Kā lietot melatonīnu Jet Lag

Saturs

• Melatonīns un reaktīvā laika nobīde
• Ko saka pētījums?
• Vai melatonīns ir drošs?
• Vai ir blakusparādības?
• Kā izmantot melatonīnu strūklas kavēšanai Kā izmantot
• Citi veidi, kā novērst strūklas kavēšanos
• Pirms došanās prom
• Jūsu lidojumā
• Pēc tam, kad esat ieradies
• Līdzņemšana

Melatonīns un reaktīvā laika nobīde

Tā kā tas ir saistīts ar jūsu gulēšanas un nomoda ciklu, jūs, iespējams, esat dzirdējis par perorāla melatonīna lietošanu, lai palīdzētu novērst aizkavēšanos. Bet vai tas tiešām darbojas?

Melatonīns ir hormons, ko ražo mazs smadzenes dziedzeris, ko sauc par čiekurveidīgo dziedzeri. Tas tiek izdalīts, ja nav gaismas, piemēram, nakts stundās. Gaismas klātbūtne nomāc melatonīna ražošanu.

Tādēļ melatonīns ir saistīts ar mūsu diennakts ritmiem, kas ietver mūsu dabisko gulēšanas un nomoda ciklu.

Jet lag ir īslaicīgs stāvoklis, kas rodas, ātri pārvietojoties pa vairākām laika joslām, piemēram, krosa vai aizjūras lidojuma laikā. Šī straujā pāreja izjauc diennakts ritmu, izraisot šādus simptomus:

• dienas miegainība
• grūtības gulēt naktī
• problēmas ar koncentrēšanos un fokusēšanu
• traucēts garastāvoklis

Kaut arī reaktīvā laika nobīde ir īslaicīgs apstāklis, kas atvieglos jūsu pielāgošanos jaunajai laika joslai, tas var radīt traucējumus gan brauciena laikā, gan pēc tā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par savienojumu starp melatonīnu un reaktīvo laika nobīdi.

Ko saka pētījums?

Melatonīns ir plaši pētīts kā reaktīvās zāles kavēšanās, kā arī dažu miega traucējumu, piemēram, bezmiega, ārstēšana. Liela daļa pētījumu par melatonīnu un reaktīvo laika nobīdi ir bijuši pozitīvi.

2002. gada rakstā tika apskatīti 10 melatonīna pētījumi kā reaktīvās zāles kavēšanās ārstēšana. 9 no 10 pētījumiem, kurus pētnieki pārskatīja, tika konstatēts, ka melatonīns samazina strūklas atpalicību cilvēkiem, kuri šķērso piecas vai vairāk laika zonas. Šis reaktīvo atpalicības samazinājums bija redzams, kad melatonīnu nogādāja tuvu vietējam gulētiešanas laikam galapunktā.

Jaunākā 2014. gada rakstā tika apskatīti pētījumi par melatonīna lietošanu dažādos scenārijos, tostarp novēršot reaktīvo nobīdi. Šajā astoņu nejaušinātu klīnisko pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 900 dalībnieku, atklājās, ka sešos no astoņiem izmēģinājumiem melatonīns bija labvēlīgāks par kontroli, lai neitralizētu strūklas kavēšanās ietekmi.

Vai melatonīns ir drošs?

Melatonīns parasti ir drošs īslaicīgai lietošanai, lai gan pirms tā lietošanas jums tomēr jārunā ar ārstu.

Amerikas Savienotajās Valstīs melatonīnu uzskata par uztura bagātinātāju, un Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) nereglamentē tā ražošanu un lietošanu. Tādēļ kapsulas deva var atšķirties atkarībā no zīmola, un nevar izslēgt iespējamo piesārņotāju klātbūtni.

Jums vajadzētu izvairīties no melatonīna lietošanas, ja:

• esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
• ir autoimūna slimība
• ir krampju traucējumi
• ir depresija

Melatonīnam ir arī iespējama zāļu mijiedarbība. Pirms melatonīna lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja lietojat kādu no šiem līdzekļiem:

• asinsspiediena zāles
• diabēta zāles
• antikoagulanti
• pretkrampju līdzekļi
• imūnsupresanti medikamenti
• medikaments fluvoksamīns (Luvox), selektīvs serotonīna atpakaļsaistes inhibitors (SSRI)
• kontracepcijas zāles

Jums vajadzētu arī izvairīties no melatonīna lietošanas kopā ar alkoholu.

Vai ir blakusparādības?

Lietojot melatonīnu, var rasties šādas blakusparādības:

• galvassāpes
• slikta dūša
• miegainība
• reibonis

Retos gadījumos melatonīns var izraisīt garastāvokļa izmaiņas, depresiju, trauksmi vai ļoti zemu asinsspiedienu. Pārtrauciet lietot melatonīnu un zvaniet savam ārstam, ja rodas kāda no šīm nopietnajām blakusparādībām.

Tā kā melatonīns izraisa miegainību, jums nevajadzētu vadīt transportlīdzekļus un apkalpot mehānismus piecu stundu laikā pēc papildinājuma lietošanas.

Kā izmantot melatonīnu strūklas kavēšanai Kā izmantot

Norādījumi par pareizu melatonīna devu un lietošanas laiku ir atšķirīgi. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu par viņu ieteikumiem.

Parasti, ja jūs izvēlaties izmantot melatonīnu reaktīvā laika nobīdei, jūs to lietojat pēc nonākšanas galamērķī. Tomēr daži literatūras avoti to iesaka izmantot ceļojuma virzienā uz austrumiem vēlamajā gulētiešanas laikā mērķa laika joslā, it īpaši, ja šķērsosit piecas vai vairāk laika joslas.

Efektīvās devas var būt no 0,5 miligramiem līdz pieciem miligramiem vai vairāk.

Ceļojot, it īpaši, ja ceļojat uz laika joslu, kur vietējais laiks pārsniedz jūsu laiku, plānojiet lietot melatonīnu vietējā laikā pirms gulētiešanas.

Ja ceļojat uz rietumiem, melatonīns var būt mazāk noderīgs, mēģinot pielāgoties agrākam pulksteņa laikam. Daži iesaka lietot devu vietējā gulētiešanas dienā ierašanās dienā un vēl četras dienas, ceļojot pa piecām vai vairāk laika joslām. Ja jūs pamodāties pirms pulksten 4:00 pēc vietējā laika, var būt noderīgi lietot papildu pusi melatonīna devas. Tas notiek tāpēc, ka melatonīns var aizkavēt diennakts ritma nomoda daļu un palīdzēt mainīt miega režīmu.

Jūs varat lietot melatonīnu no 30 minūtēm līdz divām stundām, pirms plānojat gulēt.

Tā kā gaisma dabiski nomāc melatonīna līmeni jūsu ķermenī, plānojiet arī aptumšot vai aptumšot apgaismojumu jūsu istabā un nelietojiet tādas ierīces kā viedtālrunis vai klēpjdators.

Pirms ceļojumiem var būt noderīgi veikt izmēģinājuma braucienu ar melatonīnu mājās. Tādā veidā jūs zināt, kā jūsu ķermenis reaģē uz to, pirms atstājat mājas. Tas var arī palīdzēt jums noskaidrot optimālo laiku un devu personīgi.

Citi veidi, kā novērst strūklas kavēšanos

Šeit ir dažas citas lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu novērst strāvas nobīdi.

Pirms došanās prom

• Ja ceļojat uz kādu svarīgu notikumu, apsveriet iespēju ierasties dienu vai divas agrāk, lai jūs varētu pareizi pielāgoties savai jaunajai laika joslai.
• Pakāpeniski pielāgojieties jaunajam grafikam pirms aizbraukšanas, katru vakaru dodoties gulēt stundu agrāk vai vēlāk nekā parasti, atkarībā no braukšanas virziena.
• Pirms ceļojumiem pārliecinieties, ka esat labi atpūties. Sākotnēji miega trūkuma dēļ var pastiprināties novirze no gaisa.

Jūsu lidojumā

• Palieciet hidratēts. Dehidratācija var pasliktināt strūklas simptomus.
• Ja parasti lidojuma laikā gulētu, piemēram, lidojumā no Amerikas Savienotajām Valstīm uz Eiropu, mēģiniet nedaudz gulēt. Var būt noderīgi izmantot acu masku, ausu aizbāžņus vai abus.
• Ierobežojiet kofeīna un alkohola patēriņu. Viņi abi palielina jūsu vajadzību urinēt, kas var traucēt miegu. Tās var arī pasliktināt pašsajūtas simptomus.
• Apsveriet iespēju savam ārstam lūgt izrakstīt miega zāles, piemēram, zolpidēmu (Ambien) vai eszopiklonu (Lunesta), ko lietot lidojuma laikā, lai palīdzētu miega ilgumam un kvalitātei. Ir svarīgi atzīmēt, ka šie medikamenti neļaus ārstēt diennakts ritma traucējumus, ko rada ceļošana, lai gan tie palīdzēs gulēt lidojuma laikā.

Pēc tam, kad esat ieradies

• Palieciet pie sava jaunā laika grafika. Centieties iet gulēt laikā, kas būtu parasts attiecīgajai laika joslai, neatkarīgi no tā, cik noguris jūs varat justies. Apsveriet iespēju iestatīt modinātāju no rīta, lai jūs negulētu pārāk vēlu.
• Dodieties ārā un apmēram dienas laikā. Dabīgais apgaismojums ir viena no vissvarīgākajām miega un nomoda cikla atiestatīšanas sastāvdaļām. Pakļaušana rīta gaismai var palīdzēt pielāgoties, dodoties ceļojumā uz austrumiem, savukārt pakļaušana vakara gaismai var palīdzēt, ceļojot uz rietumiem.

Līdzņemšana

Iekšķīga melatonīna lietošana pirms ceļojuma vai tā laikā var palīdzēt mazināt strūklas kavēšanās simptomus. Tā kā vadlīnijas ir atšķirīgas, kā melatonīnu lietot jet kavēšanās gadījumā, pirms lietojat to, noteikti iepazīstieties ar ārsta ieteikumiem.