Viegla apmācība tauku sadedzināšanai

Saturs

• Kā veikt HIIT gaismas apmācību
• 1. vingrinājums: Push-up ar atbalstītiem ceļiem
• 2. vingrinājums: pietupieni ar bumbu
• 3. vingrinājums: Elastīgs roku pagarinājums
• 4. vingrinājums: Paaugstināts tilts
• 5. vingrinājums: Priekšējais dēlis

Labs treniņš, lai īsā laikā sadedzinātu taukus, ir HIIT treniņš, kas sastāv no augstas intensitātes vingrinājumu komplekta, kas ātrāk un jautrāk izslēdz lokalizētos taukus tikai 30 minūtēs dienā.

Šī apmācība jāievieš pakāpeniski, un tāpēc tā ir sadalīta 3 fāzēs, vieglā, mērena un progresējoša fāze, lai ļautu pakāpeniski pielāgoties ķermenim vingrinājuma intensitātei, izvairoties no muskuļu un locītavu traumām. Tāpēc ir ieteicams katru mēnesi virzīties uz priekšu, lai saglabātu pūles un uzlabotu muskuļu augšanu.

Pirms jebkura HIIT apmācības posma uzsākšanas ieteicams veikt 10 minūšu globālo sasilšanu, lai sagatavotu sirdi, muskuļus un locītavas.

Kā veikt HIIT gaismas apmācību

HIIT apmācības vieglā fāze ir paredzēta tiem, kuri bieži netrenējas, un tas jādara 3 reizes nedēļā, ļaujot vismaz vienu dienu atpūsties starp katru treniņu.

Tādējādi katrā vingrinājumu dienā ieteicams veikt 5 katra vingrinājuma 15 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu un minimālo iespējamo laiku starp vingrinājumiem atpūšoties 2 minūtes.

1. vingrinājums: Push-up ar atbalstītiem ceļiem

Fleksija ir vingrinājumu veids, kas palīdz palielināt muskuļu spēku rokās un tonizēt vēderu. Lai veiktu fleksiju, jums:

1. Gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju;
2. Novietojiet plaukstas uz grīdas un plecu platumā.
3. Paceliet vēderu no grīdas un turiet ķermeni taisnu, atbalstot svaru uz ceļiem un rokām;
4. Salieciet rokas, līdz pieskaraties krūtīm uz grīdas un dodaties uz augšu, ar roku stiprumu virzot grīdu;

Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi nepieļaut gurnu nokļūšanu zem ķermeņa līnijas, lai izvairītos no muguras traumām, tāpēc ir svarīgi saglabāt vingrinājumu vēderu visā vingrinājuma laikā.

2. vingrinājums: pietupieni ar bumbu

Bumbas tupēšanas vingrinājums ir svarīgs, lai attīstītu muskuļu masu un elastību kājās, vēderā, sēžamvietā, muguras lejasdaļā un gurnos. Lai pareizi izdarītu tupēšanu, jums:

1. Novietojiet pilates bumbu starp muguru un sienu;
2. Turiet kājas plecu platumā un nolieciet rokas uz priekšu;
3. Salieciet kājas un ielieciet gurnus atpakaļ, līdz jūsu ceļgaliem ir 90 grādu leņķis, un pēc tam uzkāpiet uz augšu.

Arī tupēšanu ar bumbu var izdarīt, turot svaru pie krūtīm, ja nav iespējams izmantot Pilates bumbu, tomēr šajā gadījumā nevajadzētu balstīties pret sienu.

3. vingrinājums: Elastīgs roku pagarinājums

Elastīgais rokas pagarinājums ir lielisks veids, kā palielināt roku muskuļu, īpaši bicepsu un tricepsu, muskuļu spēku. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Novietojiet elastības vienu galu zem papēžiem un turiet otru galu ar vienu roku aiz muguras;
2. Izstiepiet roku, kas tur elastīgo, nekustīgi turot elkoni, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī;
3. Pēc 15 atkārtojumiem nomainiet ieročus.

Lai veiktu šo vingrinājumu, ieteicams izmantot pietiekami garu gumijas joslu, kas stiepjas no kājām līdz pleciem, neizstiepjoties. Tomēr, ja elastīgo nav iespējams izmantot, svaru var turēt ar rokas roku aiz muguras.

4. vingrinājums: Paaugstināts tilts

Pārvietošanas vingrinājums ar pacēlumu palīdz stiprināt augšstilba, muguras un dibena muskuļus, un, lai to izdarītu pareizi, jums:

1. Apgulieties uz grīdas ar rokām sānos, saliektām kājām un nedaudz nošķirtas;
2. Cik vien iespējams paceliet dibenu, nepārvietojot kājas, un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, zem kājām ir iespējams ievietot soli vai grāmatu kaudzi.

5. vingrinājums: Priekšējais dēlis

Priekšējais dēlis ir lielisks vingrinājums, lai darbinātu visus vēdera reģiona muskuļus, nekaitējot mugurkaulam vai stājai. Skatīties:

Pabeidzot šo HIIT apmācības fāzi tauku sadedzināšanai, sāciet nākamo fāzi:

• Mērens treniņš tauku sadedzināšanai