Ēdienu plāns ar zemu ogļhidrātu saturu un ēdienkarte savas veselības uzlabošanai

Saturs

• Ēšana ar zemu ogļhidrātu saturu - pamati
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Pārtikas produktu saraksts ar zemu ogļhidrātu saturu - ēdieni, ko ēst
• Pārtika, ko varbūt iekļaut
• Dzērieni
• Zemas ogļhidrātu izvēlnes paraugs vienai nedēļai
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Veselīgas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu
• Ēšana restorānos
• Vienkāršs zemu ogļhidrātu iepirkumu saraksts
• Grunts līnija

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir diēta, kas ierobežo ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami saldos ēdienos, makaronos un maizē. Tas satur daudz olbaltumvielu, tauku un veselīgus dārzeņus.

Ir daudz dažādu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, un pētījumi rāda, ka tie var izraisīt svara zudumu un uzlabot veselību.

Šis ir detalizēts ēdienreizes plāns diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Tajā ir paskaidrots, ko ēst, no kā izvairīties, un iekļauta izvēlne ar zemu ogļhidrātu saturu vienai nedēļai.

Ēšana ar zemu ogļhidrātu saturu - pamati

Jūsu ēdiena izvēle ir atkarīga no dažām lietām, ieskaitot to, cik veselīga esat, cik daudz vingrojat un cik daudz svara jums jāzaudē.

Apsveriet šo maltītes plānu kā vispārēju vadlīniju, nevis kaut ko akmenī uzrakstītu.

Ēd: Gaļa, zivis, olas, dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, piena produkti ar augstu tauku saturu, tauki, veselīgas eļļas un varbūt pat daži bumbuļi un graudi bez lipekļa.

Neēd: Cukurs, HFCS, kvieši, sēklu eļļas, transtauki, “diētas” produkti ar zemu tauku saturu un augsti pārstrādāti pārtikas produkti.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Jums vajadzētu izvairīties no šīm sešām pārtikas grupām un barības vielām svarīguma secībā:

• Cukurs: Bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, agave, konfektes, saldējums un daudzi citi produkti, kas satur pievienotu cukuru.
• Rafinēti graudi: Kvieši, rīsi, mieži un rudzi, kā arī maize, graudaugi un makaroni.
• Transtauki: Hidrogenētas vai daļēji hidrogenētas eļļas.
• Diēta un produkti ar zemu tauku saturu: Daudzos piena produktos, graudaugos vai krekeros ir samazināts tauku daudzums, bet tiem ir pievienots cukurs.
• Ļoti pārstrādāti pārtikas produkti: Ja izskatās, ka tas ir izgatavots rūpnīcā, neēdiet to.
• Cietes dārzeņi: Vislabāk ir ierobežot cietes saturošus dārzeņus savā uzturā, ja ievērojat ļoti zemu ogļhidrātu diētu.

Jums jāizlasa sastāvdaļu saraksti pat uz pārtikas produktiem, kas marķēti kā veselīgi pārtikas produkti.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, izlasiet šo rakstu par 14 pārtikas produktiem, lai izvairītos no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pārtikas produktu saraksts ar zemu ogļhidrātu saturu - ēdieni, ko ēst

Uzturs jums jābalsta uz šiem reāliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

• Gaļa: Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un citi; Vislabāk ir barot ar zāli.
• Zivis: Lasis, forele, pikša un daudzi citi; savvaļā nozvejotas zivis ir vislabākās.
• Olas: Vislabāk ir olu bagātinātas vai pasterizētas olas.
• Dārzeņi: Spināti, brokoļi, ziedkāposti, burkāni un daudzi citi.
• Augļi: Āboli, apelsīni, bumbieri, mellenes, zemenes.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas utt.
• Piena produkti ar augstu tauku saturu: Sieru, sviestu, smago krējumu, jogurtu.
• Tauki un eļļas: Kokosriekstu eļļa, sviests, speķis, olīveļļa un zivju eļļa.

Ja jums ir jāzaudē svars, esiet piesardzīgs ar sieru un riekstiem, jo ​​tos ir viegli pārēsties. Dienā neēdiet vairāk par vienu augļa gabalu.

Pārtika, ko varbūt iekļaut

Ja esat veselīgs, aktīvs un nav nepieciešams zaudēt svaru, varat atļauties apēst vēl dažus ogļhidrātus.

• Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi un daži citi.
• Nerafinēti graudi: Brūnie rīsi, auzas, kvinoja un daudzi citi.
• Pākšaugi: Lēcas, melnās pupiņas, pinto pupiņas utt. (Ja jūs tos varat panest).

Turklāt, ja vēlaties, varat ar mēru:

• Tumšā šokolāde: Izvēlieties bioloģiskos zīmolus, kuros ir vismaz 70% kakao.
• Vīns: Izvēlieties sausos vīnus bez pievienota cukura vai ogļhidrātiem.

Tumšajā šokolādē ir daudz antioksidantu, un, ja jūs to ēdat mērenībā, tas var sniegt labumu veselībai. Tomēr jāapzinās, ka gan tumšā šokolāde, gan alkohols kavēs jūsu progresu, ja jūs pārāk daudz ēdat / dzerat.

Dzērieni

• Kafija
• Tēja
• Ūdens
• Gāzētie dzērieni bez cukura, piemēram, dzirkstošais ūdens.

Zemas ogļhidrātu izvēlnes paraugs vienai nedēļai

Šī ir izvēlnes izlase vienai nedēļai saskaņā ar zemu ogļhidrātu diētu.

Tas nodrošina mazāk nekā 50 gramus kopējo ogļhidrātu dienā. Tomēr, ja esat veselīgs un aktīvs, varat ēst nedaudz vairāk ogļhidrātu.

Pirmdien

• Brokastis: Omlete ar dažādiem dārzeņiem, apcepta sviestā vai kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: Ar zāli barots jogurts ar mellenēm un sauju mandeļu.
• Vakariņas: Siera burbulis bez karotes, pasniegts ar dārzeņiem un salsas mērci.

Otrdiena

• Brokastis: Bekons un olas.
• Pusdienas: Atlikušie burgeri un veggies no iepriekšējās nakts.
• Vakariņas: Lasis ar sviestu un dārzeņiem.

Trešdien

• Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti sviestā vai kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: Garneļu salāti ar nedaudz olīveļļas.
• Vakariņas: Grilēta vista ar dārzeņiem.

Ceturtdiena

• Brokastis: Omlete ar dažādiem dārzeņiem, apcepta sviestā vai kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: Smūtijs ar kokosriekstu pienu, ogām, mandelēm un olbaltumvielu pulveri.
• Vakariņas: Steiks un veggies.

Piektdiena

• Brokastis: Bekons un olas.
• Pusdienas: Vistas salāti ar nedaudz olīveļļas.
• Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar dārzeņiem.

Sestdien

• Brokastis: Omlete ar dažādām veggies.
• Pusdienas: Ar zāli barots jogurts ar ogām, kokosriekstu pārslām un sauju valriekstu.
• Vakariņas: Kotletes ar dārzeņiem.

Svētdien

• Brokastis: Bekons un olas.
• Pusdienas: Smūtijs ar kokosriekstu pienu, svītru smago krējumu, olbaltumvielu pulveri ar šokolādes garšu un ogām.
• Vakariņas: Grilēti vistas spārniņi ar svaigiem spinātiem sānos.

Iekļaujiet uzturā daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja jūsu mērķis ir saglabāt mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, ir vieta daudz veggies un vienam auglim dienā.

Ja vēlaties redzēt vairāk ēdienu ieturēšanas piemēru, izlasiet šo rakstu par 7 veselīgām maltītēm ar zemu ogļhidrātu saturu mazāk nekā 10 minūtēs.

Atkal, ja esat veselīgs, liess un aktīvs, varat pievienot dažus bumbuļus, piemēram, kartupeļus un saldos kartupeļus, kā arī dažus veselīgus graudus, piemēram, auzas.

Veselīgas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu

Nav veselības iemeslu ēst vairāk nekā trīs ēdienreizes dienā, bet, ja starp ēdienreizēm rodas izsalkums, šeit ir dažas veselīgas, viegli pagatavojamas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas jūs varētu piepildīt:

• Augļu gabals
• Pilna tauku jogurts
• Viena vai divas cieti vārītas olas
• Bērnu burkāni
• Atlikušie no iepriekšējās nakts
• Sauja riekstu
• Daži siers un gaļa

Ēšana restorānos

Lielākajā daļā restorānu ir diezgan viegli padarīt maltītes draudzīgas ar ogļhidrātiem.

1. Pasūtiet galveno ēdienu no gaļas vai zivīm.
2. Dzeriet vienkāršu ūdeni, nevis cukurotu sodas vai augļu sulu.
3. Iegūstiet papildu dārzeņus maizes, kartupeļu vai rīsu vietā.

Vienkāršs zemu ogļhidrātu iepirkumu saraksts

Labs noteikums ir iepirkties veikala perimetrā, kur, visticamāk, ir atrodami veseli pārtikas produkti.

Koncentrēšanās uz veseliem ēdieniem padarīs jūsu uzturu tūkstoš reižu labāku par parasto Rietumu diētu.

Bioloģiski ražoti un zāles, kas baroti ar zāli, ir arī populāra izvēle, un tos bieži uzskata par veselīgākiem, taču tie parasti ir dārgāki.

Centieties izvēlēties vismazāk apstrādāto opciju, kas joprojām atbilst jūsu cenu diapazonam.

• Gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, speķis)
• Zivis (vislabāk ir treknas zivis, piemēram, lasis)
• Olas (ja iespējams, izvēlieties omega-3 bagātinātas vai ganītas olas)
• Sviests
• Kokosriekstu eļļa
• Lard
• Olīvju eļļa
• Sieru
• Smags krēms
• Skābais krējums
• Jogurts (beztauku, nesaldināts)
• Mellenes (svaigas vai saldētas)
• Rieksti
• Olīvas
• Svaigi dārzeņi (zaļumi, paprika, sīpoli utt.)
• Saldēti dārzeņi (brokoļi, burkāni, dažādi maisījumi)
• Garšvielas (jūras sāls, pipari, ķiploki, sinepes utt.)

Ja iespējams, notīriet pieliekamais no visiem neveselīgajiem kārdinājumiem, piemēram, čipsi, konfektes, saldējuma, sodas, sulas, maizes, graudaugu un cepamās sastāvdaļas, piemēram, rafinēti milti un cukurs.

Grunts līnija

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ierobežo ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami saldos un pārstrādātos ēdienos, makaronos un maizē. Tajos ir daudz olbaltumvielu, tauku un veselīgu dārzeņu.

Pētījumi liecina, ka tie var izraisīt svara zudumu un uzlabot veselību.

Šis ēdienreizes plāns sniedz jums veselīgas ēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu pamatus.

Ja jums nepieciešams visaptverošs zemu ogļhidrātu recepšu saraksts, kas ir gan vienkāršs, gan garšīgs, izlasiet šo rakstu par 101 veselīgu recepti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas garšo neticami.

Protams, jūs varat arī pārlūkot internetu, lai uzzinātu vēl citas zemu ogļhidrātu vai paleo receptes.