MSG (mononātrija glutamāts): labs vai slikts?

Saturs

• Kas ir MSG?
• Kāpēc cilvēki domā, ka tas ir kaitīgi?
• Daži cilvēki var būt jūtīgi
• Ietekme uz garšas un kaloriju daudzumu
• Ietekme uz aptaukošanos un vielmaiņas traucējumiem
• Grunts līnija

Dabiskās veselības aprindās MSG ir daudz diskusiju.

Tiek apgalvots, ka tas izraisa astmu, galvassāpes un pat smadzeņu bojājumus.

No otras puses, vairums oficiālo avotu, piemēram, FDA, apgalvo, ka MSG ir drošs (1).

Šajā rakstā ir apskatīta MSG un tās ietekme uz veselību, izpētot abas argumentācijas puses.

Kas ir MSG?

MSG ir īss mononātrija glutamāts.

Tā ir izplatīta pārtikas piedeva - ar e-numuru E621 -, ko izmanto aromāta uzlabošanai.

MSG iegūst no aminoskābes glutamāta vai glutamīnskābes, kas ir viena no dabā visvairāk sastopamajām aminoskābēm.

Glutamīnskābe ir neaizstājama aminoskābe, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to var ražot. Tas kalpo dažādām ķermeņa funkcijām un ir atrodams gandrīz visos pārtikas produktos.

Ķīmiski MSG ir balts kristālisks pulveris, kas atgādina galda sāli vai cukuru. Tas apvieno nātriju un glutamīnskābi, kas pazīstama kā nātrija sāls.

MS glutamīnskābi iegūst, fermentējot cietes, taču nav ķīmisku atšķirību starp glutamīnskābi MSG un dabiskajos pārtikas produktos.

Tomēr glutamīnskābi MSG var būt vieglāk absorbēt, jo tā nav saistīta ar lielajām olbaltumvielu molekulām, kas jūsu ķermenim jāsadala.

MSG uzlabo pārtikas produktu pikanto, gaļīgo umami garšu. Umami ir piektā pamatgarša, kā arī sāļa, skāba, rūgta un salda (2).

Šī piedeva ir populāra Āzijas virtuves ēdienos un tiek izmantota dažādos pārstrādātos pārtikas produktos Rietumos.

Vidējais MSG dienas deva ir 0,55–0,58 grami ASV un Lielbritānijā un 1,2–1,7 grami Japānā un Korejā (3).

Kopsavilkums MSG ir glutamīnskābes nātrija sāls, aminoskābe, kas atrodama jūsu ķermenī un lielākajā daļā pārtikas produktu. Tā ir populāra pārtikas piedeva, jo tā uzlabo aromātu.

Kāpēc cilvēki domā, ka tas ir kaitīgi?

Glutamīnskābe darbojas kā neirotransmiters jūsu smadzenēs.

Tas ir ierosinošs neirotransmiters, kas nozīmē, ka tas stimulē nervu šūnas, lai nodotu signālu.

Daži cilvēki apgalvo, ka MSG izraisa pārmērīgu glutamāta daudzumu smadzenēs un nervu šūnu pārmērīgu stimulēšanu.

Šī iemesla dēļ MSG ir apzīmēts kā eksitotoksīns.

Bailes no MSG radās jau 1969. gadā, kad pētījumā tika atklāts, ka lielu MSG devu ievadīšana jaundzimušām pelēm rada kaitīgu neiroloģisku iedarbību (4).

Kopš tā laika tādas grāmatas kā Rasela Blayloka grāmata "Excitotoxins: The Taste That Kills" ir saglabājušas šīs bailes no MSG.

Ir taisnība, ka pastiprināta glutamāta aktivitāte jūsu smadzenēs var nodarīt kaitējumu - un lielas MSG devas var paaugstināt glutamāta līmeni asinīs. Vienā pētījumā MSG antaze paaugstināja līmeni asinīs par 556% (5).

Tomēr uztura glutamātam vajadzētu būt tikai nelielai vai nekādai ietekmei uz jūsu smadzenēm, jo ​​tas lielos daudzumos nevar šķērsot asins-smadzeņu barjeru (6).

Kopumā nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka MSG darbojas kā eksitotoksīns, ja to patērē normālos daudzumos.

Kopsavilkums Lai gan daži cilvēki apgalvo, ka MSG glutamāts var darboties kā eksitotoksīns, izraisot nervu šūnu iznīcināšanu, neviens cilvēku pētījums to neatbalsta.

Daži cilvēki var būt jūtīgi

Daži cilvēki var izjust nelabvēlīgu iedarbību, lietojot MSG.

Šo stāvokli sauc par ķīniešu restorānu sindromu vai MSG simptomu kompleksu.

Vienā pētījumā cilvēki ar pašu ziņotu MSG jutīgumu patērēja vai nu 5 gramus MSG, vai placebo - 36,1% ziņoja par MSG reakcijām, salīdzinot ar 24,6% ar placebo (7).

Simptomi bija galvassāpes, muskuļu sasprindzinājums, nejutīgums, tirpšana, vājums un pietvīkums.

Šķiet, ka sliekšņa deva, kas izraisa simptomus, ir aptuveni 3 grami vienā ēdienreizē. Tomēr paturiet prātā, ka 3 grami ir ļoti liela deva - apmēram sešas reizes pārsniedz vidējo dienas devu ASV (1, 3).

Nav skaidrs, kāpēc tas notiek, bet daži pētnieki spriež, ka tik lielas MSG devas ļauj nelielā daudzumā glutamīnskābes šķērsot hematoencefālisko barjeru un mijiedarboties ar neironiem, izraisot smadzeņu pietūkumu un ievainojumus (8).

Daži apgalvo, ka MSG arī izraisa astmas lēkmes jutīgiem cilvēkiem.

Vienā 32 cilvēku pētījumā 40% dalībnieku piedzīvoja astmas lēkmi ar lielām MSG devām (9).

Tomēr citi līdzīgi pētījumi nekonstatēja saistību starp MSG uzņemšanu un astmu (10, 11, 12, 13)

Kopsavilkums Kaut arī MSG dažiem cilvēkiem var izraisīt nelabvēlīgus simptomus, pētījumos izmantotās devas bija daudz lielākas par vidējo dienas devu.

Ietekme uz garšas un kaloriju daudzumu

Daži pārtikas produkti ir piepildītāki nekā citi.

Ēdot pildījumu, vajadzētu samazināt kaloriju daudzumu, kas var palīdzēt svara zudumam.

Daži pierādījumi liecina, ka MSG var palīdzēt justies pilnvērtīgam.

Pētījumi norāda, ka cilvēki, kuri patērē ar MSG aromatizētas zupas, nākamajās ēdienreizēs ēd mazāk kaloriju (14, 15).

MSG umami aromāts var stimulēt receptorus, kas atrodami uz mēles un gremošanas traktā, izraisot apetīti regulējošo hormonu (16, 17, 18) izdalīšanos.

Tomēr citi pētījumi liecina, ka MSG palielina kaloriju daudzumu, nevis samazina to daudzumu (19).

Tāpēc labāk nav paļauties uz MSG, lai palīdzētu justies pilnvērtīgiem.

Kopsavilkums Lai gan daži pētījumi liecina, ka MSG var samazināt kaloriju daudzumu, citi apgalvo, ka tas palielina uzņemto daudzumu.

Ietekme uz aptaukošanos un vielmaiņas traucējumiem

Daži cilvēki MSG saista ar svara pieaugumu.

Pētījumos ar dzīvniekiem, ievadot lielas MSG devas žurku un peļu smadzenēs, tie kļuva aptaukojušies (20, 21).

Tomēr tam ir maza nozīme, ja tāda vispār ir, MSG devā cilvēkiem.

Tomēr vairāki cilvēku pētījumi saista MSG patēriņu ar svara pieaugumu un aptaukošanos.

Ķīnā palielināts MSG patēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu - ar vidējo uzņemto daudzumu robežās no 0,33 līdz 2,2 gramiem dienā (3, 22).

Tomēr Vjetnamas pieaugušajiem vidējais patēriņš 2,2 grami dienā nebija saistīts ar lieko svaru (23).

Cits pētījums saistīja palielinātu MSG uzņemšanu svara pieaugumā un metabolisma sindromā Taizemē, taču tas tika kritizēts par metodoloģiskiem trūkumiem (24, 25).

Kontrolētā pētījumā ar cilvēkiem MSG paaugstināja asinsspiedienu un palielināja galvassāpju un nelabuma biežumu. Tomēr šajā pētījumā tika izmantotas nereāli lielas devas (26).

Lai varētu pilnībā apgalvot, ka MSG ir saistīta ar aptaukošanos vai vielmaiņas traucējumiem, nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

Kopsavilkums Lai gan daži pētījumi saista MSG uzņemšanu ar svara pieaugumu, rezultāti ir vāji un neatbilstīgi. Nepieciešami vairāk pētījumu.

Grunts līnija

Atkarībā no tā, kam jūs jautājat, MSG ir pilnīgi drošs vai bīstams neirotoksīns.

Patiesība atrodas kaut kur pa vidu.

Pierādījumi liecina, ka MSG ir drošs mērenā daudzumā. Tomēr megalozes var nodarīt kaitējumu.

Ja nelabvēlīgi reaģējat uz MSG, jums to nevajadzētu ēst. Tomēr, ja jums nav blakusparādību, nav pārliecinoša iemesla, lai no tā izvairītos.

Ņemiet vērā, ka MSG parasti atrodams pārstrādātos, zemas kvalitātes pārtikas produktos - no kuriem jums jebkurā gadījumā vajadzētu izvairīties vai tos ierobežot.

Ja jūs jau ēdat sabalansētu uzturu ar lielu daudzumu veselu pārtikas produktu, jums nav jāuztraucas par lielu MSG daudzumu.