Mango ieguvumi veselībai padara to par vienu no labākajiem tropiskajiem augļiem, ko varat iegādāties

Saturs

• Mazs mango 101
• Mango uztura fakti
• Mango priekšrocības
• Veicina veselīgu gremošanu
• Samazina vēža risku
• Regulē cukura līmeni asinīs
• Atbalsta dzelzs uzsūkšanos
• Veicina veselīgu ādu un matus
• Kā sagriezt un ēst mango
• Pārskats par

Ja jūs regulāri neēdat mango, es būšu pirmais, kurš to pateiks: jūs pilnīgi pazaudējat. Šie apaļie, ovālie augļi ir tik bagāti un barojoši, ka tos bieži dēvē par “augļu karali” gan pētījumos, gan dažādās pasaules kultūrās. Un arī laba iemesla dēļ — mango ir daudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķiedrvielu. Šeit ir mango ieguvumi veselībai, kā arī veidi, kā lietot mango pārtikā un dzērienos.

Mazs mango 101

Pazīstami ar savu saldo garšu un pārsteidzoši dzelteno krāsu, mango ir krēmveida tekstūras auglis, kura dzimtene ir Dienvidāzija un kas plaukst siltā, tropiskā un subtropiskā klimatā (domājiet, ka Indija, Taizeme, Ķīna, Florida), saskaņā ar rakstu, kas publicēts Genoma bioloģija. Kamēr ir simtiem No zināmajām šķirnēm viena no visizplatītākajām šķirnēm ir Floridā audzētais Kentas mango — liels ovāls auglis, kam nogatavojoties ir sarkanzaļdzeltena miza, kas, jā, izskatās gluži kā mango emocijzīmes IRL.

Mango tehniski ir akmens augļi (jā, tāpat kā persiki), un - jautri fakts, brīdiniet! - nāk no vienas ģimenes kā Indijas rieksti, pistācijas un indīgās efejas. Tātad, ja jums ir alerģija pret riekstiem, iespējams, vēlēsities arī izvairīties no mango. Tas pats attiecas uz gadījumiem, ja jums ir alerģija pret lateksu, avokado, persikiem vai vīģēm, jo ​​tie visi satur proteīnus, kas ir līdzīgi mango esošajiem proteīniem, teikts rakstā. Āzijas un Klusā okeāna reģiona alerģija. Tu nē? Tad turpiniet lasīt ~ mango mānijai ~.

Mango uztura fakti

Mango uzturvielu profils ir tikpat iespaidīgs kā tā dzeltenā nokrāsa. Tajā ir ārkārtīgi daudz C un A vitamīnu, kuriem abiem piemīt antioksidējošas īpašības un tie ir būtiski imūnsistēmas darbībai, norāda Megana Bērda, R.D., reģistrēta dietoloģe un dibinātāja. Oregonas dietologs. C vitamīns arī palīdz veidot kolagēnu, kas palīdz dziedēt brūces, stiprina kaulus un gludu ādu, savukārt A vitamīns spēlē lomu redzē un nodrošina orgānu efektīvu darbību, viņa skaidro. (Skatīt arī: Vai diētai vajadzētu pievienot kolagēnu?)

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, mango lepojas arī ar iespaidīgu daudzumu garastāvokļa uzlabojoša magnija un enerģētiskiem B vitamīniem, ieskaitot 89 mikrogramus B9 vai folātu. Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) tas ir aptuveni 22 procenti no ikdienas ieteicamās folātu devas, kas ir ne tikai būtisks pirmsdzemdību vitamīns, bet arī nepieciešams DNS un ģenētiskā materiāla veidošanai.

Turklāt pētījumi liecina, ka mango ir zvaigžņu avots polifenoliem - mikroelementiem, kas ir pildīti ar slimību apkarošanas antioksidantiem, tostarp karotinoīdiem, katehīniem un antocianīniem. (Starp citu, karotinoīdi ir arī augu pigmenti, kas piešķir mango mīkstumam ikoniski dzelteno nokrāsu.)

Lūk, viena mango (~ 207 grami) uztura sadalījums saskaņā ar USDA:

• 124 kalorijas
• 2 grami olbaltumvielu
• 1 grams tauku
• 31 grami ogļhidrātu
• 3 grami šķiedrvielu
• 28 grami cukura

Mango priekšrocības

Ja esat iesācējs mango, jūs gaida īsts gardums. Sulainie augļi piedāvā plašu veselības ieguvumu klāstu, pateicoties bagātīgajam būtisko uzturvielu kokteilim. Tas arī garšo kā īsts ~ kārums~, bet mēs runāsim par veidiem, kā ēst tikai nedaudz. Vispirms pārbaudīsim mango ieguvumus veselībai un to, ko tas var darīt jūsu labā.

Veicina veselīgu gremošanu

Mango satur gan šķīstošas, gan nešķīstošas ​​šķiedras, kas ir būtiskas veselīgai gremošanai. "Šķīstošā šķiedra [izšķīst ūdenī], kad tā pārvietojas caur jūsu gremošanas sistēmu," skaidro Šenona Leiningere, M.E.d., R.D., reģistrēta dietoloģe un LiveWell Nutrition īpašniece. Tas rada želejveida vielu, kas palēnina gremošanas procesu, viņa piebilst, ļaujot jūsu ķermenim pareizi absorbēt barības vielas, kas iet cauri. (Skatiet: Kāpēc šķiedra var būt vissvarīgākā uzturviela jūsu uzturā)

Kas attiecas uz nešķīstošām šķiedrām? Tas ir stīgas, kas atrodas mango, kas iestrēgst zobos, atzīmē Leiningers. Saskaņā ar ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas (NLM) datiem nešķīstošā šķiedra, nevis šķīst ūdenī, tāpat kā šķīstošā viela, saglabā ūdeni, kas padara izkārnījumus mīkstākus, apjomīgākus un vieglāk iziet. "Šādā veidā tas palīdz veicināt regulāru zarnu kustību un [novērš] aizcietējumus," saka Leiningers. Piemērs: četru nedēļu pētījums atklāja, ka mango ēšana var uzlabot hroniska aizcietējuma simptomus citādi veseliem cilvēkiem. Būtībā, ja jūsu zarnu kustības biežums atstāj mazāk vēlamo, mango var būt jūsu jaunais BFF. (Skatīt arī: 10 pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir viegli sagremojami)

Samazina vēža risku

"Mango ir piekrauts ar antioksidantiem, kas aizsargā jūsu ķermeni pret brīvajiem radikāļiem," saka Bērds. Ātra atsvaidzināšana: Brīvie radikāļi ir nestabilas molekulas no vides piesārņotājiem, kas "būtībā cirkulē caur jūsu ķermeni, piesaistoties šūnām un nodarot kaitējumu", viņa skaidro. Tas galu galā var izraisīt priekšlaicīgu novecošanos un pat vēzi, jo bojājumi izplatās cits veselas šūnas. Tomēr antioksidanti, piemēram, C un E vitamīni mangos, "piestiprinās pie brīvajiem radikāļiem, neitralizējot tos un novēršot bojājumus," saka Bērds.

Un, ICYMI iepriekš, mango ir arī pildīti ar polifenoliem (augu savienojumiem, kas darbojas kā antioksidanti), tostarp mangiferīnu, "super antioksidantu" (jā, to sauc par to). Mangiferīns, kas novērtēts par potenciāli spēcīgajām vēža iznīcināšanas īpašībām, iznīcina olnīcu vēža šūnas 2017. gada laboratorijas pētījumā un plaušu vēža šūnas 2016. gada laboratorijas pētījumā. Abos eksperimentos pētnieki spekulēja, ka mangiferīns izraisīja vēža šūnu nāvi, nomācot šūnu ceļus, kas vajadzīgi, lai izdzīvotu.

Regulē cukura līmeni asinīs

Jā, jūs pareizi izlasījāt: mango faktiski var regulēt cukura līmeni asinīs. Bet vai viņiem nepatīk super pildīts ar cukuru? Jā - apmēram 13 grami uz mango. Tomēr 2019. Tulkojums: Mango potenciāli var pazemināt cukura līmeni asinīs, ļaujot labāk kontrolēt līmeni un tādējādi samazinot tādu slimību risku kā diabēts. (Saistīts: 10 diabēta simptomi, kas sievietēm jāzina)

Turklāt neliels pētījums, kas publicēts 2014. gadā Uztura un vielmaiņas ieskats atklāja, ka mango var uzlabot glikozes līmeni asinīs cilvēkiem ar aptaukošanos, kas var būt saistīts ar šķiedrvielu saturu mango. Šķiedra darbojas, aizkavējot cukura uzsūkšanos, saka Leiningers, kas novērš strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Atbalsta dzelzs uzsūkšanos

Pateicoties augstajam C vitamīna līmenim, mango "ir patiešām veselīgs ēdiens tiem, kam trūkst dzelzs," saka Bērds. Tas ir tāpēc, ka saskaņā ar NIH C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi, konkrēti, nehema dzelzi, kas atrodama tādos pārtikas produktos kā zirņi, pupiņas un stiprināti graudi.

"Dzelzs uzsūkšanās ir svarīga sarkano asins šūnu veidošanai un tās spējai pārvadāt skābekli," skaidro Bērds. Un "lai gan lielākajai daļai cilvēku nav jāuztraucas par dzelzs līmeni, tiem, kam ir dzelzs deficīts, būtu izdevīgi ēst [ar C vitamīnu bagātus] pārtikas produktus, piemēram, mango, vienlaikus ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi."

Veicina veselīgu ādu un matus

Ja vēlaties uzlabot savu ādas kopšanas spēli, meklējiet šo tropisko augli. C vitamīna saturs mangos var "palīdzēt kolagēna veidošanā veseliem matiem, ādai un nagiem," saka Bērds. Un tas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties cīnīties ar novecošanās pazīmēm, jo ​​ir zināms, ka kolagēns izlīdzina ādu un nodrošina daļu no jaunības. Tad tur ir mango atrodamais beta-karotīns, kas, iespējams, var aizsargāt ādu no saules bojājumiem, kad to ēd, teikts rakstā. American Journal of Clinical Nutrition. Tātad, ir vērts sekot līdzi antioksidantiem bagātam uzturam, kas ietver mango (lai gan jums joprojām vajadzētu lietot SPF).

Ja vēlaties savā aptieciņā atbrīvot vietu produktiem, kas satur mango, izmēģiniet: Golde Clean Greens sejas masku (Buy It, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $ 32, origins.com). ), vai One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm (Buy It, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Green zaļā sejas maska ​​$ 22.00 iepērciet to The Sill Origins Never A Dull Moment ādu izgaismojošs sejas pulētājs $ 32.00 veikals it Origins One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm 49,00 $, iegādājieties Credo Beauty

Kā sagriezt un ēst mango

Pērkot svaigus mango lielveikalā, ir jāņem vērā dažas lietas. Nenobrieduši mango ir zaļi un izturīgi, savukārt nogatavojušies mango ir spilgti oranži dzelteni, un, viegli to saspiežot, tiem vajadzētu būt nedaudz. Nevar pateikt, vai auglis ir gatavs? Atnesiet to mājās un ļaujiet mango nogatavoties istabas temperatūrā; ja ap kātu ir salda smarža un tas tagad ir mīksts, nogrieziet to vaļā. (Saistīts: Kā katru reizi izvēlēties gatavu avokado)

Jūs varat arī tehniski ēst ādu, bet tā nav labākā ideja. Miza ir "diezgan vaskaina un gumijota, tāpēc tekstūra un garša daudziem nav ideāla," saka Leiningers. Un, lai gan tajā ir dažas šķiedrvielas, "jūs iegūsit lielu daļu uzturvielu un garšas no pašas mīkstuma".

Vai neesat pārliecināts, kā to sagriezt? Bērdam ir mugura: "Lai sagrieztu mango, turiet to [ar] kātu pret griestiem un nogrieziet mango platākās divas malas [no] no bedres. Jums vajadzētu būt diviem ovālas formas mango gabaliņiem. var mizot un sagriezt kauliņos. " Vai arī jūs varat iegriezt "režģi" katrā pusē (necaurdurot ādu) un ar karoti izvilkt mīkstumu. Uz bedres būs arī mīkstuma pārpalikums, tāpēc noteikti nogrieziet, cik vien iespējams.

Jūs varat atrast arī žāvētu vai saldētu mango, vai arī sulas, ievārījuma vai pulvera veidā. Tomēr Bērds iesaka uzmanīties no pievienotiem cukuriem un konservantiem, kas ir īpaši daudz žāvētā mango un mango sulas. "Pievienots cukurs rada bažas, jo [tas satur] papildu kalorijas, bet nav papildu uzturvērtības," saka Leiningers. "Tas var veicināt palielinātu liekā svara risku, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, taukainas aknas un augstu holesterīna līmeni."

Konkrēti, pērkot mango sulu, Leiningers iesaka meklēt produktu, uz kura etiķetes rakstīts "100% sula". "Tādā veidā jūs varat vismaz nodrošināt, ka ar sulu saņemat dažas barības vielas." Turklāt "jūs mazāk ticams, ka jūtaties paēduši, izdzerot glāzi sulas, nevis apēdot kādu augli," viņa piebilst.

Pievērsiet uzmanību arī iepakotā mango šķiedrvielu saturam. "Ja vienā porcijā neredzat vismaz 3 līdz 4 gramus šķiedrvielu, šis produkts, visticamāk, ir patiešām rafinēts un pārāk apstrādāts," stāsta Bērds. "Pārstrādājot mango, jūs zaudējat daudz uzturvērtības."

Kas attiecas uz mango pulveri? (Jā, tā ir lieta!) "Vispraktiskākais būtu pievienot to ūdenim, lai iegūtu kādu garšu," saka Leiningers, bet to var pievienot arī kokteiļiem vai sulām. Tam ir arī līdzīgs uztura profils kā faktiskajam mango, taču, tā kā tas ir ļoti apstrādāts, viņa tomēr iesaka ēst visu augli, lai iegūtu optimālu labumu. Vai jūtat šeit tēmu?

Šeit ir dažas idejas mango recepšu pagatavošanai mājās:

… Salsā. Leiningers iesaka izmantot kubiņos sagrieztu mango, lai pagatavotu tropisko salsu. Vienkārši sajauciet "sarkano sīpolu, koriandru, rīsu vīna etiķi, olīveļļu, sāli un piparus, [pēc tam pievienojiet] zivīm vai cūkgaļai," viņa saka. "Etiķa pikantums līdzsvaro mango saldumu, kas komplimentē [gaļu]." Tas arī nodrošina killer mikroshēmas kritumu.

… Salātos. Svaigi sagriezts mango salātiem piešķir apburošu saldumu. Tas īpaši labi savienojas ar laima sulu un jūras veltēm, piemēram, šajos garneļu un mango salātos.

… Brokastu tacos. Saldām brokastīm pagatavojiet tropisko ogu tako, uz mazām tortiljām uzklājot jogurtu, kubiņos sagrieztus mango, ogas un rīvētu kokosriekstu. Kopā šīs sastāvdaļas jūsu rīta rutīnai var pievienot dažas nopietnas pludmales vibrācijas.

… Smūtijos. Svaigs mango kopā ar tīru mango sulu ir neticami smūtijos. Apvienojiet to ar citiem tropu augļiem, piemēram, ananāsiem un apelsīniem, lai iegūtu svētlaimīgu mango smūtiju.

… Auzās naktī. "Auzas uz nakti ir lieliskas, jo jūs varat tās pagatavot iepriekšējā vakarā, un jums ir gatavas brokastis no rīta," saka Leiningers. Lai pagatavotu to ar mango, vienādās daļās samaisiet vecmodīgas auzas un pienu bez piena, kā arī uz pusi mazāk jogurta. Uzglabājiet hermētiskā traukā, piemēram, mūra burkā, un uz nakti atdzesējiet. No rīta uzlieciet kubiņos sagrieztus mango un kļavu sīrupu, pēc tam baudiet.

… Ceptajos rīsos. Atdzīviniet ierastos ceptos rīsus ar kubiņos sagrieztiem mango. Leininger iesaka to savienot pārī ar burkāniem, ķiplokiem, zaļajiem sīpoliem un sojas mērci, lai iegūtu pārsteidzošu garšu sajaukumu.

… Ūdenī ar augļiem. Nesteidzieties mest šo mango kauli. Tā kā tas ir pārklāts ar atlikušo mango mīkstumu, varat to pievienot krūzei ūdens un ļaut nakti atdzist ledusskapī. No rīta jums būs garšīgs uzliets ūdens.

… Kā mērce. "Mango [garša ir pārsteidzoša] kā mērce, sajaukta ar kokosriekstu pienu un koriandru," saka Bērds. Pārlejiet to virs sasmalcinātas liellopa gaļas, ceptām zivīm vai melno pupiņu tako.

Pārskats par

Reklāma