Iesācēja ceļvedis par zemu glikēmisko diētu
Saturs
- Kāds ir glikēmiskais indekss (GI)?
- Faktori, kas ietekmē pārtikas GI
- Svarīgs ir arī ogļhidrātu daudzums
- Diēta ar zemu GI un diabēts
- Citas priekšrocības
- Pārtikas produkti, kas jāēd ar zemu GI diētu
- Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās no zemas GI diētas
- Parauga izvēlne ar zemu GI 1 nedēļu
- Veselīgas uzkodas ar zemu GI
- Zemas GI diētas trūkumi
- Apakšējā līnija
Zema glikēmiskā līmeņa (zems GI) diētas pamatā ir glikēmiskā indeksa (GI) jēdziens.
Pētījumi liecina, ka zemas GI diētas dēļ var samazināties svars, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Tomēr tas, kā tas klasificē pārtikas produktus, ir kritizēts par neuzticamību un neatspoguļo pārtikas kopējo veselīgumu.
Šajā rakstā ir sniegts sīks pārskats par zemu GI diētu, ieskaitot to, kas tas ir, kā to ievērot, kā arī tā priekšrocības un trūkumus.
Kāds ir glikēmiskais indekss (GI)?
Ogļhidrāti ir atrodami maizēs, graudaugos, augļos, dārzeņos un piena produktos. Tie ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa.
Ēdot jebkura veida ogļhidrātus, jūsu gremošanas sistēma to sadala vienkāršos cukuros, kas nonāk asinsritē.
Ne visi ogļhidrāti ir vienādi, jo dažādiem veidiem ir unikāla ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Glikēmiskais indekss (GI) ir mērīšanas sistēma, kas pārtikas produktus sarindo pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs. To izveidoja astoņdesmito gadu sākumā dr. David Jenkins, Kanādas profesors (1).
Ātrums, kādā dažādi pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, tiek sakārtots salīdzinājumā ar 50 gramu tīras glikozes absorbciju. Tīro glikozi izmanto kā atsauces pārtiku, un tās GI vērtība ir 100.
Trīs GI vērtējumi ir:
- Zema: 55 vai mazāk
- Vidējs: 56–69
- Augsts: 70 vai vairāk
Ieteicamākā izvēle ir pārtikas produkti ar zemu ĢIN vērtību. Tie lēnām tiek sagremoti un absorbēti, izraisot lēnāku un mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
No otras puses, vajadzētu ierobežot pārtikas produktus ar augstu ĢIN vērtību. Tie tiek ātri sagremoti un absorbēti, kā rezultātā strauji paaugstinās un pazeminās cukura līmenis asinīs.
Varat izmantot šo datu bāzi, lai atrastu parasto pārtikas produktu GI vērtību (un glikēmisko slodzi, kas aprakstīta zemāk).
Ir svarīgi ņemt vērā, ka pārtikas produktiem tiek piešķirta ĢIN vērtība tikai tad, ja tie satur ogļhidrātus. Tādējādi pārtikas produkti bez ogļhidrātiem nebūs atrodami ĢIN sarakstos. Šo ēdienu piemēri:
- liellopa gaļa
- cālis
- zivis
- olas
- garšaugi
- garšvielas
Glikēmiskais indekss (GI) ir klasifikācijas sistēma, kas klasificē pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs. To izveidoja 80. gadu sākumā Dr David Jenkins.
Faktori, kas ietekmē pārtikas GI
Pārtikas vai ēdienreizes ĢIN vērtību var ietekmēt vairāki faktori, tostarp:
- Cukura veids, ko tas satur. Pastāv nepareizs uzskats, ka visiem cukuriem ir augsts GI. Cukura GI svārstās no tik zemām kā 23 fruktozei līdz 105 maltozei. Tāpēc pārtikas GI daļēji ir atkarīgs no tajā esošā cukura veida.
- Cietes struktūra. Ciete ir ogļhidrāts, kas satur divas molekulas - amilozi un amilopektīnu. Amilozi ir grūti sagremot, turpretī amilopektīns ir viegli sagremots. Pārtikai ar augstāku amilozes saturu būs zemāks GI (2).
- Cik smalks ir carb. Apstrādes metodes, piemēram, slīpēšana un velmēšana, izjauc amilozes un amilopektīna molekulas, paaugstinot GI. Vispārīgi runājot, jo vairāk apstrādāts pārtikas produkts, jo augstāks ir tā GI (2).
- Uzturvielu sastāvs. Olbaltumvielu vai tauku pievienošana maltītei var palēnināt gremošanu un palīdzēt samazināt glikēmisko reakciju uz maltīti (3, 4).
- Gatavošanas metode. Sagatavošanas un vārīšanas paņēmieni var ietekmēt arī ĢIN. Parasti, jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo ātrāk tā cukuri tiks sagremoti un absorbēti, paaugstinot GI.
- Gatavība. Negatavojušies augļi satur sarežģītus ogļhidrātus, kas augļu nogatavošanās laikā sadalās cukuros. Jo nogatavojušies augļi, jo augstāks ir to GI. Piemēram, nenogatavojušos banānu GI ir 30, savukārt pārgatavojušos banānu GI ir 48 (5).
Pārtikas vai ēdienreizes GI ietekmē vairāki faktori, tostarp tajā esošā cukura veids, cietes struktūra, vārīšanas metode un gatavības pakāpe.
Svarīgs ir arī ogļhidrātu daudzums
Ātrums, kādā pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, ir atkarīgs no trim faktoriem: to saturošo ogļhidrātu veidiem, barības vielu sastāva un apēstā daudzuma.
Tomēr ĢN ir relatīvs pasākums, kurā nav ņemts vērā apēsto ēdienu daudzums. Šī iemesla dēļ to bieži kritizē (1).
Lai to atrisinātu, tika izstrādāts glikēmiskās slodzes (GL) vērtējums.
GL ir mēraukla tam, kā ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs, ņemot vērā gan veidu (GI), gan daudzumu (gramus uz porciju).
Tāpat kā GI, GL ir trīs klasifikācijas:
- Zema: 10 vai mazāk
- Vidējs: 11–19
- Augsts: 20 vai vairāk
GI joprojām ir vissvarīgākais faktors, kas jāņem vērā, ievērojot zemu GI diētu.
Tomēr Glikēmiskā indeksa fonds, Austrālijas bezpeļņas organizācija, kas palielina informētību par zemu GI diētu, iesaka cilvēkiem kontrolēt arī savu GL un censties saglabāt kopējo dienas GL zem 100.
Pretējā gadījumā vienkāršākais veids, kā sasniegt GL, kas mazāks par 100, ir pēc iespējas izvēlēties pārtikas produktus ar zemu ĢIN un patērēt tos mērenībā.
KOPSAVILKUMSGlikēmiskā slodze (GL) ir ēdamo ogļhidrātu veida un daudzuma mērs. Ievērojot diētu ar zemu GI, ieteicams ikdienas GL uzturēt zem 100.
Diēta ar zemu GI un diabēts
Cukura diabēts ir sarežģīta slimība, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē (6).
Tie, kuriem ir diabēts, nespēj efektīvi pārstrādāt cukurus, kas var apgrūtināt veselīga cukura līmeņa uzturēšanu asinīs.
Tomēr laba cukura līmeņa kontrole asinīs palīdz novērst un aizkavēt komplikāciju rašanos, ieskaitot sirds slimības, insultu un nervu un nieru bojājumus (7, 8, 9).
Vairāki pētījumi liecina, ka zemas GI diētas samazina cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem (10, 11, 12).
2019. gada 54 pētījumu pārskatā tika secināts, ka ar zemu GI diētu tika samazināts A1C hemoglobīna līmenis (ilgstošs cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris), ķermeņa masa un cukura līmenis tukšā dūšā cilvēkiem ar prediabētu vai diabētu (12).
Turklāt daži pētījumi ir saistījuši diētas ar augstu GI ar lielāku 2. tipa diabēta attīstības risku. Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 205 000 cilvēku, tika atklāts, ka cilvēkiem ar visaugstāko GI diētu bija līdz 33% lielāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tiem, kuri uzturā lietoja vismazāk GI (13).
Sistemātiskā 24 pētījumu pārskatā tika ziņots, ka par katriem 5 GI punktiem 2. tipa diabēta attīstības risks palielinājās par 8% (14).
Diēta ar zemu GI var arī uzlabot grūtniecības rezultātus sievietēm ar gestācijas diabētu - diabēta formu, kas rodas grūtniecības laikā.
Turklāt ir pierādīts, ka zemu GI diēta samazina makrosomijas risku par 73%. Tas ir stāvoklis, kad jaundzimušo dzimšanas svars pārsniedz 8 mārciņas un 13 unces, un tas ir saistīts ar daudzām īstermiņa un ilgtermiņa komplikācijām mātei un mazulim (15).
KOPSAVILKUMSZema GI diēta, šķiet, samazina cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem. Diētas, kas augstākas par GI, ir saistītas arī ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku.
Citas priekšrocības
Pētījumi liecina, ka zemas GI diētai var būt arī citi ieguvumi veselībai:
- Uzlabots holesterīna līmenis. Viens pētījums parādīja, ka zemas GI diētas samazina kopējo holesterīna līmeni par 9,6% un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par 8,6%. ZBL holesterīns ir saistīts arī ar paaugstinātu sirds slimību un insulta risku (16, 17, 18, 19).
- Var palīdzēt zaudēt svaru. Daži pierādījumi liecina, ka zemas GI diētas var veicināt tauku zudumu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai diētas ar zemu GI ir efektīvas svara zaudēšanai ilgtermiņā (16, 20, 21).
- Var samazināt vēža risku. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri lieto diētas ar augstu GI, ir lielāka iespēja saslimt ar noteiktiem vēža veidiem, ieskaitot endometrija, kolorektālo un krūts vēzi, salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem ir zemas GI diētas (22, 23, 24).
- Var samazināt sirds slimību risku. Jaunākie pētījumi ir cieši saistījuši diētas ar augstu GI un GL ar paaugstinātu sirds slimību risku (24, 25).
Diētas ar zemu GI ir saistītas ar svara un holesterīna līmeņa pazemināšanos. No otras puses, diētas ar augstu GI ir saistītas ar sirds slimībām un paaugstinātu noteiktu vēža risku.
Pārtikas produkti, kas jāēd ar zemu GI diētu
Diētā ar zemu GI nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai izsekot olbaltumvielām, taukiem vai ogļhidrātiem.
Tā vietā diēta ar zemu GI ietver pārtikas produktu ar augstu GI apmaiņu ar alternatīvām ar zemu ĢIN.
Ir daudz veselīgu un barojošu ēdienu, no kuriem izvēlēties. Jums vajadzētu veidot savu uzturu, balstoties uz šādiem pārtikas produktiem ar zemu GI:
- Maize: pilngraudu, daudzgraudu, rudzu, skābenes
- Brokastu pārslas: tērauda sagrieztas auzas, kliju pārslas
- Augļi: āboli, zemenes, aprikozes, persiki, plūmes, bumbieri, kivi, tomāti un citi
- Dārzeņi: burkāni, brokoļi, ziedkāposti, selerijas, cukini un citi
- Cietes dārzeņi: saldie kartupeļi ar apelsīnu mīkstumu, kukurūza, jamss, ziemas skvošs
- Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, ceptas pupiņas, sviesta pupiņas, pupiņas un daudz ko citu
- Makaroni un nūdeles: makaroni, soba nūdeles, vermicelli nūdeles, rīsu nūdeles
- Rīsi: basmati, Doongara, garengraudaini, brūni
- Graudi: kvinoja, mieži, pērļu kuskuss, griķi, fuksijs, manna
- Piena un pienotava aizvietojumi: piens, siers, jogurts, kokosriekstu piens, sojas piens, mandeļu piens
Šajos pārtikas produktos ir maz ogļhidrātu vai to nav vispār, tāpēc tiem nav ĢIN vērtības. Šos pārtikas produktus var iekļaut diētas ar zemu ĢIN saturu:
- Zivis un jūras veltes tostarp lasis, forele, tuncis, sardīnes un garneles
- Citi dzīvnieku izcelsmes produkti: ieskaitot liellopu gaļu, vistu, cūkgaļu, jēra gaļu un olas
- Rieksti: piemēram, mandeles, indijas, pistācijas, valrieksti un makadāmijas rieksti
- Tauki un eļļas: ieskaitot olīveļļu, sviestu un avokado
- Garšaugi un garšvielas: piemēram, ķiplokus, baziliku, dilles, sāli un piparus
Lai meklētu pārtikas produktus, kas nav atrodami šajā sarakstā, skatiet šo datu bāzi.
KOPSAVILKUMSDiēta ar zemu GI ietver pārtikas produktu ar augstu GI apmaiņu ar alternatīvām ar zemu GI. Sabalansētam uzturam patērējiet zemas GI iespējas no katras pārtikas grupas.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās no zemas GI diētas
Diētā ar zemu GI nekas nav stingri aizliegts.
Tomēr pēc iespējas mēģiniet aizstāt šos pārtikas produktus ar augstu ĢIN ar zemu ĢIN:
- Maize: baltmaize, bageļi, naan, turku maize, franču bagetes, Libānas maize
- Brokastu pārslas: šķīstošās auzas, rīsu kraukšķīši, kakao kraukšķīši, kukurūzas pārslas, kāju cilpas
- Cietes dārzeņi: Désirée un Red Pontiac kartupeļu šķirnes, šķīstošie kartupeļu biezeni
- Makaroni un nūdeles: kukurūzas makaroni un tūlītējās nūdeles
- Rīsi: Jasmīns, Arborio (lieto risotā), kalroze, vidēja grauda balta
- Piena aizstājēji: rīsu piens un auzu piens
- Augļi: arbūzs
- Pikanti uzkodas: rīsu krekeri, kukurūzas plāceņi, rīsu kūkas, kliņģeri, kukurūzas čipsi
- Kūkas un citi saldumi: plācenīši, virtuļi, cupcakes, cepumi, vafeles, kūkas
- Cits: želejas pupiņas, lakrica, Gatorade, Lucozade
Lai ievērotu zemu GI diētu, ierobežojiet iepriekš uzskaitīto pārtikas produktu ar augstu ĢIN uzņemšanu un aizstājiet tos ar alternatīvām ar zemu GI.
Parauga izvēlne ar zemu GI 1 nedēļu
Šajā izvēlnes paraugā parādīts, kāda varētu būt 1 nedēļa diētā ar zemu GI. Tas ietver pat dažas receptes no Glikēmiskā indeksa fonda.
Labi pielāgojiet to vai pievienojiet uzkodas ar zemu GI, ņemot vērā jūsu vajadzības un vēlmes.
Pirmdien
- Brokastis: auzu pārslu, kas pagatavota ar auzu pārslām, pienu, ķirbju sēklām un sasmalcinātiem, svaigiem, zemu GI augļiem
- Pusdienas: vistas sviestmaize uz pilngraudu maizes, pasniegta ar salātiem
- Vakariņas: Liellopu gaļu apcep ar dārzeņiem, pasniedz ar gargraudu rīsiem
Otrdiena
- Brokastis: pilngraudu grauzdiņš ar avokado, tomātu un kūpinātu lasi
- Pusdienas: minestrone zupa ar šķēli pilngraudu maizes
- Vakariņas: Grilētas zivis pasniedz ar tvaicētiem brokoļiem un zaļajām pupiņām
Trešdien
- Brokastis: omlete ar sēnēm, spinātiem, tomātiem un sieru
- Pusdienas: lasis, rikota un kvinojas krūzes ar salātiem
- Vakariņas: mājās gatavotas picas, kas gatavotas ar pilngraudu maizi
Ceturtdiena
- Brokastis: smoothie ar ogām, pienu, grieķu jogurtu un kanēli
- Pusdienas: vistas makaronu salāti, kas pagatavoti ar pilngraudu makaroniem
- Vakariņas: mājās gatavoti burgeri ar liellopa pīrādziņiem un dārzeņiem pilngraudu ruļļos
Piektdiena
- Brokastis: augļu kvinojas putra ar ābolu un kanēli
- Pusdienas: grauzdētu tunča salātu sviestmaize uz pilngraudu maizes
- Vakariņas: vistas un aunazirņa karijs ar basmati rīsiem
Sestdien
- Brokastis: olas ar kūpinātu lasi un tomātiem uz pilngraudu grauzdiņiem
- Pusdienas: Pilngraudu iesaiņojums ar olu un salātiem
- Vakariņas: Grilētas jēra karbonādes ar zaļumiem un ķirbju biezeni
Svētdien
- Brokastis: griķu pankūkas ar ogām
- Pusdienas: brūnie rīsi un tunča salāti
- Vakariņas: liellopa gaļas kotletes, pasniegtas ar dārzeņiem un brūnajiem rīsiem
Iepriekš minētais ēdienreizes plāns parāda, kāda varētu būt 1 nedēļa diētā ar zemu GI. Tomēr jūs varat pielāgot plānu atbilstoši savai gaumei un ēšanas vēlmēm.
Veselīgas uzkodas ar zemu GI
Ja starp ēdienreizēm atrodaties izsalcis, šeit ir dažas idejas par veselīgām uzkodām ar zemu GI:
- sauja nesālītu riekstu
- augļu gabals ar riekstu sviestu
- burkānu nūjas ar hummu
- tasi ogu vai vīnogu, kas pasniegta ar dažiem kubiņiem siera
- Grieķu jogurts ar sagrieztām mandelēm
- ābolu šķēles ar mandeļu sviestu vai zemesriekstu sviestu
- cieti vārīta ola
- zemu GI pārpalikumi no iepriekšējās nakts
Ēdot uzkodas starp ēdienreizēm, ir atļauts ievērot diētu ar zemu GI. Dažas veselīgu uzkodu idejas ir uzskaitītas iepriekš.
Zemas GI diētas trūkumi
Kaut arī diētai ar zemu GI ir vairākas priekšrocības, tai ir arī vairāki trūkumi.
Pirmkārt, ĢN nesniedz pilnīgu uztura ainu. Ir svarīgi ņemt vērā arī tauku, olbaltumvielu, cukura un šķiedrvielu saturu pārtikā neatkarīgi no tā ĢN.
Piemēram, saldētu frī kartupeļu GI ir 75. Dažām ceptu kartupeļu šķirnēm, kas ir veselīgāka alternatīva, GI ir 93 vai vairāk.
Faktiski ir daudz neveselīgu pārtikas produktu ar zemu GI, piemēram, Twix batoniņš (GI 44) un saldējums (GI 27–55 versijām ar zemu tauku saturu).
Vēl viens trūkums ir tas, ka ĢN mēra atsevišķa ēdiena ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tomēr lielāko daļu pārtikas produktu patērē kā jauktāku ēdienu, tāpēc šajos apstākļos ir grūti prognozēt ĢIN (26).
Visbeidzot, kā jau minēts iepriekš, ĢN neņem vērā ēdamo ogļhidrātu skaitu. Tomēr tas ir svarīgs faktors, lai noteiktu to ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Piemēram, arbūzam ir augsts GI no 72 līdz 80, un tāpēc tas netiek uzskatīts par labāko variantu, ja ievēro diētu ar zemu GI.
Tomēr arbūzam ir arī zems ogļhidrātu saturs - tas satur mazāk nekā 8 gramus ogļhidrātu uz 100 gramiem. Faktiski tipiskai arbūzu porcijai ir zems GL 4–5 un minimāla ietekme uz cukura līmeni asinīs (27).
Tas uzsver, ka GI izmantošana izolācijā ne vienmēr var būt labākais cukura līmeņa paaugstināšanās līmenis asinīs. Ir svarīgi ņemt vērā arī pārtikas produkta ogļhidrātu saturu un GL.
KOPSAVILKUMSDiētai ar zemu GI ir savi trūkumi. ĢN var būt grūti aprēķināt, tas ne vienmēr atspoguļo ēdiena veselīgumu un tajā nav ņemts vērā patērēto ogļhidrātu skaits.
Apakšējā līnija
Diēta ar zemu glikēmisko līmeni (zemu GI) ietver pārtikas produktu ar augstu GI apmaiņu ar alternatīvām ar zemu GI.
Tam ir virkne potenciālu ieguvumu veselībai, tostarp samazinot cukura līmeni asinīs, palīdzot svara zudumam un samazinot sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Tomēr uzturam ir arī vairāki trūkumi.
Dienas beigās ir svarīgi lietot veselīgu, sabalansētu uzturu, kura pamatā ir dažādi veseli un nepārstrādāti ēdieni neatkarīgi no to ĢIN.