Kāpēc svara zaudēšanas kārtība vairs nedarbojas 40 gadu vecumā - un 8 labojumi, kas palīdzēs

Saturs

• Pārskats
• 1. Jūsu hormoni sāk burbuļot no dauzīšanas
• 2. Jūsu metabolisms piedzīvo dabisku lejupslīdi
• 3. Tas ir vecums, kurā sākat zaudēt liesās muskulatūras
• Šīs treniņa plāns
• 4. Jūsu ķermenis sāk kļūt izturīgs pret insulīnu
• 5. Apetītes norādes ir sajauktas
• 6. Dzīve padara jūs mazāk aktīvu
• 7. Jūs varētu būt stresa stāvoklī vai sajust (asinsspiedienu)
• 8. Jūsu miega paradumi mainās
• Atrodi jauno

Pārskats

Tas tevi līst. Jūs jūtaties kā parasti, un kādu dienu pamanāt, ka ķermeņa forma ir mainījusies vai jūs pieturaties pie pāris papildu mārciņām. Jūsu ķermenis vienkārši to nedara jūt tas pats.

Tas nav viss tavā galvā. Kļūstot vecākam, jūsu ķermenī notiek reālas izmaiņas - dažas vecuma dēļ, dažas menopauzes dēļ, un tas var izraisīt svara pieaugumu. Bet lielākā daļa sieviešu tos nezina.

Tātad, lūk, kas patiesībā notiek ar jūsu ķermeni pēc 40 gadiem un ko jūs varat darīt, lai novecojot justos vesels un stiprs.

1. Jūsu hormoni sāk burbuļot no dauzīšanas

Lielākais vainīgais aiz jūsu ķermeņa izmaiņām pēc 40? Hormoni. Tie ir ķīmiskie kurjeri, kas kontrolē lielāko daļu ķermeņa funkciju, sākot no reprodukcijas līdz badam.

Tuvojoties menopauzei, estrogēna, progesterona un testosterona līmenis svārstās, saka Alyssa Dweck, MD, ginekologs un klīniskā profesora asistents Mount Sinai Medicīnas skolā.

Šīs hormonu svārstības izraisa izmaiņu kaskādi, sākot ar samazinātu kaulu blīvumu un liesu muskuļu masu līdz zemākai dzimumtieksmei un garastāvokļa izmaiņām.

Labojums: Nejūtieties atteicies no smīnēšanas un hormonālo svārstību pārnešanas! Runājiet ar draugiem vai ģimenes locekļiem vai atrodiet tiešsaistes grupu. “Jūs droši vien dzirdēsit, ka jūs visi piedzīvojat kaut ko līdzīgu.

Kad sievietes dzird pozitīvus stāstus un ka šī fāze beigsies, tas ir noderīgi, ”saka Amanda Thebe, sertificēta personīgā trenere un veselības trenere, kura vada Facebook grupu Menopausing So Hard.

2. Jūsu metabolisms piedzīvo dabisku lejupslīdi

Jā, arī jūs varat vainot savus hormonus. Ne tikai jūsu miera vielmaiņas ātrums dabiski palēninās līdz ar vecumu, bet zemāks estrogēna līmenis veicina gausu metabolismu.

Jūs arī sākat uzkrāt vairāk tauku, it īpaši ap jostasvietu, saka reģistrētā dietoloģe Melisa Burtona.

Pētnieki ir noskaidrojuši, ka hormonālās izmaiņas, ko izraisa perimenopauze un menopauze, veicina izmaiņas ķermeņa sastāvā, tauku uzkrāšanās un tauku sadalījumā.

Labojums: Labākais veids, kā saglabāt metabolismu kolibri? Palieciet aktīvi.

Uplift Studios personīgā trenere un labsajūtas trenere Vera Trifunoviča iesaka apvienot spēka treniņu un kardiovaskulāro vingrinājumu - kaut ko ar nelielu iespaidu, piemēram, kardiodeju vai boksa nodarbību.

Turklāt ēdiet savu šķiedrvielu. Kamēr vidējais amerikānis dienā apēd 10 gramus šķiedrvielu, jums vajadzēs no 25 līdz 35 gramiem, saka Burtons. Tikai pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens!

3. Tas ir vecums, kurā sākat zaudēt liesās muskulatūras

Pēc 40 gadu vecuma jūs zaudējat muskuļu masu - galveno ķermeņa kaloriju sadedzināšanas motoru - līdz 1 procentam gadā, saka Burtons. Tas ir saistīts ar estrogēna un testosterona līmeņa pazemināšanos, kas pavada perimenopauzi un menopauzi, saka Dweck.

Kopā ar lēnāku metabolismu kalorijas netiek sadedzinātas tāpat kā jaunībā.

Labojums: Spēcības vilciens vai pacelšanas svars divas līdz četras reizes nedēļā, iesaka Thebe. (Nē, jums nebūs lielapjoma.)

Pretestības treniņš ne tikai atjaunos liesās muskuļu masu, kas arī palīdz sadedzināt taukus un atjaunot vielmaiņu, bet arī palīdz saglabāt kaulus un ķermeni stiprus un veselīgus.

“Muskuļi ir nepieciešama prasība, lai atbalstītu jūsu kaulu struktūru, atbalstot jūsu locītavas un nodrošinot pietiekamu kustību amplitūdu,” saka Thebe.

Ja esat iesācējs spēka treniņos, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri divās līdz trīs sesijās.

“Viņi var izstrādāt jums drošu programmu, taču tai būs arī ietekme uz jūsu piemērotību,” saka Trifunovičs. Koncentrējieties uz vairāku locītavu vingrinājumiem, kas darbojas visā jūsu ķermenī.

Izmēģiniet Thebe treniņu zemāk. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes un atpūtieties 30 sekundes starp katru vingrinājumu. Atkārtojiet 4 līdz 6 reizes.

Šīs treniņa plāns

• kausu tupēt
• kettlebell šūpoles
• atspiešanās
• rinda
• kalnākāpēji
• slidotājs lec

4. Jūsu ķermenis sāk kļūt izturīgs pret insulīnu

Kļūstot vecākam un it īpaši pieņemoties svarā, ķermenis sāk ignorēt insulīnu - hormonu, kas atbild par cukura līmeņa asinīs regulēšanu.

Tā rezultātā cukura līmenis asinīs ir augstāks, jo jūsu šūnas to neuzsūc, saka Burtons. Rezultāts: šķiet, ka esat izsalcis, un jūs varētu vēlēties vairāk.

Tas ne tikai var izraisīt nevēlamas mārciņas, bet arī palielina 2. tipa diabēta risku.

Labojums: Lai izvairītos no glikozes pārslodzes, Burton iesaka katrā ēdienreizē iekļaut ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sajaukumu.

Nelieciet tikai ogļhidrātus. “Olbaltumvielas un veselīgi tauki palīdz ķermenim justies apmierinātākam ilgāku laika periodu, un jums nav alkas pēc supercietes saturošiem ogļhidrātiem, kas var izraisīt cukura avāriju,” viņa saka.

Pievērsiet uzmanību arī tam, no kurienes nāk ogļhidrāti. "Ja jūs dzerat sulu, tas palielina cukura līmeni asinīs, kas ātri cirkulē organismā," saka Burtons. “Ja jūs ēdat veselus graudus, tajā ir vairāk šķiedrvielu un tas lēnām sadalās,” viņa saka. Tas pakāpeniski izdala cukuru asinsritē.

Dweck iesaka patiešām ievērot Vidusjūras stila diētu 40 gadu vecumā. "Ir pierādīts, ka tas aizsargā pret vēzi un sirds slimībām, un tas neizraisa milzīgas svārstības glikozes līmeni asinīs," viņa saka.

5. Apetītes norādes ir sajauktas

Svārstās arī tādi hormoni kā ghrelin (kas norāda jums, kad esat izsalcis) un leptin (kas norāda, kad esat pilns).

"Tā kā mēs novecojam, šo hormonu receptori nedarbojas tik labi, kā agrāk, un mēs arī kļūstam izturīgi pret tiem," saka Burtons. “Tas nav tikai jūsu galvā. Jūs patiesībā esat izsalcis savu hormonu dēļ. ”

Labojums: Dweck iesaka uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai precīzi noteiktu nepilnības ēšanas paradumos un labāk rīkotos izsalkuma gadījumos. "Kad jūs faktiski pierakstāt to, ko ēdat, jūs varat redzēt, vai jūs faktiski uzkožaties visu dienu vai ēdat lielākas porcijas," viņa saka.

Pārtikas dienasgrāmata var arī pateikt, vai jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Katrā ēdienreizē Burtons iesaka no 20 līdz 30 gramiem olbaltumvielu, jo jūsu ķermenis vienā sēdē var absorbēt tikai tik daudz olbaltumvielu.

6. Dzīve padara jūs mazāk aktīvu

Starp karjeru, ģimeni un draugiem 40 gadu vecumā vingrinājumi var vēl vairāk samazināties prioritāšu sarakstā. Trifunovičs saka, ka čīkstošas, sāpīgas locītavas ir vēl viens iemesls, kāpēc daudzas sievietes kļūst mazāk aktīvas.

“Pārmērīga lietošana un locītavu traumas, kas radušās visu gadu vingrinājumu dēļ, var likt jums atteikties no iecienītākajām aktivitātēm vai piespiest jūs palēnināties,” viņa saka. Tas var palīdzēt justies ārpus formas.

Labojums: Vienkārši turpiniet kustēties. Jums nav jāpavada stundas sporta zālē vai skriešanā - atrodiet kaut ko, kas jums patīk. Visticamāk, ka pieturēsities pie tā, saka Trifunovičs.

Ja ievainojums traucē veikt mīļoto darbību, izmēģiniet jaunu nodarbību vai treniņu mājās. (Ir pieejams ļoti daudz straumēšanas treniņu iespēju!)

Uzturēšanās aktivitāte ne tikai uzlabos vielmaiņu. Endbefīni, kas izdalās fiziskās slodzes laikā, arī paaugstinās jūsu garastāvokli, saka Thebe, un palīdzēs jums labāk justies jūsu pašu ādā.

Turklāt regulāra fiziskā slodze samazina hronisku veselības traucējumu, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un diabēta, risku.

7. Jūs varētu būt stresa stāvoklī vai sajust (asinsspiedienu)

Sievietes pusmūžā izjūt visdažādākos stresus, sākot no savas karjeras un finanšu pārvaldīšanas, vienlaikus rūpējoties gan par saviem bērniem, gan vecākiem.

Pētnieki ir noskaidrojuši, ka īpaši melnas sievietes ir pakļautas lielai stresa slodzei.

Kad esat stresā, jūsu ķermenis izdala kortizolu, sauktu par cīņas vai lidojuma hormonu. Pastāvīga kortizola sekrēcija var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas liek jums ēst vairāk, it īpaši cukuru.

Jums veidojas tauki ap vēderu, ”saka Dveiks. Lielāka jostasvieta ir saistīta ar tādiem stāvokļiem kā diabēts un sirds slimības.

Labojums: Nodrošiniet sava stresa pārvarēšanu, Dveiks saka. Neatkarīgi no tā, vai tā ir joga, meditācija, krāsošana vai lasīšana, atrodiet sev piemērotas stratēģijas.

8. Jūsu miega paradumi mainās

Daudzas sievietes ziņo par miega grūtībām novecojot. Vai varbūt jūs vienkārši nejūtas atpūtušies pat pēc pilnas nakts miega, tas nozīmē, ka jums ir mazāk enerģijas vingrot vai būt aktīvam.

Divi no lielākajiem miega traucējumiem šajā vecumā ir karstās zibspuldzes un svīšana naktī. Par to jūs varat pateikties arī mainīgajiem hormoniem.

Labojums: Pirmās lietas: izveidojiet nomierinošu gulētiešanas režīmu. Īpaši samaziniet elektronikas izmantošanu pirms gulēšanas, saka Dveiks.

Hārvardas pētnieki atklāja, ka no šīm ierīcēm izstarotā zilā gaisma var izjaukt jūsu ķermeņa dabisko diennakts ritmu un nomāc melatonīnu. Tas ir hormons, kas padara jūs miegainu naktī.

Ja karstās zibspuldzes un svīšana naktī neļauj naktī uz priekšu, Dveiks pirms vēstures iesaka vēsu dušu un elpojošu pidžamu.

Izvairieties arī no kofeīna un alkohola, īpaši no sarkanvīna, kas ir zināmi karsto zibšņu izraisītāji, viņa saka.

Atrodi jauno

Labākais sākumpunkts, lai atgūtu savu ķermeni, ieejot 40 gadu vecumā, ir veselīga sirds uztura un fiziskās aktivitātes ievērošana.

Ja jums jau ir izveidojies šis pamats, bet nejūtat, ka jūsu ķermenis reaģē, mēģiniet mainīt savu treniņu režīmu, lai pamodinātu jaunus muskuļus, vai ēdot jaunu diētu, lai jūsu zarnas varētu satriekt.

Dažreiz izmaiņu novēršana nenozīmē dubultot to pašu rutīnu, bet gan atrast jaunu, kas derētu jums.

Kristīne Ju ir ārštata rakstniece, kas nodarbojas ar veselību un fizisko sagatavotību. Viņas darbs ir parādījies žurnālos Outside, The Washington Post un Family Circle. Jūs varat atrast viņu vietnē Twitter, Instagram vai vietnē christinemyu.com.