Pākšaugi: labi vai slikti?

Saturs

• Kas ir pākšaugi?
• Bagāts gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām
• Sastāvā ir uzturvielas
• Fitīnskābe
• Lektīni
• Bagāts ar veselīgām šķiedrām
• Citi pākšaugu ieguvumi veselībai
• Apakšējā līnija

Pākšaugi dažās aprindās ir pretrunīgi.

Daži cilvēki pat izvēlas tos izslēgt no uztura. Tomēr pākšaugi ir pamatprodukts daudzās kultūrās.

Tādējādi jums rodas jautājums, vai tie ir labvēlīgi vai kaitīgi.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai pākšaugi ir labvēlīgi vai slikti jūsu veselībai.

Kas ir pākšaugi?

Pākšaugu saime sastāv no augiem, no kuriem iegūst pāksti ar sēklām iekšpusē. Terminu “pākšaugi” lieto, lai aprakstītu šo augu sēklas.

Parastajos pākšaugos ietilpst lēcas, zirņi, aunazirņi, pupas, sojas pupas un zemesrieksti.

Dažādie veidi ir ļoti atšķirīgi pēc uztura, izskata, garšas un lietošanas veida (1).

KOPSAVILKUMS Pākšaugi ir vispārīgs termins, ko izmanto, lai aprakstītu pākšaugu dzimtas augu sēklas, kas ietver pupiņas, zirņus, lēcas un zemesriekstus.

Bagāts gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām

Pākšaugiem ir ievērojams uztura profils, un tie ir bagāts veselīgu šķiedru un olbaltumvielu avots (2).

Piemēram, 1 glāze (198 grami) vārītu lēcu nodrošina (3):

• Kalorijas: 230
• Olbaltumvielas: 18 grami
• Šķiedra: 16 grami
• Ogļhidrāti: 40 grami
• Dzelzs: 37% no dienas vērtības (DV)
• Folāts: 90% no DV
• Magnijs: 17% no DV
• Kālijs: 16% no DV

Turklāt tas pats daudzums piedāvā vairāk nekā 10% no DV vitamīniem B1, B3, B5 un B6, kā arī fosfora, cinka, vara un mangāna.

Pākšaugi ir vieni no labākajiem olbaltumvielu avotiem uz augu bāzes. Tie ir ne tikai ļoti barojoši, bet arī lēti, kas padara tos par štāpeļšķiedrām daudzās jaunattīstības valstīs (4).

KOPSAVILKUMS Pākšaugi ir ļoti barojoši, satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tie ir arī lēti un plaši pieejami.

Sastāvā ir uzturvielas

Pākšaugu uzturvērtību kavē daži savienojumi.

Neapstrādāti pākšaugi satur barības vielas, kas var traucēt gremošanu un citu barības vielu uzsūkšanos.

Fitīnskābe

Fitīnskābe jeb fitāts ir antioksidants, kas atrodams visās ēdamajās augu sēklās, ieskaitot pākšaugus.

Tas pasliktina dzelzs, cinka un kalcija uzsūkšanos no vienas un tās pašas maltītes un var palielināt minerālu deficīta risku cilvēkiem, kuri kā diētisko štāpeļšķiedru paļaujas uz pākšaugiem vai citiem pārtikas produktiem ar augstu fitātu saturu (5, 6).

Tomēr tas ir svarīgi tikai tad, ja gaļas patēriņš ir mazs un pārtikas produkti ar augstu fitātu daudzumu regulāri veido lielu daļu maltīšu - kas ir izplatīts jaunattīstības valstīs (7, 8).

Cilvēki, kas regulāri ēd gaļu, nav pakļauti minerālvielu trūkuma riskam, ko izraisa fitīnskābe (9, 10, 11).

Pākšaugu fitīnskābes saturu var samazināt, izmantojot vairākas metodes, ieskaitot mērcēšanu, dīgšanu un raudzēšanu (12, 13, 14).

Lektīni

Lektīni ir olbaltumvielu saime, kas var sastādīt līdz 10% no kopējā pākšaugu olbaltumvielu satura (15).

Tie pretojas gremošanai un var ietekmēt šūnas, kas izklāj jūsu zarnu traktu.

Viens labi izpētīts lektīns ir fitohemagglutinīns, kas atrodams sarkanās pupiņās. Tas ir toksisks lielos daudzumos, un pēc neapstrādātu vai nepareizi vārītu pupiņu lietošanas ir ziņots par vairākiem saindēšanās gadījumiem (16).

Lielākajā daļā citu pākšaugu lektīnu daudzums nav pietiekami liels, lai izraisītu simptomus.

Tomēr pupiņas jāēd tikai pilnībā vārītas un sagatavotas.

Mērcējot tos nakti un vārot tos vismaz 10 minūtes 212 ° F (100 ° C) temperatūrā, noārdās fitohemagglutinīns un citi lektīni (17, 18).

KOPSAVILKUMS Neapstrādāti pākšaugi satur barības vielas, kas var radīt kaitējumu. Tomēr no pareizām sagatavošanas metodēm tiek atbrīvots vairums no tiem.

Bagāts ar veselīgām šķiedrām

Pākšaugi ir īpaši bagāti ar veselīgām šķiedrām, piemēram, izturīgu cieti un šķīstošām šķiedrām (1, 4, 19).

Abi veidi nesagremoti iziet cauri jūsu kuņģim un tievajai zarnai, līdz tie nonāk jūsu resnajā zarnā, kur viņi baro jūsu draudzīgās zarnu baktērijas.

Nepatīkamas šo šķiedru blakusparādības ir gāze un vēdera uzpūšanās, bet tās arī palīdz veidot īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, butirātu, kas var uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt jūsu resnās zarnas vēža risku (20, 21, 22).

Turklāt izturīgā ciete un šķīstošās šķiedras palīdz justies pilnvērtīgai (23, 24, 25, 26).

Turklāt tie ir ļoti efektīvi, samazinot cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un var uzlabot jutību pret insulīnu (27, 28, 29, 30, 31).

KOPSAVILKUMS Pākšaugi ir bagāts šķiedru avots, kam var būt dažāda labvēlīga ietekme uz veselību.

Citi pākšaugu ieguvumi veselībai

Pākšaugi ir saistīti ar dažādiem citiem veselības ieguvumiem, tostarp samazinātu sirds slimību risku un zemāku holesterīna līmeni (32, 33).

Randomizēti kontrolēti pētījumi arī liecina, ka regulārs šo augu pārtikas produktu patēriņš var samazināt asinsspiedienu un triglicerīdus (34, 35).

Sakarā ar augsto šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu pākšaugi palīdz jums justies pilnvērtīgi - un tādējādi ilgtermiņā var samazināties pārtikas patēriņš un novest pie svara zaudēšanas (36, 37).

KOPSAVILKUMS Pākšaugi var uzlabot asinsspiedienu, samazināt holesterīna līmeni, samazināt sirds slimību risku un ilgtermiņā veicināt svara zudumu.

Apakšējā līnija

Pākšaugi ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai.

Viņiem ir iespaidīgs uztura profils un tie ir vieni no labākajiem olbaltumvielu avotiem uz augu bāzes.

Kamēr tie satur barības vielas, jūs varat izmantot tādas metodes kā mērcēšana, dīgšana un vārīšana, lai samazinātu šo savienojumu līmeni.

Tāpēc pareizi sagatavoti pākšaugi ir ļoti veselīgi, ja tos patērē kā sabalansēta uztura daļu.