Kas ir magnija malāts, un vai tam ir ieguvumi?

Saturs

• Kas ir magnija malāts?
• Parastie lietojumi
• Potenciālie ieguvumi
• Var paaugstināt garastāvokli
• Var uzlabot cukura līmeni asinīs
• Var uzlabot vingrinājumu veiktspēju
• Var palīdzēt samazināt hroniskas sāpes
• Iespējamās blakusparādības
• Devas
• Apakšējā līnija

Magnijs ir svarīgs minerāls, kam ir galvenā loma gandrīz visos jūsu veselības aspektos.

Lai gan tas dabiski atrodams dažādos pārtikas produktos, daudzi cilvēki lieto uztura bagātinātājus, lai palielinātu to uzņemšanu.

Tomēr var būt grūti noteikt, kādu magnija piedevu lietot, jo ir pieejami daudz dažādu veidu.

Šajā rakstā uzmanība tiek pievērsta papildinājumam, ko sauc par magnija malātu, ieskaitot tā iespējamās priekšrocības, blakusparādības un ieteikumus par devām.

Kas ir magnija malāts?

Magnija malāts ir savienojums, kas iegūts, apvienojot magniju ar ābolskābi.

Ābolskābe ir atrodama daudzos augļos un ir atbildīga par to pīrāgu garšu (1).

Tiek uzskatīts, ka magnija malāts labāk absorbējas nekā citi magnija piedevu veidi.

Vienā pētījumā ar žurkām tika salīdzināti vairāki magnija piedevas un atklāts, ka magnija malāts nodrošina visvairāk bioloģiski pieejamo magniju (2).

Tas nozīmē, ka vairāk magnija tika absorbēts un pieejams lietošanai, kad žurkām tika dots magnija malāts, salīdzinot ar cita veida piedevām (2).

Šī iemesla dēļ magnija malātu lieto, lai ārstētu daudzus dažādus apstākļus, kuriem, domājams, palīdz magnijs, ieskaitot migrēnas, hroniskas sāpes un depresiju.

Parastie lietojumi

Pētījumi rāda, ka lielākā daļa pieaugušo Amerikas Savienoto Valstu patērē mazāk magnija nekā ieteikts (3).

Jūs varat lietot magnija malātu, lai palīdzētu palielināt magnija daudzumu. Tas var palīdzēt novērst magnija deficītu, ja jūsu uzturs nav pietiekams.

Daudzi cilvēki arī lieto magnija piedevas, lai palīdzētu novērst vai ārstēt galvassāpes un migrēnas - atkārtotu galvassāpju veidu, kas atšķiras pēc smaguma pakāpes un var izraisīt tādas blakusparādības kā slikta dūša un gaismas jutība (4).

Magnija malātu var izmantot arī, lai palīdzētu veicināt regulāru zarnu kustību. Tas var darboties kā caurejas līdzeklis, ievelkot ūdeni jūsu zarnās un stimulējot pārtikas kustību caur jūsu gremošanas traktu (5).

Tas darbojas pat kā dabisks antacīds līdzeklis - zāļu veids, ko lieto grēmas ārstēšanai un kuņģa darbības traucējumu mazināšanai (5).

Kopsavilkums Magnija malāts var palīdzēt palielināt uzņemto magnija daudzumu un novērst tā deficītu. Tas var arī palīdzēt novērst galvassāpes un darboties kā dabisks caurejas līdzeklis un antacīds līdzeklis.

Potenciālie ieguvumi

Daudzi pētījumi ir parādījuši magnija iespējamos ieguvumus.

Lai gan ne visi ir vērsti uz magnija malātu, iespējams, ka tie paši labumi. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par magnija malātu.

Šeit ir daži ieguvumi, kas var būt saistīti ar magnija malātu.

Var paaugstināt garastāvokli

Magnijs depresijas ārstēšanai tiek izmantots kopš 20. gadsimta 20. gadiem (6).

Interesanti, ka vienā pētījumā ar 8 894 pieaugušajiem tika atklāts, ka ļoti zems magnija patēriņš ir saistīts ar lielāku depresijas risku (7).

Daži pētījumi ir atklājuši, ka magnija uzņemšana varētu palīdzēt novērst depresiju un uzlabot garastāvokli.

Piemēram, vienā pētījumā ar 23 vecākiem pieaugušajiem ar cukura diabētu un zemu magnija daudzumu tika atklāts, ka, lietojot 450 mg magnija katru dienu 12 nedēļas, depresijas simptomi uzlabojās tikpat efektīvi kā antidepresants (8).

Cits 27 pētījumu pārskats parādīja, ka lielāks magnija patēriņš bija saistīts ar samazinātiem depresijas simptomiem, kas liek domāt, ka perorālo piedevu lietošana varētu palīdzēt uzlabot garīgo veselību (9).

Var uzlabot cukura līmeni asinīs

Pētījumi rāda, ka lielāka magnija uzņemšana var būt saistīta ar zemāku 2. tipa diabēta risku (10).

Magnija piedevu lietošana var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs un paaugstinātu jutību pret insulīnu.

Insulīns ir hormons, kas atbild par cukura transportēšanu no jūsu asinsrites uz audiem. Palielināta jutība pret insulīnu var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk izmantot šo svarīgo hormonu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs (11).

Viens liels 18 pētījumu pārskats parādīja, ka magnija piedevu lietošana samazināja cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem. Tas arī palielināja jutību pret insulīnu cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar diabētu (12).

Citā 3 mēnešu pētījumā tika atklāts, ka tad, kad 71 bērns ar 1. tipa cukura diabētu dienā lietoja 300 mg magnija oksīda, viņu hemoglobīna A1c līmenis pazeminājās par 22%. Hemoglobīns A1c ir ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris (13).

Var uzlabot vingrinājumu veiktspēju

Magnijam ir galvenā loma muskuļu funkcijās, enerģijas ražošanā, skābekļa absorbcijā un elektrolītu līdzsvarā - tie visi ir svarīgi faktori, kad runa ir par vingrošanu (14).

Vairāki pētījumi liecina, ka magnija piedevu lietošana varētu uzlabot fizisko sniegumu.

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka magnijs uzlabo vingrinājumu veiktspēju.

Tas uzlaboja enerģijas pieejamību šūnām un palīdzēja no muskuļiem izvadīt laktātu. Laktāts var veidoties vingrojot un veicināt muskuļu sāpīgumu (15).

Četru nedēļu pētījums, kurā piedalījās 25 volejbolisti, parādīja, ka 350 mg magnija lietošana dienā samazināja laktātu ražošanu un uzlaboja lēcienu un rokas šūpoles (16).

Turklāt ir pētīta arī ābolskābes spēja veicināt muskuļu atjaunošanos un samazināt nogurumu izturības sportistiem (17).

Var palīdzēt samazināt hroniskas sāpes

Fibromialģija ir hronisks stāvoklis, kas izraisa muskuļu sāpes un jutīgumu visā ķermenī (18).

Daži pētījumi liecina, ka magnija malāts varētu palīdzēt mazināt tā simptomus.

Vienā pētījumā ar 80 sievietēm atklājās, ka magnija līmenim asinīs bija zemāka tiem, kuriem bija fibromialģija.

Kad sievietes 8 nedēļas lietoja 300 mg magnija citrāta dienā, viņu simptomi un jutības punktu skaits ievērojami samazinājās, salīdzinot ar kontroles grupu (19).

Arī 2 mēnešu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 24 cilvēki ar fibromialģiju, atklājās, ka, lietojot 3–6 tabletes, katra satur 50 mg magnija un 200 mg ābolskābes, divas reizes dienā samazina sāpes un jutīgumu (20).

Tomēr citi pētījumi ir devuši pretrunīgus rezultātus. Faktiski vienā nesenā 11 pētījumu pārskatā tika secināts, ka magnija un ābolskābes lietošana maz vai neietekmē fibromialģijas simptomus (21).

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka magnijs var palīdzēt uzlabot garastāvokli, kontrolēt cukura līmeni asinīs un vingrinājumu veiktspēju. Tas var arī mazināt fibromialģijas simptomus, lai gan pētījumu rezultāti par to ir dažādi.

Iespējamās blakusparādības

Dažas no visbiežāk sastopamajām magnēzija malāta lietošanas blakusparādībām ir slikta dūša, caureja un krampji kuņģī, īpaši, ja to lieto lielos daudzumos (22).

Ir pierādīts, ka arī devas, kas pārsniedz 5000 mg dienā, rada toksicitāti, kas var izraisīt nopietnus simptomus, tostarp zemu asinsspiedienu, sejas pietvīkumu, muskuļu vājumu un sirdsdarbības traucējumus (23).

Magnija malāts var traucēt arī dažu medikamentu, tai skaitā diurētisko līdzekļu, antibiotiku un bisfosfonātu - zāļu veida izmantošanu kaulu zuduma novēršanai (5).

Tāpēc, ja jūs lietojat kādu no šīm zālēm vai jums ir kādi citi veselības apstākļi, pirms papildinājumu lietošanas labāk konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kopsavilkums Magnija malāts var izraisīt tādas blakusparādības kā nelabumu, caureju un krampjus kuņģī. Tas var būt arī toksisks ļoti lielās devās un var traucēt noteikta veida medikamentus.

Devas

Katru dienu nepieciešamais magnija daudzums atšķiras atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma.

Šajā tabulā parādīta ieteicamā magnija dienas deva (RDA) zīdaiņiem, bērniem un pieaugušajiem (5):

Vecums	Vīrietis	Sievietes
Dzimšana līdz 6 mēnešiem	30 mg	30 mg
7–12 mēneši	75 mg	75 mg
1–3 gadi	80 mg	80 mg
4–8 gadi	130 mg	130 mg
9–13 gadi	240 mg	240 mg
14–18 gadi	410 mg	360 mg
19–30 gadi	400 mg	310 mg
31–50 gadi	420 mg	320 mg
51+ gadi	420 mg	320 mg

Lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas vajadzības pēc magnija, ēdot ar magniju bagātu pārtiku, piemēram, avokado, zaļos lapu dārzeņus, riekstus, sēklas, pākšaugus un veselus graudus.

Tomēr, ja jūs nevarat apmierināt savas vajadzības uztura ierobežojumu vai noteiktu veselības problēmu dēļ, magnija malāta lietošana var būt noderīga.

Lielākajā daļā pētījumu ir atklāts, ka 300–450 mg magnija devas dienā varētu būt labvēlīgas veselībai (8, 13, 24).

Parasti lielākā daļa piedevu satur 100–500 mg magnija.

Ideālā gadījumā sāciet ar mazu devu un turpiniet darbu, lai novērtētu savu toleranci.

Vislabāk ir arī magnija malātu lietot ēdienreizēs, lai palīdzētu mazināt negatīvu blakusparādību risku, piemēram, caureju un gremošanas traucējumus.

Kopsavilkums Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo dienā ir nepieciešami 310–420 mg magnija. To var iegūt no pārtikas un papildinājumu avotu kombinācijas. Pētījumi liecina, ka magnijs 300–450 mg dienā varētu dot labumu jūsu veselībai.

Apakšējā līnija

Magnija malāts ir parasts uztura bagātinātājs, kas apvieno magniju un ābolskābi.

To var saistīt ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp garastāvokļa uzlabojumiem, cukura līmeņa kontrolei asinīs, fizisko aktivitāšu veikšanai un hroniskām sāpēm.

Lietojot kombinācijā ar veselīgu uzturu, kurā ir daudz magnija, kas bagāts ar magniju, magnija malāts var palīdzēt palielināt šī svarīgā minerāla uzņemšanu un sniegt vairākus ieguvumus veselībai.