Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu / ketogēnas vielas un fiziskā slodze

Saturs

• Kas ir zemu ogļhidrātu un ketogēnā diēta?
• Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku pielāgošana
• Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un muskuļu glikogēns
• Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un izturības rādītāji
• Kā ogļhidrāti ietekmē muskuļu augšanu
• Pētījumi par zemu ogļhidrātu diētām sportistiem
• Vai sportistiem ir kādi papildu ieguvumi?
• Paņemiet mājas ziņojumu

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un ketogēnas vielas ir ārkārtīgi populāras.

Šīs diētas pastāv jau ilgu laiku, un tām ir līdzība ar paleolīta diētām ().

Pētījumi ir parādījuši, ka zemākas ogļhidrātu diētas var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot dažādus veselības marķierus ().

Tomēr pierādījumi par muskuļu augšanu, izturību un veiktspēju ir dažādi (,,).

Šajā rakstā detalizēti aplūkotas diētas ar zemu ogļhidrātu / ketogēnu līmeni un fiziskā veiktspēja.

Kas ir zemu ogļhidrātu un ketogēnā diēta?

Zema ogļhidrātu satura diētas vadlīnijas dažādos pētījumos un iestādēs atšķiras.Pētījumos zemu ogļhidrātu saturu parasti klasificē kā mazāk nekā 30% kaloriju no ogļhidrātiem (,).

Lielākā daļa vidējo diētu ar zemu ogļhidrātu saturu sastāv no 50–150 gramiem ogļhidrātu dienā, diezgan daudz olbaltumvielu un vidēji vai ļoti daudz tauku.

Tomēr dažiem sportistiem "zems ogļhidrātu daudzums" joprojām var nozīmēt vairāk nekā 200 gramus ogļhidrātu dienā.

Turpretī labi formulēta ketogēna diēta ir ierobežojošāka, parasti sastāv tikai no 30–50 gramiem ogļhidrātu dienā kopā ar ļoti lielu tauku uzņemšanu ().

Šī ārkārtīgi zemā ogļhidrātu uzņemšana palīdz sasniegt ketozi - procesu, kurā ketoni un tauki kļūst par galvenajiem ķermeņa un smadzeņu enerģijas avotiem ().

Ketogēnai diētai ir vairākas versijas, tostarp:

• Standarta ketogēna diēta: Šī ir ārkārtīgi zemu ogļhidrātu, mērenu olbaltumvielu un tauku satura diēta. Tas parasti satur 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu ().
• Cikliskā ketogēna diēta: Šī diēta ietver periodus ar paaugstinātu ogļhidrātu saturu, piemēram, 5 ketogēnas dienas, kam seko 2 dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
• Mērķtiecīga ketogēna diēta: Šī diēta ļauj pievienot ogļhidrātus, parasti ap intensīvu vingrinājumu vai treniņu periodiem.

Zemāk esošajās sektoru diagrammās ir parādīts tipisks barības vielu sadalījums ar zemu tauku saturu Rietumu diētu, diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un tipisku ketogēnu diētu:

Lielākajā daļā diētu ar zemu ogļhidrātu un ketogēno daudzumu cilvēki ierobežo pārtikas avotus, piemēram, graudus, rīsus, pupas, kartupeļus, saldumus, graudaugus un dažus augļus.

Alternatīva pieeja ir ogļhidrātu riteņbraukšana, kad uzturā ar zemu ogļhidrātu līmeni vai ketogēnu uzturā regulāri tiek iekļauti periodi ar augstu ogļhidrātu saturu vai papildinājumi.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu parasti sastāv no lielākas olbaltumvielu uzņemšanas ar mazāk nekā 30% kaloriju no ogļhidrātiem. Ketogēnas diētas satur ļoti daudz tauku, vidēji olbaltumvielas un gandrīz nesatur ogļhidrātus.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku pielāgošana

Diētas ar zemu ogļhidrātu vai ketogēno diētu laikā organisms efektīvāk izmanto taukus kā degvielu, procesu, kas pazīstams kā tauku pielāgošana. Krasi samazinot ogļhidrātu daudzumu, palielinās ketoni, kurus aknās ražo taukskābes ().

Ketoni var nodrošināt enerģiju, ja nav ogļhidrātu, ilgstoša gavēņa laikā, ilgos vingrinājumu periodos vai cilvēkiem ar nekontrolētu 1. tipa cukura diabētu (,,).

Pat smadzenes daļēji var darbināt ketoni ().

Atlikušo enerģiju nodrošina glikoneoģenēze, process, kurā ķermenis sadala taukus un olbaltumvielas, pārveidojot tos par ogļhidrātiem (glikozi) ().

Ketogēnām diētām un ketoniem ir daudz noderīgu īpašību. Tos pat lieto, lai ārstētu diabētu, neiroloģiskas slimības, vēzi un sirds un elpošanas ceļu slimību riska faktorus (,,).

Tauku pielāgošana ketogēnai diētai var būt ļoti spēcīga. Vienā nesenā pētījumā, kurā piedalījās īpaši izturīgi sportisti, atklājās, ka ketogēna grupa sadedzināja līdz 2,3 reizes vairāk tauku 3 stundu ilgā vingrinājumā ().

Lai gan ar zemu ogļhidrātu un ketogēnu diētām ir daudz ieguvumu veselībai, notiek diskusijas par to, kā šīs diētas ietekmē fiziskās aktivitātes (,).

Ja nav ogļhidrātu, jūsu ķermenis enerģijai sadedzina taukus. Tas galvenokārt notiek ar paaugstinātu tauku oksidēšanos un ketonu ražošanu.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un muskuļu glikogēns

Uztura ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, kas pārvēršas par cukura līmeni asinīs un nodrošina galveno degvielu mēreniem un augstas intensitātes vingrinājumiem ().

Vairākus gadu desmitus pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka ogļhidrātu ēšana var palīdzēt izmantot vingrinājumus, īpaši izturības vingrinājumus ().

Diemžēl cilvēka ķermenis var uzglabāt pietiekami daudz ogļhidrātu (glikogēna) tikai apmēram 2 stundu ilgas fiziskas slodzes laikā. Pēc šī laika var rasties nogurums, nogurums un samazināta izturība. Tas ir pazīstams kā "sitiens pret sienu" vai "bonkings" (,,).

Lai to novērstu, lielākā daļa izturības sportistu tagad patērē diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, "ogļhidrātu daudzumu" dienu pirms sacensībām un vingrinājumu laikā patērē ogļhidrātu piedevas vai pārtiku.

Tomēr diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nesatur daudz ogļhidrātu, un tāpēc nepalīdz optimizēt uzglabātā glikogēna rezerves muskuļos.

Uzglabātie ogļhidrāti nodrošina efektīvu enerģijas avotu vingrinājumiem, kas ilgst līdz 2 stundām. Pēc šī laika enerģijas jauda un izturība parasti samazinās.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un izturības rādītāji

Ir veikti pētījumi par tauku kā degvielas izmantošanu sporta sniegumā ().

Slodzes laikā tauki nodrošina vairāk enerģijas ar zemāku intensitāti, bet ogļhidrāti - vairāk enerģijas ar lielāku intensitāti.

Tas ir pazīstams kā “krustošanās efekts”, kas ir parādīts zemāk ():

Attēla avots: Sporta zinātne.

Nesen pētnieki vēlējās noskaidrot, vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var mainīt šo efektu (,).

Viņu pētījums atklāja, ka ketogēnie sportisti galvenokārt sadedzina taukus līdz 70% no maksimālās intensitātes, salīdzinot ar tikai 55% sportistiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Faktiski ketogēnie sportisti šajā pētījumā sadedzināja visvairāk tauku jebkad ierakstīts pētniecības vidē ().

Neskatoties uz šiem pozitīvajiem atklājumiem, tauki, iespējams, nespēj saražot enerģiju pietiekami ātri, lai apmierinātu elites sportistu muskuļu prasības (,,).

Tāpēc, pirms var sniegt stingrus ieteikumus, sportistiem ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Neskatoties uz to, pētījumos ir atklāts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt novērst nogurumu ilgstošas ​​fiziskās slodzes laikā. Tie var arī palīdzēt jums zaudēt taukus un uzlabot veselību, neapdraudot zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumu izpildi (,,).

Turklāt šīs diētas var iemācīt jūsu ķermenim sadedzināt vairāk tauku, kas var palīdzēt saglabāt muskuļu glikogēnu fiziskās slodzes laikā ().

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, visticamāk, būs lieliska lielākajai daļai cilvēku, kas nodarbojas ar zemu vai mērenu intensitāti. Tomēr augsta līmeņa sportistiem ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kā ogļhidrāti ietekmē muskuļu augšanu

Pašlaik neviens pētījums nav parādījis, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēnas vielas ir labāk piemērotas sportam ar lielu intensitāti, spēku vai spēku.

Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti veicina muskuļu augšanu un augstas intensitātes vingrinājumu izpildi vairākos veidos:

• Veicināt atveseļošanos: Ogļhidrāti var palīdzēt atjaunoties pēc fiziskās slodzes ().
• Ražojiet insulīnu: Ogļhidrāti ražo arī insulīnu, kas palīdz barības vielu piegādei un absorbcijai ().
• Nodrošiniet degvielu: Ogļhidrātiem ir svarīga loma anaerobās un ATP enerģijas sistēmās, kas ir galvenie degvielas avoti augstas intensitātes vingrinājumiem ().
• Samazināt muskuļu sadalījumu: Ogļhidrāti un insulīns palīdz samazināt muskuļu sadalīšanos, kas var uzlabot olbaltumvielu neto līdzsvaru (,).
• Uzlabojiet neironu piedziņu: Ogļhidrāti uzlabo arī nervu piedziņu, izturību pret nogurumu un garīgo uzmanību fiziskās slodzes laikā ().

Tomēr tas nenozīmē, ka jūsu uzturā ir jābūt ļoti ogļhidrātiem, piemēram, tipiskai rietumu diētai. Mērena ogļhidrātu vai ogļhidrātu diēta var būt piemērota lielākai daļai sporta veidu. / P>

Faktiski vidēji ogļhidrātu un olbaltumvielu diēta, šķiet, ir optimāla muskuļu augšanai un ķermeņa sastāvam cilvēkiem, kuri ir liesa un aktīva ().

Ogļhidrātiem ir svarīga loma muskuļu augšanā un augstas intensitātes vingrinājumu izpildē. Nav pētījumu, kas apliecinātu, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir pārākas par šo.

Pētījumi par zemu ogļhidrātu diētām sportistiem

Vairākos pētījumos ir izpētīta zemu ogļhidrātu diētu ietekme uz augstas intensitātes izturības vingrinājumiem.

Tomēr tie ir devuši pretrunīgus rezultātus.

Vienā pētījumā netika konstatēta atšķirība starp ketogēno un augstu ogļhidrātu grupām augstas intensitātes sprintiem.

Tomēr ketogēnā grupa zemas intensitātes riteņbraukšanas laikā mazāk nogurusi, iespējams, tāpēc, ka ķermenis degvielai izmantoja vairāk tauku ().

Citi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri lieto diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, var ietaupīt muskuļu glikogēnu un izmantot vairāk tauku kā degvielu, kas varētu būt noderīgi īpaši izturīgiem sporta veidiem (

Neskatoties uz to, šiem atklājumiem ir mazāka nozīme sportistiem, kuri veic augstas intensitātes vingrinājumus vai mazāk nekā 2 stundu ilgus treniņus.

Pētījumi tiek sajaukti arī aptaukošanās populācijās, un daži pētījumi parāda ieguvumus zemākas intensitātes aerobos vingrinājumos, bet citi parāda negatīvu efektu (,).

Daži pētījumi ir atklājuši, ka arī individuālā reakcija var atšķirties. Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka daži sportisti sasniedza labākus izturības rādītājus, bet citi piedzīvoja krasu kritumu ().

Pašlaik pētījums neliecina, ka ar zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu var uzlabot augstas intensitātes sporta sniegumu, salīdzinot ar diētu ar augstāku ogļhidrātu saturu.

Tomēr zemākas intensitātes vingrinājumiem diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var atbilst parastajai diētai ar augstu ogļhidrātu saturu un pat palīdzēt jums izmantot vairāk tauku kā degvielu ().

Diēta, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un ketogēnas vielas nedod labumu augstas intensitātes vingrinājumiem. Tomēr šķiet, ka šīs diētas atbilst diētām ar augstu ogļhidrātu saturu, kad runa ir par zemākas intensitātes vingrinājumiem.

Vai sportistiem ir kādi papildu ieguvumi?

Viens izdevīgs zema ogļhidrātu vai ketogēnas diētas aspekts ir tas, ka tas iemāca ķermenim sadedzināt taukus kā degvielu ().

Izturības sportistiem pētījumi ir parādījuši, ka tas var palīdzēt saglabāt glikogēna krājumus un pasargāt jūs no “sitiena pret sienu” izturības vingrinājumu laikā (,).

Tas palīdz mazāk paļauties uz ogļhidrātiem sacensību laikā, kas varētu būt svarīgi sportistiem, kuri fiziskās slodzes laikā cīnās ar gremošanu un patērē ogļhidrātus. Tas var būt noderīgs arī īpaši izturīgas darbības laikā, kad piekļuve pārtikai ir ierobežota ().

Turklāt vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un ketogēnas vielas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību (,).

Tauku zaudēšana var arī uzlabot tauku un muskuļu attiecību, kas ir ārkārtīgi svarīga vingrinājumu veikšanai, īpaši sportā, kas atkarīgs no svara (,).

Vingrinājumi ar zemu glikogēna krājumu daudzumu ir kļuvuši arī par populāru treniņu paņēmienu, kas pazīstams kā “trenēties maz, sacensties augstu” ().

Tas var uzlabot tauku izmantošanu, mitohondriju darbību un enzīmu aktivitāti, kam ir labvēlīga loma veselības un vingrinājumu izpildē ().

Šī iemesla dēļ diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana īsā laika periodā, piemēram, “ārpus sezonas”, var uzlabot ilgtermiņa sniegumu un veselību.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt noderīgas dažiem izturības vingrinājumu veidiem. Tos var arī stratēģiski izmantot, lai uzlabotu ķermeņa sastāvu un veselību.

Paņemiet mājas ziņojumu

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēnas vielas var būt laba izvēle veseliem cilvēkiem, kuri, lai saglabātu veselību, lielākoties vingro un ceļ.

Tomēr pašlaik nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka tie uzlabo sportistu sniegumu, salīdzinot ar augstāku ogļhidrātu diētu.

Tas nozīmē, ka pētījums joprojām ir sākumstadijā, un daži agrīni rezultāti liecina, ka tie var būt laba izvēle zemas intensitātes vingrinājumiem vai īpaši izturīgiem vingrinājumiem.

Dienas beigās ogļhidrātu uzņemšana jāpielāgo jums kā indivīdam.