Vidusjūras diēta 101.: Maltīšu plāns un ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Pamati
• Izvairieties no šiem neveselīgajiem ēdieniem
• Ēst pārtika
• Ko dzert
• Vidusjūras reģiona valstu ēdienkarte 1 nedēļai
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Veselīgas Vidusjūras uzkodas
• Kā ievērot diētu restorānos
• Vienkāršs diētas iepirkumu saraksts
• Apakšējā līnija

Vidusjūras reģiona diētas pamatā ir tradicionālie ēdieni, kurus cilvēki lietoja tādās valstīs kā Itālija un Grieķija jau 1960. gadā.

Pētnieki atzīmēja, ka šie cilvēki bija ārkārtīgi veseli, salīdzinot ar amerikāņiem, un viņiem bija zems daudzu dzīvesveida slimību risks.

Daudzi pētījumi tagad ir parādījuši, ka Vidusjūras diēta var izraisīt svara zudumu un palīdzēt novērst sirdslēkmes, insultu, 2. tipa cukura diabētu un priekšlaicīgu nāvi.

Nav viena pareiza veida, kā ievērot Vidusjūras diētu, jo Vidusjūras apkaimē ir daudz valstu, un cilvēki dažādos rajonos, iespējams, ir ēduši dažādus ēdienus.

Šajā rakstā ir aprakstīts uztura režīms, kas parasti tiek noteikts pētījumos, kas liecina, ka tas ir veselīgs ēšanas veids.

Uzskatiet to visu par vispārēju vadlīniju, nevis kaut ko uzrakstītu akmenī. Plānu var pielāgot jūsu individuālajām vajadzībām un vēlmēm.

Pamati

• Ēd: Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, pākšaugi, kartupeļi, veseli graudi, maize, zaļumi, garšvielas, zivis, jūras veltes un neapstrādātas augstākā labuma olīveļļa.
• Ēd mēreni: Mājputni, olas, siers un jogurts.
• Ēd tikai reti: Sarkanā gaļa.
• Neēd: Cukura saldināti dzērieni, pievienoti cukuri, pārstrādāta gaļa, rafinēti graudi, rafinētas eļļas un citi augsti pārstrādāti pārtikas produkti.

Izvairieties no šiem neveselīgajiem ēdieniem

Jums vajadzētu izvairīties no šiem neveselīgajiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām:

• Pievienots cukurs: Soda, konfektes, saldējums, galda cukurs un daudzi citi.
• Rafinēti graudi: Baltmaize, makaroni, kas pagatavoti no rafinētiem kviešiem, utt.
• Trans-tauki: Atrasts margarīnā un dažādos pārstrādātos pārtikas produktos.
• Rafinētas eļļas: Sojas pupu eļļa, rapšu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa un citi.
• Pārstrādāta gaļa: Pārstrādātas desas, desiņas utt.
• Augsti pārstrādāti pārtikas produkti: Viss, kas apzīmēts kā “ar zemu tauku saturu” vai “diēta” vai kas izskatās kā izgatavots rūpnīcā.

Ja vēlaties izvairīties no šīm neveselīgajām sastāvdaļām, jums rūpīgi jāizlasa pārtikas produktu etiķetes.

Ēst pārtika

Kuri pārtikas produkti pieder Vidusjūras diētai, ir pretrunīgi, daļēji tāpēc, ka dažādās valstīs pastāv šādas atšķirības.

Uzturā, kuru pārbauda lielākā daļa pētījumu, ir daudz veselīgu augu pārtikas produktu un salīdzinoši maz dzīvnieku izcelsmes pārtikas.

Tomēr ēst zivis un jūras veltes ieteicams vismaz divas reizes nedēļā.

Vidusjūras reģiona dzīvesveids ietver arī regulāras fiziskās aktivitātes, maltīšu dalīšanu ar citiem cilvēkiem un dzīves baudīšanu.

Uzturs jāpamato uz šiem veselīgajiem, neapstrādātiem Vidusjūras reģiona pārtikas produktiem:

• Dārzeņi: Tomāti, brokoļi, kāposti, spināti, sīpoli, ziedkāposti, burkāni, Briseles kāposti, gurķi utt.
• Augļi: Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, zemenes, vīnogas, dateles, vīģes, melones, persiki utt.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.
• Pākšaugi: Pupas, zirņi, lēcas, pākšaugi, zemesrieksti, aunazirņi utt.
• Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi, jamss utt.
• Pilngraudi: Veselas auzas, brūnie rīsi, rudzi, mieži, kukurūza, griķi, pilngraudu kvieši, pilngraudu maize un makaroni.
• Zivis un jūras veltes: Laši, sardīnes, foreles, tunzivis, skumbrija, garneles, austeres, gliemenes, krabji, mīdijas utt.
• Mājputni: Vistas, pīles, tītara utt.
• Olas: Vistas, paipalu un pīļu olas.
• Piena produkti: Siers, jogurts, grieķu jogurts utt.
• Garšaugi un garšvielas: Ķiploki, baziliks, piparmētra, rozmarīns, salvija, muskatrieksts, kanēlis, pipari utt.
• Veselīgi tauki: Īpaši neapstrādāta olīveļļa, olīvas, avokado un avokado eļļa.

Veselas, vienas sastāvdaļas pārtikas produkti ir labas veselības atslēga.

Ko dzert

Ūdenim vajadzētu būt jūsu dzērienam Vidusjūras diētas laikā.

Šī diēta ietver arī mērenu daudzumu sarkanvīna - apmēram 1 glāzi dienā.

Tomēr tas nav pilnīgi obligāti, un no vīna jāizvairās ikvienam, kam ir alkoholisms vai problēmas kontrolēt patēriņu.

Kafija un tēja ir arī pilnīgi pieņemamas, taču jums vajadzētu izvairīties no cukura saldinātiem dzērieniem un augļu sulām, kurās ir ļoti daudz cukura.

Vidusjūras reģiona valstu ēdienkarte 1 nedēļai

Zemāk ir vienas nedēļas ēdienkartes paraugs par Vidusjūras diētu.

Jūtieties brīvi pielāgot porcijas un ēdienu izvēli, pamatojoties uz savām vajadzībām un vēlmēm.

Pirmdiena

• Brokastis: Grieķu jogurts ar zemenēm un auzām.
• Pusdienas: Pilngraudu sviestmaize ar dārzeņiem.
• Vakariņas: Tunča salāti, apdarināti olīveļļā. Deserta augļu gabals.

Otrdiena

• Brokastis: Auzu pārslas ar rozīnēm.
• Pusdienas: Atlikušie tunzivju salāti no iepriekšējā nakts.
• Vakariņas: Salāti ar tomātiem, olīvām un fetas sieru.

Trešdiena

• Brokastis: Omlete ar dārzeņiem, tomātiem un sīpoliem. Augļu gabals.
• Pusdienas: Pilngraudu sviestmaize ar sieru un svaigiem dārzeņiem.
• Vakariņas: Vidusjūras lazanja.

Ceturtdiena

• Brokastis: Jogurts ar sagrieztiem augļiem un riekstiem.
• Pusdienas: Iepriekšējās nakts lazanjas atlikumi.
• Vakariņas: Broilēts lasis, pasniegts ar brūniem rīsiem un dārzeņiem.

Piektdiena

• Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti olīveļļā.
• Pusdienas: Grieķu jogurts ar zemenēm, auzām un riekstiem.
• Vakariņas: Grilēts jērs ar salātiem un ceptu kartupeli.

Sestdiena

• Brokastis: Auzu pārslas ar rozīnēm, riekstiem un ābolu.
• Pusdienas: Pilngraudu sviestmaize ar dārzeņiem.
• Vakariņas: Vidusjūras reģiona pica, kas pagatavota no pilngraudu, virsū siers, dārzeņi un olīvas.

Svētdiena

• Brokastis: Omlete ar dārzeņiem un olīvām.
• Pusdienas: Iepriekšējās nakts picas atlikums.
• Vakariņas: Grilēta vista ar dārzeņiem un kartupeli. Augļi desertam.

Vidusjūras diētā parasti nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai izsekot makroelementus (olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus).

Lai iegūtu vairāk ideju, skatiet šo 21 veselīgo Vidusjūras recepšu sarakstu.

Veselīgas Vidusjūras uzkodas

Jums nav jāēd vairāk kā 3 ēdienreizes dienā.

Bet, ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, ir daudz veselīgu uzkodu iespēju:

• Sauja riekstu.
• Augļu gabals.
• Burkāni vai bērnu burkāni.
• Dažas ogas vai vīnogas.
• Pārpalikumi no iepriekšējā nakts.
• Grieķu jogurts.
• Ābolu šķēles ar mandeļu sviestu.

Kā ievērot diētu restorānos

Ir ļoti vienkārši pagatavot lielāko daļu restorānu maltīšu, kas piemērotas Vidusjūras diētai.

1. Kā galveno ēdienu izvēlieties zivis vai jūras veltes.
2. Palūdziet viņiem apcept jūsu ēdienu neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā.
3. Ēdiet tikai pilngraudu maizi ar sviesta vietā ar olīveļļu.

Ja vēlaties saņemt vispārīgākus padomus, kā ēst veselīgi restorānos, skatiet šo rakstu.

Vienkāršs diētas iepirkumu saraksts

Vienmēr ir ieteicams iepirkties veikala perimetrā. Parasti tur ir viss ēdiens.

Vienmēr mēģiniet izvēlēties vismazāk apstrādāto iespēju. Vislabāk ir organisks, bet tikai tad, ja to varat viegli atļauties.

• Dārzeņi: Burkāni, sīpoli, brokoļi, spināti, kāposti, ķiploki utt.
• Augļi: Āboli, banāni, apelsīni, vīnogas utt.
• Ogas: Zemenes, mellenes utt.
• Saldētas dārzeņi: Izvēlieties maisījumus ar veselīgiem dārzeņiem.
• Graudi: Pilngraudu maize, pilngraudu makaroni utt.
• Pākšaugi: Lēcas, pākšaugi, pupiņas utt.
• Rieksti: Mandeles, valrieksti, Indijas rieksti utt.
• Sēklas: Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.
• Garšvielas: Jūras sāls, pipari, kurkuma, kanēlis utt.
• Zivis: Lasis, sardīnes, skumbrija, forele.
• Garneles un vēžveidīgie.
• Kartupeļi un saldie kartupeļi.
• Siers.
• Grieķu jogurts.
• Cālis.
• Ganītas vai ar omega-3 bagātinātas olas.
• Olīvas.
• Nerafinēta olīveļļa.

Vislabāk ir iztīrīt visus neveselīgos kārdinājumus no mājām, tostarp dzeramo dzērienu, saldējumu, konfektes, konditorejas izstrādājumus, baltmaizi, krekerus un pārstrādātus pārtikas produktus.

Ja jūsu mājās ir tikai veselīga pārtika, jūs ēdat veselīgu pārtiku.

Apakšējā līnija

Lai gan nav viena noteikta Vidusjūras reģiona diētas, šis ēšanas veids parasti ir bagāts ar veselīgu augu pārtiku un salīdzinoši mazāks par dzīvnieku pārtiku, koncentrējoties uz zivīm un jūras veltēm.

Internetā varat atrast visu informācijas pasauli par Vidusjūras reģiona diētu, un par to ir uzrakstītas daudzas lieliskas grāmatas.

Izmēģiniet googlē “Vidusjūras receptes”, un jūs atradīsit daudz lielisku padomu gardām maltītēm.

Dienas beigās Vidusjūras diēta ir neticami veselīga un apmierinoša. Jūs nebūsiet vīlušies.