Kas ir muskuļu spēks un kādus vingrinājumus varat veikt?

Saturs

• Spēks un muskuļu izturība
• Ieguvumi
• Vingrinājumi
• Tupus
• Lai to izdarītu
• Bicepsa čokurošanās
• Lai to izdarītu
• Pārveidots papildinājums
• Lai to izdarītu
• Apakšdelma dēlis
• Lai to izdarītu
• Vēdera kraukšķēšana
• Lai to izdarītu
• Lekt domkrati
• Lai to izdarītu
• Brīdinājumi
• Kad redzēt profesionāli
• Apakšējā līnija
• 3 jogas pozas, lai veidotu izturību

Muskuļu spēks ir saistīts ar jūsu spēju pārvietot un pacelt objektus. To mēra pēc tā, cik lielu spēku jūs varat pielikt un cik lielu svaru jūs varat pacelt uz īsu laika periodu.

Vingrinājumu piemēri, kas attīsta muskuļu spēku un spēku, ir pretestības treniņš, piemēram, svarcelšana, ķermeņa svara vingrinājumi un pretestības joslas vingrinājumi. Iespējas ir arī skriešana, riteņbraukšana un kalnā kāpšana.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par atšķirību starp muskuļu spēku un muskuļu izturību, kā arī par muskuļu spēka ieguvumiem, piesardzību un vingrinājumiem.

Spēks un muskuļu izturība

Kaut arī muskuļu spēks un muskuļu izturība dažos veidos ir līdzīgi, tiem ir dažas galvenās atšķirības. Muskuļu izturību nosaka tas, cik lielu spēku jūs varat pielikt vai cik lielu svaru jūs varat pacelt. Veidojot muskuļu spēku, tiek izmantots smagāks svars, lai mazāk atkārtojumu.

Muskuļu izturība attiecas uz muskuļa spēju ilgstoši izturēt atkārtotas kontrakcijas pret pretestību.

Aktivitātes, kas palielina muskuļu izturību, ietver skriešanu lielos attālumos, riteņbraukšanu vai peldēšanu, kā arī vingrinājumus ar ķēdi un ķermeņa svara vingrinājumus. Jūs varat uzlabot muskuļu spēku un izturību, veicot atkārtotas kustības līdz pat izsīkuma vietai.

Ieguvumi

Muskuļu spēks uzlabo vispārējo veselību un veicina sportisko aktivitāti.

• Spēcīgs ķermenis ļauj veikt kustības un darbības, kurām nepieciešama jauda, ​​nenogurstot.
• Muskuļu spēks palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, sadedzinot kalorijas un uzlabojot ķermeņa sastāvu, kas ir tauku un muskuļu attiecība.
• Ēkas stiprums var arī paaugstināt garastāvokli un enerģijas līmeni, vienlaikus veicinot veselīgu miega režīmu. Tas var palielināt pašpārliecinātību, sniegt sasnieguma sajūtu un ļaut fitnesa programmai pievienot grūtākas vai spraigākas aktivitātes.
• Muskuļu spēku attīstīšana palīdz veidot stiprus, veselīgākus muskuļus un kaulus. Tas palīdz veidot labu stāju un mazināt muguras sāpes.
• Jums būs lielāka stabilitāte, līdzsvars un elastība, padarot traumas un kritienus mazāk iespējamus.

Vingrinājumi

Lai veidotu muskuļu spēku, izmēru un spēku, veiciet vingrinājumus un aktivitātes, kas liek muskuļiem strādāt smagāk nekā parasti.

Tā kā jūs koncentrējaties uz stiprināšanu, varat mēģināt pastiprināt vingrinājumus, izmantojot smagāku svaru un palielinot ķermeņa pretestību, pat ja tas nozīmē, ka veicat mazāk atkārtojumu.

Veiciet šos vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Ja jums nav laika ilgākai sesijai, visu dienu saspiediet dažos komplektos.

Noskatieties šo video, lai parādītu dažus no šiem vingrinājumiem.

Tupus

Sēdi krēslā tupot, lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku. Lai palielinātu intensitāti, turiet hanteles vai stieni krūšu līmenī.

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gūžas attālumu.
2. Lēnām salieciet ceļus, lai tupētu.
3. Pauze šajā pozīcijā pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Bicepsa čokurošanās

Šim vingrinājumam jums būs vajadzīgas hanteles vai stienis.

Lai to izdarītu

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā un ceļgali ir nedaudz saliekti.
2. Novietojiet rokas līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
3. Lēnām paceļot svaru, pievelciet elkoņus ķermeņa virzienā.
4. Pauzējiet un pēc tam lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sākotnējo stāvokli.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Pārveidots papildinājums

Kad esat apguvis šī vingrinājuma formu, mēģiniet veikt standarta pushups ar paceltu ceļgaliem un kājām aiz muguras.

Lai to izdarītu

1. No galda virsmas paceliet kājas no grīdas.
2. Lēnām nolaidot ķermeni uz grīdas, turiet galvu, kaklu un mugurkaulu rindā.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Apakšdelma dēlis

Šī dēļu variācija ir laba iespēja, ja jums ir problēmas ar plaukstas locītavu.

Lai to izdarītu

1. Sākot no galda virsmas, pagariniet kājas un kājas.
2. Nāciet uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem un izstieptām rokām.
3. Izlīdziniet kaklu, mugurkaulu un gurnus, lai veidotu taisnu līniju ar ķermeni.
4. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
5. Dariet to 2 līdz 3 reizes.

Vēdera kraukšķēšana

Šis vingrinājums ir vērsts uz muguru un pamatni, lai veicinātu stabilitāti un labu stāju.

Lai to izdarītu

1. Apgulieties uz muguras ar pirkstiem, kas savīti galvaskausa pamatnē.
2. Salieciet ceļus, lai kājas ievilktu muguras lejasdaļā.
3. Lēnām paceliet galvu un lāpstiņas no grīdas.
4. Pirms nolaišanas atpakaļ sākuma pozīcijā, pauzējiet dažas reizes.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Lekt domkrati

Šis kardio vingrinājums palīdzēs panākt jūsu sirdsdarbības ātrumu un asiņu sūknēšanu, vienlaikus stiprinot ķermeņa augšdaļu.

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas līdzās ķermenim.
2. Piecelieties un izpletiet kājas līdz galam.
3. Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas, lai kopā saliptu rokas.
4. Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 15 līdz 30 lēcieniem.

Brīdinājumi

Esiet piesardzīgs, uzsākot stiprināšanas vingrinājumu programmu, ja esat jauns vingrotājs vai jums ir kādi ievainojumi vai medicīniska rakstura problēmas. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem:

• Sāciet lēnām un pakāpeniski izveidojiet treniņu intensitāti un ilgumu dažu nedēļu laikā.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jums nepieciešams pārtraukums vai sākat sajust sāpes.
• Ļauj vienu dienu atjaunoties starp dažādām muskuļu grupām.
• Vienmēr izmantojiet pareizu formu un paņēmienus, lai pārliecinātos, ka treniņos gūstat vislielākās priekšrocības.
• Izmantojiet vienmērīgas, kontrolētas kustības, it īpaši, ja veicat smagu celšanu.
• Dodiet sev laiku atpūsties starp komplektiem.
• Esiet piesardzīgs, izstrādājot jebkuru ķermeņa zonu, kurai ir nosliece uz sāpēm vai ievainojumiem. Tas var ietvert kaklu, plecus un muguru un locītavas, piemēram, plaukstas, ceļgalus un potītes.
• Izvairieties no elpas trūkuma vai aizturēšanas, kas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Katrā kustībā izelpojiet, paceļot, un ieelpojiet, nolaižoties.

Kad redzēt profesionāli

Ja tas ir iespējams, sarunājieties ar personīgo treneri, lai izveidotu vingrojumu programmu, ja jūs esat iesācējs fitnesa jomā vai vienkārši vēlaties eksperta atzinumu. Jūsu treneris palīdzēs jums izveidot un uzturēt motivāciju, kas nepieciešama, lai pieturētos pie jūsu vingrinājumu kārtības un iegūtu vēlamos rezultātus.

Sadarbība ar profesionāli nodrošina, ka vingrinājumus veicat pareizi un efektīvi. Viņi palīdzēs jums palikt uz ceļa, pārliecinieties, ka izmantojat pareizu tehniku, un uzlabos vingrinājumus, kad uzlabosities.

Ja nav iespējams strādāt ar profesionāli, atrodiet apmācības partneri. Jūs varat palīdzēt viens otram palikt motivētam un pārliecināties, ka abi izmantojat pareizu tehniku.

Apakšējā līnija

Izaicinot muskuļus strādāt smagāk nekā parasti, izmantojot parasto pamatni, var palīdzēt palielināt muskuļu spēku.

Lai paliktu uz mērķa un sasniegtu savus fitnesa mērķus, ir svarīgi attīstīt sev tīkamu rutīnu. Mainiet to tik bieži, cik vēlaties, lai neļautu sevi garlaikot un mērķētu uz dažādām muskuļu grupām.

Vienlaicīgi ar svara un pretestības vingrinājumiem pastipriniet savas parastās aktivitātes, piemēram, kāpšana pa kāpnēm vai smagu somu nēsāšana, lai veidotu muskuļu spēku un izturību.

Pielieciet uzmanību tam, lai ikdienas dzīvē iekļautu vairāk no šiem ikdienas uzdevumiem, lai jūs varētu izbaudīt spēcīga ķermeņa priekšrocības.

3 jogas pozas, lai veidotu izturību