9 veselīgi pārtikas produkti, kas paaugstina jūsu noskaņojumu

Saturs

• 1. Treknās zivis
• 2. Tumšā šokolāde
• 3. Raudzēti pārtikas produkti
• 4. Banāni
• 5. Auzas
• 6. Ogas
• 7. Rieksti un sēklas
• 8. Kafija
• 9. Pupiņas un lēcas
• Apakšējā līnija
• Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu

Kad jūtaties slikti, var būt vilinoši pievērsties ēdienam, lai paceltu garu. Tomēr saldais, augstais kaloriju daudzums izturas pret to, ka daudzi cilvēki izmanto savas negatīvās sekas.

Tādējādi jums var rasties jautājums, vai kāds veselīgs ēdiens var uzlabot jūsu garastāvokli.

Nesen ir parādījušies pētījumi par saistību starp uzturu un garīgo veselību. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka garastāvokli var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, stress, vide, slikts miegs, ģenētika, garastāvokļa traucējumi un uztura nepilnības (1, 2, 3).

Tāpēc ir grūti precīzi noteikt, vai ēdiens var paaugstināt jūsu garu (4).

Neskatoties uz to, ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti uzlabo vispārējo smadzeņu veselību un dažu veidu garastāvokļa traucējumus.

Šeit ir 9 veselīgi ēdieni, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.

1. Treknās zivis

Omega-3 taukskābes ir būtisku tauku grupa, kas jums jāsaņem diētas laikā, jo jūsu ķermenis pats nespēj tās ražot.

Treknās zivis, piemēram, lasis un garspuru tunzivis, ir bagātas ar diviem omega-3 veidiem - dokozaheksaēnskābi (DHA) un eikozapentaēnskābi (EPA) -, kas saistīti ar zemāku depresijas līmeni (5, 6, 7).

Omega-3 veicina jūsu smadzeņu šūnu membrānas mainīgumu un, šķiet, spēlē galveno lomu smadzeņu attīstībā un šūnu signalizācijā (5, 6, 7).

Kamēr pētījumi ir dažādi, viens klīnisko pētījumu pārskats parādīja, ka dažos pētījumos, patērējot omega-3 zivju eļļas veidā, ir zemāks depresijas rādītājs (8).

Lai arī standarta devas nav, vairums ekspertu piekrīt, ka lielākajai daļai pieaugušo cilvēkiem jāsaņem vismaz 250–500 mg kombinētā EPA un DHA dienā (9).

Ņemot vērā, ka 3,5 unces (100 grami) laša porcija nodrošina 2260 mg EPA un DHA, ēdot šīs zivis pāris reizes nedēļā, ir lielisks veids, kā iekļūt šajos taukos savā uzturā (10).

Treknās zivis, piemēram, lasis, ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas var samazināt jūsu depresijas risku.

2. Tumšā šokolāde

Šokolāde ir bagāta ar daudziem garastāvokļa uzlabojošiem savienojumiem.

Tā cukurs var uzlabot garastāvokli, jo tas ir ātrs degvielas avots jūsu smadzenēm (11, 12).

Turklāt tas var atbrīvot labu sajūtu savienojumu kaskādi, piemēram, kofeīnu, teobromīnu un N-aciletanolamīnu - vielu, kas ķīmiski līdzīga kanabinoīdiem un ir saistīta ar uzlabotu garastāvokli (11, 12).

Tomēr daži eksperti diskutē par to, vai šokolāde satur pietiekami daudz šo savienojumu, lai izraisītu psiholoģisku reakciju (11, 12).

Neatkarīgi no tā, tas ir augsts veselību veicinošo flavonoīdu daudzumā, par kuriem ir pierādīts, ka tie palielina asins plūsmu smadzenēs, samazina iekaisumu un uzlabo smadzeņu veselību - tas viss var atbalstīt garastāvokļa regulēšanu (11, 13).

Visbeidzot, šokolādei ir augsts hedoniskais vērtējums, kas nozīmē, ka tās patīkamā garša, tekstūra un smarža var arī veicināt labu garastāvokli (7, 8).

Tā kā piena šokolādē ir pievienotas sastāvdaļas, piemēram, cukurs un tauki, vislabāk ir izvēlēties tumšo šokolādi - kurā ir vairāk flavonoīdu un zemāk pievienotajā cukurā. Jums joprojām vajadzētu pieturēties pie 1–2 maziem kvadrātiem (no 70% vai vairāk kakao sausnas) vienlaikus, jo tas ir pārtikas produkts ar augstu kaloriju daudzumu.

Tumšā šokolāde ir bagāta ar savienojumiem, kas var palielināt jūsu smadzenēs esošo ķīmisko vielu daudzumu.

3. Raudzēti pārtikas produkti

Fermentēti pārtikas produkti, kas satur kimchi, jogurtu, kefīru, kombucha un skābētos kāpostus, var uzlabot zarnu veselību un garastāvokli.

Fermentācijas process ļauj dzīvām baktērijām plaukt pārtikā, kas pēc tam spēj pārvērst cukurus spirtā un skābēs (14).

Šī procesa laikā tiek izveidotas probiotikas. Šie dzīvi mikroorganismi atbalsta veselīgu baktēriju augšanu jūsu zarnās un var palielināt serotonīna līmeni (15, 16).

Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi raudzēti pārtikas produkti ir nozīmīgi probiotiku avoti, piemēram, alus, dažu maizes un vīna gatavošanas un filtrēšanas dēļ.

Serotonīns ir neirotransmiters, kas ietekmē daudzus cilvēka uzvedības aspektus, piemēram, garastāvokli, reakciju uz stresu, apetīti un dzimumtieksmi. Līdz 90% jūsu ķermeņa serotonīna tiek ražoti jūsu zarnu mikrobiomā vai veselīgu baktēriju kolekcijā jūsu zarnās (15, 16, 17, 18).

Turklāt zarnu mikrobiomam ir nozīme smadzeņu veselībā. Pētījumi sāk parādīt saistību starp veselīgām zarnu baktērijām un zemāku depresijas līmeni (16, 18, 19).

Tomēr joprojām ir jāveic vairāk pētījumu, lai saprastu, kā probiotikas var regulēt garastāvokli (18).

Tā kā līdz 90% jūsu ķermeņa serotonīna tiek ražoti jūsu zarnās, veselīga zarnas var atbilst labam garastāvoklim. Raudzēti ēdieni, piemēram, kimchi, jogurts, kefīrs, kombucha un skābēti kāposti, ir bagāti ar probiotikām, kas atbalsta zarnu veselību.

4. Banāni

Banāni var palīdzēt pagriezt plaukstu otrādi.

Viņos ir daudz B6 vitamīna, kas palīdz sintezēt pašsajūtas neiromediatorus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu (20).

Turklāt viens liels banāns (136 grami) nodrošina 16 gramus cukura un 3,5 gramus šķiedrvielu (21).

Pārī ar šķiedrvielām cukurs lēnām izdalās jūsu asinsritē, nodrošinot stabilu cukura līmeni asinīs un labāku garastāvokļa kontroli. Pārāk zems cukura līmenis asinīs var izraisīt aizkaitināmību un garastāvokļa maiņu (22).

Visbeidzot, šie visuresošie tropiskie augļi, it īpaši, ja uz mizas joprojām ir zaļš, ir lielisks prebiotiku avots - šķiedrvielu veids, kas palīdz barot veselīgas baktērijas jūsu zarnās. Spēcīgs zarnu mikrobioms ir saistīts ar zemāku garastāvokļa traucējumu līmeni (23).

Banāni ir lielisks dabīgā cukura, B6 vitamīna un prebiotisko šķiedru avots, kas darbojas kopā, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs un garastāvokli.

5. Auzas

Auzas ir vesels grauds, kas visu rītu var uzturēt labu garastāvokli. Jūs varat tos izbaudīt daudzos veidos, piemēram, auzu nakti, auzu pārslu, musli un granola.

Tie ir lielisks šķiedrvielu avots, nodrošinot 8 gramus vienā neapstrādātā kausā (81 grams) (24).

Šķiedra palīdz palēnināt ogļhidrātu gremošanu, ļaujot pakāpeniski izdalīt cukuru asinsritē, lai jūsu enerģijas līmenis būtu stabils.

Vienā pētījumā tie, kuri brokastīs ēda 1,5–6 gramus šķiedrvielu, ziņoja par labāku garastāvokli un enerģijas līmeni. Tas tika attiecināts uz stabilāku cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi, lai kontrolētu garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību (22, 25).

Lai gan citiem veselu graudu avotiem var būt šāda ietekme, auzas var būt īpaši izdevīgas, jo tās ir arī lielisks dzelzs avots, ar vienu neapstrādātu tasi (81 gramu) 19% no jūsu ikdienas vajadzībām (24).

Dzelzs deficīta anēmija, kas ir viens no biežākajiem barības vielu trūkumiem, ir saistīta ar zemu dzelzs patēriņu. Tās simptomi ir nogurums, lēnums un garastāvokļa traucējumi (26, 27).

Daži pētījumi liecina, ka cilvēki izjūt šo simptomu uzlabošanos pēc ēšanas, kas bagāts ar dzelzi, vai papildina ar dzelzi, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu (28).

Auzas nodrošina šķiedru, kas var stabilizēt cukura līmeni asinīs un paaugstināt garastāvokli. Viņiem ir arī daudz dzelzs, kas var uzlabot garastāvokļa simptomus cilvēkiem ar dzelzs deficīta anēmiju.

6. Ogas

Interesanti, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku depresijas līmeni (29, 30).

Lai arī mehānisms nav skaidrs, diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu, kas saistīts ar depresiju un citiem garastāvokļa traucējumiem (31).

Ogas iesaiņo plašu antioksidantu un fenola savienojumu klāstu, kam ir galvenā loma cīņā pret oksidatīvo stresu - kaitīgu savienojumu nelīdzsvarotību organismā (31).

Tajos ir īpaši daudz antocianīnu - pigmenta, kas dažām ogām piešķir violeti zilu krāsu. Viens pētījums saistīja diētu, kas bagāts ar antocianīniem, ar depresijas simptomu risku par 39% zemāku (32).

Ja nevarat tās atrast svaigas, mēģiniet iegādāties saldētas ogas - kuras ir sasaldētas ar maksimālo gatavības pakāpi, lai saglabātu maksimālo antioksidantu daudzumu (33).

Ogas ir bagātas ar slimību apkarojošiem antocianīniem, kas var samazināt jūsu depresijas risku.

7. Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas satur daudz augu olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu.

Turklāt tie nodrošina triptofānu, aminoskābi, kas atbildīga par garastāvokļa uzlabojoša serotonīna ražošanu. Mandeles, indijas, zemesrieksti un valrieksti, kā arī ķirbju, sezama un saulespuķu sēklas ir lieliski avoti (34).

Turklāt rieksti un sēklas ir liela sastāvdaļa gan MIND, gan Vidusjūras diētā, kas var atbalstīt veselīgas smadzenes. Katra no šīm diētām reklamē svaigus, veselus ēdienus un ierobežo apstrādāto priekšmetu daudzumu (35, 36, 37, 38).

Turklāt 10 gadu ilgs pētījums, kurā piedalījās 15 980 cilvēki, mērenu riekstu patēriņu saistīja ar 23% zemāku depresijas risku (39).

Visbeidzot, daži rieksti un sēklas, piemēram, Brazīlijas rieksti, mandeles un priežu rieksti, ir labi cinka un selēna avoti. Šo minerālvielu deficīts, kas ir svarīgs smadzeņu darbībai, ir saistīts ar lielāku depresijas līmeni - lai arī ir nepieciešami vairāk pētījumu (40).

Dažos riekstos un sēklās ir daudz triptofāna, cinka un selēna, kas var atbalstīt smadzeņu darbību un samazināt depresijas risku.

8. Kafija

Kafija ir pasaulē populārākais dzēriens, un arī tā pasauli var padarīt mazliet priecīgāku.

Kafijā esošais kofeīns neļauj dabiski sastopamajam adenozīnam pievienoties smadzeņu receptoriem, kas veicina nogurumu, tādējādi palielinot modrību un uzmanību (41).

Turklāt tas palielina garastāvokļa uzlabojošo neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, izdalīšanos (42).

Pētījumā, kurā piedalījās 72 cilvēki, atklājās, ka kafija ar kofeīnu un bez kofeīna ievērojami uzlaboja garastāvokli, salīdzinot ar placebo dzērienu, liekot domāt, ka kafija satur citus savienojumus, kas ietekmē garastāvokli (42).

Pētnieki šo stimulu attiecināja uz dažādiem fenola savienojumiem, piemēram, hlorogēnskābi. Tomēr joprojām ir jāveic vairāk pētījumu (42).

Kafija satur daudz savienojumu, ieskaitot kofeīnu un hlorogēnskābi, kas var paaugstināt jūsu garastāvokli. Pētījumi liecina, ka kafijai bez kafijas var būt pat ietekme.

9. Pupiņas un lēcas

Papildus tam, ka pupiņās un lēcās ir daudz šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu, tās ir pilnas ar jūtamām barības vielām.

Tie ir lielisks B vitamīnu avots, kas palīdz uzlabot garastāvokli, palielinot tādu neirotransmiteru līmeni kā serotonīns, dopamīns, norepinefrīns un gamma aminosviestskābe (GABA) - tie visi ir svarīgi garastāvokļa regulēšanai (43, 44, 45).

Turklāt B vitamīniem ir galvenā loma nervu signalizācijā, kas ļauj nodrošināt pareizu saziņu starp nervu šūnām. Zems šo vitamīnu, īpaši B12 un folātu, līmenis ir saistīts ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju (45).

Visbeidzot, tie ir labs cinka, magnija, selēna un ne-hema dzelzs avots, kas tāpat var paaugstināt jūsu garu (43, 44, 45).

Pupas un lēcas ir bagāti ar garastāvokli uzlabojošu barības vielu, īpaši B vitamīnu, avoti.

Apakšējā līnija

Jūtot zilu sajūtu, jūs varat alkst pēc kalorijām bagātu pārtikas produktu ar augstu cukura līmeni, piemēram, saldējuma vai cepumiem, lai mēģinātu pacelt garu.

Lai gan tas varētu izraisīt cukura izsīkumu, maz ticams, ka tas jums ilgtermiņā palīdzēs - un tam var būt arī negatīvas sekas.

Tā vietā jums jāmeklē pilnvērtīgi ēdieni, kas, kā pierādīts, ne tikai uzlabo jūsu garastāvokli, bet arī vispārējo veselību. Izmēģiniet dažus no iepriekšminētajiem ēdieniem, lai sāktu pozitivitātes režīmu.

Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu