Kā mēnesī zaudēt 10 mārciņas: 14 vienkārši soļi

Saturs

• 1. Dariet vairāk sirds
• 2. Atgrieziet rafinētos ogļhidrātus
• 3. Sāciet skaitīt kalorijas
• 4. Izvēlieties labākus dzērienus
• 5. Ēd lēnāk
• 6. Pievienojiet šķiedrvielu diētai
• 7. Ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu
• 8. Katru vakaru pietiekami gulēt
• 9. Izmēģiniet pretošanās apmācību
• 10. Prakses intermitējoša badošanās
• 11. Uzpildiet uz Veggies
• 12. Izlaidiet mērces un garšvielas
• 13. Veiciet vingrinājumus HIIT
• 14. Pārvietojieties vairāk visas dienas garumā
• Grunts līnija

Savu svara zaudēšanas mērķu sasniegšana var būt liels izaicinājums neatkarīgi no tā, cik lielu svaru vēlaties zaudēt.

Tomēr, veicot to vienu soli vienlaicīgi un veicot dažas nelielas diētas un dzīvesveida izmaiņas, svara zaudēšana var būt daudz vadāmāka.

Veicot nelielas izmaiņas ikdienas gaitās, jūs varat droši zaudēt līdz 10 mārciņām (4,5 kg) tikai viena mēneša laikā, ātri un viegli sasniedzot savus svara zaudēšanas mērķus.

Šeit ir 14 vienkāršas darbības, kā nomest 10 mārciņas vienā mēnesī.

1. Dariet vairāk sirds

Aerobā slodze - pazīstama arī kā kardio - ir fizisko aktivitāšu veids, kas palielina sirdsdarbību, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un stiprinātu sirdi un plaušas.

Kardio pievienošana savai rutīnai ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā ātri palielināt svara zudumu.

Faktiski viens pētījums, kurā piedalījās 141 pieaugušais ar aptaukošanos, parādīja, ka, apvienojot 40 minūtes kardio trīs reizes nedēļā ar svara zaudēšanas diētu, sešu mēnešu laikā ķermeņa svars samazinājās par 9% (1).

Citā 10 mēnešu pētījumā tika atklāts, ka, sadedzinot 400 vai 600 kalorijas piecas reizes nedēļā, veicot kardio vingrinājumus, vidējais svara zudums bija attiecīgi 8,6 mārciņas (3,9 kg) un 11,5 mārciņas (5,2 kg) (2).

Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet ievietot vismaz 20–40 minūtes kardio dienā vai apmēram 150–300 minūtes nedēļā (3).

Pastaigas, skriešana, bokss, riteņbraukšana un peldēšana ir tikai daži kardio veidi, kas var strauji palielināt svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Sirds var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju, lai ātri palielinātu svara zudumu.

2. Atgrieziet rafinētos ogļhidrātus

Ogļhidrātu samazināšana ir vēl viens vienkāršs veids, kā uzlabot diētas kvalitāti un vēl vairāk zaudēt svaru.

Īpaši izdevīgi ir samazināt patērēto rafinēto ogļhidrātu daudzumu, kas ir ogļhidrātu veids, kura pārstrādes laikā noņem barības vielu un šķiedrvielu saturu.

Ne tikai rafinēti ogļhidrāti satur daudz kaloriju un maz barības vielu, bet arī ātri uzsūcas jūsu asinsritē, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un paaugstinātu izsalkumu (4).

Pētījumi rāda, ka diēta, kurā ir daudz rafinētu graudu, ir saistīta ar lielāku ķermeņa svaru nekā diēta, kas bagāta ar barojošiem veseliem graudiem (5).

Vienā apjomīgā pētījumā, kurā piedalījās 2834 cilvēki, arī atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēda izsmalcinātākus graudus, vēdera tauku vidēji bija vairāk nekā tiem, kas ēda vairāk veselu graudu (6).

Lai iegūtu labākos rezultātus, nomainiet rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, brokastu pārslas un stipri pārstrādātus fasētus pārtikas produktus pilngraudu produktiem, piemēram, kvinoja, auzas, brūnie rīsi un mieži.

Kopsavilkums Rafinēti ogļhidrāti, kuros ir maz barības vielu, var izraisīt tapas un avārijas cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Pētījumi rāda, ka lielāks rafinētu ogļhidrātu daudzums var būt saistīts ar lielāku ķermeņa svaru un palielinātu vēdera tauku daudzumu.

3. Sāciet skaitīt kalorijas

Lai zaudētu svaru, jums ir jāizmanto vairāk kaloriju nekā jūs patērējat, vai nu samazinot kaloriju daudzumu, vai palielinot ikdienas fiziskās aktivitātes.

Kaloriju skaitīšana var uzturēt jūs atbildīgu un palielina izpratni par to, kā uzturs var ietekmēt jūsu svara zudumu.

Saskaņā ar pārskatu par 37 pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 16 000 cilvēku, svara zaudēšanas režīmi, kas ietvēra kaloriju skaitīšanu, izraisīja vidēji par 7,3 mārciņām (3,3 kg) vairāk svara zaudēšanas gadā nekā tie, kuru nebija (7).

Tomēr paturiet prātā, ka tikai kaloriju samazināšana netiek uzskatīta par ilgtspējīgu ilgtermiņa svara zaudēšanas stratēģiju, tāpēc sapārojiet to ar citām diētas un dzīvesveida izmaiņām.

Labs veids, kā sākt, ir ierakstu par patēriņu, izmantojot lietotni vai pārtikas žurnālu.

Kopsavilkums Kaloriju skaitīšana var palīdzēt palielināt svara zudumu, ja to apvieno ar citām diētas un dzīvesveida izmaiņām.

4. Izvēlieties labākus dzērienus

Papildus pamatēdienu maiņai veselīgāku dzērienu izvēle ir vēl viens vienkāršs veids, kā efektīvi palielināt svara zudumu.

Soda, sula un enerģijas dzērieni bieži tiek piekrauti ar cukuru un papildu kalorijām, kas laika gaitā var veicināt svara pieaugumu.

Un otrādi, ūdens var palīdzēt justies pilnvērtīgam un īslaicīgi pastiprināt vielmaiņu, lai samazinātu kaloriju patēriņu un veicinātu svara zudumu.

Viens pētījums ar 24 pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos parādīja, ka, dzerot 16,9 šķidruma unces (500 ml) ūdens pirms ēšanas, par 13% samazinājās patērēto kaloriju skaits, salīdzinot ar kontroles grupu (8).

Citā nelielā pētījumā, kurā piedalījās 14 cilvēki, atklājās, ka, dzerot 16,9 šķidruma unces (500 ml) ūdens, pēc 30–40 minūtēm metabolisms palielinājās par 30%, nedaudz palielinot īsu laiku sadedzināto kaloriju skaitu (9).

Lai apturētu svara zaudēšanu, izgrieziet kaloriju, saldinātos dzērienus un mēģiniet visu dienu izdzert 34–68 šķidruma unces (1–2 litrus) ūdens.

Kopsavilkums Soda, sula un sporta dzērieni satur daudz kaloriju un var veicināt svara pieaugumu. No otras puses, ir pierādīts, ka ūdens samazina kaloriju daudzumu un īslaicīgi palielina metabolismu.

5. Ēd lēnāk

Palēninot ēdienu un koncentrējoties uz ēdiena baudīšanu, klausoties savu ķermeni, ir efektīva stratēģija, lai samazinātu uzņemšanu un uzlabotu pilnības sajūtu.

Piemēram, viens pētījums ar 30 sievietēm ziņoja, ka ēšana lēnām samazināja kaloriju daudzumu par vidēji 10%, palielināja ūdens patēriņu un izraisīja lielākas pilnības sajūtas nekā ātras ēšanas laikā (10).

Cits pētījums parādīja, ka ēšana lēnām paaugstina noteiktu hormonu līmeni jūsu ķermenī, kas ir atbildīgs par pilnības veicināšanu (11).

Ņemot mazākus kodienus, dzerot daudz ūdens kopā ar maltīti un samazinot ārējos traucējumus, jūs varat ēst lēnāk, lai palielinātu svara zudumu.

Kopsavilkums Ēdot lēnām, var samazināties uzņemšana un uzlabojas pilnības sajūta, lai pastiprinātu svara zaudēšanu.

6. Pievienojiet šķiedrvielu diētai

Šķiedra ir barības viela, kas pārvietojas pa ķermeni nesagremota, palīdzot stabilizēt cukura līmeni asinīs, lēni iztukšot kuņģi un ilgāk justies pilnīgākai (12).

Vairāki pētījumi pierāda, ka šķiedrai ir spēcīga ietekme uz svara zaudēšanu.

Saskaņā ar vienu pārskatu, ikdienas šķiedrvielu patēriņa palielināšana par 14 gramiem, neveicot nekādas citas uztura izmaiņas, bija saistīta ar kaloriju daudzuma samazināšanos par 10% un svara zaudēšanu par 4,2 mārciņām (1,9 kg) četros mēnešos (13).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 252 sievietes, tika atklāts, ka katrs patērētās šķiedrvielu grams bija saistīts ar ķermeņa svara samazināšanos par 0,5 mārciņām (0,25 kg) 20 mēnešu laikā (14).

Mērķējiet uz vismaz 25–38 gramiem šķiedrvielu dienā no pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, veggies, pākšaugiem un veseliem graudiem, lai optimizētu savu veselību un palielinātu svara zudumu (15).

Kopsavilkums Jūsu šķiedrvielu patēriņa palielināšanās ir saistīta ar kaloriju daudzuma un ķermeņa svara samazināšanos.

7. Ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Atmošanās no veselīgām brokastīm ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir lielisks veids, kā sākt dienu un turpināt ceļu uz svara zaudēšanas mērķu sasniegšanu.

Palielinot olbaltumvielu daudzumu, jūs varat zaudēt svaru, samazinot apetīti un samazinot kaloriju patēriņu.

Viens neliels 12 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 19 cilvēki, parādīja, ka olbaltumvielu patēriņa palielināšana līdz 30% no kalorijām samazināja ikdienas patēriņu par 441 kaloriju un pazemināja ķermeņa svaru par 10,8 mārciņām (4,9 kg) (16).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 20 pusaudžu pusaudži, atklājās, ka ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu paaugstināta pilnības sajūta un pazemināts noteiktu hormonu līmenis, kas stimulē izsalkumu (17).

Turklāt vairāki pētījumi saista lielāku olbaltumvielu uzņemšanu ar ķermeņa svara un vēdera tauku samazināšanos laika gaitā (18, 19, 20).

Auzas, jogurts, olas, biezpiens un zemesriekstu sviests ir daži pamata ēdieni, kurus varat baudīt kā daļu no veselīgām brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu.

Kopsavilkums Palielināts rīta olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar lielāku pilnības sajūtu, samazinātu kaloriju daudzumu un ķermeņa svara un vēdera tauku samazināšanos.

8. Katru vakaru pietiekami gulēt

Regulāra miega režīma iestatīšana un ievērošana tajā var būt vēl viens svarīgs veiksmīga svara zaudēšanas faktors, it īpaši, ja jūs mēģināt mēnesī zaudēt 10 mārciņas.

Saskaņā ar vienu nelielu pētījumu, liedzot deviņiem vīriešiem miegu vienai naktij, ievērojami palielinājās izsalkums un apetītes stimulējošā hormona ghrelin līmenis (21).

No otras puses, pētījumā, kurā piedalījās 245 sievietes, tika atklāts, ka miega kvalitātes uzlabošana un izspiešana vismaz septiņās miega stundās katru nakti palielināja veiksmīga svara zaudēšanas varbūtību par 33% (22).

Mēģiniet gulēt vismaz 7–8 stundas naktī, iestatot regulāru miega grafiku un samazinot uzmanības novēršanu pirms gulētiešanas, lai optimizētu miega ciklu un sasniegtu svara zaudēšanas mērķus.

Kopsavilkums Kaut arī miega trūkums var palielināt izsalkumu, pietiekami daudz miega var palielināt veiksmīga svara zaudēšanas iespējamību.

9. Izmēģiniet pretošanās apmācību

Pretestības treniņš ir fizisko aktivitāšu veids, kas ietver darbu pret noteikta veida spēkiem, lai celtu muskuļus un palielinātu izturību.

Papildus citiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar pretošanās apmācību, tas var palielināt metabolismu, lai svara zaudēšana būtu vēl vieglāka.

Viens pētījums, kurā piedalījās 94 cilvēki, parādīja, ka izturības treniņš saglabā svara un tauku metabolismu pēc svara zaudēšanas, palīdzot palielināt dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu (23).

Tāpat cits pētījums, kurā piedalījās 61 cilvēks, norādīja, ka deviņu mēnešu ilgos pretošanās treniņos katru dienu miera laikā sadedzināto kaloriju skaits palielinājās vidēji par 5% (24).

Vingrošanas līdzekļu izmantošana vai ķermeņa svara vingrinājumu veikšana mājās ir divi vienkārši un efektīvi veidi, kā sākt izturības treniņus un pastiprināt svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka izturības treniņš var saglabāt beztauku masu un palielināt vielmaiņu, lai palielinātu svara zudumu.

10. Prakses intermitējoša badošanās

Neregulārs badošanās ir riteņbraukšana starp ēšanas un badošanās periodiem, parasti badošanās ilgst 16–24 stundas.

Tas var samazināt jūsu ēdamo daudzumu, ierobežojot laika posmu, kurā ēdiens tiek patērēts, iespējams, pastiprinot svara zudumu.

Faktiski daži pētījumi liecina, ka neregulāra badošanās var būt spēcīgs līdzeklis svara zaudēšanai un var būt tikpat efektīva kā kaloriju ierobežošana (25).

Turklāt viens pētījums ar 11 veseliem pieaugušajiem atklāja, ka īslaicīga badošanās ievērojami palielināja miera laikā sadedzināto kaloriju skaitu (26).

Tas var arī paaugstināt cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeni - svarīgu hormonu, par kuru ir pierādīts, ka tas palielina tauku zudumu un saglabā liesu ķermeņa masu (27, 28).

Ir daudz dažādu paņēmienu, kā veikt periodisku badošanos. Lai ierobežotu ēdiena uzņemšanu katru dienu, daudzi parasti izvēlas 8–10 stundu logu.

Atrodiet metodi, kas der jums un jūsu grafikam.

Kopsavilkums Neregulāra badošanās var uzlabot vielmaiņu, palielināt tauku zudumu un saglabāt liesu ķermeņa masu, lai palīdzētu svara zudumam.

11. Uzpildiet uz Veggies

Dārzeņi ir neticami barības vielas, tie nodrošina daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu mazam kaloriju skaitam.

Viens pētījums parādīja, ka katrs dārzeņu ikdienas patēriņa pieaugums par 3,5 unces (100 gramiem) bija saistīts ar 1,1 mārciņu (0,5 kg) svara zaudēšanu sešu mēnešu laikā (29).

Citā apjomīgā 17 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 500 000 cilvēku, atklājās, ka tiem, kuri ēda visvairāk dārzeņu, bija par 17% mazāks liekā svara vai aptaukošanās risks (30).

Daudzi citi pētījumi norāda, ka šķiedrvielu patēriņa palielināšana no pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, dārzeņiem, ir saistīta gan ar kaloriju patēriņa, gan ķermeņa svara samazināšanos (13, 14).

Lai ērti varētu palielināt veģetāro kvotu, izspiediet papildu porciju vai divas sānu ēdienos, salātos, sviestmaizēs un uzkodās.

Kopsavilkums Dārzeņu patēriņš ir saistīts ar palielinātu svara zudumu un zemāku aptaukošanās risku. Lielāks šķiedrvielu patēriņš no tādiem pārtikas produktiem kā dārzeņi ir saistīts arī ar samazinātu kaloriju daudzumu.

12. Izlaidiet mērces un garšvielas

Ieliekot mīļāko pārtiku, veselīgu maltīti ātri var pārvērst kaloriju bumbā.

Piemēram, viena ēdamkarote (13 grami) majonēzes var saturēt vairāk nekā 90 kalorijas, savukārt rančo mērces iepakojumi ir milzīgi 73 kalorijas uz vienu ēdamkaroti (15 grami) porcijas (31, 32).

Terijaki mērce, skābs krējums, zemesriekstu sviests un kļavu sīrups ir dažas citas populāras mērces un garšvielas, kas var izraisīt kaloriju strauju uzkrāšanos.

Izmantojot vispārējās kaloriju aprēķināšanas metodes, jūs varat aprēķināt, ka katru dienu sagriežot pat vienu šo augstas kalorijas piedevu porciju, kaloriju daudzums varētu samazināties tik daudz, lai gada laikā zaudētu līdz deviņām mārciņām.

Tas var palīdzēt ātri palielināt svara zaudēšanu, ja to apvieno ar citām metodēm.

Tā vietā mēģiniet garšvielas ēdieniem ar zaļumiem un garšvielām, lai uzturētu zemu kaloriju daudzumu un palielinātu svara zudumu.

Alternatīvi mēģiniet samainīt mērces un garšvielas ar zemu kaloriju iespējām, piemēram, karstu mērci, sinepēm vai mārrutkiem.

Kopsavilkums Daudzos garšvielās un mērcēs ir daudz kaloriju. Viņu izslēgšana vai apmaiņa pret zemu kaloriju alternatīvām varētu palīdzēt svara zudumam.

13. Veiciet vingrinājumus HIIT

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vingrinājumu veids, kas mijas ar ātru aktivitātes pārrāvumu un īsu atjaunošanās periodu, saglabājot jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai veicinātu tauku sadedzināšanu un paātrinātu svara zaudēšanu.

HIIT pievienošana jūsu rutīnai var būt neticami efektīvs līdzeklis, lai mēnesī zaudētu 10 mārciņas.

Faktiski viens pētījums ar deviņiem vīriešiem salīdzināja HIIT iedarbību ar skriešanu, riteņbraukšanu un pretestības apmācību, parādot, ka 30 minūšu HIIT sesija sadedzināja par 25–30% vairāk kaloriju nekā citas aktivitātes (33).

Cits pētījums parādīja, ka vīrieši, kuri veica HIIT tikai 20 minūtes trīs reizes nedēļā, 12 nedēļu laikā zaudēja 4,4 mārciņas (2 kg) ķermeņa tauku un 17% vēdera tauku - neveicot citas izmaiņas uzturā vai dzīvesveidā (mērķis = " _blank "34).

Lai sāktu, mēģiniet izslēgt kardio un veikt vienu vai divus HIIT treniņus nedēļā, pārmaiņus skrienot un ejot 30 sekundes vienā reizē.

HIIT treniņos varat arī eksperimentēt ar citām aktivitātēm, piemēram, domkratu lekt, squats, push-up un burpees.

Kopsavilkums HIIT var sadedzināt vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumu veidi, tādējādi palielinot svara zudumu un tauku sadedzināšanu.

14. Pārvietojieties vairāk visas dienas garumā

Pat ja jums pietrūkst laika un nevarat saspiest pilnu treniņu, mazu aktivitāšu pievienošana var atdalīties no ķermeņa svara.

Termoģenēze, kas nav saistīta ar fiziskām aktivitātēm (NEAT), attiecas uz kalorijām, kuras jūsu ķermenis sadedzina visas dienas laikā, veicot regulāras darbības, kas nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, mašīnrakstīšana, dārza darbi, pastaigas vai pat fidgeting (35).

Tiek lēsts, ka NEAT var sastādīt līdz 50% no kopējā kaloriju skaita, ko katru dienu sadedzināt, lai gan šis skaits var mainīties diezgan daudz atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa (36).

Veicot dažas modifikācijas ikdienas gaitās, jūs varat sadedzināt kaloriju dedzināšanu, lai paātrinātu svara zaudēšanu ar minimālu piepūli.

Autostāvvieta tālāk autostāvvietā, lifta vietā izmantojot kāpnes, pastaigājoties pusdienu pārtraukumā un stiepjoties ik pēc 30 minūtēm, ir daži vienkārši veidi, kā jūsu dienai pievienot lielāku kustību.

Kopsavilkums Termoģenēze, kas nav saistīta ar fiziskām aktivitātēm (NEAT), var sastādīt līdz 50% no kopējā kaloriju skaita, ko katru dienu sadedzināt. Vienkāršāks pārvietošanās dienas laikā var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju, lai palielinātu svara zudumu.

Grunts līnija

Lai arī mēnesī zaudēt 10 mārciņas var šķist kā cēls mērķis, tas ir pilnīgi iespējams, veicot dažas vienkāršas diētas un dzīvesveida izmaiņas.

Paņemiet to vienu soli vienā reizē un katru nedēļu veiciet dažas nelielas izmaiņas, lai droši un ilgtspējīgi zaudētu svaru, neļaujot tai ilgstoši darboties.

Ar nelielu pacietību un smagu darbu jūs varat sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus un uzlabot vispārējo veselību šajā procesā.