6 putu ruļļu vingrinājumi mugurai

Saturs

• Kas ir putu veltnis?
• Putu veltņu veidi
• Putu veltņu vingrinājumi
• 1. Muguras augšdaļa
• 2. Mugurkaula izlīdzināšana
• 3. Lati (aizmugures malas)
• 4. muguras lejasdaļa
• 5. Kodols
• 6. Gluteus maximus
• Galvenie izņemšanas gadījumi

Putu ripināšanas vingrinājumi ir fantastisks papildinājums jūsu pašdziedinošajam repertuāram. Šī pašmofasciālās atbrīvošanas tehnika var droši un efektīvi mazināt spriedzi, necaurlaidību un sāpes mugurā.

Jūs varat izmantot šos putu ripināšanas vingrinājumus kopā ar citām dziedināšanas metodēm, piemēram, masāžu, akupunktūru vai karstā un aukstā terapiju.

Lasiet visu, lai uzzinātu par putu veltņiem, kā arī sešus vingrinājumus, kurus varat izmantot, lai atvieglotu sāpīgumu no intensīvas vingrošanas, atbrīvotos no sāpēm un sāpēm pēc nakts atpūtas vai noņemtu dienas stresu.

Kas ir putu veltnis?

Putu veltnis ir viegls putu cilindrs, kuru izmantojat, lai pats veiktu dziļo audu masāžu. Putu ripināšana atbrīvo muskuļu mezglus, mazina iekaisumu un uzlabo vispārējo komfortu.

Tas var arī palielināt jūsu kustības diapazonu, elastību un mobilitāti, vienlaikus palielinot asinsriti un limfas plūsmu.

Putu veltņu veidi

Putu veltņi var atšķirties pēc izmēra un stingrības, lai iegūtu atšķirīgus rezultātus. Atkarībā no jūsu vajadzībām varat eksperimentēt ar vienu vai vairākām no šīm iespējām:

• Mīksti, zema blīvuma putu veltņi ir saudzīga opcija, kas piemērota cilvēkiem, kuri vēl nav putu velmēšanas vai kuriem ir daudz jutīguma.
• Stingri, augsta blīvuma putu veltņi izdarīt lielāku spiedienu uz savu ķermeni.
• Teksturēti putu veltņi uz tām ir grēdas, režģi vai kloķi. Viņi mērķē jūsu muskuļus dziļāk.
• Ceļojumu putu veltņi ir ideāli piemēroti jūsu rokām un teļiem. Mazais izmērs ir optimāls, ja vēlaties nēsāt veltni uz sporta zāli vai biroju.
• Vibrējoši putu veltņi izmantojiet dažādus iestatījumus, lai dziļi atslābinātu muskuļus un atbrīvotu muskuļu mezglus. Tie var palīdzēt uzlabot apriti un elastību.
• Karstuma un aukstuma putu veltņi var sildīt vai atdzesēt, lai padziļinātu muskuļu relaksāciju un mazinātu diskomfortu.
• Putas veltņu bumbiņas var mērķēt uz noteiktām jomām.
• Putu velmēšanas nūjas var izdarīt spiedienu tieši uz problemātiskajām jomām.

Putu veltņu vingrinājumi

Lai mazinātu sāpes un sasprindzinājumu mugurā, veiciet šos vingrinājumus trīs līdz četras reizes nedēļā, pat ja simptomi uzlabojas. Galvenais ir novērst vai mazināt diskomfortu, pirms tas kļūst hronisks.

Ja jūtat spēcīgas sāpes, pagaidiet, līdz atveseļojas, pirms putu izvešanas.

Jūs varat veikt vingrinājumus atsevišķi vai pirms, vai pēc treniņa.

Pārliecinieties, ka esat pareizi izlīdzinājis ķermeni uz putu veltņa un polsterēšanai izmantojiet vingrošanas paklāju. Esiet piesardzīgs, nokāpjot no putu veltņa, un dodiet sev 1 minūti atpūsties, pirms atkārtot vingrinājumu vai pāriet uz nākamo.

1. Muguras augšdaļa

Šis stiepums var palīdzēt mazināt spriedzi muguras augšdaļā un mazināt slikto stāju, kas rodas, bieži sliecoties vai saliekoties uz priekšu. Tas arī palīdz izlīdzināt galvu, kaklu un mugurkaulu.

1. Apgulieties ar putu veltni zem mugurkaula, atbalstot galvu un astes kaulu.
2. Salieciet ceļus un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas.
3. Izplatiet rokas plaši un uz sāniem ar plaukstām uz augšu.
4. Dziļi elpojiet un atpūtieties šajā pozīcijā ne ilgāk kā 1 minūti.
5. Atkārtojiet 3 reizes.

2. Mugurkaula izlīdzināšana

Šis vingrinājums izlīdzina jūsu mugurkaulu un atbrīvo muskuļus, saspringumu un spriedzi. Tas veicina lielisku stāju un ir noderīgs cilvēkiem, kuri sēž ilgstoši. Izvairieties no nolaišanās zem muguras vidusdaļas, kur beidzas ribu būris.

1. Novietojiet veltni horizontāli pāri muguras augšdaļai, tieši zem plecu lāpstiņām.
2. Salieciet ceļus un stingri piespiediet kājas grīdā.
3. Savijiet pirkstus galvaskausa pamatnē un noliecieties atpakaļ.
4. Nedaudz paceliet gurnus, lai veltni virzītu augšup plecu virzienā.
5. Koncentrējieties uz jutīgām zonām vismaz 20 sekundes.
6. Dariet savu ceļu līdz pleciem. Pēc tam atkal veiciet ceļu līdz muguras vidum.
7. Atkārtojiet 4 līdz 5 reizes.

3. Lati (aizmugures malas)

Šis posms mazina spriedzi apgabalā zem paduses. Tas palīdz uzlabot jūsu stāju un uzlabot ķermeņa augšdaļas mobilitāti.

1. Apgulieties labajā pusē ar putu veltni zem pleca.
2. Turiet labo kāju uz grīdas atbalsta saņemšanai un stingri piespiediet kreiso kāju grīdā.
3. Sāciet tieši zem paduses un viegli velciet uz leju virzienā uz muguras vidusdaļu.
4. Pārtraukt, lai mērķētu uz jutīgām vai sāpīgām vietām.
5. Turpiniet līdz 1 minūtei. Tad rīkojieties pretēji.
6. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

4. muguras lejasdaļa

Šis vingrinājums mazina spriedzi muguras lejasdaļā. Izvairieties no pārāk liela spiediena izdarīšanas uz šo zonu.

1. Apgulieties uz muguras un novietojiet putu veltni tā, lai tas būtu horizontāli zem muguras lejasdaļas.
2. Salieciet ceļus un stingri piespiediet kājas grīdā.
3. Salieciet ceļus krūtīs, novietojot rokas aiz augšstilbiem vai apakšstilbiem.
4. Viegli nolaidiet svaru labajā pusē, paceļot muguras kreiso pusi no putu veltņa.
5. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Pēc tam viegli šūpojiet pa kreiso pusi.
6. Turpiniet svara samazināšanu no vienas puses uz otru līdz 1 minūti.
7. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

5. Kodols

Šis vingrinājums stiprina jūsu kodolu, kas palīdz atbalstīt stāju, stabilitāti un izlīdzināšanu.

1. Apgulieties ar putu veltni gar mugurkaulu, atbalstot galvu un astes kaulu.
2. Atbalstiet rokas līdzās ķermenim, saliektiem ceļiem un pēdām piespiežoties paklājā.
3. Iesaistiet galvenos muskuļus, kad spiežat muguras lejasdaļu putu veltnī.
4. Paceliet labo roku un kreiso ceļgalu griestu virzienā.
5. Muguras lejasdaļa sākuma stāvoklī.
6. Tad rīkojieties pretēji. Tas ir 1 atkārtojums.
7. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 atkārtojumiem.

6. Gluteus maximus

Sprieguma mazināšana jūsu gluteus maximus palīdz atslābināt stīvas kājas, vienlaikus atbalstot muguras izturību un stabilitāti.

Lai atbalstītu muguras izturību un stabilitāti, koncentrējieties uz spriedzes mazināšanu jūsu glundos, kas arī atslābina kājas.

1. Sēdiet uz putuplasta veltņa tā, lai tas būtu tieši zem jūsu sēdošajiem kauliem.
2. Novietojiet rokas aiz gurniem, lai saņemtu atbalstu.
3. Salieciet ceļus un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas.
4. Novietojiet labo potīti kreisā ceļgala ārpuses virzienā.
5. Novietojiet kreiso roku uz potītes vai augšstilba un viegli nolieciet pa labi, izjūtot izstiepšanos jūsu glutes.
6. Rullējiet no vienas puses uz otru, koncentrējoties uz visām jutīgajām vietām.
7. Katru zonu turiet līdz 30 sekundēm. Tad rīkojieties pretēji.

Galvenie izņemšanas gadījumi

Putu ripināšanai ir daudz priekšrocību, un ir vērts pārbaudīt, vai vēlaties atslābināt saspringtos muskuļus, mazināt sāpīgumu un pastiprināt relaksācijas sajūtu.

Šī prakse var palīdzēt pielāgot ķermeni un kustēties vieglāk. Apsveriet iespēju atvieglot savu atvieglojumu, izmantojot mentola muskuļu berzēšanu vai ēteriskās eļļas pirms vai pēc ikdienas, kam seko karsta duša vai vanna.

Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un ārstējiet simptomus, tiklīdz tie rodas, pamanot, kuras aktivitātes izraisa simptomus.

Ja sāpes turpina izjust vai ja tās pastiprinās, konsultējieties ar ārstu, fizioterapeitu vai osteopātu. Tās var palīdzēt izdomāt, uz kuriem muskuļiem un vingrinājumiem jums vajadzētu koncentrēties, un var ieteikt konkrētu putu veltņu veidu.