Pēc dietologu domām, labākās uzkodas ar zemu FODMAP saturu

Saturs

• Izpratne par zemu FODMAP diētu
• Kā uzkodas ar zemu FODMAP diētu
• DIY zemas FODMAP uzkodas
• Apelsīni un valrieksti
• Zemesriekstu sviests un banāni
• Ciets, novecojis siers
• Cieti vārītas olas
• Popkorns
• Iepakotas zemas FODMAP uzkodas
• BelliWelli bāri
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olīvas
• Wilde Himalaju rozā sāls un vistas čipsi
• Pārskats par

Saskaņā ar Starptautisko funkcionālo kuņģa-zarnu trakta fondu, kairinātu zarnu sindroms ietekmē 25 līdz 45 miljonus cilvēku ASV, un vairāk nekā divas trešdaļas no šiem slimniekiem ir sievietes. Tātad, jūs esat dzirdējuši par diētu ar zemu FODMAP diētu, kas ir noteikts ēšanas veids, lai atvieglotu IBS simptomus (piemēram, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus, caureju, sāpes vēderā utt.). Saskaņā ar 2016. gada zinātnisko pārskatu līdz 86 procentiem IBS pacientu pēc ēšanas plāna ievērošanas uzlabojas vispārējais GI traucējumi un simptomi.

Izpratne par zemu FODMAP diētu

"FODMAP attiecas uz fermentējamu ogļhidrātu grupu-cieti, cukuru un šķiedrvielām-, kas dažiem [cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret tiem] ir nesagremojami vai slikti uzsūcas un izraisa IBS līdzīgus simptomus, tostarp gāzi, vēdera uzpūšanos, caureju, aizcietējumus, un sāpes vēderā," skaidro Ketija Tomsone, MS, RD, Square Baby līdzdibinātāja un izpilddirektore. Šīs fizturams oslimībasaharīdi, dīsaharīdi, monosaharīdi, and lppolyols (pazīstams arī kā FODMAPs) ievelk lieko ūdeni tievajās zarnās, un, kad tie nonāk resnajā zarnā, tos fermentē baktērijas, kas var izraisīt simptomus, saka Tomsons, kuram ir IBS.

Lai gan šie ogļhidrāti ir atrodami plašā pārtikas produktu klāstā, vainīgie ar augstu FODMAP saturu ir glutēnu saturoši graudi (ti, kvieši, mieži, rudzi), daži piena produkti (īpaši piens un jogurts), augļi, piemēram, āboli, dārzeņi, piemēram, sparģeļi, kā arī mazkaloriju saldinātājus vai cukura nišas (ti, ksilītu vai sorbītu).

Lai gan diētai ar zemu FODMAP ir savas priekšrocības, tā sākotnēji var būt "izaicinājums daudziem cilvēkiem, it īpaši, ja esat pieradis pie diētas ar augstāku ogļhidrātu/cukura saturu", saka Tomsons. "Tāpēc vienkārši esiet gatavi-esiet uzkrājies ar pārtiku un uzkodām, kurās nav FODMAP."

Ja esat runājis ar savu gastroenterologu un/vai uztura speciālistu un esat gatavs izmēģināt šo IBS mazinošo ēšanas plānu, turpiniet ritināt, lai atrastu labākās uzkodas ar zemu FODMAP. Ar IBS ir pietiekami grūti, uzkodām (un jūsu alkas apmierināšanai) nav jābūt.

Kā uzkodas ar zemu FODMAP diētu

Runājot par zemu FODMAP uzkodu atrašanu, jums parasti vajadzētu meklēt vienkāršus, veselus, dabiskus pārtikas produktus, kuros ir maz cukura, un kuros ir vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku, saka Tomsons (labs īkšķa noteikums arī ikvienam, kas uzkodas) . "Dzīve ar zemu FODMAP saturu ir saistīta ar to, ka ir jāzina, kuri pārtikas produkti ir neierobežoti, kuriem ir jākontrolē porcijas un no kuriem vispār vajadzētu izvairīties," viņa skaidro.

Chelsea McCallum, RD, kas specializējas IBS uztura jomā, arī iesaka, kad vien iespējams, izvēlēties veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus, kā arī vienlaikus pieturēties pie vienas porcijas augļu un izvēlēties piena produktus bez laktozes, lai izvairītos no FODMAP sakraušanas (būtībā aizpildot pēc fermentētiem ogļhidrātiem iztīrīt ar raudzētu ogļhidrātu).

DIY zemas FODMAP uzkodas

Apelsīni un valrieksti

Izlaidiet mandeles, Indijas riekstus un pistācijas un dodieties pēc valriekstiem. Pievienojiet apelsīnu, un, lūk, jūs iegūsit veselīgu, FODMAP draudzīgu uzkodu, kas ir īpaši piemērota ceļā. "Es vienmēr nēsāju līdzi mandarīnus un nelielu maisiņu [vienkāršu] valriekstu," saka Tomsons. Tas nodrošina ogļhidrātus, šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgus taukus, kā arī nedaudz sāls un dabīgā cukura, lai apmierinātu alkas. Viņa iesaka iegādāties lielu maisiņu neapstrādātu, nesālītu valriekstu pusīšu no Costco, taču līdzīgas iespējas varat iegādāties arī vietnē Amazon (Buy It, 32 USD, amazon.com).

Zemesriekstu sviests un banāni

Gatavi banāni satur FODMAP, tāpēc noteikti izvēlieties vienu, kas ir nedaudz zaļš (un bez brūniem plankumiem), un savienojiet to ar zemesriekstu sviestu, piemēram, no Wild Friends (nopirkt, $ 5, walmart.com), lai iegūtu apmierinošu maisījumu no saldajiem, sāls un veselīgajiem taukiem, saka Tomsons. Tomēr, ēdot pārāk daudz tauku satura pārtikas, piemēram, riekstu sviesta, dažiem cilvēkiem var izraisīt IBS simptomus, tāpēc sāciet ar 1 ēdamkaroti; ja jūs to varat paciest, ir pareizi palielināt līdz pilnai porcijai (2 ēdamkarotes). Vairāk par mandeļu sviesta ventilatoru? Vienā ēdienreizē pieturieties pie 1 ēdamkarotes, jo mandelēm (un līdz ar to arī mandeļu sviestam) ir no porcijām atkarīgi FODMAP, kas nozīmē, jo vairāk ēdat sēdus, jo vairāk jūs piepildīsit šos vēderu satraucošos ogļhidrātus. (Saistīts: Viss, kas jums nepieciešams (un vēlaties) zināt par riekstu sviestu)

Ciets, novecojis siers

Vēl viena no Thomson iecienītajām uzkodām ar zemu FODMAP ir novecojis siers, piemēram, Gouda vai Čedaras ar salami, rīsu krekeri, piemēram, Laiki melno rīsu krekeri (nopirkt, 27 ASV dolāri, amazon.com)-garšvielas ar riekstiem un olīvas. "Kad es eju uz vakariņām, es to vienmēr uztveru kā uzkodu kopā ar dažādiem dārzeņiem, jo ​​lielākā daļa" ballīšu ēdienu "būs problemātiski," viņa piebilst. Līdzīgi kā riekstu sviests, jūs arī nevēlaties pārspīlēt ar siera porciju lielumu, jo pārāk daudz tauku vienā ēdienreizē var izraisīt gremošanas traucējumus. "Kopumā cietākus, vairāk izturētus sierus (vismaz vienu mēnesi) ir vieglāk panest [tiem, kam ir IBS], taču pat Brī var panest, jo tas ir izturēts vismaz 30 dienas," viņa skaidro. Čedara, parmezāns, Gouda un Manchego ir labas (un garšīgas!) Iespējas - jo īpaši Thomson iesaka Dubliner Čedaras (Buy It, $ 5, walmart.com), kas labi sader ar visu, viņa saka. Izvairieties no svaigiem sieriem, piemēram, svaigas mocarellas, biezpiena, krējuma siera un rikotas, jo tie satur daudz FODMAP.

Cieti vārītas olas

Olas nodrošina plašu barības vielu klāstu, tostarp muskuļu veidošanas proteīnu un holīnu, kas ir neticami svarīgi jūsu nervu sistēmai, saka Melisa Rifkina, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, holīna funkcijas ir līdzīgas B vitamīniem — abi ir svarīgi, lai uzturētu pietiekamu enerģiju.) "Izbaudiet olas atsevišķi; apvienojiet ar augļiem ar zemu FODMAP saturu, piemēram, vīnogām vai zemenēm; vai samaisiet tās un apvienojiet ar sinepēm. kalpot kā olu salāti uz rīsu krekeriem, "viņa iesaka.

Popkorns

Kukurūza, protams, tiek uzskatīta par zemu FODMAP pārtiku, saka Rifkins, un popkorns ir lieliska uzkoda ikvienam, jo ​​tajā ir augsts šķiedrvielu saturs un zems kaloriju blīvums (tas nozīmē, ka jūs varat ēst lielu daudzumu, lai nebūtu daudz kaloriju). viņa saka, ka garšvielas, kas var saturēt pārtikas produktus ar augstu FODMAP līmeni, piemēram, ķiplokus un sīpolus, un savienot savu popkornu ar veselīgiem taukiem, piemēram, valriekstiem vai lobītām ķirbju sēklām. Rifkins iesaka The Safe Fair Food Company ar jūras sāls garšvielu popkornu (Buy It, $ 5, safeandfair.com), kas ir ērts un izgatavots tikai no trim sastāvdaļām. Protams, jūs vienmēr varat pagatavot kukurūzu arī mājās. Vienkārši izlaidiet mikroviļņu šķirni, lai izvairītos no pievienotajām sastāvdaļām, kas varētu izraisīt simptomus. (BTW, popkorns ir ne tikai gudra uzkoda ar zemu FODMAP līmeni, ko paķert, kad iestājas bads dienas vidū, bet arī tiek uzskatīts par vienu no labākajiem ēdieniem, kas palīdz aizmigt.)

Iepakotas zemas FODMAP uzkodas

BelliWelli bāri

Iepakotas uzkodas ir būtiskas brīžiem, kad jūs skrienat vai darāt ceļojumu, un jums ir vajadzīgas uzkodas, saka Makkalums. Viņa iesaka BelliWelli zarnām draudzīgos bārus (Buy It, 27 ASV dolāri par astoņiem bāriem, belliwelli.com), kuriem ir vilinošas garšas, piemēram, Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl un Citron White Chocolate-visi tie ir ar zemu FODMAP, nesatur lipekli un piena produktus, kā arī satur probiotikas.

Lil Bucks Clusterbucks

Šī zema FODMAP uzkodu zvaigzne? Diedzēti griķi, kas ir bezglutēna, augsta olbaltumvielu sastāvdaļa, kas, neskatoties uz nosaukumu, vispār nav kvieši, bet drīzāk augļu sēklas. Lil Bucks granola kopas ir lieliska iespēja ar zemu FODMAP iespēju, saka Rifkins-vienkārši ievērojiet vienu 1 oz porciju, jo lielākas porcijas var izraisīt šos nepatīkamos IBS simptomus. Šokolādes Reishi Clusterbucks (nopirkt, 18 ASV dolāri par diviem, amazon.com) jo īpaši iegūst uztura uzlabojumus no kaņepju sēklām un kakao, un tiem ir arī adaptogēni. (Saistīts: Kas ir adaptogēni un vai tie var palīdzēt aktivizēt treniņus?)

GoMacro MacroBar Minis

Visi GoMacro MacroBar Minis ir sertificēti ar zemu FODMAP, kas nozīmē, ka tie ir laboratoriski pārbaudīti ar zemu FODMAP saturu, un, savukārt, ir saņēmuši FODMAP draudzīgu preču zīmi no Monashas universitātes (kas, BTW, ir tā sauktā dzimtene) diēta ar zemu FODMAP). Thomson saka, ka zemesriekstu sviesta un šokolādes čipu šķirne (Pirkt, 33 USD par 24 kastīti, amazon.com) ir visdažādākā garšu klāsts, un tā ir vislabākā saldumu kāres apmierināšanai.

Pearls Olives To Go Kalamata Olīvas

Šajos porciju kontrolētajos olīvu iepakojumos bez kauliņiem (Buy It, $ 33 par 24, amazon.com) ir daudz veselīgu tauku un uzturvielu, saka Manaker. Tie nav jāatdzesē vai jāiztukšo, padarot tos par vieglu uzkodu, ko ielikt galda atvilktnē, sporta somā vai somā.

Wilde Himalaju rozā sāls un vistas čipsi

Sāļa tieksme neatbilst šai zema FODMAP uzkodai, kas ir izgatavota no IBS draudzīgām sastāvdaļām, piemēram, vistas un tapiokas miltiem, saka Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Katrā Wilde Himalaju rozā sāls un vistas čipšu porcijā (Pirkt, 4 ASV dolāri, walmart.com) ir 10 grami olbaltumvielu (kas ir jēga, jo tās būtībā ir viegli sālītas, sasmalcinātas vistas), un tās nesatur lipekli un graudus.

Pārskats par