Likopēns: ieguvumi veselībai un labākie pārtikas avoti

Saturs

• Spēcīgas antioksidantu īpašības
• Var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem
• Var veicināt sirds veselību
• Var aizsargāt pret saules apdegumiem
• Citas iespējamās priekšrocības
• Galvenie pārtikas avoti
• Likopēna piedevas
• Potenciālie riski
• Grunts līnija

Likopēns ir augu barības viela ar antioksidantu īpašībām. Tas ir pigments, kas piešķir sarkaniem un rozā augļiem, piemēram, tomātiem, arbūziem un rozā greipfrūtiem, raksturīgo krāsu.

Likopēns ir bijis saistīts ar ieguvumiem veselībai, sākot ar sirds veselību un beidzot ar aizsardzību pret saules apdegumiem un dažiem vēža veidiem.

Šajā rakstā apskatīti likopēna ieguvumi veselībai un galvenie pārtikas avoti.

Spēcīgas antioksidantu īpašības

Likopēns ir antioksidants karotinoīdu saimē.

Antioksidanti aizsargā jūsu ķermeni no bojājumiem, ko rada savienojumi, kas pazīstami kā brīvie radikāļi.

Kad brīvo radikāļu līmenis pārsniedz antioksidantu līmeni, tie var izraisīt oksidatīvo stresu jūsu ķermenī. Šis stress ir saistīts ar noteiktām hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, diabētu, sirds slimībām un Alcheimera slimībām (1).

Pētījumi rāda, ka likopēna antioksidantu īpašības var palīdzēt līdzsvarot brīvo radikāļu līmeni, aizsargājot ķermeni pret dažiem no šiem stāvokļiem (2).

Turklāt izmēģinājumu un dzīvnieku pētījumi rāda, ka likopēns var aizsargāt jūsu ķermeni no pesticīdu, herbicīdu, mononātrija glutamāta (MSG) un dažu veidu sēnīšu (3, 4, 5, 6) radītiem bojājumiem.

Kopsavilkums Likopēns ir spēcīgs antioksidants, kas var aizsargāt jūsu ķermeni no oksidatīvā stresa un piedāvā zināmu aizsardzību no noteiktiem vides toksīniem un hroniskām slimībām.

Var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem

Likopēna spēcīgā antioksidanta darbība var novērst vai palēnināt dažu vēža veidu progresēšanu.

Piemēram, mēģenē veiktie pētījumi rāda, ka barības viela var palēnināt krūts un prostatas vēža augšanu, ierobežojot audzēja augšanu (7, 8).

Pētījumi ar dzīvniekiem arī ziņo, ka tas var kavēt vēža šūnu augšanu nierēs (9).

Cilvēkiem novērojošie pētījumi saista augsto karotinoīdu, ieskaitot likopēnu, uzņemšanu ar 32–50% zemāku plaušu un prostatas vēža risku (8, 10, 11).

23 gadu pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 46 000 vīriešu, sīkāk tika aplūkota saikne starp likopēnu un prostatas vēzi.

Vīriešiem, kuri nedēļā patērēja vismaz divas porcijas ar likopēnu bagātu tomātu mērci, bija par 30% mazāka iespējamība saslimt ar prostatas vēzi nekā tiem, kuri mēnesī ēda mazāk par vienu tomātu mērces porciju (12).

Tomēr nesenā 26 pētījumu pārskatā tika atklāti mērenāki rezultāti. Pētnieki saistīja lielu likopēna daudzumu ar 9% zemāku prostatas vēža attīstības varbūtību. Visizdevīgākā izrādījās dienas deva 9–21 mg dienā (13).

Kopsavilkums Diētas, kas bagātas ar antioksidantu likopēnu, var palīdzēt novērst prostatas vēža attīstību. Tas var arī aizsargāt pret plaušu, krūšu un nieru vēzi, taču, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas balstīti uz cilvēkiem.

Var veicināt sirds veselību

Likopēns var arī palīdzēt samazināt risku saslimt ar sirds slimībām vai priekšlaicīgi nomirt no tām (14).

Daļēji tāpēc, ka tas var samazināt sirds slimību riska faktorus. Precīzāk, tas var samazināt brīvo radikāļu radīto kaitējumu, kopējo un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni (15, 16).

Augsts likopēna līmenis asinīs var arī pievienot gadus cilvēku ar metabolisma sindromu - veselības stāvokļu apvienojuma, kas var izraisīt sirds slimības, dzīvei.

Desmit gadu laikā pētnieki atzīmēja, ka indivīdiem ar metabolisma slimībām, kuriem bija visaugstākais likopēna līmenis asinīs, bija par 39% mazāks risks priekšlaicīgi nomirt (17).

Citā 10 gadu ilgā pētījumā diētas, kas bagātas ar šo barības vielu, tika saistītas ar par 17–26% zemāku sirds slimību risku. Nesenais pārskats vēl vairāk saista augstu likopēna līmeni asinīs ar 31% zemāku insulta risku (18, 19).

Likopēna aizsargājošā iedarbība īpaši labvēlīga šķiet tiem, kam ir zems antioksidantu līmenis asinīs vai augsts oksidatīvā stresa līmenis. Tas ietver gados vecākus pieaugušos un cilvēkus, kuri smēķē vai kuriem ir diabēts vai sirds slimības (20).

Kopsavilkums Likopēna spēcīgās antioksidantu īpašības var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni un samazināt jūsu varbūtību saslimt vai priekšlaicīgi mirst no sirds slimībām.

Var aizsargāt pret saules apdegumiem

Likopēns arī piedāvā zināmu aizsardzību pret saules kaitīgo iedarbību (21, 22).

Vienā nelielā 12 nedēļu pētījumā dalībnieki tika pakļauti UV stariem pirms vai pēc 16 mg tomātu pastas likopēna vai placebo patērēšanas. Tomātu pastas grupas dalībniekiem bija mazāk smagas ādas reakcijas uz UV iedarbību (23).

Citā 12 nedēļu ilgā pētījumā 8–16 mg likopēna ikdienas deva no pārtikas vai piedevām palīdzēja samazināt ādas apsārtuma intensitāti pēc UV staru iedarbības par 40–50%.

Šajā pētījumā papildinājumi, kas nodrošina likopēna un citu karotinoīdu sajaukumu, bija efektīvāki pret UV bojājumiem nekā tie, kas nodrošina tikai likopēnu (24).

Tomēr likopēna aizsardzība pret ultravioleto staru kaitējumu ir ierobežota, un to neuzskata par labu saules aizsarglīdzekļa aizstāšanu.

Kopsavilkums Likopēns var palīdzēt uzlabot jūsu ādas aizsardzību pret saules apdegumiem un UV staru radītiem bojājumiem. Tomēr tas neaizstāj sauļošanās līdzekli.

Citas iespējamās priekšrocības

Likopēns var piedāvāt arī virkni citu veselības ieguvumu - vislabāk izpētītajos ietilpst:

• Var palīdzēt jūsu redzei: Likopēns var novērst vai aizkavēt kataraktas veidošanos un samazināt makulas deģenerācijas risku, kas ir galvenais akluma cēlonis gados vecākiem pieaugušajiem (25, 26).
• Var mazināt sāpes: Likopēns var palīdzēt mazināt neiropātiskas sāpes - tāda veida sāpes, ko izraisa nervu un audu bojājumi (27, 28).
• Var aizsargāt jūsu smadzenes: Likopēna antioksidantu īpašības var palīdzēt novērst krampjus un atmiņas zudumu, kas rodas ar vecumu saistītās slimībās, piemēram, Alcheimera slimībās (29, 30, 31).
• Var veicināt stiprāku kaulu veidošanos: Likopēna antioksidanta darbība var palēnināt kaulu šūnu nāvi, pastiprināt kaulu arhitektūru un palīdzēt saglabāt kaulus veselus un stiprus (32).

Līdz šim lielākā daļa šo ieguvumu ir novēroti tikai pētījumos ar mēģenēm un dzīvniekiem. Lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

Kopsavilkums Likopēns var palīdzēt mazināt sāpju sajūtas un labvēlīgi ietekmēt acis, smadzenes un kaulus. Lai apstiprinātu šos rezultātus, nepieciešami vairāk pētījumu, īpaši ar cilvēkiem.

Galvenie pārtikas avoti

Visi dabīgie pārtikas produkti ar bagātīgu rozā līdz sarkanu krāsu parasti satur nedaudz likopēna.

Tomāti ir lielākais pārtikas avots, un jo garāks ir tomāts, jo vairāk likopēna tas satur. Bet jūs varat atrast šo uzturvielu arī daudzos citos ēdienos.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur visvairāk likopēna uz 100 gramiem (33):

• Saulē kaltēti tomāti: 45,9 mg
• Tomātu biezenis: 21,8 mg
• Gvajave: 5,2 mg
• Arbūzs: 4,5 mg
• Svaigi tomāti: 3,0 mg
• Konservēti tomāti: 2,7 mg
• Papaija: 1,8 mg
• Rozā greipfrūts: 1,1 mg
• Vārīti saldie sarkanie pipari: 0,5 mg

Pašlaik nav ieteicama likopēna dienas deva. Tomēr no pašreizējiem pētījumiem vislabvēlīgākā šķiet deva no 8 līdz 21 mg dienā.

Kopsavilkums Lielākajā daļā sarkano un rozā pārtikas produktu ir likopēns. Bagātīgākie šīs barības vielas avoti ir tomāti un ēdieni, kas gatavoti ar tomātiem.

Likopēna piedevas

Lai arī likopēns atrodas daudzos manos ēdienos, jūs varat to lietot arī papildinājuma veidā.

Tomēr, lietojot likopēnu kā papildinājumu, likopēns var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, ieskaitot asins šķidrinātājus un asinsspiedienu pazeminošus medikamentus (34).

Vienā nelielā pētījumā arī atklājās, ka 2 mg ikdienas likopēna piedevas grūtniecības laikā var palielināt priekšlaicīgas dzemdības vai mazu dzimšanas svaru (35).

Kā blakus piezīme daži pētījumi ziņo, ka šīs barības vielas labvēlīgā ietekme var būt spēcīgāka, ja to ēd no pārtikas produktiem, nevis no piedevām (36).

Kopsavilkums Likopēna piedevas var nebūt piemērotas visiem un ne vienmēr piedāvā tādas pašas priekšrocības kā likopēns no pārtikas produktiem.

Potenciālie riski

Likopēnu parasti uzskata par drošu, it īpaši, ja to iegūst no pārtikas produktiem.

Dažos retos gadījumos, ēdot ļoti lielu daudzumu ar likopēnu bagātu pārtiku, notika ādas krāsas maiņa, kas pazīstama kā lycopenodermia.

Tomēr tik augstu uzturu vien ir grūti sasniegt.

Vienā pētījumā šo stāvokli izraisīja vīrietis, kurš vairākus gadus katru dienu izdzēra 34 unces (2 litrus) tomātu sulas. Ādas krāsas maiņu var mainīt, pēc pāris nedēļām ievērojot diētu bez likopēna (37, 38).

Likopēna piedevas var nebūt piemērotas grūtniecēm un tām, kuras lieto noteikta veida medikamentus (34, 35).

Kopsavilkums Pārtikā atrodams likopēns parasti ir bez riska. Tomēr likopēnam no bagātinātājiem, īpaši, ja to lieto lielos daudzumos, var būt dažas negatīvas puses.

Grunts līnija

Likopēns ir spēcīgs antioksidants, kam ir daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot aizsardzību pret sauli, uzlabotu sirds veselību un mazāku noteiktu vēža veidu risku.

Lai gan to var atrast kā papildinājumu, tas var būt visefektīvākais, ja to patērē no likopīniem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, tomātiem un citiem sarkaniem vai rozā augļiem.