20 vienkāršas zemu ogļhidrātu pusdienu idejas

Saturs

• 1. Spageti skvošs Bolognese
• 2. Pavasara ruļļi ar laima-zemesriekstu mērci
• 3. Pikantās salātu iesaiņošanas tako
• 4. Cukini un biešu “nūdeles” salāti
• 5. Pildītas portobello picas
• 6. Avokado suši ruļļos
• 7. Saldskābo maisījumu apcep
• 8. Varavīksnes salātu bļoda
• 9. Indijas ķirbju zupa
• 10. Āzijas stila koleslavs
• 11. Ziedkāpostu cepti rīsi
• 12. Mandeļu-citrusa salāti
• 13. Mini spinātu-tomātu quiche
• 14. Krēmveida sēņu zupa
• 15. Cukini ruļļos
• 16. Širataki nūdeļu zupa
• 17. Jūras aļģu makaroni
• 18. Ar tunzivju salātiem pildīti avokado
• 19. Baklažānu fritieri
• 20. Kale Caesar salāti
• Apakšējā līnija

Pusdienas ir piemērots brīdis, lai uzpildītu degvielu dienas laikā.

Ja jūs ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, pareizajām pusdienām pa rokai var būt atšķirība starp enerģijas sajūtu vai miegainību pārējā pēcpusdienā.

Tomēr dažreiz var būt sarežģīti nākt klajā ar jaunām receptēm.

Šeit ir 20 barojošas un vienkāršas pusdienas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai piepildītu jūs līdz nākamajai maltītei.

1. Spageti skvošs Bolognese

Spageti skvošs ir lieliska makaronu alternatīva ar zemu ogļhidrātu saturu. Pēc tam, kad tas ir pagatavots, jūs varat izmantot dakšiņu, lai tās mīkstumu izgrieztu garās virknēs, kas atgādina spageti nūdeles.

Lai to pagatavotu, ar dakšiņu sadur dažās dažādās vietās mīkstumu un cep 30–45 minūtes 350 at (180 ℃) temperatūrā. Jūs to varat arī vārīt 20 minūtes vai sadalīt to uz pusēm un mikroviļņu krāsnī uz 6–8 minūtēm uzkarsēt.

Papildiniet skvoša nūdeles ar Boloņas mērci un apkaisītu Parmesan sieru. Alternatīvi vegāniskajai versijai izmantojiet pupiņas un Parmesan sieru bez piena.

2. Pavasara ruļļi ar laima-zemesriekstu mērci

Šie atsperu ruļļi ir super vienkārši un ātri pagatavojami.

Sāciet rīsu loksni uz dažām sekundēm mitrināt zem silta tekoša ūdens, līdz tā sāk mīkstināties. Tad novietojiet to uz cietas virsmas un vienā rindā pa vidu izklājiet sasmalcinātus burkānus, sagrieztu gurķi, julienned papriku un nelielu piparmētru vai koriandru.

Pievienojiet savu izvēlēto olbaltumvielu daudzumu, piemēram, vistu, lasi, tempeh vai edamame, pēc tam pilienu ar laima un zemesriekstu mērci. Šo Taizemes iedvesmoto mērci var iegādāties veikalos vai tiešsaistē - vai arī pagatavot savu, sajaucot zemesriekstu sviestu ar domuzīmi rīsu etiķa, sezama eļļas un laima sulas.

3. Pikantās salātu iesaiņošanas tako

Parasti cilvēki domā, ka tacos ir pilns ar ogļhidrātiem.

Tomēr viss, kas jums jādara, lai sagrieztu šī garšīgā ēdiena ogļhidrātu saturu, ir jānomaina parastās kukurūzas bāzes taco čaumalas romānu salātiem vai kāpostu lapām.

Ja jums nav čili, varat uzpildīt no jauna. Lielā katlā viegli brūnu maltu liellopu gaļu, vistu, tofu vai seitanu ar maltiem ķiplokiem un sīpoliem ar kauliņiem.

Pēc tam pievienojiet sagrieztus tomātus, tomātu mērci un nieru vai pinto pupiņas un sezonu pēc garšas ar čili pulveri, ķimenēm, sāli un pipariem. Pirms pasniegšanas vāra uz lēnas uguns 30 minūtes un virsū sasmalcina sieru vai uztura raugu.

4. Cukini un biešu “nūdeles” salāti

Spirālizēti dārzeņi ir vizuāli pievilcīgas sastāvdaļas jūsu pusdienām ar zemu ogļhidrātu saturu.

Jo īpaši cukīniem un bietēm ir nevainojama tekstūra, lai stāvētu nūdeles. Lai sagrieztu šos dārzeņus garās, nūdelēm līdzīgās sloksnēs, varat izmantot ierīci, ko sauc par spirālveidotāju.

Turklāt viņi iesaiņo slodzes šķiedras nelielam skaitam kaloriju. Šis zemais kaloriju blīvums var mazināt izsalkumu, palīdzēt justies pilnvērtīgam un pat palīdzēt zaudēt svaru (1, 2).

Vienkārši papildiniet spirālizētās cukīnijas un bietes ar marinētu vistu vai tempeh, ķiršu tomātiem, priežu riekstiem, svaigu baziliku, olīveļļas pilienu un citrona sulas izspiedumu.

5. Pildītas portobello picas

Portobello picas ir lielisks veids, kā salabot picu bez parastajiem ogļhidrātiem. Šīs sēnes lielais izmērs un gaļīgā tekstūra padara to par īpaši pievilcīgu alternatīvu parastajai picas garozai.

Papildus tam, ka portobellos ir maz ogļhidrātu, portobellos ir daudz B vitamīnu, kālija un pretiekaisuma savienojumu, piemēram, polisaharīdus, terpenoīdus un fenolus (3, 4).

Lai pagatavotu šo ēdienu, ar ķiploku eļļu notīriet mazgāto, žāvēto un stublāju portobello sēņu dibenu. Ievietojiet tos apakšā uz augšu uz cepešpannas un kārtojiet ar picas mērci, ķiršu tomātu šķēlītēm, gaļu vai vegānu pepperoni un mozzarella vai vegānu sieru.

Pirms pasniegšanas vāra 7–8 minūtes.

6. Avokado suši ruļļos

Šajos suši ruļļos nav rīsu, kas ne tikai samazina to ogļhidrātu saturu, bet arī paātrina to sagatavošanās laiku.

Sāciet ar norīkošanas lapas - papīra plāna jūraszāļu kvadrāta - piepildīšanu ar plānu avokado biezeni un uzkaisītu raugu.

Pēc tam papildiniet ar iecienītākajām sagrieztajām veggijām, piemēram, papriku, gurķiem, tomātiem vai sīpoliem, kā arī ar olbaltumvielu avotu, piemēram, edamamu, zivīm vai marinētu tempeh.

Pārliecinieties, ka jūsu lapas augšējā trešdaļā nav virskārtas. Pēc tam samitriniet šo augšējo trešdaļu ar dažiem ūdens pilieniem un izrullējiet.

7. Saldskābo maisījumu apcep

Maizes kartupeļi, kas nesatur makaronus un rīsus, ir garšīgas pusdienu iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu, kuru pagatavošana prasa tikai minūtes.

Šai saldā un skābā versijai sautējiet nedaudz vistas ar zaļajiem sīpoliem, zirnīšiem, sarkanajiem papriku, bok choy un mazuļu kukurūzu nelipīgā veidā. Pēc tam vienkārši pievienojiet pēc izvēles zemu ogļhidrātu saldskābo mērci.

Ja jums ir papildu laiks, varat pagatavot savu mērci, apvienojot vienu ķiploka daiviņu ar vienu sagrieztu, kubiņos sagrieztu sarkano čili piparu, 1/4 glāzes (60 ml) kečupu bez cukura, 1/2 tase (120 ml) rīsu etiķis, 1 ēdamkarote (15 ml) sojas mērces un domuzīme stevijas.

Bieži maisot, sastāvdaļas uzvāra. Ļaujiet dažas minūtes atdzist, pirms ielieciet ēdienu ar karoti. Ja vēlaties, dekorējiet ar sezama sēklām.

8. Varavīksnes salātu bļoda

Salāti ir lielisks veids, kā diētai pievienot vairāk veselīgu dārzeņu (5).

Jūs varat pagarināt savus salātus ar gandrīz bezgalīgu papildinājumu daudzumu. Lai tajos nebūtu maz ogļhidrātu, sāciet ar zaļumu kārtu, piemēram, spinātiem, kāpostiem, arugula vai romaine salātiem.

Pēc tam apkaisa dažas papildu veggies. Ja iespējams, atstājiet tos nemizotus, lai ievērojami palielinātu salātu vitamīnu, minerālu, šķiedrvielu un antioksidantu saturu (6, 7).

Visbeidzot pievienojiet olbaltumvielu avotu, piemēram, olas, tītara krūtiņu, valriekstus vai melnās pupiņas, kā arī dažus avokado vai olīvas un virpu no jūsu iecienītākās mērces ar zemu ogļhidrātu saturu.

9. Indijas ķirbju zupa

Šajā zupā ir maz ogļhidrātu un tā garšo lieliski silta vai auksta.

Lai to pagatavotu, pagatavojiet 4 tases (500 gramus) sasmalcināta ķirbja ar 1 smalki sagrieztu sīpolu un 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas, laiku pa laikam maisot 8–10 minūtes vai līdz ķirbis sāk mīkstināties.

Tad pievieno 11,5 unces (350 ml) dārzeņu krājuma, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra uz lēnas uguns apmēram 10 minūtes vai līdz ķirbis ir ļoti mīksts. Visbeidzot pievienojiet 2,5 unces (75 ml) krējuma vai kokosriekstu piena un biezenī ar rokas blenderi.

Pirms pasniegšanas augšpusē ar grauzdētām indēm, sasmalcinātiem sarkanajiem kāpostiem un apkaisa ar nesaldinātām kokosriekstu pārslām.

10. Āzijas stila koleslavs

Kāpostos ir maz ogļhidrātu, bagāts ar šķiedrvielām un pildīts ar barības vielām - īpaši C un K. vitamīniem. Tas arī lepojas ar polifenoliem un sēra savienojumiem, kas ir divi spēcīgi antioksidanti, kas var aizsargāt pret sirds slimībām un noteiktiem vēža gadījumiem (8, 9, 10, 11, 12).

Šim Āzijas stila koleslovam mētājiet sasmalcinātus sarkanos un zaļos kāpostus ar sasmalcinātiem burkāniem, koriandru un zaļajiem sīpoliem.

Mērcei samaisiet 1 ēdamkaroti (15 ml) katra sagriezta svaiga ingvera, sezama eļļas, mandeļu sviesta un rīsu etiķa ar 1 tējkaroti (5 ml) tamari, domuzīmi kļavu sīrupa un dažas laima miziņas. Pārlejiet virs slavas un labi samaisiet.

Augšā ar liellopa gaļu vai veggie pīrādziņu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.

11. Ziedkāpostu cepti rīsi

Ziedkāposti ir krustziežu dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, folātiem un vitamīniem C, E un K (13).

Lai pagatavotu rīsu aizstājēju ar zemu ogļhidrātu saturu, sadaliet ziedkāpostu galviņu mazos ziediņos un sarīvējiet tos rīsu lieluma gabaliņos. Tā vietā varat izmantot virtuves kombainu, taču esiet piesardzīgs, lai nepārstrādātu, jo tas jūsu rīsiem kļūs mitrs.

Pievienojiet nedaudz kokosriekstu eļļas un sautējiet kopā ar citiem dārzeņiem, kas nav ciete, piemēram, papriku vai brokoļiem, līdzās ar malto ķiploku, kubiņos sagrieztu neapstrādātu ingveru un plānās šķēlītēs sagrieztu zaļo sīpolu, līdz ziedkāposti ir brūni un maigi.

Sezona ar domuzīmi ar zemu nātrija sojas mērci vai sezama eļļu un pa virsu ar ceptu olu vai divām.

12. Mandeļu-citrusa salāti

Šie salāti ir ļoti vienkārši, tomēr garšīgi.

Mazā bļodiņā apvienojiet 1 malto ķiploka daiviņu ar 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas, 2 ēdamkarotes (30 ml) apelsīnu sulas, mizu no pusei greipfrūta un 1 tējkaroti (5 ml) katra Dižonas sinepes un kļavu sīrups.

Nomizojiet vienu greipfrūtu un ar asu nazi nogrieziet kauliņu. Pievienojiet augļu ķīļus mazuļu zaļumu gultai un apkaisa ar sīpolu, gurķi, smalcinātām mandelēm, svaigu baziliku un mērci. Visbeidzot, virsū ar kūpinātu lasi vai grauzdētām aunazirēm.

13. Mini spinātu-tomātu quiche

Tradicionāli biezpieni parasti ir smagi ar ogļhidrātiem, bet kviešu miltu aizstāšana ar mandeļu miltiem ievērojami samazina ogļhidrātu daudzumu.

Mandeles satur spēcīgus antioksidantus, no kuriem lielākā daļa ir koncentrēta viņu ādā. Kad šīs ādas lobīšana - process, kas pazīstams kā blanšēšana - noņem daudzus no šiem antioksidantiem, mēģiniet izvēlēties nesadalītus mandeļu miltus (14, 15, 16).

Jūs varat arī pats pagatavot, sasmalcinot nesadalītas mandeles virtuves kombainā vai ātrdarbīgā blenderī.

Sajauciet mandeļu miltus ar nelielu daudzumu olīveļļas un sāli, lai izveidotu garoza, kuru izmantosit smalkmaizītes paplātes apakšai. Iepriekš cep 15 minūtes 375 ℉ (190 ℃) temperatūrā. Augšā ar olu, siera, spinātu un sautētu tomātu maisījumu un cep vēl 15–20 minūtes.

Lai iegūtu vegānu versiju, izmantojiet sajauktu tofu un vegānu sieru.

14. Krēmveida sēņu zupa

Krēmveida sēņu zupa dod vienkāršu, garšīgu pusdienu variantu.

Lai sāktu, apmēram 8 minūtes vai līdz sēnes sāk izdalīt sulas, sautējiet 8 unces (224 gramus) sagrieztu sēņu ar 1 mazu sīpolu un 4 ķiploka daiviņām.

Pievienojiet 1,5 tases (360 ml) dārzeņu buljona, 11 unces (340 ml) kokosriekstu piena un 4 timiāna zariņus. Pirms sajaukšanas ar rokas maisītāju vai ātrgaitas maisītāju, vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Augšā ar bekonu vai priežu riekstiem un pasniedz.

15. Cukini ruļļos

Cukini ir populāra lazanjas un iesaiņojuma alternatīva ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tas ir arī lielisks mangāna, kālija, magnija, A un C vitamīnu, kā arī tādu antioksidantu kā luteīns, zeaksantīns un beta karotīns (17, 18) avots.

Šie antioksidanti var uzlabot jūsu acu, ādas un sirds veselību, kā arī mazināt noteiktu vēža veidu risku (19).

Šim ēdienam neapstrādātu cukini sagrieziet gareniski plānās, platās strēmelēs un apkaisa ar izvēlēto papildinājumu, piemēram, kūpinātu tofu, sasmalcinātām olīvām, tītaru vai sieru. Pievienojiet nedaudz maija, pesto vai sriracha un satiniet.

16. Širataki nūdeļu zupa

Širataki nūdeles, kas pazīstamas arī kā konjac vai brīnumainas nūdeles, ir vēl viena makaronu alternatīva ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tie ir bagāti ar glikomannānu - šķīstošo šķiedru veidu, kas zarnās veido viskozu gēlu, palēninot gremošanu un palīdzot ilgāk justies pilnam (20).

Šķīstošā šķiedra arī baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās, kuras pēc tam rada īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, acetātu, butirātu un propionātu. SCFA palīdz mazināt iekaisumu un paaugstina imunitāti (21, 22, 23).

Vienkārši izsaiņojiet shirataki nūdeles, labi noskalojiet zem karsta tekoša ūdens un iemērciet veikalā nopirktu vai mājās gatavotu miso zupu. Pievienojiet tofu un veggies, lai palielinātu olbaltumvielu un barības vielu saturu.

17. Jūras aļģu makaroni

Jūras aļģes ir vēl viena lieliska alternatīva makaroniem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Dabiski tajā ir maz ogļhidrātu, tajā pašā laikā bagāts ar K vitamīnu, folātiem, magniju, kalciju un dzelzi. Atkarībā no šķirnes tas var nodrošināt arī labu joda devu (24).

Jods ir būtisks pareizai vairogdziedzera darbībai, kurai ir svarīga loma augšanā, šūnu atjaunošanā un metabolismā (25).

Jūras aļģu makaroni ir sasnieguši garos gabaliņus, kas ir novākti, izskaloti un žāvēti. Pirms ēšanas tos vajadzēs rehidrēt siltā vai aukstā ūdenī vai pagatavot apmēram 5–15 minūtes.

Pēc tam vienkārši mētājiet ar tomātu mērci, olīvām un jūsu izvēlēto olbaltumvielu. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātu sieru vai uztura raugu.

18. Ar tunzivju salātiem pildīti avokado

Avokado ir lielisks mononepiesātināto tauku avots, tie paši sirds veselīgi tauki, kas atrodami olīveļļā (26).

Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, apmēram 75% no tiem nešķīst. Šī šķiedra palīdz vienmērīgi pārvietot pārtiku caur jūsu zarnām, samazinot aizcietējumu iespējas (27, 28).

Atlikušie 25% šķiedras ir šķīstoša, kas palīdz jūsu veselīgajām zarnu baktērijām, potenciāli samazinot zarnu trakta traucējumu simptomus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), Krona slimību un čūlaino kolītu (29, 30).

Lai pagatavotu šo ēdienu, sagrieziet avokado uz pusēm un piepildiet ar tunča salātiem. To ir viegli pagatavot ar tunzivju konserviem, grieķu vai vegānu jogurtu, redīsu gabaliņiem un seleriju.

19. Baklažānu fritieri

Baklažāni ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Lai pagatavotu fritters, vienu vidējo baklažānu sagrieziet platumā 1/2 collu (1,25 cm) kārtās.

Bļodā sajauc 1/2 tase (90 gramus) aunazirņu miltu, 1/4 tase (30 grami) maltu linu sēklu, 1 tējkarote (5 grami) sīpolu pulvera un apkaisa ūdeni. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.

Iemērciet katru baklažāna šķēli šajā maisījumā, pēc tam apcepiet lielā katliņā 3–5 minūtes no katras puses. Lai iegūtu versiju ar zemāku tauku saturu, tuvās šķēles novieto uz stiepļu turētāja un cep 15 minūtes.

Kad esat gatavs, papildiniet fritētājus ar skābo krējumu, kūpinātu šķiņķi un sagrieztu zaļo sīpolu. Lai iegūtu vegānu alternatīvu, izmantojiet indijas skābo krējumu un kūpinātus valriekstus.

20. Kale Caesar salāti

Kale ir lapu zaļš, tik bagāts ar barības vielām, ka 1 glāze (21 grams) neapstrādātu lapu nodrošina 100% no dienas vērtības (DV) A, C un K vitamīniem (31).

Lai pagatavotu šo vērpšanu uz parastajiem vistas Cēzara salātiem, noņemiet kāpostu kātu un sasmalciniet koduma lieluma gabaliņos. Izmantojot rokas, masējiet lapas 1–2 minūtes vai līdz mīkstumam.

Pēc tam sajauciet 1 citrona miziņu un sulu ar 1 unci (28 gramus) Parmesan un 1 ēdamkaroti (15 ml) Dižonas sinepju. Rūpīgi sajauciet salātos un virsū ar grilētu vistu, lasi vai grauzdētām aunazirītēm un domuzīmi papildu Parmesan pēc garšas.

Apakšējā līnija

Šīs 20 zemu ogļhidrātu receptes ir vērts papildināt ar jūsu pusdienu repertuāru.

Viņi ir ne tikai barojoši un viegli pagatavojami, bet arī izslāpē badu un pavada tevi līdz nākamajai maltītei vai uzkodām.

Ja ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, pagatavot pusdienas mājās vai darbā ir daudz vienkāršāk nekā jebkad agrāk.