Sporta ilustrētā vāka modelim Keitai Uptonei ir dažas nopietni iespaidīgas fitnesa prasmes

Saturs

• Pārskats par

Modele Keita Uptone ne tikai rotā šī gada vāku Sports Illustrated Swimsuit Issue, kas pats par sevi ir nopietns sasniegums, taču viņas seja un apbrīnojamais augums ir apmestas uz *visiem trim vākiem.* Tas ir diezgan iespaidīgi. Bet šeit ir vēl iespaidīgāk: viņas treniņu prasmes. Ir loģiski, ka lielākā daļa modeļu (visu izmēru!) Smagi strādā sporta zālē, bet mēs neapzinājāmies, cik patiesi sliktas ir Uptonas sviedru sesijas, līdz mēs pārbaudījām viņas Instagram kontu. Lai gan mēs zinām, ka daudzi modeļi ir tādu treniņu cienītāji kā bokss, vērpšana un joga, mēs neesam redzējuši, ka daudzi patiešām nodarbojas ar pauerliftingu. Viņas treneris Bens Bruno liek viņai veikt dažas nopietnas kustības — tādas, kas prasa ne tikai smagu darbu, bet arī prasmes, līdzsvaru un spēku. (Ja jums patīk bokss, varat trenēties kā a Sports Illustrated modelis ar šo partneru boksa treniņu.)

Pēc viņas rutīnas pārbaudes mēs vēlējāmies uzzināt: vai mēs varam veikt šādu treniņu paši? Holija Rilingere, Cyc Studios radošā direktore un Nike meistare, pastāstīja mums par Keitas veiktajām kustībām un to, kas jāpatur prātā, ja vēlaties tās darīt savā sporta zālē.

1. PalīdzētsViensRoku vienas kājas rinda

Šī kustība ir patiešām grūta, jo tā prasa lielu līdzsvaru. Par laimi, jūs varat izmantot vertikālu putu veltni, lai saglabātu savu stabilitāti. "Lieliskā lieta, strādājot ar ķermeni vienpusēji (vienā pusē), ir tā, ka kāja vai roka ir spiesta pabeigt kustību neatkarīgi no otras puses," saka Rilingers. Tas būtībā nozīmē, ka jūs nevarat izmantot citas ķermeņa daļas pat zemapziņā, lai palīdzētu jums veikt vingrinājumu, padarot to mērķtiecīgāku. "Šī visa ķermeņa kustība ir lieliska gūžas stabilitātei, strādājot sēžamvietās, paceles cīpslās un latos," viņa saka. Kas attiecas uz jūsu formu, ir svarīgi atcerēties, lai gurni būtu kvadrātveida pret zemi, mugura ir plakana un jūsu kājas nedaudz saliektas. (Šeit ir vairāk par to, kāpēc jums vajadzētu veikt vienpusīgus treniņus.)

2. Landmine Leg Combo

Ja esat iepriekš veicis mīnu vingrinājumus, jūs zināt, ka tie var būt sarežģīti. Ja neesat pazīstams, šīs kustības ietver stienis vienas puses pacelšanu, bet otra ir piestiprināta pie zemes. "Šī trīsdaļīgā kustība ir saistīta ar gurnu šūpošanos un iekraušanu no priekšas," saka Rillingers. "Tas nozīmē divas lietas: galveno spēku un uzsvaru uz glute un hamstrings." Citiem vārdiem sakot, jomas, kuras jūs, iespējams, vēlaties atlasīt kādā treniņa brīdī. Šajā vingrinājumā ir pieci trīs dažādu kustību atkārtojumi: rumāņu deadlift, regulāra deadlift un sumo deadlift. "Vingrinājuma pirmajā daļā ārpus gurniem būs neliela kustība. Atspiediet gurnus aiz muguras, līdz jūtat, ka paceles cīpslas ir izstieptas, un, spiežot gurnus uz priekšu, paceļoties augšup, saspiediet sēžas muskuļus," saka Rilingers. . Rumānijas nāves vilkšanai stienis un šķīvji nedrīkst atsisties pret zemi. "Otrajai un trešajai daļai būs nepieciešams nedaudz saliekt ceļus," viņa piebilst. Viena lieta, kas jāatzīmē, ir tas, ka, pārejot cauri katrai no variācijām, jūsu nostājai vajadzētu pakāpeniski paplašināties. "Ja neesat pazīstams ar kājnieku mīnu vai strupceļa kustībām, ieteicams lūgt treneri, lai tas jums palīdzētu.

3. Stieņa gūžas grūdieni, kas izturīgi pret joslu

"Tas ir slepkava muca gājiens!" saka Rilindžers. Tradicionālie gūžas vilces vienkārši izmanto stieni atsevišķi, bet šeit Uptona treneris ir pievienojis pretestības joslu zem kājām un ap stieni, lai patiešām virzītu kustību mājās. Šī iemesla dēļ "jums patiešām jākoncentrējas uz visa kustības spektra izpildi", viņa atzīmē. Būs grūti nostādīt apakšējo pusi pilnā tilta pozīcijā, bet tas ir galvenais. Šajā videoklipā Aptons pabeidz 10 atkārtojumus, pirms veic 10 sekunžu izometrisku noturēšanu. "Tas nozīmē, ka muskulis ilgstoši ir saspringts," skaidro Rilindžers. "Tas ir brutāli, bet efektīvi. Pārliecinieties saspiest sēžamvieta katra pārstāvja augšdaļā un turiet nabu nospiestu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. "(FYI, gurnu grūdieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem saspringtai sēžamvietai.)

4. Pietupieni ar sauszemes mīnām

Ja jūs cīnāties ar tradicionālajiem pietupieniem priekšā, kur stienis atrodas uz pleciem jūsu priekšā, šie smagie kāju mīnas pietupieni ir lieliska alternatīva. "Soliņš sniedz jums konkrētu mērķi attiecībā uz kustību diapazonu," saka Rilingers, kas var būt ļoti noderīgs tiem, kuri ir jaunāki par tupēšanu. "Brīdī, kad jūsu muca pieskaras soliņam, jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī," viņa piebilst.Vēl viens svarīgs šī vingrinājuma ieguvums ir tas, ka tas burtiski izmanto gandrīz visu ķermeni. Tas iedarbojas uz sēžamvietām, kvadracikliem, paceles cīpslām un serdi, vienlaikus noslogojot arī plecus, lāpstiņas un krūtis. (Ja esat noguris no tiem pašiem vecajiem pietupieniem, šeit ir jauna pietupienu variācija, kas jums jāpievieno saviem sēžamvietas treniņiem.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Ja jūs nekad iepriekš neesat redzējis slazdu bāru, pastāv liela iespēja, ka kāds atrodas jūsu sporta zāles stūrī. Slēptie stieņi ir lielisks papildinājums, lai labāk pieveiktu tradicionālo stienis, jo tie rada mazāk stresa mugurai un atvieglo iekļūšanu optimālajā sākuma stāvoklī. "Jebkura veida pacelšanās ir viens no labākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, ja tas tiek izpildīts pareizi," saka Rilindžers. Ņemot to vērā, jūsu formai ir daudz kam sekot līdzi. Rilingers saka, ka jums vajadzētu būt pilnam sasprindzinājumam visā ķermenī, plakanai mugurai, ievilktiem lāpstiņām un pareizai gurnu eņģei. (Lai pārbaudītu savu veidlapu, izlasiet trīs visbiežāk sastopamās kļūdas, kuras jūs, iespējams, pieļaujat.)

Šajā videoklipā jūs redzēsit, ka Uptone veic pilnu atkārtojumu, kam seko "puse" atkārtojums, kur viņa pilnībā neizvelk gurnus augšpusē. "Šis puse pārstāvis trenē un uzsver visspēcīgāko kustības diapazona daļu," saka Rilindžers. "Kad jūs pārslogojat vissvarīgāko atkārtojumu diapazona daļu, ir lielāka adaptīvā reakcija, kas nozīmē lielāku spēku." Šis ir vēl viens sarežģīts gājiens, kuru pirmajā reizē vajadzētu palīdzēt trenerim, taču spēka pieaugums būs tā vērts. (Vai vēlaties vairāk no Hollijas? Noskaidrojiet, kā meditācija sader ar HIIT viņas jaunajā treniņu klasē.)

Pārskats par