Kādas ir mononepiesātināto tauku priekšrocības?

Saturs

• Kas ir mononepiesātinātie tauki?
• Mononepiesātinātie tauki var palīdzēt zaudēt svaru
• Tie var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus
• Tie var palīdzēt samazināt vēža risku
• Mononepiesātinātie tauki var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu
• Viņi var mazināt iekaisumu
• Kuros pārtikas produktos ir šie tauki?
• Apakšējā līnija

Mononepiesātinātie tauki ir veselīgi tauki, kas atrodami olīveļļā, avokado un noteiktos riekstos.

Faktiski pierādījumi liecina, ka mononepiesātinātajiem taukiem ir vairākas veselības priekšrocības.

Tie var palīdzēt samazināt svaru, samazināt sirds slimību risku un mazināt iekaisumu.

Šajā rakstā tiks aplūkoti mononepiesātinātie tauki un to priekšrocību zinātniskie pierādījumi.

Kas ir mononepiesātinātie tauki?

Jūsu uzturā ir vairāki dažādi tauku veidi, kuru ķīmiskā struktūra atšķiras.

Nepiesātinātie tauki ir tie, kuru ķīmiskajā struktūrā ir dubultās saites.

Mononepiesātinātās taukskābes jeb MUFA ir nepiesātināto tauku veids. “Mono”, kas nozīmē vienu, nozīmē, ka mononepiesātinātajiem taukiem ir tikai viena dubultā saite.

Ir daudz dažādu MUFA veidu. Oleīnskābe ir visizplatītākais veids, kas satur aptuveni 90% no uzturā esošajiem ().

Citas MUFA ir palmitolskābe un vakcīnskābe.

Daudzos pārtikas produktos ir daudz MUFA, taču lielākā daļa to sastāv no dažādu tauku kombinācijas. Ir ļoti maz pārtikas produktu, kas satur tikai viena veida taukus.

Piemēram, olīveļļā ir ļoti daudz MUFA un cita veida tauku.

Pārtika, kurā ir daudz nepiesātinātu tauku, piemēram, olīveļļa, istabas temperatūrā parasti ir šķidra, savukārt pārtikas produkti, kuros ir daudz piesātināto tauku, piemēram, sviests un kokosriekstu eļļa, istabas temperatūrā parasti ir cieti.

Šie dažādie tauki atšķirīgi ietekmē veselību un slimības. Ir pierādīts, ka jo īpaši mononepiesātinātajiem taukiem ir vairākas veselības priekšrocības ().

Kopsavilkums: Mononepiesātināto tauku ķīmiskā struktūra satur vienu dubulto saiti, un tiem var būt dažādas priekšrocības veselībai.

Mononepiesātinātie tauki var palīdzēt zaudēt svaru

Visi tauki nodrošina vienādu enerģijas daudzumu - 9 kalorijas uz gramu -, bet ogļhidrāti un olbaltumvielas - 4 kalorijas uz gramu.

Tāpēc tauku daudzuma samazināšana uzturā var būt efektīvs veids, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un zaudēt svaru.

Tomēr diēta ar mērenu vai lielu daudzumu mononepiesātināto tauku var palīdzēt arī svara zudumā, ja vien jūs neēdat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt ().

Pāris pētījumi ir parādījuši, ka tad, kad kaloriju patēriņš palika nemainīgs, diētas ar augstu MUFA saturu izraisīja svara zudumu līdzīgi kā ar zemu tauku diētu (,).

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 124 cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika konstatēts, ka, ēdot vai nu diētu ar augstu MUFA (20% no kopējām kalorijām), vai ar augstu ogļhidrātu diētu vienu gadu, svara zudums bija aptuveni 8,8 mārciņas (4 kg ) ().

Lielāks pētījums, kurā tika apvienoti 24 citu pētījumu rezultāti, parādīja, ka diētas ar augstu MUFA līmeni svara zudumā ir nedaudz efektīvākas nekā diētas ar augstu ogļhidrātu saturu ().

Tāpēc diētas ar augstu MUFA līmeni var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru, aizstājot citas kalorijas, nevis pievienojot diētai papildu kalorijas.

Kopsavilkums: Diētas ar augstu MUFA līmeni var palīdzēt samazināt svaru un var būt efektīvākas nekā diētas ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu.

Tie var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus

Uztura jomā notiek lielas debates par to, vai pārmērīgi piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku.

Tomēr ir labi pierādījumi tam, ka, palielinot MUFA daudzumu uzturā, var samazināt sirds slimību riska faktorus, īpaši, ja nomaināt piesātinātos taukus.

Pārāk daudz holesterīna asinīs ir sirds slimību riska faktors, jo tas var aizsprostot artērijas un izraisīt sirdslēkmi vai insultu. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka liela mononepiesātināto tauku uzņemšana var samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs (,,).

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 162 veseli cilvēki, trīs mēnešus uzturēja diētu ar augstu MUFA līmeni ar diētu ar augstu piesātināto tauku saturu, lai redzētu ietekmi uz holesterīna līmeni asinīs.

Šis pētījums atklāja, ka diēta ar augstu piesātināto tauku saturu palielināja neveselīgu ZBL holesterīnu par 4%, savukārt augsta MUFA diēta samazināja ZBL holesterīnu par 5% ().

Citos mazākos pētījumos ir atrasti līdzīgi MUFA rezultāti, kas samazina ZBL holesterīnu un palielina arī “labu” ABL holesterīnu (,,).

Diētas ar augstu MUFA līmeni var arī pazemināt asinsspiedienu. Lielā pētījumā, kurā piedalījās 164 cilvēki ar augstu asinsspiedienu, tika konstatēts, ka diēta ar augstu MUFA līmeni pazemina asinsspiedienu un sirds slimību risku, salīdzinot ar diētu ar augstu ogļhidrātu saturu ().

Līdzīgi labvēlīgi asinsspiediena rezultāti ir atrasti arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un metabolisko sindromu (,).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka diētas ar augstu MUFA līmeni labvēlīgā ietekme ir redzama tikai tad, ja tās uzturā aizstāj piesātinātos taukus vai ogļhidrātus.

Turklāt katrā no šiem pētījumiem diētas ar augstu MUFA daudzumu bija daļa no kontrolētām kalorijām, kas nozīmē, ka, pievienojot diētai papildu kalorijas, izmantojot pārtikas produktus ar augstu MUFA līmeni, var nebūt tādas pašas priekšrocības.

Kopsavilkums: Diētas ar augstu MUFA līmeni var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, asinsspiedienu un citus sirds slimību riska faktorus, īpaši, ja tie uzturā aizstāj dažus piesātinātos taukus.

Tie var palīdzēt samazināt vēža risku

Ir arī daži pierādījumi, ka diētas, kas bagātas ar MUFA, var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku.

Piemēram, prostatas vēzis ir viens no visbiežāk sastopamajiem vēža veidiem vīriešiem, īpaši vecākiem vīriešiem.

Daudzos pētījumos ir pārbaudīts, vai vīriešiem, kuri ēd labu MUFA daudzumu, ir samazinājies vai palielināts prostatas vēža līmenis, taču pierādījumi joprojām ir neskaidri.

Katrā no pētījumiem, kuros pārbaudīta augsta MUFA līmeņa diētu nozīme prostatas vēzī, ir iegūti atšķirīgi rezultāti. Dažiem ir aizsargājošs efekts, dažiem nav efektu, bet citiem - kaitīga iedarbība (,,).

Vienā no šiem pētījumiem tika ierosināts, ka citi ar augstu MUFA saturošu pārtikas produktu komponenti var izraisīt aizsargājošo efektu, nevis paši MUFA. Tāpēc nav skaidrs, kā MUFA ietekmē prostatas vēzi.

Tika pētītas arī diētas ar augstu MUFA līmeni saistībā ar krūts vēža risku (,,).

Vienā lielā pētījumā, kurā piedalījās 642 sievietes, tika konstatēts, ka taukaudos ar viszemāko oleīnskābes daudzumu (MUFA veidu, kas atrodams olīveļļā) krūts vēzis bija viszemākais ().

Tomēr tas bija redzams tikai sievietēm Spānijā - kur olīveļļa tiek plaši patērēta -, nevis sievietēm no citām valstīm. Tas liek domāt, ka tā var būt vēl viena olīveļļas sastāvdaļa, kurai ir aizsargājošs efekts.

Faktiski vairākos pētījumos ir īpaši pārbaudīta olīveļļa un atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk olīveļļas, krūts vēzis ir zemāks (,,).

Turklāt visi šie pētījumi bija novērojumi, kas nozīmē, ka tie nevar pierādīt cēloņus un sekas. Tādējādi šo labvēlīgo efektu var veicināt citi uztura un dzīvesveida komponenti.

Kopsavilkums: Cilvēkiem ar lielu MUFA devu krūts vēzis ir zemāks. Tomēr tas var notikt citu MUFA saturošu pārtikas produktu, nevis pašu MUFA dēļ.

Mononepiesātinātie tauki var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu

Insulīns ir hormons, kas kontrolē cukura līmeni asinīs, pārvietojot to no asinīm šūnās. Insulīna ražošana ir svarīga, lai novērstu paaugstinātu cukura līmeni asinīs un 2. tipa cukura diabētu.

Pētījumi parādīja, ka diētas ar augstu MUFA līmeni var uzlabot jutību pret insulīnu gan tiem, kuriem ir augsts cukura līmenis asinīs, gan bez tiem.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 162 veselīgi cilvēki, tika konstatēts, ka trīs mēnešus ilga ēšana ar augstu MUFA diētu uzlaboja jutību pret insulīnu par 9% ().

Līdzīgs, atsevišķs pētījums, kurā piedalījās 472 cilvēki ar metabolisko sindromu, atklāja, ka tiem, kas 12 nedēļas ēda diētu ar augstu MUFA līmeni, bija ievērojami samazināta rezistence pret insulīnu ().

Citi pētījumi ir atklājuši līdzīgu labvēlīgu augsto MUFA diētu labvēlīgo ietekmi uz insulīna un cukura līmeņa kontroli asinīs (,,).

Kopsavilkums: Diētas ar augstu MUFA līmeni var būt noderīgas, lai uzlabotu jutību pret insulīnu un cukura līmeni asinīs tiem, kuriem ir vai nav augsts cukura līmenis asinīs.

Viņi var mazināt iekaisumu

Iekaisums ir normāls imūnsistēmas process, kas jūsu ķermenim palīdz cīnīties ar infekciju.

Bet dažreiz iekaisums ilgstoši notiek lēni, kas var veicināt hroniskas slimības, piemēram, aptaukošanos un sirds slimības.

Salīdzinot ar citām diētām, piemēram, ar augstu piesātināto tauku diētu un rietumu diētām, ar augstu MUFA diētu var mazināt iekaisumu.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka diētas ar augstu MUFA samazināja iekaisumu pacientiem ar metabolisko sindromu, salīdzinot ar diētām ar augstu piesātināto tauku saturu ().

Citi pētījumi parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēd Vidusjūras reģiona diētu ar augstu MUFA līmeni, asinīs ir ievērojami zemākas iekaisuma ķīmiskās vielas, piemēram, C-reaktīvais proteīns (CRP) un interleikīns-6 (IL-6) (,,).

Diētas ar augstu MUFA līmeni var arī samazināt iekaisuma gēnu izpausmi tauku audos, salīdzinot ar diētām ar augstu piesātināto tauku saturu. Tas var būt viens no veidiem, kā MUFA ir noderīgi svara zaudēšanai ().

Samazinot iekaisumu, diētas ar augstu MUFA līmeni var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.

Kopsavilkums: Diētas ar augstu MUFA līmeni var palīdzēt mazināt iekaisumu, procesu, kas var veicināt hronisku slimību rašanos.

Kuros pārtikas produktos ir šie tauki?

Labākie MUFA avoti ir augu valsts pārtika, ieskaitot riekstus, sēklas un olīveļļu. Tos var atrast arī gaļā un dzīvnieku izcelsmes pārtikā.

Faktiski daži pierādījumi liecina, ka augu izcelsmes MUFA avoti, jo īpaši olīveļļa, ir vēlamāki nekā dzīvnieku izcelsmes avoti ().

Tas var būt saistīts ar papildu labvēlīgajām olīveļļas sastāvdaļām.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu MUFA saturu, kā arī daudzums, kas atrodams 3,5 unces (100 gramos) pārtikas:

• Olīvju eļļa: 73,1 grami
• Mandeles: 33,6 grami
• Indijas rieksti: 27,3 grami
• Zemesrieksti: 24,7 grami
• Pistācijas: 24,2 grami
• Olīvas: 15 grami
• Ķirbju sēklas: 13,1 grami
• Cūkgaļa: 10,7 grami
• Avokado: 9,8 grami
• Saulespuķu sēklas: 9,5 grami
• Olas: 4 grami

Kopsavilkums: MUFA ir sastopami dzīvnieku un augu pārtikas produktos. Labākie avoti ir olīveļļa, rieksti un sēklas.

Apakšējā līnija

Mononepiesātinātie tauki ir veselīgi tauki, kas visbiežāk sastopami olīveļļā, riekstos, sēklās un dažos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

Diētas, kurās ir daudz nepiesātināto tauku, var palīdzēt zaudēt svaru un var samazināt sirds slimību riska faktorus, ja vien tie jūsu diētai nepievieno papildu kalorijas.

Pārtika, kas satur MUFA, īpaši olīveļļu, var arī palīdzēt samazināt vēža risku, iekaisumu un rezistenci pret insulīnu.

Lai gan ir svarīgi ēst arī cita veida taukus, neveselīgo tauku aizstāšana ar MUFA var dot vairākus ieguvumus veselībai.