Apgūstiet šo kustību: zods uz augšu

Saturs

• Pārskats par

Laipni lūdzam mūsu pavisam jaunajā #MasterThisMove sērijā! Katrā ierakstā mēs uzsvērsim lielisku vingrinājumu un sniegsim padomus, kā to ne tikai izdarīt taisnība, bet, lai no tā iegūtu maksimālu iespējamo labumu. "Runājot par spēka treniņiem, runa nav tikai par vingrinājuma veikšanu, bet arī par pareizu tā izpildi," saka personīgais treneris Niks Rodokojs. Piemēram, jūs varat veikt 50 atspiešanās, neizmantojot visu kustību diapazonu, un jūs neredzēsiet ieguvumus, bet, ja jūs izdarīsit mazāk atspiešanās ar labāku tehniku, jūs gūsit daudz vairāk no gājiena. (Izmēģiniet Pushup Progression Workout.) Tas ir tāpēc, ka katrs vingrinājums ir paredzēts noteiktā veidā, lai aktivizētu noteiktus muskuļus un muskuļu grupas. Ja jūs to darāt "nepareizi" (vai puspaša!), Jūs nesaņemsiet paredzēto efektu.

Pirmais solis, ko mēs aptversim: zoda pacelšana. Tas ir īpaši izaicinošs gājiens sievietēm, kas ir vēl jo vairāk iemesls, kāpēc jums vajadzētu to ne tikai izmēģināt, bet arī apgūt. "Sievietei nav tik daudz ķermeņa augšdaļas spēka kā vīriešiem, un viņiem ir vairāk ķermeņa tauku," skaidro Rodocoy. Kopā šie divi faktori padara zoda pacelšanu par grūtu sasniegumu. Bet tas nenozīmē, ka mēs, meitenes nevar dari to: "Esmu redzējis, kā sievietes veic astoņus zoda pacelšanas darbus pēc kārtas," stāsta Rododokijs. Patiesībā Kerijai Undervudai patīk, ka tā neveic lielus darījumus! Tas ir tikai jautājums par to, ka vispirms jāveido ķermeņa augšdaļas spēks.

Vairāk motivācijas to izmēģināt: "Tas ir liels sprādziens," saka Rodocoy. "Tā ir salikta kustība, kas vienlaikus prasa vairākus muskuļus." Citiem vārdiem sakot, tas ir visa ķermeņa toneris. Turklāt tas ir diezgan spēcīgs, lai spētu paveikt pat vienu!

Rodocoy iesaka sākt ar zoda pacelšanas palīdzību. Ja jūsu sporta zālē ir zoda pacelšanas mašīna, varat praktizēt precīzu kustību diapazonu, ko darīsit, kad mēģināsit pārvietoties pats. Pārbaudiet tehniku ​​zemāk.

Nav zoda pacelšanas mašīnas, nav problēmu. Iespējams, vēl labāks veids, kā simulēt vingrinājuma kustību, ir piestiprināt pretestības joslu pie zoda stieņa, piemēram, SPRI pievilkšanas stieņa ($ 39,98, Spri.com) — varat to vienkārši novietot durvju ailē. Jūsu māja!

Jebkurā gadījumā divreiz nedēļā praktizējiet paceltu zodu. Padariet vienu no šīm dienām par “smagu” dienu (veiciet 6–8 atkārtojumus ar mazāku svaru uz mašīnas vai smagāku pretestības joslu), bet otru dienu par “vieglu” dienu, kad jūs saņemat lielāku palīdzību no lentes vai mašīnas, bet pabeidziet 10-12 atkārtojumus. "Tas palīdzēs jums izveidot nepieciešamo plecu stabilitāti, lai jūs varētu to izdarīt pats," saka Rodocoy.

Kad šis vingrinājums kļūst vieglāks, jūs varat pāriet uz "ekscentrisko zoda pacelšanu". Uzlēkt (vai izmantot lodziņu vai pakāpienu) un iekļūt zoda augšdaļas beigu daļā. Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz leju. Lec uz leju un pēc tam atkārto. Viena piesardzības piezīme: "Nedariet vairāk kā piecus atkārtojumus vienlaikus," saka Rodocoy. "Ekscentriskā kustība rada lielu stresu jūsu muskuļiem."

Tagad jūs esat gatavs izmēģināt reālu darījumu. "Stingri saspiediet visu, īpaši savu dibenu un abs," saka Rodokojs. "Daudzi cilvēki klīst uz stieņa, taču ir daudz vieglāk pārvietot cietu ķermeni nekā vaļīgu ķermeni."

Pārskats par