Mini pretestības joslas Tabata treniņš ar kustībām, kuras jūs nekad nevarētu iedomāties

Saturs

• Dēļa pagriešana uz rindu
• V-uz augšu uz leju
• Laivu turēšanas rinda
• Spiderman push-Ups
• Pārskats par

Iepazīstieties ar pretošanās grupas jaunāko, jaukāko māsu: minibandu. Neļaujiet izmēram jūs maldināt. Tas kalpo tikpat intensīvam apdegumam (ja ne vairāk!) Kā parasta veca pretestības josla. Izmantojiet to, lai veiktu šīs ārprātīgi radošās un sarežģītās Tabata ekspertes Kaisas Keranenas (@kaisafit) kustības, un jums ir ideāla recepte četru minūšu treniņam, kas patiešām darbojas.

Kā tas strādā: Jums būs nepieciešama mini pretestības josla (iegādājieties vienu vietnē Amazon par īpaši lētu). Veiciet katru kustību parastajā Tabata protokolā: 20 sekundes pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP), pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Atkārtojiet visu ķēdi divas līdz četras reizes, lai apdegtu visu ķermeni. (P.S. Pēc tam pievienojiet šo tonizējošo minijoslas treniņu, lai vēl vairāk uzmundrinātu sēžas muskuļus.)

Dēļa pagriešana uz rindu

A. Sāciet ar augstu dēļu pozīciju ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, katrā rokā turot minijoslas galus.

B. Pārvietojiet svaru uz kreiso roku, pagrieziet rumpi pa labi un izsitiet kreiso kāju, lai pieskartos pa labi no ķermeņa. Vienlaicīgi airējiet labo roku uz augšu, izvelciet elkoni taisni atpakaļ, izstiepjot minisiksnu.

C. Lēnām un kontrolēti atsitiet kreiso kāju atpakaļ uz augstu dēli un atlaidiet joslu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

V-uz augšu uz leju

A. Nogulieties ar seju uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām, minibārs stiepjas starp abām rokām. Lai sāktu, paceliet rokas līdz aptuveni 45 grādiem un kājas, lai paceltos virs grīdas.

B. Saspiediet, lai izveidotu "V" pozīciju ar ķermeni, bet ar apakšstilbiem paralēli grīdai.

C. Pavelciet elkoņus uz leju un izvelciet uz sāniem, lai atdalītu minibandu un nolaistu aiz galvas.

D. Lēnām apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nenolaižot pēdas vai plecu lāpstiņas uz grīdas starp atkārtojumiem.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Laivu turēšanas rinda

A. Sāciet laivas turēšanas pozīcijā, ķermenim "V" formā, turot minisiksnu ar abām rokām un apvelkot ap abām kājām.

B. Saglabājot šo pozīciju, salieciet rokas atpakaļ blakus krūtīm, izvelkot elkoņus uz sāniem.

C. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, neizkāpjot no laivas.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Spiderman push-Ups

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar minibandu, kas izstiepts pāri abu kāju arkām.

B. Nolaidieties atspiešanās stāvoklī, virzot labo ceļgalu uz augšu pret labo plecu.

C. Nospiediet krūtis prom no grīdas un atgrieziet labo kāju blakus kreisajai. Atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Pārskats par