5 soļi, lai katru nakti gulētu uz muguras

Saturs

• 1. Iegūstiet pareizo matrača balstu, lai gulētu plakani
• 2. Ieguldiet pareizajā kakla balstā
• Ķīļveida spilveni, kas var arī palīdzēt galvas pacēlumam
  
• 3. Iegūstiet spilvenu zem ceļgaliem vai muguras lejasdaļā
• Īpaši atbalsta spilveni, ja apietnes to negriež
  
• 4. Izklājiet rokas un kājas
• Izstiepieties pirms miega, lai atslābtu
  
• 5. Pēdējā iespēja: uzbūvējiet spilvenu cietoksni, lai atgādinātu ķermenim par jūsu robežām
• Šīs izmaiņas nenotiks vienā naktī, un ir pareizi atteikties

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Iemāci gulēt uz muguras - tas ir tā vērts.

Vai tiešām gulēšana uz muguras ir visu gulēšanas pozu gulēšanas poza? Var būt. Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu ķermeņa. Piemēram, ja esat grūtniece, gulēšana uz muguras var radīt lielāku spiedienu un diskomfortu uz vēdera. Vai arī, ja jums ir miega apnoja un muguras sāpes, šī pozīcija varētu būt tā, no kuras vēlaties pilnībā izvairīties - pat ja internets saka, ka tā maina dzīvi.

Bet pirms pametat pilnīgu mēģināšanu, apsveriet visu, katru sīkumu, kas varētu traucēt panākt sejas uz augšu atlikšanu.

Galu galā gulēšanai uz muguras ir daudz priekšrocību, kuru vērts mācīties, jo tas:

• saglabā mugurkaulu izlīdzinātu
• samazina spriedzes galvassāpes
• palīdz hroniskiem stāvokļiem, samazinot spiedienu un saspiešanu
• atvieglo sinusa uzkrāšanos
• izvairieties no krokām, grumbām un kairinātas sejas ādas

Turklāt ir daudz elementu, kas gulēšanu uz muguras padara daudz niansētāku nekā spēja tur gulēt.

Kā jūsu matracis, spilvens un miega vide spēlē jūsu miega spēli? Ja jūs pavadāt mirkļus, pavadot laiku, skatoties Netflix, vai glāstot savu partneri, iespējams, trenējaties pret sevi, nemanot un sabotējot ķermeņa centienus normālam miegam.

Tātad, pirms jūs pilnībā apgājat gulēt uz sāniem - kas arī ir karsts, it īpaši gremošanai -, pārbaudiet šos padomus un ieteikumus, kurus esmu izmantojis, lai urbtu instrukcijas gulēšanai uz muguras manā muskuļu atmiņā.

1. Iegūstiet pareizo matrača balstu, lai gulētu plakani

Man bija vissliktākais miegs mūžā, kad apciemoju brāli Pateicības dienas laikā. Viņš man iedeva savu mīksto gultu, kuru jūs varētu gaidīt relaksējošu, zefīra debesis, izņemot to, ka mans dibens turpināja grimt kā klints dīķī.

Katru rītu es pamodos sāpīgi un noguris, jo mani apakšējie muguras un kāju muskuļi centās sasprindzināties, lai noturētos virs ūdens. Nakts vidū es nokļuvu pusē, lai glābtu sevi - bet nekad vairs.

Līdz šai dienai es gribētu gulēt uz grīdas - bet ideālā gadījumā es gulētu uz saspiestas virsmas, lai mani muskuļi naktī nedarītu visu darbu.

2. Ieguldiet pareizajā kakla balstā

Labs spilvens muguras gulēšanai var pasliktināt jūsu centienus, ja tas pārāk paaugstina galvu. Tā vietā, lai nopirktu šo vienu labu lietu, pārliecinieties, ka jūsu miega vide darbojas kopā. Piemēram, ja jums nav izdevumu, lai iegūtu matrača virsmu vai stingrāku matraci, jums, iespējams, nav nepieciešams grezns spilvens. Dvielis varētu darīt šo triku.

Koledžā es nevarēju izvēlēties savus matračus - bet es tomēr spēju pielāgot kakla pacēlumu un atbalstu bez spilvena. Trīs gadus es gulēju ar saritinātu dvieli zem kakla, kas apkaroja nederīgos matračus un turēja ķermeni izlīdzinātu bez pārmērīgas pagarināšanas. Šis triks palīdzēja manām rīta galvassāpēm un no rītiem atstāja vaigus bez krokām, un tas viss maksāja 0 USD.

Mūsdienās joprojām ir 2:00 galvassāpes, kuru dēļ es satveru dvieli un saritinu to labākam miegam.

Ķīļveida spilveni, kas var arī palīdzēt galvas pacēlumam

• InteVision (40 ASV dolāri): hipoalerģisks, pārsegs nav iekļauts, var izmantot arī kāju pacēlumam
• MedSlant (85 ASV dolāri): paceļ rumpi par 7 collām, hipoalerģisks, mazgājams un drošs zīdaiņiem
• Posthera (299 ASV dolāri): regulējams spilvens, kas izgatavots no atmiņas putām

3. Iegūstiet spilvenu zem ceļgaliem vai muguras lejasdaļā

Ja šīs darbības nav izdevušās un jūsu matraču iespējas joprojām ir mazas, mēģiniet zem ceļgaliem likt spilvenu. Tas vēl vairāk palīdzēs mazināt mugurkaula sāpes un var liegt ķermenim apgāzties, cenšoties samazināt spiedienu.

Vai neesat pārliecināts, kādu spilvenu iegādāties? Apgulieties plakani un lieciet draugam pārbaudīt attālumu starp ceļiem un grīdu un varbūt pat muguras lejasdaļu un grīdu. Vēlamais spilvens ir viss, kas paredzēts ķermeņa dabisko izliekumu atbalstam, tāpēc jums, iespējams, nebūs jāiziet viss. Jūs pat varētu sakraut divus plakanos spilvenus, lai gan es to neieteiktu muguras lejasdaļai.

Īpaši atbalsta spilveni, ja apietnes to negriež

• Pusmēness stiprinājuma spilvens (25 ASV dolāri): mazgājams, organiskās kokvilnas pārvalks, ko var izmantot arī gulēšanai sānos
• Jostas spilvens (25 ASV dolāri): mīkstas atmiņas putas, kas der zem augšējās un apakšējās muguras, kā arī zem ceļgaliem
• Daudzstāvu spilvens (17 ASV dolāri): saliekams spilvens, kas der zem ceļgaliem, starp kājām vai teļiem

4. Izklājiet rokas un kājas

Gulēšana uz muguras nenozīmē, ka jums mūžīgi jāuztur rokas pie sāniem un uz visiem laikiem taisnas kājas. Faktiski, visu nakti saglabājot muskuļus stīvus, iespējams, tas ir pretrunīgi.

Izkliedējot rokas un kājas, jūs sadalāt arī savu svaru tā, lai spiediens neveidotos jūsu locītavās.

Izstiepieties pirms miega, lai atslābtu

• Izmēģiniet šos 8 posmus pirms gulētiešanas.
• Praktizējiet šo mierīgo jogas rutīnu.
• Atslābiniet gurnus, lai tie jūs neaizkavētu.

5. Pēdējā iespēja: uzbūvējiet spilvenu cietoksni, lai atgādinātu ķermenim par jūsu robežām

Es izlasīju padomu, kurā ieteikts iešūt tenisa bumbu pidžamas sānos, lai "maigi" atgādinātu jūsu ķermenim, ka tas nedrīkst apgāzties - lūdzu, nedariet to. Šis padoms agrāk bija domāts ļaudīm, kuriem nevajadzētu gulēt uz muguras - nepiesūtiet arī tenisa bumbu PJ aizmugurē - un tas ir dāsns pieņēmums, ka jūs nepamodīsities pēc tam, kad bumbiņa būs dūrē. ieraka tavā pusē.

Tā vietā mēģiniet pievienot spilvenus abām pusēm no jums. Ja jūs kopīgi izmantojat gultu, spilvenu forta turēšana ir jauks atgādinājums mīļiem partneriem, ka miega laiks ir manis laiks.

Šīs izmaiņas nenotiks vienā naktī, un ir pareizi atteikties

Es katru nakti negulēju uz muguras. Ilgu laiku man bija problēmas ar gremošanu un pārgāju gulēt uz kreisās puses. Ir arī naktis, kad man ir bezmiegs un kāda ir mana poza, kad es guļu, man ir vismazākās bažas - izņemot miegu vēderā.

Kuņģa gulēšana ir gandrīz vienbalsīgi slikta, jo tā var izraisīt jūsu ķermeni un spiedienu uz gremošanas sistēmu. Ja vien nav citas pozīcijas, kas jums derētu, atpūtai noteikti gulējiet uz vēdera, taču pārliecinieties, ka izmantojat pareizos spilvenus kaklam (plānam) un iegurnim (derēs arī ceļa spilveni). jūsu ķermeņa atbalsts.

Kas attiecas uz tiem, kas patiešām, patiešām nevēlas zaudēt miegu mugurā, ieteicams izmēģināt arī izsvērtu acu spilvenu. Šī nomierinošā smarža ne tikai palīdz jūsu smadzenēm pārslēgt pārnesumus miega režīmā, bet zināšanas, ka uz galvas ir kaut kas, ir visas zemapziņas vajadzības, lai jūs varētu palikt mierīgi.

Christal Yuen ir Healthline redaktors, kurš raksta un rediģē saturu, kas saistīts ar seksu, skaistumu, veselību un labsajūtu. Viņa pastāvīgi meklē veidus, kā palīdzēt lasītājiem pašiem veidot savu veselības ceļu. Jūs varat viņu atrast vietnē Twitter.