Kā darīt ceļa locītavas

Saturs

• Kā tos izdarīt
• Padoms
• Ceļa locītavas priekšrocības
• Muskuļi darbā
• Padomi, kā tos izdarīt
• Vispirms izmēģiniet modifikācijas
• Iesaistiet savu ķermeni
• Variācijas
• Izmēģiniet šo variantu
• Iesildīties
• Līdzņemšana

Tā kā ceļa locītavas ir plyometric vingrinājums, tie var sniegt spēcīgus rezultātus. Viņi var izaicināt jūsu muskuļus citos vingrinājumos, palīdz ātri sadedzināt kalorijas un palielina izturību un izturību.

Lai izvairītos no ievainojumiem un celmiem, ir svarīgi zināt, kā droši veikt ceļa locītavas saspiešanu.

Kā tos izdarīt

1. Sāciet ar kājām plecu platumā un rokas sānos.
2. Nolaidiet sevi tupus stāvoklī ar pēc iespējas plakanāku muguru, lai pareizi izlīdzinātos. Nolaidiet zemāk, līdz jūtas, it kā jūsu papēži varētu pacelties no grīdas.
3. Palieciet tikai īsu brīdi nolaistā stāvoklī un tad lēkt uz augšu, izmantojot impulsu un līdzsvaru.
4. Abus ceļgalus novietojiet pēc iespējas augstāk stāvošā stāvoklī. Jūs varat iepļaukāt rokas uz ceļgaliem vai atstāt tās pie sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neatrodas uz iekšu, atrodoties gaisā vai nolaižoties.
5. Nolaidieties atpakaļ tikpat klusi kā iespējams, lai izvairītos no pārāk liela spiediena uz jūsu ceļgaliem. Gurniem vajadzētu atgriezties un atpakaļ, lai absorbētu arī daļu no triecieniem.
6. Nogriezieties tikai īsu brīdi un pēc iespējas ātrāk atkārtojiet visu kustību, pārliecinoties, vai esat saglabājis pareizu formu.

Padoms

Mērķis ir eksplodēt uz augšu, nevis uz leju. Mērķis ir nolaisties pēc iespējas maigi, lai novērstu ievainojumus. Kamēr jūs neatturaties uz kājām un piezemējāties, pirms lēkt uz augšu, nelieciet tik dziļi.

Ceļa locītavas priekšrocības

Ceļa locītavām ir vairākas priekšrocības. Viņi var jums palīdzēt:

• īsā laikā ievērojami uzlabojiet izturību un izturību
• veidojiet un tonizējiet visu ķermeni
• darbs pie kontrolētām kustībām

Jūs pat varat pamanīt būtisku kopējās maksimālās jaudas uzlabošanos - būtisku sastāvdaļu jebkurā augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņā.

Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis varētu sadedzināt kalorijas ilgi pēc vingrinājuma pabeigšanas.

Muskuļi darbā

Ceļa locītavas laikā ir daudz dažādu muskuļu, ieskaitot:

• kodols
• glutes
• šķēršļi
• gūžas fleksori
• bicepsu un plecu priekšpusi, pateicoties rokas šūpolei, kas palīdz atbrīvot ķermeni no zemes

Padomi, kā tos izdarīt

Vispirms izmēģiniet modifikācijas

Lai droši veiktu ceļa locītavas vingrinājumus, jums ir nepieciešams pareizais fitnesa līmenis un izturība.

Ja esat iesācējs fitnesa jomā, vispirms vēlēsities modificēt vingrinājumu. Lai to izdarītu, noņemiet vingrinājuma lēkājošo daļu. Varat arī izmēģināt šādas modifikācijas:

• Individuālie ceļa pacēlāji. No stāvēšanas vienlaikus paceliet un nolaidiet vienu ceļgalu. Palieliniet ātrumu un saglabājiet labu kontroli pār savu kustību.
• Squat tucks. Vienkārši tupiet, stāviet un pēc tam paceliet vienu ceļgalu pret jūsu krūtīm vienlaikus, pārmaiņus ceļos.
• Sēžami ceļa locītavas. Sēžot uz zemes vai krēslā ar paceltām kājām no zemes un jūsu priekšā, novietojiet ceļus krūtīs. Turiet rokas uz zemes vai turiet sēdekļa sānus atbalstam un izvairieties no muguras sasprindzināšanas.

Iesaistiet savu ķermeni

Tā kā katrs šī vingrinājuma atkārtojums tiek veikts ātri, jūs varat aizmirst, cik vien iespējams, iesaistīt muskuļus.

Mērķis ir noturēt jūsu ķermeni visa vingrinājuma laikā un aktivizēt muskuļus, kad esat gatavs lēkt.

Variācijas

Veiciet vingrinājumu uz grīdas, pievienojot stabilitātes bumbiņu. Tas radīs vēl lielāku izaicinājumu jūsu muskuļiem, jo ​​viņiem ir smagi jāstrādā, lai stabilizētu un atbalstītu jūsu ķermeni.

Tas ir arī lielisks ab treniņš!

Izmēģiniet šo variantu

1. Sāciet ar guļus stāvoklī, ar vēderu pār stabilitātes bumbiņu.
2. Lēnām izvelciet ķermeni ārpus bumbas tā, lai rokas būtu plecu platumā un atrastos uz zemes jūsu priekšā.
3. Uzturiet pareizu izlīdzināšanu, noturot rumpi stingru un kājas saspiežot kopā, lai nodrošinātu stabilitāti. Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanās vai saguruma.
4. Izelpojot un lēnām virziet ceļus pretī jūsu krūtīm, ripinot bumbiņu uz priekšu, nonākot tuck stāvoklī. Ceļiem jāatrodas zem gurniem, un apakšstilba kaulam jāatrodas virs bumbas. Iesaisti savu kodolu.
5. Ieelpojiet, atgrūžot ceļus un atpakaļ, lai atsāktu sākuma stāvokli.

Iesildīties

• Iesildīties. Jūs nevēlaties vingrot, kamēr muskuļi ir auksti. It īpaši plyometriskos vingrinājumus nevajadzētu veikt bez pienācīgas iesildīšanās. To darot, var gūt ievainojumus, jo plyometriskie vingrinājumi ir intensīvi vingrinājumi, kas ātri izstiepj muskuļus.
• Degviela beigusies. Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka esat pielādēts, jo ceļa locītavas prasa daudz slodzes.

Līdzņemšana

Ceļa locītavas ir lielisks plyometriskais vingrinājums. Viņiem ir daudz priekšrocību, piemēram, vienlaikus strādājot vairākas muskuļu grupas un uzlabojot izturību un izturību.

Ja esat iesācējs, vingrinājumu vienmēr varat modificēt, izmantojot iepriekš ieteikto modifikāciju.

Vissvarīgākais - vienmēr centieties panākt pareizu formu, lai novērstu ievainojumus. Tas palīdzēs nodrošināt, ka šis sprādzienbīstamais un efektīvais vingrinājums paliek jūsu ikdienas sastāvdaļa.