L-karnitīns: ieguvumi, blakusparādības, avoti un devas

Saturs

• Kas ir L-karnitīns?
• Dažādi veidi
• Loma jūsu ķermenī
• Vai tas palīdz svara zaudēšanai?
• Ietekme uz smadzeņu darbību
• Citi ieguvumi veselībai
• Sirds veselība
• Vingrinājumu izpilde
• 2. tipa diabēts
• Drošība un blakusparādības
• Pārtikas avoti
• Jums vajadzētu to ņemt?
• Devas ieteikumi
• Grunts līnija

L-karnitīns ir dabiski sastopams aminoskābju atvasinājums, ko bieži lieto kā papildinājumu.

To lieto svara zaudēšanai, un tas var ietekmēt smadzeņu darbību.

Tomēr populārie apgalvojumi par piedevām ne vienmēr sakrīt ar zinātni.

Šajā rakstā ir apskatīti L-karnitīna piedevu iespējamie riski un ieguvumi, kā arī paskaidrots, kā šī barības viela darbojas jūsu ķermenī.

Kas ir L-karnitīns?

L-karnitīns ir uzturvielu un uztura bagātinātājs.

Tam ir izšķiroša loma enerģijas ražošanā, transportējot taukskābes jūsu šūnu mitohondrijās (1, 2, 3).

Mitohondriji darbojas kā dzinēji jūsu šūnās, sadedzinot šos taukus, lai radītu izmantojamu enerģiju.

Jūsu ķermenis var ražot L-karnitīnu no aminoskābēm lizīna un metionīna.

Lai jūsu ķermenis to saražotu pietiekamā daudzumā, jums ir nepieciešams arī daudz C vitamīna (4).

Papildus organismā ražotajam L-karnitīnam nelielu daudzumu varat iegūt arī ēdot dzīvnieku produktus, piemēram, gaļu vai zivis (5).

Vegāni vai cilvēki ar noteiktām ģenētiskām problēmām, iespējams, nespēj pietiekami ražot vai iegūt. Tas padara L-karnitīnu par nosacīti būtisku barības vielu (6).

Dažādi veidi

L-karnitīns ir standarta bioloģiski aktīvā karnitīna forma, kas atrodama jūsu ķermenī, pārtikas produktos un lielākajā daļā papildinājumu.

Šeit ir vairāki citi karnitīna veidi:

• D-karnitīns: Šī neaktīvā forma var izraisīt karnitīna deficītu jūsu ķermenī, kavējot citu, vairāk noderīgu formu absorbciju (7, 8).
• Acetil-L-karnitīns: Bieži saukta par ALCAR, iespējams, tā ir visefektīvākā forma jūsu smadzenēm. Pētījumi liecina, ka tas var dot labumu cilvēkiem ar neirodeģeneratīvām slimībām (9).
• Propionil-L-karnitīns: Šī forma ir labi piemērota asinsrites problēmām, piemēram, perifēro asinsvadu slimībām un paaugstinātam asinsspiedienam. Tas var palielināt slāpekļa oksīda ražošanu, kas uzlabo asins plūsmu (10, 11).
• L-karnitīns L-tartrāts: To parasti pievieno sporta piedevām, pateicoties ātrajai absorbcijas pakāpei. Tas var palīdzēt sāpināt muskuļus un atjaunot vingrinājumus (12, 13, 14).

Lielākajai daļai cilvēku acetil-L-karnitīns un L-karnitīns šķiet visefektīvākie vispārējai lietošanai. Tomēr vienmēr jāizvēlas forma, kas vislabāk atbilst jūsu personīgajām vajadzībām un mērķiem.

Loma jūsu ķermenī

L-karnitīna galvenā loma jūsu ķermenī ir saistīta ar mitohondriju darbību un enerģijas ražošanu (3, 15, 16).

Šūnās tas palīdz taukskābes transportēt mitohondrijos, kur tās var sadedzināt enerģijas iegūšanai.

Apmēram 98% no jūsu L-karnitīna krājumiem atrodas jūsu muskuļos, kā arī neliels daudzums aknās un asinīs (17, 18).

L-karnitīns var palīdzēt palielināt mitohondriju funkciju, kurai ir galvenā loma slimību un veselīgas novecošanās gadījumā (19, 20, 21).

Jaunāki pētījumi parāda dažādu karnitīna formu iespējamos ieguvumus, ko var izmantot dažādiem stāvokļiem, ieskaitot sirds un smadzeņu slimības (22, 23).

Kopsavilkums L-karnitīns ir aminoskābju atvasinājums, kas transportē taukskābes jūsu šūnās enerģijas iegūšanai. To ražo jūsu ķermenis, un tas ir pieejams arī kā papildinājums.

Vai tas palīdz svara zaudēšanai?

Teorētiski L-karnitīna kā svara zaudēšanas papildinājuma lietošana ir jēga.

Tā kā L-karnitīns palīdz vairāk taukskābju iekļūt jūsu šūnās enerģijas sadedzināšanai, jūs varētu domāt, ka tas palielinātu jūsu spēju sadedzināt taukus un zaudēt svaru.

Tomēr cilvēka ķermenis ir ārkārtīgi sarežģīts, un gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumu rezultāti ir dažādi (24, 25, 26, 27).

Astoņu nedēļu pētījumā ar 38 sievietēm, kuras vingroja četras reizes nedēļā, svara zudums neatšķīrās starp tām, kuras lietoja L-karnitīnu, un tām, kuras neņēma (24).

Turklāt pieci dalībnieki, kuri lietoja L-karnitīnu, piedzīvoja nelabumu vai caureju (24).

Citā pētījumā ar cilvēkiem tika novērota L-karnitīna ietekme uz tauku dedzināšanu 90 minūšu stacionārā velosipēdu treniņa laikā. Četru nedēļu laikā lietojot bagātinātājus, tauku dedzināšana nepalielinājās (28).

Tomēr vienā deviņu pētījumu analīzē - galvenokārt aptaukojušos cilvēku vai gados vecāku pieaugušo pētījumos - tika atklāts, ka cilvēki L-karnitīna lietošanas laikā zaudēja vidēji par 2,9 mārciņām (1,3 kg) vairāk svara (29).

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu L-karnitīna priekšrocības gados jaunākiem, aktīvākiem iedzīvotājiem.

Lai arī tas var palīdzēt novājēt cilvēkiem ar aptaukošanos vai vecākiem pieaugušajiem, vispirms ir jābūt pamatīgam uztura un fiziskās aktivitātes režīmam.

Kopsavilkums Lai arī L-karnitīna šūnu mehānisms liek domāt, ka tas varētu dot labumu svara zaudēšanai, tā iedarbība - ja tāda vispār ir - ir maza.

Ietekme uz smadzeņu darbību

L-karnitīns var dot labumu smadzeņu darbībai.

Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka acetilforma, acetil-L-karnitīns (ALCAR), var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu garīgu pasliktināšanos un uzlabot mācīšanās marķierus (30, 31).

Pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka acetil-L-karnitīna lietošana katru dienu palīdz mainīt smadzeņu funkcijas samazināšanos, kas saistīta ar Alcheimera slimību un citām smadzeņu slimībām (32, 33, 34).

Šī forma parādīja līdzīgus ieguvumus vispārējai smadzeņu funkcijai vecākiem pieaugušajiem, kuriem nebija Alcheimera vai citu smadzeņu stāvokļu (35, 36, 37).

Īpašos gadījumos šī forma var pat aizsargāt jūsu smadzenes no šūnu bojājumiem.

90 dienu ilgā pētījumā cilvēki ar atkarību no alkohola, kuri dienā lietoja 2 gramus acetil-L-karnitīna, piedzīvoja ievērojamus uzlabojumus visos smadzeņu darbības rādītājos (38).

Jāveic vairāk pētījumu par ilgtermiņa ieguvumiem veseliem cilvēkiem.

Kopsavilkums L-karnitīns - it īpaši acetil-L-karnitīns - var labvēlīgi ietekmēt smadzeņu darbību dažādās slimībās.

Citi ieguvumi veselībai

Vēl daži ieguvumi veselībai ir saistīti ar L-karnitīna piedevām.

Sirds veselība

Daži pētījumi pierāda potenciālu samazināt asinsspiedienu un iekaisuma procesu, kas saistīts ar sirds slimībām (23, 39).

Vienā pētījumā 2 grami acetil-L-karnitīna dienā izraisīja sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos gandrīz par 10 punktiem - asinsspiediena rādījuma lielāko numuru un svarīgu sirds veselības un slimību riska indikatoru (23).

L-karnitīns ir saistīts arī ar uzlabojumiem pacientiem ar smagiem sirds traucējumiem, piemēram, koronāro sirds slimību un hronisku sirds mazspēju (40, 41).

Vienā 12 mēnešu ilgā pētījumā tika novērota sirds mazspējas un nāves gadījumu skaita samazināšanās dalībniekiem, kuri lietoja L-karnitīna piedevas (42).

Vingrinājumu izpilde

Pierādījumi ir atšķirīgi, runājot par L-karnitīna ietekmi uz sporta sniegumu.

Tomēr vairāki pētījumi norāda uz nelielām priekšrocībām, kas saistītas ar lielākām vai ilglaicīgākām devām (43, 44, 45).

L-karnitīna ieguvumi var būt netieši, un parādīšanās var ilgt nedēļas vai mēnešus. Tas atšķiras no tādām piedevām kā kofeīns vai kreatīns, kas var tieši uzlabot sporta sniegumu.

L-karnitīns var gūt labumu:

• Atgūšana: Var uzlabot vingrojumu atjaunošanos (46, 47).
• Muskuļu skābekļa padeve: Var palielināt skābekļa piegādi jūsu muskuļiem (48).
• Izturība: Var palielināt asins plūsmu un slāpekļa oksīda veidošanos, palīdzot aizkavēt diskomfortu un mazināt nogurumu (48).
• Muskuļu sāpīgums: Var mazināt muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes (49).
• Sarkano asins šūnu veidošanās: Var palielināt sarkano asins šūnu veidošanos, kas transportē skābekli pa visu ķermeni un muskuļiem (50, 51).

2. tipa diabēts

L-karnitīns var mazināt arī 2. tipa diabēta simptomus un ar to saistītos riska faktorus (52, 53, 54).

Viens pētījums ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri lietoja antidiabēta medikamentus, norādīja, ka karnitīna piedevas ievērojami samazina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar placebo (55).

Tas var arī apkarot diabētu, palielinot galveno enzīmu, ko sauc par AMPK, kas uzlabo ķermeņa spēju lietot ogļhidrātus (56).

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka L-karnitīns var palīdzēt veikt vingrinājumus un ārstēt tādus veselības stāvokļus kā sirds slimības un 2. tipa cukura diabēts.

Drošība un blakusparādības

Lielākajai daļai cilvēku 2 grami vai mazāk dienā ir samērā droši un bez nopietnām blakusparādībām.

Vienā pētījumā cilvēki, kuri katru dienu paņēma 3 gramus 21 dienu, nebija negatīvas ietekmes (57).

Vienā L-karnitīna drošības pārskatā aptuveni 2 gramu devas dienā šķita drošas ilgstošai lietošanai. Tomēr bija arī dažas vieglas blakusparādības, tostarp slikta dūša un diskomforts kuņģī (24, 58).

Tomēr L-karnitīna piedevas laika gaitā var paaugstināt trimetilamin-N-oksīda (TMAO) līmeni asinīs. Augsts TMAO līmenis ir saistīts ar paaugstinātu aterosklerozes risku - slimību, kas aizsērē jūsu artērijas (59, 60).

Nepieciešami vairāk pētījumu par L-karnitīna piedevu drošību.

Kopsavilkums Devas, kas nav lielākas par 2 gramiem dienā, lielākajai daļai cilvēku šķiet labi panesamas un drošas. Provizoriski pierādījumi liecina, ka L-karnitīna piedevas var palielināt aterosklerozes risku.

Pārtikas avoti

No uztura jūs varat iegūt nelielu daudzumu L-karnitīna, ēdot gaļu un zivis (4, 5).

Labākie L-karnitīna avoti ir (4):

• Liellopu gaļa: 81 mg uz 3 uncēm (85 grami)
• Cūkgaļa: 24 mg uz 3 uncēm (85 grami)
• Zivis: 5 mg uz 3 uncēm (85 grami)
• Cālis: 3 mg uz 3 uncēm (85 grami)
• Piens: 8 mg uz 8 uncēm (227 ml)

Interesanti, ka L-karnitīna pārtikas avotiem ir lielāks absorbcijas līmenis nekā piedevām.

Saskaņā ar vienu pētījumu 57–84% L-karnitīna tiek absorbēti, kad to patērē no pārtikas, salīdzinot ar tikai 14–18%, ja to lieto kā papildinājumu (61).

Kā minēts iepriekš, jūsu ķermenis var arī dabiski ražot šo vielu no aminoskābēm metionīna un lizīna, ja jūsu veikalu ir maz.

Šo iemeslu dēļ L-karnitīna piedevas ir nepieciešamas tikai īpašos gadījumos, piemēram, slimības ārstēšanā.

Kopsavilkums Galvenie L-karnitīna uztura avoti ir gaļa, zivis un daži citi dzīvnieku produkti, piemēram, piens. Veselīgs cilvēks organismā var saražot arī pietiekamu daudzumu.

Jums vajadzētu to ņemt?

Jūsu L-karnitīna līmeni ietekmē tas, cik daudz jūs ēdat un cik daudz jūsu ķermenis ražo.

Šī iemesla dēļ veģetāriešiem un vegāniem L-karnitīna līmenis bieži ir zemāks, jo tie ierobežo vai izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem (6, 62).

Tāpēc veģetārieši un vegāni varētu vēlēties apsvērt L-karnitīna piedevas. Tomēr neviens pētījums nav apstiprinājis karnitīna piedevu priekšrocības šajās īpašajās populācijās.

Gados vecākiem pieaugušajiem var noderēt arī L-karnitīna piedevas. Pētījumi rāda, ka jūsu līmenim ir tendence samazināties, novecojot (63, 64).

Vienā pētījumā 2 grami L-karnitīna samazināja nogurumu un palielināja muskuļu darbību vecākiem pieaugušajiem. Citi pētījumi atklāj, ka acetil-L-karnitīns var arī palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību un darboties pēc jūsu vecuma (64, 65).

Turklāt deficīta risks ir lielāks tiem, kam ir tādas slimības kā ciroze un nieru slimības. Ja jums ir kāds no šiem nosacījumiem, papildinājums var būt noderīgs (1, 66, 67).

Tāpat kā ar jebkuru papildinājumu, pirms L-karnitīna lietošanas Jums jārunā ar ārstu.

Kopsavilkums Īpašas populācijas var gūt labumu no L-karnitīna piedevām. Tas ietver gados vecākus pieaugušos un cilvēkus, kuri reti vai nekad neēd gaļu un zivis.

Devas ieteikumi

L-karnitīna standarta deva ir 500–2 000 mg dienā.

Lai gan deva katrā pētījumā atšķiras, šeit ir pārskats par katras formas lietošanu un devu:

• Acetil-L-karnitīns: Šī forma ir vislabākā smadzeņu veselībai un funkcijām. Devas svārstās no 600 līdz 2500 mg dienā.
• L-karnitīns L-tartrāts: Šī forma ir visefektīvākā vingrinājumu veikšanai. Devas svārstās no 1000 līdz 4 000 mg dienā.
• Propionil-L-karnitīns: Šī forma ir vislabākā, lai uzlabotu asins plūsmu cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu vai ar tiem saistītiem veselības stāvokļiem. Devas svārstās no 400 līdz 1 000 mg dienā.

Līdz 2000 mg (2 grami) dienā šķiet drošs un efektīvs ilgtermiņā.

Kopsavilkums Kaut arī ieteiktā deva ir atšķirīga, šķiet, ka aptuveni 500–2 000 mg (0,5–2 grami) ir gan droša, gan efektīva.

Grunts līnija

L-karnitīns ir vislabāk pazīstams kā tauku dedzinātājs, bet vispārējie pētījumi ir dažādi. Maz ticams, ka tas izraisīs ievērojamu svara zudumu.

Tomēr pētījumi apstiprina tā izmantošanu veselībai, smadzeņu darbībai un slimību profilaksei. Piedevas var dot labumu arī tiem, kuriem ir zemāks līmenis, piemēram, vecākiem pieaugušajiem, vegāniem un veģetāriešiem.

No dažādajām formām vispopulārākās ir acetil-L-karnitīns un L-karnitīns, un tās, šķiet, ir visefektīvākās.