Lēcienu samazināšanās: izlēciens uz priekšu pret atspērienu

Saturs

• Pārskats par

Ja jūs esat tirgū, lai stiprinātu un veidotu ķermeņa apakšdaļu, vienlaikus funkcionāli gatavojoties ikdienas aktivitātēm, piemēram, staigāšanai un kāpšanai pa kāpnēm, tad atpūtai vajadzētu būt jūsu treniņu programmas sastāvdaļai. Šo ķermeņa svara vingrinājumu var veikt vairākos dažādos veidos, tostarp virzoties uz priekšu vai atpakaļ, un, lai gan soļošana vienā vai otrā virzienā var nešķist tik lielas atšķirības, ir vairāk, nekā šķiet. Populārākie personīgie treneri izdala abu lunges priekšrocības un trūkumus, lai jūs varētu noteikt, kura iespēja vislabāk atbilst jūsu pašreizējām fitnesa vajadzībām.

Uz priekšu Lunge

Šis pārbaudītais solis jau sen ir bijis treniņu štāpeļšķiedrām, turklāt pamatota iemesla dēļ. Amerikas Vingrinājumu padomes pētījumā konstatēts, ka iegrūšana uz priekšu ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai izraisītu augsta līmeņa muskuļu aktivitāti gluteus maximus, gluteus medius un hamstrings-ievērojami vairāk nekā citi parastie apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumi. kā ķermeņa svara pietupiena piedāvājums.

Papildus tam, ka izklupiens uz priekšu ir ļoti efektīvs, tas ir arī diezgan funkcionāls, jo šī kustība precīzi atdarina mūsu staigāšanas modeli. Tā kā mūsu smadzenes ir pieradušas likt vienu kāju priekšā otrai, viens no priekšrocībām, ko sniedz izklupiens uz priekšu, ir gaitas modeļa nostiprināšana tādā veidā, kas izaicina līdzsvaru un apakšējo ekstremitāšu muskuļus, saka Sabrena Merila, vingrojumu zinātniece un ACE galvenais treneris, kas atrodas Kanzassitijā, MO.

Tomēr šis papildu izaicinājums var ietekmēt ceļa locītavu. Džonatans Ross, godalgots ACE sertificēts personīgais treneris un grāmatas autors Abs Revealed, saka, ka šo kustības versiju var uzskatīt par paātrinājumu, jo ķermenis virzās uz priekšu un pēc tam atpakaļ, kas rada lielāku izaicinājumu, jo ķermenis tiek virzīts uz priekšu caur telpu un atgriežas no apakšas kustībai jāizmanto pietiekami daudz spēka, lai veiksmīgi atgrieztu ķermeni sākuma stāvoklī. "Izaicinājuma pieaugums var padarīt šo iegrūšanu par problēmu cilvēkiem ar jebkuru ceļa patoloģiju, jo, lai to pareizi veiktu, ir nepieciešams lielāks spēks un/vai lielāks kustību diapazons," viņš saka.

Reverse Lunge

Šis pagrieziens sniedz ķermenim iespēju virzīties virzienā, kurā vairums no mums nepavada daudz laika, ja tāds ir, ceļojot, piedāvājot jaunu izaicinājumu. Tomēr Merrils saka, ka ir grūtāk balansēt atpakaļgaitā, jo smaguma centrs vienmēr paliek starp abām pēdām. "Lai izietu uz priekšu, smaguma centrs virzās uz priekšu no ķermeņa, veicot soļus uz priekšu, tāpēc atspēriens atpakaļgaitā var būt risinājums cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar līdzsvaru."

Daļa no šīs kustības veikšanas viegluma, salīdzinot ar izgāšanos uz priekšu, ir tāda, ka jūs pārvietojat ķermeni uz augšu un uz leju, nevis caur telpu, piebilst Ross, padarot to par palēninājuma lēcienu. "Kustības stingri vertikālā būtība prasa mazāku spēku nekā izklupiens uz priekšu, kas dod iespēju trenēt stājas kājas muskuļus, mazāk noslogojot locītavas." Starptautiskais fitnesa pedagogs un TRX apmācības un attīstības vecākais vadītājs Dens Makdonogs saka, ka šī izklupiena variācija var būt piemērota izvēle gan tiem, kam ir ceļgalu problēmas, gan tiem, kuriem trūkst gūžas mobilitātes.

Bottom Line

Lēcienam, lai kā jūs to izvēlētos, vajadzētu būt jūsu treniņu rutīnas pamatprincipam, ņemot vērā koncentrēšanos uz gurnu kustīgumu un kustību modeļu pārvēršanu ikdienas dzīvē. Papildus tam, ka šīs divas versijas sniedz lieliskus stiprinošus ieguvumus ķermeņa apakšējās daļas muskuļiem, tām ir nepieciešama ievērojama kontrole un iesaistīšanās. "Abu veidu lunges, ja tās tiek veiktas pareizi, prasa, lai viens gūžas locītava saliektos, bet otra - izstieptu, vienlaikus kontrolējot iegurni, pareizi aktivizējot serdi," saka Merrils. "Gurnu, vēdera un muguras lejasdaļas muskuļiem jādarbojas sinhronizēti, lai kontrolētu iegurņa slīpumu."

Izmēģiniet šo Lunge

Lai vairāk koncentrētos uz tehniku ​​un komfortu, veicot izlēcienu, Ross iesaka vingrinājumu arsenālam pievienot lēcienu no apakšas uz augšu, lai ļautu vispirms iemācīties pareizi kustēties, bez nepieciešamības pacelt un nolikt pēdu kustības laikā, kā tas ir darīts ar gan pagriezieni uz priekšu, gan atpakaļ.

Lai veiktu šo statisko kustību, sāciet ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, kreiso ceļgalu balstot uz līdzsvara spilvena vai Bosu līdzsvara trenažieri tieši zem kreisā gūžas. Turot mugurkaulu taisnu, izveidojiet kustību uz augšu, iespiežot labo kāju zemē un iztaisnojot labo kāju, izmantojot gurnus un augšstilba iekšējos muskuļus. Mainiet kustību, izmantojot labo kāju, lai lēnām nolaistu kreiso ceļgalu atpakaļ uz spilventiņu vai Bosu ar vadību. Alternatīvas kājas.

Pārskats par