Šie jogurta ieguvumi veselībai pierāda, ka tas ir uztura spēkstacija

Saturs

• Jogurta veidi
• Jogurta priekšrocības
• Veicina veselīgu zarnu darbību
• Atbalsta svara zudumu
• Piedāvā būtiskus vitamīnus un barības vielas
• Veicina atveseļošanos
• Stiprina kaulus
• Novērš augstu asinsspiedienu
• Stimulē imūnsistēmu
• Palīdz uzturēt veselīgu smaidu
• Veicina sāta sajūtu
• Pārskats par

Jūs varētu uzskatīt savu rīta jogurta bļodu galvenokārt kā granolu un ogu nesēju, taču tas jūsu ķermenim dod daudz vairāk. Un, lai gan konkrētais jogurta priekšrocību saraksts var nedaudz atšķirties atkarībā no veida (piemēram, grieķu valodā parasti ir vairāk olbaltumvielu nekā, piemēram, mandeļu piena šķirnēs), krēmveida izstrādājumi kopumā ir pazīstami kā uztura bagātinātāji.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par dažkārt pārsteidzošajiem jogurta ieguvumiem veselībai, kas atbildēs uz jautājumu "vai jogurts ir veselīgs?" vienreiz un uz visiem laikiem-un to darot, vēlies ēst šo probiotiku pildīto kārumu katru rītu, pēcpusdienu un nakti.

Jogurta veidi

FYI, ir, piemēram, daudz dažādu jogurtu veidu. Lai gan tiem visiem ir nedaudz atšķirīgas uzturvērtības priekšrocības, ir viena svarīga vadlīnija, kas jāievēro, pērkot veselīgu jogurtu: meklējiet produktus ar nulles vai ļoti maz pievienotā cukura, jo pārāk daudz pievienotā cukura lietošana var veicināt tādas veselības problēmas kā: aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru. Atslēgas vārds šeit? "Pievienots." Pienā ir dabiski sastopams cukurs, ko sauc par laktozi, tāpēc jūs neatradīsiet jogurtus ar nulle grami cukura pavisam.

Tradicionāls. Izdzirdot vārdu "jogurts", visticamāk, jūs domājat par šo slikto zēnu, kas ir tikai raudzēts govs piens, liecina Vašingtonas štata universitātes paplašinājums. ICYDK, jogurts veidojas, kad baktērijas fermentē laktozi pienskābē, radot nedaudz skābenu parastā jogurta garšu. Atkarībā no izmantotā piena veida šī opcija bieži ir pieejama ar zemu vai samazinātu tauku saturu (no 2 % piena), beztauku (no vājpiena) vai pilngraudu (no pilnpiena).

Grieķu. Kad parasto jogurtu izkāš, lai noņemtu sūkalu olbaltumvielas (šķidrumu, kas paliek pēc sarecināšanas procesa), jums atliek grieķu jogurts — biezāks, krēmīgāks, vairāk olbaltumvielu saturošs variants. Un, pateicoties sasprindzinājumam, tajā nav arī laktozes (cukura), saskaņā ar Harvardas T.H. CHan Sabiedrības veselības skola. Piemēram, diviem labiem vaniļas grieķu jogurtiem ar zemu tauku saturu (Buy It, 2 USD, target.com) vienā porcijā ir iespaidīgi 12 grami olbaltumvielu. (Skatīt vairāk: Speciālistu sagatavots ceļvedis pilna tauku satura un beztauku grieķu jogurtam)

Skyr. Arī sasprindzinājuma procesa rezultātā šis islandiešu jogurts neapšaubāmi ir biezākais pēc konsistences starp visām iespējām lielveikalu plauktos - kas ir jēga, ņemot vērā, ka tas ir tehniski mīksts siers. (Jā, tiešām!) Tas arī ieņem 1. vietu proteīnu ziņā, izvēloties tādus produktus kā siggi saspringtais beztauku vaniļas jogurts (nopirkt, 2 ASV dolāri, target.com), kas lepojas ar "16 gramiem olbaltumvielu 150 gramu traukā.

Austrālietis. Lai gan tas ir neierobežots, Austrālijas jogurts joprojām lepojas ar diezgan biezu konsistenci - tādu, kas ir bagātāks par tradicionālo jogurtu, bet ne tik krēmīgu kā grieķu vai Skyr. Lai sasniegtu šo tekstūru, daži zīmoli, piemēram, Noosa (Buy It, 3 USD, target.com), izmanto pilnpienu, bet citi, piemēram, Wallaby (Buy It, 8 USD, freshdirect.com) gatavo lēnāku gatavošanas procesu. Dienas beigās abas iespējas piedāvā daudz olbaltumvielu.

Kefīrs. Baktērijas un raugs apvienojas, lai fermentētu pienu un, savukārt, radītu kefīru, kas ir šķidrs, dzerams jogurta veids, kas divu mikroorganismu dēļ tiek uzskatīts par daudzveidīgāku probiotiku avotu nekā citi jogurti. Ņemiet, piemēram, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefīru (Buy It, $ 8, walmart.com): pudelē ir 12 (!!) dzīvas un aktīvas probiotikas kultūras. (Salīdzinājumam - Chobani vienkāršā grieķu jogurta traukā (nopirkt, 5 ASV dolāri, walmart.com) ir tikai pieci.)

Bez piena vai vegāns. Tā kā uz augu bāzes veidotais ēšanas stils turpina izplatīties, šķiet, ka jogurta sadaļā ir arvien vairāk iespēju, kas nesatur piena produktus. Un, lai gan uzturvielu profils mainās atkarībā no konkrētā zīmola un veida, ko pērkat- kokosriekstu piens, mandeļu piens, soja, auzu piens, Indijas rieksti, saraksts turpinās- jūs noteikti iegūsit bagātīgu derīgo uzturvielu un zarnu maisījumu. draudzīgas probiotikas ar katru karoti. (Skatīt arī: Labākais vegānu jogurts, ko varat iegādāties pārtikas preču veikalā)

Jogurta priekšrocības

Veicina veselīgu zarnu darbību

Vārdi "dzīvas un aktīvas kultūras" uz trauka nozīmē, ka jūsu jogurtā ir probiotikas, labvēlīgas bugs, kas dzīvo jūsu gremošanas traktā un palīdz izspiest kaitīgos mikroorganismus, kas var izraisīt zarnu infekcijas. (Tikai ļoti neliels skaits uzņēmumu izmanto jogurtu pēcpasterizācijas procesā, kas nogalina visas baktērijas.) Taču daudzas šķirnes tagad satur arī īpašus probiotiku celmus, kas paredzēti, lai palīdzētu regulēt gremošanu vai stiprināt imūnsistēmu. Tomēr pētījumi par tiem nav pārliecinoši. "Ja jūs ciešat no noteiktas veselības problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās vai caurejas, ir vērts izmēģināt kādu no šiem produktiem pāris nedēļas, lai redzētu, vai tas palīdz," saka Dawn Jackson Blatner, R.D., autors. Fleksitārā diēta. Pretējā gadījumā ietaupiet dažus dolārus un pieturieties pie parastajiem zīmoliem. (Saistīts: 5 likumīgie probiotiku ieguvumi un kā tos lietot)

Atbalsta svara zudumu

Ēdiet 18 unces jogurta dienā, un jūs varat būt vēl vairāk ceļā, lai sasniegtu savus mērķus - tas ir, vismaz, saskaņā ar pētījumiem. Cilvēki, kuri ēda tik daudz - kopā ar kopējo kaloriju samazināšanu - zaudēja par 22 procentiem vairāk svara un par 81 procentiem vairāk vēdera tauku nekā diētas lietotāji, kuri izlaida uzkodu, liecina Tenesī universitātes Knoxville pētījums. Viņi arī saglabāja vienu trešdaļu vairāk liesās muskuļu masas, kas var palīdzēt saglabāt svara zudumu. "Tauki ap vidukli ražo hormonu kortizolu, kas liek jūsu ķermenim uzkrāt vēl vairāk vēdera tauku," saka uztura profesors un pētījuma vadītājs Maikls Zemels, Ph.D. Šis jogurta ieguvums, visticamāk, daļēji ir saistīts ar kalciju, kas signalizē jūsu tauku šūnām, lai izsūknētu mazāk kortizola, tādējādi atvieglojot mērķu sasniegšanu.

Piedāvā būtiskus vitamīnus un barības vielas

Viena porcija ir nozīmīgs kālija, fosfora, riboflavīna, joda, cinka un B5 vitamīna (pantotēnskābes) avots. Jogurts satur arī B12, kas uztur sarkanās asins šūnas un palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību. "B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, vistas gaļā un zivīs, tāpēc stingri veģetārieši var viegli izkrist," saka Džekijs Ņūgens, R.D., grāmatas autors. Lielā zaļā pavārgrāmata. Ēdot vairāk jogurta, var palīdzēt novērst uzturvielu trūkumu: 8 unces porcija satur 1,4 mikrogramus vitamīna, kas ir aptuveni 60 procenti no tā, kas pieaugušām sievietēm ikdienā nepieciešams (2,4 mikrogrami saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu).

Veicina atveseļošanos

Ar pareizo olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību jogurts, īpaši grieķu jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu, ir lieliska uzkoda pēc svīšanas. "Ideāls laiks konteinera paņemšanai ir 60 minūšu laikā pēc treniņa," saka Kerija Gansa, Ņujorkas uztura speciāliste. Gans skaidro, ka olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu muskuļiem, lai tās salabotu, un ogļhidrāti aizvieto jūsu muskuļu enerģijas krājumus, kas pēc smaga treniņa ir izsmelti. Lai pievienotos šim jogurta priekšrocībām vēl vairāk, izbaudiet to kopā ar pudeli ūdens: Jogurtā esošais proteīns var arī palīdzēt palielināt zarnās absorbētā ūdens daudzumu, uzlabojot hidratāciju. (Saistīts: Labākie ēdieni, ko ēst pirms un pēc treniņa)

Stiprina kaulus

Tā kā tas dabiski satur kaulus stiprinošu kalciju, jūs domājat, ka jogurta ieguvumi veselībai un D vitamīna daudzums būs vienādi neatkarīgi no izvēlētā jogurta. Eh, ne tik daudz. "Līmeņi var ievērojami atšķirties atkarībā no zīmola, tāpēc jums patiešām ir jāpārbauda etiķete," saka Ņūgens. Cik daudz ir konteinerā, ir atkarīgs no apstrādes.Piemēram, augļu jogurtā mēdz būt mazāk kalcija nekā parastajā, jo cukurs un augļi traukā aizņem vērtīgu vietu. "D vitamīns dabiski nav jogurtā, bet, tā kā tas palīdz uzlabot kalcija uzsūkšanos, lielākā daļa uzņēmumu to pievieno," skaidro Ņūdžents. Sasniedziet tādu zīmolu kā Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (Buy It, $ 4, freshdirect.com), kas satur vismaz 20 procentus no jūsu ikdienas vērtības abām uzturvielām. (Saistīts: D vitamīns var uzlabot jūsu sportisko sniegumu)

Novērš augstu asinsspiedienu

Lielākā daļa pieaugušo dienā patērē vairāk nekā 3400 miligramus nātrija - tas ir daudz vairāk nekā ieteicamie 2300 miligrami, kā noteikts Uztura vadlīnijas amerikāņiem, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru. Jogurtā esošais kālijs tomēr ir sajūgs, jo barības viela var palīdzēt izskalot daļu no liekā nātrija no ķermeņa. Faktiski pieaugušie pētījumā American Journal of Clinical Nutrition kuri ēda visvairāk piena produktu ar zemu tauku saturu (divas vai vairākas porcijas dienā), bija par 54 procentiem mazāka iespēja saslimt ar augstu asinsspiedienu nekā tiem, kuri ēda vismazāk.

Stimulē imūnsistēmu

Kā teiktu ar šo pārsteidzošo jogurta ieguvumu veselībai: katru dienu iegremdējiet 4 unces, un nākamajos mēnešos jūs varat justies bez šņaukšanas, liecina Vīnes universitātes pētījums. Sievietēm, kas ēda šo daudzumu, bija daudz spēcīgākas un aktīvākas T šūnas, kas cīnās ar slimībām un infekcijām, nekā pirms to lietošanas. "Jogurtā esošās veselīgās baktērijas palīdz nosūtīt signālus jūsu ķermeņa imūnsistēmu veicinošajām šūnām, lai tās aktivizētu un cīnītos pret kaitīgām kļūdām," saka vadošā pētījuma autore Alexa Meyer, Ph.D., universitātes uztura pētniece. Alerģijas slimnieki, kuriem parasti ir zems dažu T šūnu līmenis, var arī atviegloties, pievienojot diētai jogurtu. Pētījumā Uztura žurnāls, cilvēkiem, kuri ēda 7 unces dienā, bija mazāk simptomu nekā tiem, kuri izvēlējās nekādus simptomus.

Palīdz uzturēt veselīgu smaidu

Neskatoties uz cukura saturu, jogurts neizraisa dobumus. Kad Turcijas Marmora universitātes zinātnieki pārbaudīja ar zemu tauku saturu, vieglu un augļu garšu, viņi atklāja, ka neviens no tiem nesabojāja zobu emalju, kas ir galvenais kariesa cēlonis. Pienskābe ir vēl viena jogurta priekšrocība — šķiet, ka tā arī aizsargā smaganas. Saskaņā ar pētījumu, cilvēkiem, kuri ēd vismaz 2 unces dienā, ir par 60 procentiem mazāks risks iegūt smagu periodonta slimību nekā tiem, kuri to izlaiž. (Saistīts: vai dobumi ir lipīgi skūpstoties?)

Veicina sāta sajūtu

Jūs droši vien jau zinājāt par šo jogurta ieguvumu veselībai: Jogurts var būt lielisks olbaltumvielu avots. Bet acīmredzot "viena šķirne var saturēt vairāk nekā divreiz vairāk olbaltumvielu nekā cita," saka Blatners. Grieķu jogurtā, kas ir izkāš, lai padarītu to biezāku, vienā traukā ir līdz 20 gramiem olbaltumvielu; tradicionālajā jogurtā var būt tikai 5 grami. Ja jūs to ēdat olbaltumvielu dēļ, meklējiet zīmolus, kas nodrošina vismaz 8 līdz 10 gramus uz porciju.

Un visas šīs olbaltumvielas ir liels jogurta ieguvums tādā veidā, ka tas palīdz uzmundrināt muskuļus un samazina izsalkuma lēkmes, atklāj žurnālā publicēts pētījums. Apetīte. Pētījuma dalībnieki trīs dienas pēc pusdienām trīs dienas pēc kārtas uzkoda grieķu jogurtu ar dažādu olbaltumvielu daudzumu. Grupa, kas ēda jogurtu ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu (24 grami uz porciju), ziņoja, ka jūtas sātīgāka un nejutās pietiekami izsalcis vakariņās tikai gandrīz stundu vēlāk nekā grupa, kas ēda jogurtu ar zemāku olbaltumvielu daudzumu.

Pārskats par