršu tomātiem. Sasmērējiet ar olīveļļu un citrona vai laima sulu, pēc tam mētājiet.
3. Dekorē ar garnelēm un pasniedz. Pēc vajadzības sezonu ar sāli un pipariem.

Par porciju (pasniedz divus):

• Kalorijas: 449
• Olbaltumvielas: 25 grami
• Tauki: 35 grami
• Ogļhidrāti: 10 grami
• Šķiedra: 7 grami

5. Olu un majonēzes salāti

Šie krēmveida keto salāti ar olu, majo un avokado ir lieliska iespēja piknikiem un maltītēm ceļā.

Turklāt tas ir ļoti barojošs. Jo īpaši olās ir daudz olbaltumvielu un tauku, tās ir ļoti piepildītas un bagātas ar mikroelementiem, piemēram, holīnu, zeaksantīnu un luteīnu (15).

Sastāvdaļas (apkalpo divus) (6):

• 4 cieti vārītas olas, mizotas un sagrieztas mazos gabaliņos
• 1/3 tase (66 grami) majonēzes
• 1 tējkarote (5 grami) Dižonas sinepju
• 1/2 vidēja avokado, biezeni
• 1 ēdamkarote (6 grami) sasmalcinātu maurloku
• 1 tējkarote (5 ml) citrona sulas
• Sāls un pipari pēc garšas
• Pēc izvēles: salāti pasniegšanai

Instrukcijas:

1. Vidēja lieluma maisīšanas traukā sajauciet olas, avokado biezeni, majonēzi, Dižonas sinepes, citronu sulu un garšaugus. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.
2. Pasniedziet olu salātus tā, kā tie ir, vai arī ielejiet maisījumu uz salātu gultas.

Par porciju (pasniedz divus):

• Kalorijas: 271
• Olbaltumvielas: 13
• Tauki: 23
• Ogļhidrāti: 2
• Šķiedra: 2 grami

6. Bekona, olu un spinātu salāti

Šie spinātu salāti ar speķi un olām padara lielisku ēdienu jebkurā diennakts laikā.

Interesanti, ka tajā ir daudz acu veselībai svarīgu uzturvielu, piemēram, A vitamīna, luteīna un zeaksantīna. A vitamīns palīdz uzturēt jūsu acis gaismu uztverošās šūnas, savukārt luteīns un zeaksantīns darbojas kā dabisks saules apdeguma līdzeklis, lai aizsargātu pret zilu gaismu (16, 17, 18).

Sastāvdaļas (apkalpo divus) (6):

• 4 cieti vārītas olas, mizotas, sagrieztas šķēlēs
• 3,5 unces (100 grami) vārīta speķa, sagriezta šķēlēs vai drupināta
• 4 tases (170 grami) mazuļu spinātu, neapstrādāti
• 1/2 tējkarotes (2,5 ml) Dižonas sinepju
• 3 ēdamkarotes (45 ml) augstākā labuma olīveļļas
• 1 1/2 ēdamkarotes (22,5 grami) sarkanvīna etiķa
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Katliņā vāra olas, līdz baltumi un dzeltenumi sacietē. Pa to laiku vāriet speķi uz plīts virsmas 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas līdz kraukšķīgai.
2. Kad vārīti, atlieciet olas un speķi. Nelielā bļodā saputojiet Dižonas sinepes, sarkanvīna etiķi un olīveļļu.
3. Ievietojiet bekonu, olas un spinātus lielā salātu traukā. Pievienojiet mērci, mētājiet un pasniedziet.

Par porciju (pasniedz divus):

• Kalorijas: 397
• Olbaltumvielas: 21 grami
• Tauki: 33 grami
• Ogļhidrāti: 7 grami
• Šķiedra: 1 grams

7. Vegānu kāpostu salāti

Lai arī keto diēta bieži tiek saistīta ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, to var pielāgot, lai piemērotu diētām uz augu bāzes.

Šie keto salāti ir piemēroti vegāniem vai veģetāriešiem un bagāti ar barības vielām.

Piemēram, viena porcija var lepoties ar vairāk nekā 300% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc K vitamīna, kas ir svarīgi asins recēšanai, stipriem kauliem un sirds veselībai (19, 20, 21).

Sastāvdaļas (apkalpo divus) (6):

• 4 glāzes (170 grami) mazuļu kāpostu, sasmalcinātu
• 1 vidējs avokado, sagriezts šķēlēs vai kubiņos
• 2 ēdamkarotes (30 grami) augstākā labuma olīveļļas
• 1 unce (28 grami) priežu riekstu
• 1/2 ēdamkarotes (8 ml) citrona sulas
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Lielā maisīšanas traukā pievienojiet kāpostus un olīveļļu. Viegli iemērciet eļļu kāpostā 1–2 minūtes vai līdz lapas ir mīkstinātas.
2. Pievienojiet priežu riekstus, citronu sulu un avokado, pēc tam samaisiet. Pēc vajadzības sezonu ar sāli un pipariem.
3. Pasniedziet nekavējoties.

Par porciju (pasniedz divus):

• Kalorijas: 286
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 26 grami
• Ogļhidrāti: 14 grami
• Šķiedra: 7 grami

Sastāvdaļas, no kurām jāizvairās

Keto diēta parasti ierobežo ogļhidrātu devu līdz 20–50 gramiem dienā, lai sasniegtu un uzturētu ketozi (1).

Tādējādi jūsu keto salātiem vajadzētu ierobežot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, tā vietā iekļaujot veselīgas sastāvdaļas ar augstu tauku saturu. Izstrādājumi, kas satur daudz ogļhidrātu (6):

• Augļi: visvairāk augļu, izņemot avokado
• Žāvēti augļi: visi žāvēti augļi, ieskaitot rozīnes, dateles un žāvētas plūmes
• Maize un graudi: rīsi, farro, kvinoja, bulgur, grauzdiņi un daudz kas cits
• Pākšaugi: pupiņas, zirņi, aunazirņi, zemesrieksti un citi
• Cietes dārzeņi: kartupeļi, saldie kartupeļi, kukurūza, jamss un citi
• Makaroni: visu veidu kviešu makaroni
• Papildinājumi ar augstu cukura līmeni: sukādes rieksti, ievārījums
• Daži apretūras: zema tauku satura, beztauku un / vai saldi mērces, piemēram, medus sinepes

Lai palielinātu tauku saturu jūsu salātos, vienkārši sasmērējiet salātus ar olīveļļu vai avokado eļļu. Varat arī pievienot veselīgus, ar augstu tauku saturu papildinājumus, piemēram, avokado vai sieru.

Keto salātos izvairieties no tādām sastāvdaļām kā grauzdiņi, makaroni, augļi un cietes saturoši dārzeņi, jo tajos ir pārāk daudz ogļhidrātu.

Apakšējā līnija

Keto diēta ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, lai veicinātu svara zudumu ketozes dēļ.

Lai gan tas ierobežo vairākas pārtikas grupas, jūs joprojām varat izveidot garšīgus salātus, izmantojot keto draudzīgas sastāvdaļas un mērces.

Ja jūs interesē šī diēta, mēģiniet savā rutīnā iekļaut dažus no šiem salātiem.