Treniņš vēdera lejasdaļām, lai paceltu savu pamatu uz nākamo līmeni

Saturs

• Doba ķermeņa turēšana
• Svērtā Reverse Crunch
• Pilns pagarinājums reversajai krīzei
• Presēšana uz ceļiem
• Izometriskā galda virsma
• Deficīts kāju kritums
• Pārskats par

Lieta par zemāku abs ir tāda, ka visiem jau irtie-patiesībā atklājot viņi ir grūtā daļa. Šo treniņu apakšējā vēderā rūpīgi izveidoja Barija Bootcamp un Nike Master trenere Rebecca Kennedy, lai aizdegtu vēdera muskuļu apakšējo daļu. Tomēr jums būs jāzaudē virsū esošais slānis (lasiet: tauki, kas uzkrājas vēdera lejasdaļā), ja vēlaties patiešām redzēt, kā tie parādās. (Tieši šeit parādās visi šie citi svara zaudēšanas padomi.)

Treniņi ar zemākām vēdera daļām joprojām ir tā vērti, jo muskuļu tonizēšana (un procesā sadedzinot kalorijas!) Var tikai palīdzēt padarīt tos pamanāmākus un izveidot spēcīgu muskuļu pamatu zem ādas. Jūs jutīsities stingrs, piemērots un gatavs izģērbties līdz šim bikini vai apgrieztam augšējam, stat. (Šeit ir seši padomi vēdera lejasdaļas tauku zaudēšanai.)

Kā tas strādā: Noskatieties Kenedija demonstrāciju par katru videoklipa kustību. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes un atkārtojiet visu ķēdi trīs reizes. Pievienojiet šo apakšējo abs treniņu cita treniņa sākumam (piemēram, šīm pamata spēka treniņu procedūrām), lai aktivizētu savu kodolu pirms jebkādām ķermeņa kustībām, saka Kenedijs.

Jums būs nepieciešams: Viena vidēja hantele (8 līdz 15 mārciņas) un sols vai pakāpiens

Doba ķermeņa turēšana

A. Apgulieties ar seju uz augšu, izstiepjot kājas un rokas virs galvas, bicepsus aiz ausīm.

B. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un piespiediet serdi, lai paceltu rokas, plecu lāpstiņas un kājas no grīdas apmēram pēdu attālumā.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Svērtā Reverse Crunch

A. Sāciet darbvirsmas atpakaļgaitā, guļot ar seju uz augšu uz grīdas ar ceļiem pār gurniem un saliektiem 90 grādu leņķī. Turiet vienu vidēja svara hanteli abās rokās virs krūtīm.

B. Ievietojiet ceļus krūtīs, lai paceltu gurnus no grīdas.

C. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Pilns pagarinājums reversajai krīzei

A. Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar izstieptām rokām un kājām un pacelieties no grīdas.

B. Saspiediet ķermeņa augšdaļu un kājas, sasniedzot rokas pie sāniem, paceliet lāpstiņas no grīdas un pievelciet ceļus pieres virzienā.

C. Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Presēšana uz ceļiem

A. Noliecieties ceļos ar gurniem, kas balstās uz papēžiem, un plaukstas atrodas uz grīdas tieši ārpus ceļgaliem.

B. Nospiediet plaukstās, lai paceltu gurnus gaisā pēc iespējas augstāk, pavelkot nabu pret mugurkaulu un turot pirkstus saskarē ar grīdu.

C. Lēnām nolaidiet sākuma stāvokli, neatbalstot ceļus un apakšstilbus pilnībā uz zemes.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Izometriskā galda virsma

A. Apgulieties ar seju uz augšu apgrieztā galda virsmā, ceļgalus pār gurniem noliekot 90 grādu leņķī.

B. Piespiediet plaukstas augšstilbu priekšpusē un aktīvi piespiediet augšstilbus roku virzienā.

Turiet 30 sekundes.

Deficīts kāju kritums

A. Apgulieties ar seju uz augšu apgrieztā galda pozīcijā uz sola vai soli ar ceļiem pāri gurniem, kas saliekti 90 grādu leņķī. Rokas ir taisnas sānos.

B. Turot muguras lejasdaļu piespiestu soliņam un ceļus saliektus 90 grādu leņķī, lēnām nolaidiet kājas uz leju, līdz pirksti var pieskarties grīdai.

C. Izelpojiet un saspiediet abs, lai paceltu kājas un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Pārskats par