Diezgan zarnu uztura plāns: ko ēst, no kā izvairīties

Saturs

• Kas ir noplūdes zarnu sindroms?
• Kas izraisa noplūdes zarnu?
• Ēdieni pārtikai
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Vienas nedēļas paraugizvēlne
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Citi veidi, kā uzlabot zarnu veselību
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Pēdējo gadu laikā termins “noplūdes zarnas” ir ieguvis lielu uzmanību.

Pazīstams arī kā paaugstināta zarnu caurlaidība, tas ir stāvoklis, kad zarnu sieniņu spraugas sāk mazināties. Tas atvieglo lielāku vielu, piemēram, baktēriju, toksīnu un nesagremotu pārtikas daļiņu, nokļūšanu caur zarnu sienām jūsu asinīs.

Pētījumos palielināta zarnu caurlaidība ir saistīta ar vairākām hroniskām un autoimūnām slimībām, tostarp 1. tipa cukura diabētu un celiakiju.

Šajā rakstā ir cieši aplūkotas noplūdušās zarnas un tās cēloņi. Tas ietver arī pārtikas produktu sarakstu, kas veicina gremošanas veselību, un 1 nedēļas paraugu maltītes plānu.

Kas ir noplūdes zarnu sindroms?

Noplūdes zarnu sindroms ir ierosināts stāvoklis, ko izraisa paaugstināta zarnu caurlaidība.

Gremošanas sistēma sastāv no daudziem orgāniem, kas kolektīvi sadala pārtiku, absorbē barības vielas un ūdeni un izvada atkritumus. Jūsu zarnu apvalks darbojas kā šķērslis starp zarnām un asinsriti, lai novērstu potenciāli kaitīgu vielu iekļūšanu jūsu ķermenī (,).

Barības vielas un ūdens absorbcija galvenokārt notiek jūsu zarnās. Jūsu zarnās ir cieši savienojumi vai mazi atstarpes, kas ļauj barības vielām un ūdenim nokļūt asinīs.

To, cik viegli vielas šķērso zarnu sienas, sauc par zarnu caurlaidību.

Daži veselības apstākļi izraisa šo saspringto savienojumu atraisīšanos, kas potenciāli ļauj jūsu asinīs nonākt kaitīgām vielām, piemēram, baktērijām, toksīniem un nesagremotām pārtikas daļiņām.

Alternatīvās veselības aprūpes speciālisti apgalvo, ka noplūdusi zarna izraisa plašu iekaisumu un stimulē imūno reakciju, izraisot dažādas veselības problēmas, kuras kopā sauc par noplūdes zarnu sindromu ().

Viņi uzskata, ka zarnu noplūde izraisa dažādus apstākļus, tostarp autoimūnas slimības, migrēnu, autismu, pārtikas jutīgumu, ādas slimības, smadzeņu miglu un hronisku nogurumu.

Tomēr ir maz pierādījumu, lai pierādītu noplūdes zarnu sindroma pastāvēšanu. Tā rezultātā galvenie ārsti to neatzīst par medicīnisku diagnozi.

Lai gan palielināta zarnu caurlaidība pastāv un notiek līdzās daudzām slimībām, nav skaidrs, vai tas ir hroniskas slimības simptoms vai galvenais cēlonis ().

Zarnu noplūde vai palielināta zarnu caurlaidība rodas, kad jūsu zarnu sienu ciešie savienojumi atbrīvojas. Tas var ļaut kaitīgām vielām, piemēram, baktērijām, toksīniem un nesagremotām pārtikas daļiņām, nokļūt asinīs.

Kas izraisa noplūdes zarnu?

Precīzs zarnu noplūdes cēlonis ir noslēpums.

Tomēr paaugstināta zarnu caurlaidība ir labi zināma un notiek līdzās vairākām hroniskām slimībām, ieskaitot celiakiju un 1. tipa cukura diabētu (5).

Zonulīns ir olbaltumviela, kas regulē saspringtos savienojumus. Pētījumi ir parādījuši, ka augstāks šī proteīna līmenis var atbrīvot stingrus savienojumus un palielināt zarnu caurlaidību (,).

Ir zināmi divi faktori, kas stimulē augstāku zonulīna līmeni atsevišķām personām - baktērijas un lipeklis ().

Pastāv pastāvīgi pierādījumi, ka lipeklis palielina zarnu caurlaidību cilvēkiem ar celiakiju (,).

Tomēr pētījumi ar veseliem pieaugušajiem un tiem, kuriem nav celiakijas lipekļa jutības, rāda atšķirīgus rezultātus. Lai gan mēģenēs veiktie pētījumi ir atklājuši, ka lipeklis var palielināt zarnu caurlaidību, pētījumos, kuru pamatā ir cilvēki, nav novērota tāda pati ietekme (,,).

Papildus zonulīnam citi faktori var arī palielināt zarnu caurlaidību.

Pētījumi rāda, ka augstāks iekaisuma mediatoru līmenis, piemēram, audzēja nekrozes faktors (TNF) un interleikīns 13 (IL-13), vai ilgstoša nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL), piemēram, aspirīna un ibuprofēna, lietošana var palielināties. zarnu caurlaidība (,,,).

Turklāt zemam veselīgu zarnu baktēriju līmenim var būt tāda pati ietekme. To sauc par zarnu disbiozi ().

Precīzs zarnu noplūdes cēlonis joprojām ir noslēpums, taču daži proteīni, piemēram, zonulīns un iekaisuma marķieri, sniedz dažas norādes. Citi iespējamie cēloņi ir ilgstoša NSPL lietošana un zarnu baktēriju nelīdzsvarotība, kas pazīstama kā zarnu disbioze.

Ēdieni pārtikai

Tā kā noplūdes zarnu sindroms nav oficiāla medicīniska diagnoze, nav ieteicamas ārstēšanas.

Tomēr jūs varat darīt daudz ko, lai uzlabotu vispārējo gremošanas veselību.

Viens no tiem ir ēst diētu, kas bagāta ar pārtiku, kas veicina labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu. Neveselīga zarnu baktēriju kolekcija ir saistīta ar sliktiem veselības rezultātiem, tostarp hronisku iekaisumu, vēzi, sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu ().

Šie pārtikas produkti ir lieliskas iespējas uzlabot gremošanas veselību:

• Dārzeņi: brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, rukola, burkāni, kāposti, bietes, Šveices mangoldi, spināti, ingvers, sēnes un cukini
• Saknes un bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss, burkāni, ķirbi un rāceņi
• Fermentēti dārzeņi: kimči, skābēti kāposti, tempeh un miso
• Augļi: kokosrieksts, vīnogas, banāni, mellenes, avenes, zemenes, kivi, ananāsi, apelsīni, mandarīni, citroni, laimi, pasifloras augļi un papaija
• Diedzētas sēklas: čia sēklas, linu sēklas, saulespuķu sēklas un daudz ko citu
• Graudi bez lipekļa: griķi, amarants, rīsi (brūni un balti), sorgo, tefs un bez lipekļa auzas
• Veselīgi tauki: avokado, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa un neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
• Zivis: lasis, tuncis, siļķes un citas omega-3 bagātas zivis
• Gaļa un olas: liesa vistas, liellopa, jēra, tītara un olu izcirtņi
• Garšaugi un garšvielas: visi garšaugi un garšvielas
• Kultivēti piena produkti: kefīrs, jogurts, grieķu jogurts un tradicionālās paniņas
• Dzērieni: kaulu buljoni, tējas, kokosriekstu piens, riekstu piens, ūdens un kombucha
• Rieksti: neapstrādāti rieksti, ieskaitot zemesriekstus, mandeles un produktus, kuru pamatā ir rieksti, piemēram, riekstu piens

Diētai, kas veicina gremošanas veselību, galvenā uzmanība jāpievērš šķiedrveida dārzeņiem, augļiem, raudzētiem dārzeņiem, kultivētiem piena produktiem, veselīgiem taukiem un liesai, neapstrādātai gaļai.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem ir vienlīdz svarīga zarnu veselības uzlabošanai.

Ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti izraisa jūsu ķermeņa iekaisumu, kas var veicināt neveselīgu zarnu baktēriju augšanu, kas saistītas ar daudzām hroniskām slimībām ().

Šajā sarakstā ir pārtikas produkti, kas var kaitēt veselīgām zarnu baktērijām, kā arī daži, kas, domājams, izraisa gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un caureju:

• Kviešu produkti: maize, makaroni, graudaugi, kviešu milti, kuskuss utt.
• Glutēnu saturoši graudi: mieži, rudzi, bulgur, seitan, tritikāle un auzas
• Pārstrādāta gaļa: auksti gaļas izstrādājumi, delikateses, speķis, cīsiņi utt.
• Ceptas preces: kūkas, smalkmaizītes, cepumi, pīrāgi, konditorejas izstrādājumi un pica
• Uzkodas: krekeri, musli batoniņi, popkorns, kliņģeri utt.
• Nevēlamais ēdiens: ātrās uzkodas, kartupeļu čipsi, saldie graudaugi, konfekšu batoniņi utt.
• Piena produkti: piens, sieri un saldējums
• Rafinētas eļļas: rapšu, saulespuķu, sojas pupu un saflora eļļas
• Mākslīgie saldinātāji: aspartāms, sukraloze un saharīns
• Mērces: salātu mērces, kā arī sojas, terijaki un hoisin mērce
• Dzērieni: alkohols, gāzētie dzērieni un citi saldie dzērieni

Izvairīšanās no pārstrādātiem nevēlamiem pārtikas produktiem, alkohola, saldiem dzērieniem, rafinētām eļļām un mākslīgiem saldinātājiem var veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu. Var palīdzēt arī tādu pārtikas produktu izgriešana, kas satur lipekli vai parastos gremošanas simptomu stimulatorus.

Vienas nedēļas paraugizvēlne

Zemāk ir veselīga 1 nedēļas paraugu izvēlne gremošanas veselības uzlabošanai.

Tas koncentrējas uz tādu pārtikas produktu iekļaušanu, kas veicina veselīgu zarnu baktēriju augšanu, vienlaikus noņemot pārtikas produktus, kas ir slaveni ar to, ka izraisa nepatīkamus gremošanas simptomus.

Dažos ēdienkartes punktos ir skābēti kāposti - fermentēti kāposti, kurus ir viegli, vienkārši un lēti pagatavot.

Pirmdiena

• Brokastis: melleņu, banānu un grieķu jogurta smūtijs
• Pusdienas: jaukti zaļie salāti ar sagrieztām cieti vārītām olām
• Vakariņas: liellopa gaļu un brokoļus apcep ar cukini nūdelēm un skābētiem kāpostiem

Otrdiena

• Brokastis: omlete ar dārzeņiem pēc izvēles
• Pusdienas: pārpalikumi no pirmdienas vakariņām
• Vakariņas: sasmalcināts lasis, pasniegts ar svaigiem dārza salātiem

Trešdiena

• Brokastis: melleņu, grieķu jogurta un nesaldināta mandeļu piena smūtija
• Pusdienas: lasis, ola un veggie frittata
• Vakariņas: grilēti citronu vistas salāti ar skābētu kāpostu pusi

Ceturtdiena

• Brokastis: bez glutēna auzu pārslu ar 1/4 tasi aveņu
• Pusdienas: pārpalikumi no trešdienas vakariņām
• Vakariņas: cepts steiks ar Briseles kāpostiem un saldajiem kartupeļiem

Piektdiena

• Brokastis: kāposti, ananāsi un nesaldināts mandeļu piena kokteilis
• Pusdienas: biešu, burkānu, kāpostu, spinātu un brūno rīsu salāti
• Vakariņas: cepta vistas gaļa, pasniegta ar grauzdētiem burkāniem, pupiņām un brokoļiem

Sestdiena

• Brokastis: kokosriekstu-papaijas čia pudiņš - 1/4 glāzes čia sēklu, 1 glāze nesaldināta kokosriekstu piena un 1/4 glāze kubiņos sagrieztas papaijas
• Pusdienas: vistas salāti ar olīveļļu
• Vakariņas: grauzdēts tempeh ar Briseles kāpostiem un brūniem rīsiem

Svētdiena

• Brokastis: sēņu, spinātu un cukini frittata
• Pusdienas: saldo kartupeļu pusītes, pildītas ar spinātiem, tītariem un svaigām dzērvenēm
• Vakariņas: grilēti vistas spārniņi ar svaigu spinātu un skābētu kāpostu pusi

Veselīgas zarnu ēdienkartē jābūt bagātīgai ar augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām. Fermentēti dārzeņi, piemēram, skābēti kāposti, vai kultivēti piena produkti, piemēram, grieķu jogurts, arī ir lieliski papildinājumi, jo tie ir lielisks veselīgu zarnu baktēriju avots.

Citi veidi, kā uzlabot zarnu veselību

Kaut arī uzturs ir galvenais elements zarnu veselības uzlabošanā, jūs varat veikt daudz citu darbību.

Šeit ir vēl daži veidi, kā uzlabot zarnu veselību:

• Lietojiet probiotikas piedevu. Probiotikas satur labvēlīgas baktērijas, kas dabiski atrodas fermentētajos pārtikas produktos. Ja lietojat probiotikas piedevu, kuru varat atrast tiešsaistē, tas var uzlabot zarnu veselību, ja diētas laikā jūs nesaņemat pietiekami daudz probiotiku ().
• Samazināt stresu. Ir pierādīts, ka hronisks stress kaitē zarnu labvēlīgajām baktērijām. Var palīdzēt tādas aktivitātes kā meditācija vai joga ().
• Izvairieties no smēķēšanas. Cigarešu dūmi ir riska faktors vairākām zarnu slimībām un var palielināt iekaisumu gremošanas traktā. Smēķēšanas atmešana var palielināt veselīgo baktēriju skaitu un samazināt kaitīgo zarnu baktēriju skaitu ().
• Gulēt vairāk. Miega trūkums var izraisīt sliktu veselīgu zarnu baktēriju izplatīšanos, iespējams, palielinot zarnu caurlaidību ().
• Ierobežojiet alkohola lietošanu. Pētījumi ir parādījuši, ka pārmērīga alkohola lietošana var palielināt zarnu caurlaidību, mijiedarbojoties ar noteiktiem proteīniem (,,).

Ja domājat, ka jums ir noplūdis zarnu sindroms, apsveriet iespēju pārbaudīt celiakiju.

Abiem traucējumiem var būt simptomi, kas pārklājas.

Daži cilvēki arī uzskata, ka tādas diētas kā zarnu un psiholoģijas sindroma (GAPS) diēta var mazināt noplūdušos zarnu simptomus. Tomēr šī diēta ir neticami ierobežojoša, un neviens zinātniskais pētījums neatbalsta tās veselīguma norādes.

Papildus diētai mēģiniet lietot probiotikas piedevu, samazināt stresa līmeni, gulēt vairāk, izvairīties no smēķēšanas un ierobežot alkohola lietošanu, lai uzlabotu zarnu veselību.

Apakšējā līnija

Noplūdes zarnu sindroms ir hipotētisks stāvoklis, ko izraisa paaugstināta zarnu caurlaidība.

Tas ir saistīts ar paaugstinātu zarnu caurlaidību - mikroskopiskas spraugas zarnu sienās, kas atvieglo baktēriju, toksīnu un nesagremotu pārtikas daļiņu nokļūšanu caur zarnu sienām jūsu asinsritē.

Tomēr galvenie ārsti neatzīst noplūdes zarnu sindromu kā medicīnisku diagnozi, jo pašlaik ir maz pierādījumu, ka palielināta zarnu caurlaidība pati par sevi ir nopietna veselības problēma.

Palielināta zarnu caurlaidība notiek līdzās hroniskām slimībām, piemēram, celiakija un 1. tipa cukura diabēts. Tomēr tas drīzāk ir šo slimību simptoms, nevis cēlonis.

Tas nozīmē, ka ir daudz soļu, lai uzlabotu gremošanas veselību.

Lai apkarotu zarnu noplūdi, ēdiet pārtikas produktus, kas veicina veselīgu zarnu baktēriju augšanu, ieskaitot augļus, kultivētus piena produktus, veselīgus taukus, liesu gaļu un šķiedrveida un raudzētus dārzeņus.

Izvairieties no pārstrādātiem un rafinētiem nevēlamiem pārtikas produktiem.

Jūs varat arī lietot probiotikas piedevas, mazināt stresu, ierobežot NPL lietošanu, izvairīties no alkohola un vairāk gulēt.