Izmēģiniet šo: McKenzie vingrinājumi muguras sāpēm

Saturs

• Kas ir Makkenzija vingrinājumi?
• Kā droši izmēģināt Makkenzija vingrinājumus
• 1. Guļ uz vēdera
• 2. Guļ uz spilvena
• 3. Nosliece uz elkoņiem
• 4. Nosliecas preses
• 5. Stāvošs pagarinājums
• 6. Guļot elastību
• 7. Sēdošs izliekums
• 8. Stāvoša fleksija
• Apakšējā līnija

Kas ir Makkenzija vingrinājumi?

Daudzi cilvēki dzīves laikā piedzīvo kaut kādas muguras sāpes. Amerikas Savienotajās Valstīs muguras sāpes ietekmē 75 līdz 85 procentus no visiem pieaugušajiem.

Ja jums ir muguras sāpes, vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu, kas to izraisa. Tas var palīdzēt jums atrast drošāko, efektīvāko ārstēšanas iespēju.

Dažiem tas ietver Makkenzija metodes, ko dažreiz sauc par mehānisko diagnostiku un terapiju, ievērošanu. Tas ietver vadlīniju kopumu kāda cilvēka kustības novērtēšanai, kā arī vingrinājumus, kas paredzēti, lai uzlabotu mugurkaula kustīgumu un stāju.

Lai pilnībā izmantotu Makkenzija metodes priekšrocības, vislabāk ir sadarboties ar fizioterapeitu, kurš var sniegt jums pienācīgu novērtējumu.

Tomēr muguras sāpju mazināšanai jūs varat izmēģināt dažus McKenzie vingrinājumus mājās.

Kā droši izmēģināt Makkenzija vingrinājumus

Makkenzija metode nav piemērota visiem. Ja jums ir bijusi muguras operācija, vislabāk ir izvairīties no šīs programmas. Jums no tā vajadzētu arī izvairīties, ja rodas nopietns mugurkaula stāvoklis, piemēram, mugurkaula lūzums.

Pirms šo vingrinājumu veikšanas nav sāpīgi arī konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var jums palīdzēt nodrošināt, ka šie vingrinājumi nepadara sliktākas muguras sāpes.

Ja jūs nolemjat pats izmēģināt Makkenzija vingrinājumus, pārliecinieties, ka pārvietojaties lēnām. Pēkšņas kustības var pasliktināt simptomus.

Ja vienā vai abās kājās jūtat šādus simptomus, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu:

• palielinot sāpes
• nejutīgums
• tirpšana

Veicot Makkenzija vingrinājumus, jūs varētu sajust īslaicīgas muguras sāpes. Tas ir gaidāms. Pirms pārejat uz nākamo, nogaidiet, līdz sāpes izzūd, veicot vienu vingrinājumu.

1. Guļ uz vēdera

Šis gājiens samazina sāpes, izkraujot spiedienu uz muguras lejasdaļu. Tas arī palīdz izlīdzināt jūsu mugurkaulu.

1. Apgulies uz vēdera. Novietojiet rokas pie sāniem.
2. Pagrieziet galvu uz sāniem vai seju uz leju.
3. Turiet divas līdz trīs minūtes. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

2. Guļ uz spilvena

Lai atbalstītu muguras lejasdaļu, zem krūtīm pievienojiet spilvenu.

1. Apgulieties uz vēdera un novietojiet spilvenu zem krūtīm. Novietojiet rokas pie sāniem.
2. Pagrieziet galvu uz sāniem vai seju uz leju.
3. Turiet divas līdz trīs minūtes. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

3. Nosliece uz elkoņiem

Šis vingrinājums palīdzēs atjaunot dabisko līkni muguras lejasdaļā. Tas ir arī pazīstams kā guļus uz leju pagarinājumā.

1. Apgulies uz vēdera. Atbalstiet sevi uz apakšdelmiem ar pleciem virs elkoņiem.
2. Turiet divas līdz trīs minūtes.
3. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

4. Nosliecas preses

Nospiedušās preses arī palīdz atjaunot muguras lejasdaļas dabisko līkni.

1. Apgulies uz vēdera. Novietojiet rokas zem pleciem.
2. Lēnām iztaisnojiet rokas, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Turiet divas sekundes. Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

5. Stāvošs pagarinājums

Stāvošais pagarinājums palīdz jūsu muguras lejasdaļas kustībai atpakaļ. Tas ir ērti arī izdarāms, jo jums nav jāguļ uz grīdas.

1. Piecelties taisni. Novietojiet rokas uz muguras mazās daļas.
2. Salieciet pēc iespējas tālāk, turot ceļgalus taisni. Turiet divas sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

6. Guļot elastību

Guļošā izliekšanās uzlabo veidu, kā muguras lejasdaļa noliecas uz priekšu.

Ja nejūtas ērti uz muguras, novietojiet galvu uz spilvena. Tas samazinās spiedienu uz jūsu mugurkaulu.

1. Apgulies uz muguras. Novietojiet kājas līdzeni uz grīdas, gurnu platumā viens no otra.
2. Paceliet abus ceļgalus līdz krūtīm. Turiet divas sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Pabeidziet sešus atkārtojumus. Atkārtojiet līdz četrām reizēm dienā.

7. Sēdošs izliekums

Sēdošais izliekums palīdz atjaunot muguras noliekšanu uz priekšu. Tā ir guļošās fleksijas starpposma versija.

1. Sēdiet uz krēsla malas. Iztaisnojiet muguru un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas.
2. Liecieties uz priekšu. Sasniedziet rokas starp kājām un pret grīdu. Turiet divas sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Atkārtojiet sešus atkārtojumus. Pabeidziet līdz četrām reizēm dienā.

8. Stāvoša fleksija

Stāvīga liekšanās, kas ir vissarežģītākais vingrinājums šajā sērijā, palielina arī jūsu mugurkaula spēju noliekties uz priekšu.

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā.
2. Liecieties uz priekšu pie gurniem, turot ceļgalus taisni. Pielieciet rokas pret grīdu.
3. Pauze uz vienu līdz divām sekundēm. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet sešus atkārtojumus. Pabeidziet līdz divām reizēm dienā.

Neuztraucieties, ja nevarat sasniegt ļoti tālu. Ar laiku tas uzlabosies.

Apakšējā līnija

Makkenzija metode ir viena pieeja muguras sāpju ārstēšanai. Lai gan šo metodi parasti izmanto fizioterapeiti, ir daži vingrinājumi, kurus varat mēģināt veikt pats. Pārliecinieties, ka pārvietojaties lēnām un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja kaut kas nejūtas pareizi.