7 soļu plāns, kā zaudēt 10 mārciņas tikai vienas nedēļas laikā

Saturs

• Nedēļā ir iespējams zaudēt 10 mārciņas
• 1. Ēdiet mazāk ogļhidrātu un vairāk liesu olbaltumvielu
• 2. Ēdiet veselus pārtikas produktus un izvairieties no pārstrādātiem junk pārtikas produktiem
• 3. Samaziniet kaloriju daudzumu, ievērojot šos padomus (skatīt sarakstu)
• 4. Paceliet svarus un izmēģiniet augstas intensitātes intervāla apmācību
• 5. Esiet aktīvs ārpus sporta zāles
• 6. Intermitējoša badošanās ir vēl viens vienkāršs veids, kā ātri samazināt svaru
• 7. Izmantojiet šos padomus, lai samazinātu ūdens aizturi
• Veikt mājas ziņojumu

Ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg) vienas nedēļas laikā, tad jums jāievēro efektīvs plāns.

Esmu pārbaudījis šo plānu klientiem, kuri pirms pasākuma, piemēram, atvaļinājuma vai fotosesijas, gribēja ātri zaudēt svaru, un tas strādā brīnumus.

Patiesībā daži no maniem klientiem, kuri to izmanto, izskatās, ka viņi ir uzturējušies trīs vai četru nedēļu diētu tikai pēc vienas nedēļas.

Lai arī tas nav ilgtermiņa risinājums, tas var sākt jūsu svara zaudēšanas braucienu un motivēt jūs uz ilgtspējīgākām ilgtermiņa izmaiņām.

Šis plāns nav ieteicams, ja anamnēzē ir bijuši ēšanas traucējumi, piemēram, anoreksija.

Nedēļā ir iespējams zaudēt 10 mārciņas

Lai gan vienā nedēļā noteikti ir iespējams zaudēt 10 mārciņas, tie nebūs tīri ķermeņa tauki.

Sakarā ar kaloriju deficītu, kas nepieciešams katras mārciņas tauku sadedzināšanai, vienkārši nav iespējams vienas nedēļas laikā droši sadedzināt 10 mārciņas tīru ķermeņa tauku.

Tomēr tas nenozīmē, ka jūs nevarat zaudēt tik daudz svara un joprojām izskatīties vieglāk.

Kaut arī lielu daļu svara zaudēšanas noteikti veidos ķermeņa tauki, jūs zaudēsit mārciņas, zaudējot lieko ūdens svaru (1).

Daļēji tas ir tāpēc, ka šis plāns pazemina insulīna līmeni un liek jūsu ķermenim atbrīvoties no ogļhidrātiem, kas saista ūdeni.

Kaut arī jūsu ķermenis var uzglabāt tikai aptuveni 300–500 gramus ogļhidrātu formā, kas pazīstama kā glikogēns, uzglabātā glikogēna saturs ūdenī satur apmēram trīs reizes lielāku svaru (1, 2).

Pazemināts insulīna līmenis liks jūsu nierēm izdalīt lieko nātriju, kā rezultātā samazinās ūdens aizture (3, 4).

Līdz ar samazinātu ķermeņa tauku un ūdens svaru jūs varat arī zaudēt svaru, jo gremošanas sistēmā ir mazāk zarnu atkritumu, kā arī nesagremots ēdiens un šķiedrvielas.

Šeit ir 7 soļi, kas jums jāveic, lai nedēļā zaudētu 10 mārciņas.

1. Ēdiet mazāk ogļhidrātu un vairāk liesu olbaltumvielu

Jūs varat zaudēt vairākas mārciņas, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu tikai dažas dienas.

Faktiski daudzos pētījumos ir pierādīts, ka diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru un uzlabot veselību (5, 6, 7).

Īslaicīgs ogļhidrātu patēriņa samazinājums var arī samazināt ūdens svaru un vēdera uzpūšanos.

Tas ir iemesls, kāpēc cilvēki, kas lieto zemu ogļhidrātu daudzumu, bieži pamana atšķirības skalā jau nākamajā rītā pēc diētas sākšanas.

Turklāt, pārliecinoties, ka ēdat daudz olbaltumvielu, var vēl vairāk samazināt apetīti, vienlaikus pastiprinot vielmaiņu (8, 9).

Mēģiniet nedēļā novērst vai krasi samazināt visus cietes saturošos ogļhidrātus un cukurus. Aizstājiet tos ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus palielinot olu, liesas gaļas un zivju devu.

Pārbaudiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk par to, kā izveidot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un kādus pārtikas produktus iekļaut.

Grunts līnija: Samazinot ogļhidrātu daudzumu, svara zudums var izraisīt ievērojamu ķermeņa tauku daudzumu un lieko ūdens daudzumu. Ēst vairāk olbaltumvielu arī palīdz.

2. Ēdiet veselus pārtikas produktus un izvairieties no pārstrādātiem junk pārtikas produktiem

Kad jūs cenšaties ātri zaudēt svaru, var būt noderīgi ēst vienkāršu diētu, kuras pamatā ir veseli pārtikas produkti.

Šie ēdieni mēdz būt ļoti piepildoši, un tie ļauj vieglāk ēst mazāk kaloriju, pārāk nekļūstot izsalkušam.

Nedēļas laikā jums jāpārliecinās, ka ēst lielākoties veselus pārtikas produktus ar vienu sastāvdaļu. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Ēšana galvenokārt liesās olbaltumvielās un zemu ogļhidrātu veģetācijās var būt neticami apmierinoša, pat ja jūs nesaņemat tik daudz kaloriju.

Grunts līnija: Lai palīdzētu sasniegt 10 mārciņu mērķi, šajā nedēļā jums jācenšas ēst tikai veselus ēdienus. Pamatiniet savu uzturu lielākoties uz liesām olbaltumvielām un vegāniem ar zemu ogļhidrātu saturu.

3. Samaziniet kaloriju daudzumu, ievērojot šos padomus (skatīt sarakstu)

Kaloriju samazināšana var būt vissvarīgākais faktors, kad runa ir par svara zaudēšanu.

Ja jūs neēdat mazāk kaloriju nekā iztērējat, tad nezaudēsit taukus (10).

Šeit ir kalkulators, kas parāda, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru (tiek atvērts jaunā cilnē).

Šeit ir daži vienkārši padomi, kā samazināt kaloriju daudzumu:

• Skaita kalorijas: Nosveriet un reģistrējiet ēdienus, ko ēdat. Izmantojiet kaloriju skaitīšanas rīku, lai sekotu līdzi uzņemtajam kaloriju un barības vielu daudzumam.
• Ēd tikai ēdienreizēs: Samaziniet visas uzkodas un pēc vakariņām neko neēdiet.
• Izgrieziet garšvielas: Likvidējiet kaloriju blīvus piedevas un mērces.
• Uzpildiet veggies: Piepildiet savu šķīvi ar dārzeņiem un nedēļas laikā ierobežojiet cieti saturošos ogļhidrātus un pievienotos taukus.
• Izvēlieties liesās olbaltumvielas: Izvēlieties proteīnus ar zemu tauku saturu, piemēram, vistu un zivīm.
• Nedzeriet kalorijas: Tā vietā izvēlieties ūdeni, dzērienus bez kalorijām, tēju vai kafiju. Olbaltumvielu satricinājumi ir lieliski, ja tos uzskatāt par ēdienu.

Grunts līnija: Kaloriju samazināšana ir būtisks svara zaudēšanas faktors. Jums, iespējams, vajadzēs rīkoties agresīvi, lai tikai vienas nedēļas laikā zaudētu tik daudz svara.

4. Paceliet svarus un izmēģiniet augstas intensitātes intervāla apmācību

Vingrojumi ir viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt taukus un uzlabot savu izskatu.

Pretestības treniņš, piemēram, svara celšana, var izraisīt svara zaudēšanu līdzīgā apjomā kā regulāras aerobikas apmācības. Tas arī palīdz jums pievienot vai uzturēt muskuļu masu un izturību (11, 12).

Pilna ķermeņa pretestības treniņi ir arī lieliska metode, lai pazeminātu ķermeņa ogļhidrātu krājumus un ūdens svaru, kas var izraisīt strauju svara samazināšanos (13, 14).

Pacelšanas svars var arī aizsargāt jūsu metabolismu un hormonu līmeni, kas bieži pazeminās diētas laikā (15, 16).

Vēl viena ļoti efektīva apmācības metode ir augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT).

Pētījumi liecina, ka 5–10 minūtes HIIT var radīt līdzīgus vai lielākus ieguvumus veselībai un svara zaudēšanai, kā piecas reizes pārsniedzot regulāru fizisko vingrinājumu daudzumu (17, 18, 19).

Tāpat kā svara celšana, tas var ātri samazināt muskuļu ogļhidrātu krājumus un arī palielināt citus svarīgus svara zaudēšanas aspektus, piemēram, vielmaiņu un tauku sadedzināšanas hormonus (20, 21).

Jūs varat veikt HIIT trīs līdz četras reizes nedēļā pēc treniņa vai kā daļu no jūsu parastā treniņu režīma. Ir ļoti svarīgi to izdarīt ar 100% piepūli vai intensitāti. Lielākajai daļai sprinta nevajadzētu ilgt vairāk kā 30 sekundes.

Šeit ir daži protokoli, kurus varat izmēģināt. Tos var veikt skrienot vietā vai ārpus tās, vai arī uz kardiomašīnas, piemēram, velosipēdam, airim vai skrejceļam:

• 1. sesija: 10 x 20 sekunžu sprints ar 40 sekunžu atpūtu
• 2. sesija: 15 x 15 sekunžu sprints ar 30 sekunžu atpūtu
• 3. sesija: 7 x 30 sekunžu sprints ar 60 sekunžu atpūtu
• 4. sesija: 20 x 10 sekunžu sprints ar 20 sekunžu atpūtu

Grunts līnija: Svaru celšana un augstas intensitātes intervālu veikšana ir vieni no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru un novājināt muskuļu glikogēna krājumus. Tie var arī uzlabot jūsu metabolismu un sniegt citas priekšrocības.

5. Esiet aktīvs ārpus sporta zāles

Lai sadedzinātu papildu kalorijas un zaudētu vairāk svara, varat arī palielināt ikdienas aktivitātes.

Faktiski, cik aktīvs jūs esat visu dienu, kad neveicat vingrinājumus, arī ir ļoti svarīga loma svara zaudēšanā un aptaukošanās gadījumā (22, 23).

Piemēram, atšķirība starp galda darbu un manuālo darbu var radīt līdz 1000 kalorijām dienā. Tas ir tas pats, kas 90 līdz 120 minūtes intensīvas slodzes (24).

Vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, ejot vai braucot ar velosipēdu uz darbu, ejot pa kāpnēm, dodoties pastaigās ārpus mājas, vairāk stāvot vai pat sakopjot māju, var palīdzēt sadedzināt daudz kaloriju.

Grunts līnija: Ikdienas aktivitātes palielināšana ir lielisks veids, kā sadedzināt papildu kalorijas un zaudēt vairāk svara.

6. Intermitējoša badošanās ir vēl viens vienkāršs veids, kā ātri samazināt svaru

Intermitējoša badošanās ir vēl viens efektīvs un pārbaudīts līdzeklis tauku nomest (25, 26).

Tas liek jums samazināt patērēto kaloriju daudzumu, jo jūs ēdat tikai īsā laika posmā.

Ir daudz dažādu protokolu, piemēram, 16 stundu ātrs ar 8 stundu barošanas logu vai 20 stundu ātrs ar 4 stundu barošanas logu.

Ja badošanos apvienojat ar fiziskiem vingrinājumiem, var būt prātīgi badošanos veikt citā laikā, nevis treniņā.

Grunts līnija: Neregulāra badošanās ir lieliska metode, kā samazināt kaloriju daudzumu un zaudēt svaru.

7. Izmantojiet šos padomus, lai samazinātu ūdens aizturi

Vairākas citas metodes var palīdzēt nomest ūdens svaru un šķietami un vieglāki. Tie ietver:

• Paņemiet pieneņu ekstraktu: Papildinājums, ko sauc par pienenes ekstraktu, var palīdzēt samazināt ūdens aizturi (27).
• Dzert kafiju: Kafija ir veselīgs kofeīna avots. Pētījumi liecina, ka kofeīns var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku un zaudēt lieko ūdeni (28).
• Ņemiet vērā savu neiecietību: Ēdot lietas, kuras jūs nepanesat, piemēram, lipekli vai laktozi, var izraisīt pārmērīgu ūdens aizturi un vēdera uzpūšanos. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuri, jūsuprāt, varētu būt nepanesami.

Šeit ir vēl 13 veidi, kā zaudēt lieko ūdens svaru.

Grunts līnija: Citi veidi, kā zaudēt ūdens svaru, ir papildināšana ar pienenes ekstraktu, kafijas dzeršana un izvairīšanās no pārtikas, kuru nepanesat.

Veikt mājas ziņojumu

Optimizējot diētu un treniņu režīmu, jūs varat zaudēt lielu svara daudzumu tikai vienas nedēļas laikā.

Lai gan tas nebūs tīrs tauku zaudējums, tas var dot jums sākumu un motivāciju ievērot ilgtspējīgāku uzturu.

Jums nav jāveic visas šīs darbības, taču, jo vairāk jūs pieteiksities, jo vairāk svara zaudēsit.

Paturiet prātā, ka cilvēki, kas ievēro diētas ar avārijām, bieži vien iegūst visu svaru.

Kad nedēļa ir beigusies, jums vajadzētu pārslēgties uz ilgtspējīgāku plānu, lai jūs varētu turpināt zaudēt svaru un nezaudēt to.