Kettlebell vingrinājumi grūtniecēm, kas ir droši mazulim

Saturs

• Kauss Squat
• Deadlift
• Liekta rinda
• Tējkanna šūpoles
• Tricepsa pagarinājums
• Sānu izlēciens
• Labdien
• Modificētas vējdzirnavas
• Curl to Press
• Pārskats par

Vai vēlaties sagatavot savu ķermeni maratonam, kas ir māte? Kāpēc gan nemētāties ar treniņu aprīkojumu, kas, iespējams, visvairāk līdzinās mazulim: tējkanna. Pretēji tam, ko daži cilvēki varētu domāt, grūtniecības laikā ir pilnīgi droši pacelt svaru, ja vien jūs neesat pārāk traks. (Šeit ir viss, kas jums jāzina par drošiem grūtniecības treniņiem.)

Vienkārši ieklausieties savā ķermenī un atcerieties, ka šis nav īstais laiks, lai mēģinātu kaut ko veidot PR vai mērķēt uz sešpaku vēdera muskuļiem, saka Amanda Batlere, Ņujorkas HIIT studijas The Fhitting Room trenere. Šis dinamiskais tējkannas treniņš palīdzēs saglabāt ķermeni spēcīgu. Kustības, kas piesaista vairākas muskuļu grupas un saglabā jūsu visa ķermeņa koordināciju, lai jūs varētu daudz labāk dzenoties pēc sava mazā bērna, kad viņš beidzot varēs rāpot. (Vai vēlaties izvairīties no svariem? Neuztraucieties-Batleram ir arī ķermeņa svara treniņš gaidāmajām māmiņām.)

Kā tas strādā: Batlers demonstrē katru kustību augstāk esošajā videoklipā. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo (bet, ja nepieciešams, atpūtieties vairāk). Sāciet ar vienu pilnu komplektu un turpiniet līdz diviem vai trim komplektiem atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.

Kauss Squat

A. Stāvot ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, turot tējkannu sānos krūšu kurvja priekšā, rokas apvijis ap zvanu.

B. Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos tupus, turot muguru plakanu.

C. Nospiediet caur pēdas vidu, lai pieceltos un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Deadlift

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, turot tējkannu aiz roktura gurnu priekšā.

B. Sūtiet gurnus atpakaļ uz eņģēm uz priekšu un nedaudz salieciet ceļus, lai nolaistu tējkannu starp kājām.

C. Piesitiet zvaniņam pret grīdu (ja iespējams), pēc tam nospiediet gurnus uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, visas kustības laikā saglabājot plakanu muguru.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Liekta rinda

A. Sāciet dziļā lēciena stāvoklī * ar kreiso kāju priekšā, turot tējkannu aiz roktura labajā rokā. Eņģes uz priekšu ar plakanu muguru, lai kreiso elkoni novietotu uz kreisā ceļa, un, lai sāktu, nolaidiet tējkannu pie labās potītes.

B. Ritiniet tējkannu līdz krūšu līmenim, saglabājot muguru plakanu un svaru vienmērīgi sadalot starp abām kājām.

C. Lēnām nolaidiet tējkannu atpakaļ sākuma stāvoklī.

*Jums var būt vieglāk līdzsvarot kājas ar platākām, nevis saspringtām auklām ļoti šaurā izlēciena stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.

Tējkanna šūpoles

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, novietojot tējkannu uz grīdas apmēram pēdu pēdu priekšā. Eņģes pie gurniem, lai noliektos, un turiet tējkannu aiz roktura, lai sāktu.

B. Pagrieziet tējkannu atpakaļ starp gurniem, pēc tam ļaujiet tai šūpot uz priekšu.

C. Pavelciet gurnus uz priekšu un paceliet krūtis, šūpojot tējkannu līdz krūšu līmenim.

D. Ļaujiet tējkanna svārstīties atpakaļ uz leju,* apgriežot kustību atpakaļ, lai tas šūpoties atpakaļ starp kājām.

*Jums, iespējams, vajadzēs mīkstināt elkoņus, lai šūpošanās laikā tie varētu atpūsties ārpus vēdera.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Tricepsa pagarinājums

A. Stāviet ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, lai viena pēda būtu priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru.* Turiet tējkannu pie zvaniņa abās rokās virs galvas.

B. Nolaidiet zvanu aiz galvas, elkoņi vērsti pret griestiem.

C. Saspiediet tricepsus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

*Sakārtota pozīcija palīdz saglabāt līdzsvaru un mazāk noslogo jūsu pamata muskuļus.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Sānu izlēciens

A. Stāviet kopā ar kājām, turot tējkannu pie zvana horizontāli krūšu priekšā.

B. Ar labo kāju veiciet lielu soli pa labi. Nolaidieties sāniski, novirzot gurnus atpakaļ un saliekot labo kāju, bet kreiso kāju turot taisnu (bet ne nofiksētu).

C. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Atkārtojiet, mainot puses 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Labdien

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot tējkannu pie ragiem vēdera pogas priekšā.

B. Paceliet kreiso elkoni un apvelciet tējkannu ap galvu pa labi, tad aiz galvas, tad ap kreiso pusi un atpakaļ sākuma stāvoklī.

C. Atkārtojiet pretējā virzienā, vispirms dodoties garām tējkannai pa kreiso pusi.

Atkārtojiet virzienus, mainot virzienu 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Modificētas vējdzirnavas

A. Stāviet ar kājām plašā stāvoklī, kreisā roka sniedzas tieši virs galvas, bicepss pie auss. Labajā rokā turiet tējkannu aiz roktura labā gurna priekšā. Turiet kreiso pirkstu vērstu uz priekšu un pagrieziet labo pirkstu uz sāniem, lai sāktu.

B. Ar taisnām kājām nolaidiet tējkannu gar labo kāju pret grīdu (ejiet tikai tik tālu, cik tas ir ērti). Kreisā roka joprojām sniedzas pret griestiem.

C. Apgrieztā kustība, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.

Curl to Press

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot tējkannu pie ragiem gurnu priekšā.

B. Saritiniet zvanu līdz pleciem, tad nospiediet virs galvas, izstiepjot rokas tieši virs pleciem.

C. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes.

Pārskats par