12 pārtikas produkti, kas satur dabiskos gremošanas fermentus

Saturs

• 1. Ananāsi
• Kā sagriezt ananāsu
• 2. Papaija
• 3. Mango
• 4. Medus
• 5. Banāni
• 6. Avokado
• 7. Kefīrs
• 8. Skābēti kāposti
• 9. Kimči
• 10. Miso
• 11. Kivi
• 12. Ingvers
• Grunts līnija
• Augi kā zāles: DIY rūgtvielas sagremošanai

Daudzi orgāni darbojas kopā, veidojot jūsu gremošanas sistēmu (1).

Šie orgāni uzņem ēdienu un šķidrumus, ko jūs ēdat, un sadala tos vienkāršākās formās, piemēram, olbaltumvielās, ogļhidrātos, taukos un vitamīnos. Pēc tam barības vielas tiek transportētas pa tievo zarnu un asinsritē, kur tās nodrošina augšanu un atjaunošanos.

Gremošanas fermenti ir nepieciešami šim procesam, jo ​​tie sadala molekulas, piemēram, taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus, vēl mazākās molekulās, kuras var viegli absorbēt.

Ir trīs galvenie gremošanas enzīmu veidi:

• Protēzes: Sadaliet olbaltumvielu mazos peptīdos un aminoskābēs
• Lipāzes: Sadaliet taukus trīs taukskābēs plus glicerīna molekulā
• Amilāzes: Sadaliet ogļhidrātus, piemēram, cieti, vienkāršos cukuros

Tievā zarnā tiek izgatavoti arī enzīmi, ieskaitot laktāzi, maltāzi un saharāzi.

Ja ķermenis nespēj izgatavot pietiekami daudz gremošanas enzīmu, pārtikas molekulas nevar tikt sagremotas pareizi. Tas var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, laktozes nepanesamību.

Tādējādi ēdot pārtiku, kurā ir daudz dabisko gremošanas enzīmu, var palīdzēt uzlabot gremošanu.

Šeit ir 12 pārtikas produkti, kas satur dabiskos gremošanas fermentus.

1. Ananāsi

Ananāsi ir garšīgi tropiski augļi, kas bagāti ar gremošanas fermentiem.

Jo īpaši ananāsi satur gremošanas enzīmu grupu, ko sauc par bromelainu (2).

Šie fermenti ir proteāzes, kas sadala olbaltumvielas tā veidojošajos blokos, ieskaitot aminoskābes. Tas veicina olbaltumvielu sagremošanu un absorbciju (3).

Bromelainu var iegādāties pulvera veidā, lai palīdzētu mīkstināt grūto gaļu. Tas ir arī plaši pieejams kā veselības papildinājums, lai palīdzētu cilvēkiem, kuri cīnās par olbaltumvielu sagremošanu (4).

Pētījumā ar cilvēkiem ar aizkuņģa dziedzera mazspēju - stāvokli, kurā aizkuņģa dziedzeris nespēj radīt pietiekami daudz gremošanas enzīmu - atklājās, ka bromelaīna lietošana kopā ar aizkuņģa dziedzera enzīmu papildinājumu uzlabo gremošanu vairāk nekā tikai fermentu piedevas (3, 5).

Kopsavilkums Ananāsi satur gremošanas enzīmu grupu, ko sauc par bromelainu, kas palīdz sadalīt olbaltumvielas aminoskābēs. Bromelain ir pieejams arī kā papildinājums.

Kā sagriezt ananāsu

2. Papaija

Papaija ir vēl viens tropu auglis, kas ir bagāts ar gremošanas fermentiem.

Tāpat kā ananāsi, papaijas satur arī proteāzes, kas palīdz sagremot olbaltumvielas. Tomēr tie satur atšķirīgu proteāžu grupu, kas pazīstama kā papaiīns (6).

Papaīns ir pieejams arī kā gaļas mīkstinātājs un gremošanas papildinājums.

Pētījumi liecina, ka uz papaijas bāzes balstītas formulas lietošana var palīdzēt atvieglot IBS gremošanas simptomus, piemēram, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos (7).

Ja vēlaties ēst papaijas, vienkārši pārliecinieties, ka tās ēdat nogatavojušās un nevārītas, jo siltuma iedarbība var iznīcināt to gremošanas enzīmus.

Arī nenogatavojušies vai daļēji nogatavojušies papaijas var būt bīstami grūtniecēm, jo ​​tie var stimulēt kontrakcijas (8).

Kopsavilkums Papaijas satur gremošanas enzīmu papaiīnu, kas sadala olbaltumvielas celtniecības blokos, ieskaitot aminoskābes. Pārliecinieties, ka ēst papaijas, kas ir nogatavojušās un termiski neapstrādātas, jo liels karstums var iznīcināt to gremošanas enzīmus.

3. Mango

Mango ir sulīgi tropu augļi, kas ir populāri vasarā.

Tie satur gremošanas enzīmu amilāzes - enzīmu grupu, kas sadala ogļhidrātus no cietes (komplekss ogļhidrāti) cukuros, piemēram, glikozes un maltozes.

Manilās esošie amilāzes fermenti kļūst aktīvāki, augļiem nogatavojoties. Tāpēc mango kļūst saldāki, jo tie sāk nogatavoties (9).

Amilāzes fermentus veido arī aizkuņģa dziedzeris un siekalu dziedzeri. Tie palīdz sadalīt ogļhidrātus tā, lai ķermenis tos viegli absorbētu.

Tāpēc pirms norīšanas bieži ieteicams rūpīgi sakošļāt ēdienu, jo siekalās esošie amilāzes fermenti palīdz sadalīt ogļhidrātus, lai atvieglotu gremošanu un uzsūkšanos (10).

Kopsavilkums Mango satur gremošanas enzīmu amilāzi, kas sadala ogļhidrātus no cietes (komplekss ogļhidrāti) cukuros, piemēram, glikozē un maltozē. Amilāze arī palīdz mango nogatavināšanai.

4. Medus

Tiek lēsts, ka amerikāņi katru gadu patērē vairāk nekā 400 miljonus mārciņu medus (11).

Šis garšīgais šķidrums ir bagāts ar daudziem labvēlīgiem savienojumiem, ieskaitot gremošanas fermentus (12).

Medū, īpaši neapstrādātā medū (13, 14, 15, 16) ir atrodami fermenti:

• Diastāzes: Sadaliet cieti maltozes veidā
• Amilāzes: Sadaliet cieti tādos cukuros kā glikoze un maltoze
• Invertāzes: Sadaliet saharozi, cukura veidu, glikozei un fruktozei
• Protēzes: Sadaliet olbaltumvielas aminoskābēs

Pārliecinieties, ka pērkat neapstrādātu medu, ja vēlaties iegūt labumu no tā gremošanas sistēmas. Pārstrādātu medu bieži karsē, un liels karstums var iznīcināt gremošanas enzīmus.

Kopsavilkums Medus satur dažādus gremošanas enzīmus, ieskaitot diastāzi, amilāzi, invertāzi un proteāzi. Tikai iegādājieties neapstrādātu medu, jo tas nav pakļauts lielam karstumam. Apstrādātu medu var uzkarsēt, kas iznīcina gremošanas fermentus.

5. Banāni

Banāni ir vēl viens auglis, kas satur dabiskos gremošanas fermentus.

Tie satur amilāzes un glikozidāzes, divas enzīmu grupas, kas sadala sarežģītos ogļhidrātus, piemēram, cieti, mazākos un vieglāk absorbētos cukuros (17).

Tāpat kā mango, šie fermenti sadala cieti cukuros, jo banāni sāk nogatavoties. Tāpēc nogatavojušies dzeltenie banāni ir daudz saldāki nekā nenogatavojušies zaļie banāni (18, 19).

Papildus enzīmu saturam banāni ir lielisks šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt gremošanas trakta veselībai. Vidējs banāns (118 grami) nodrošina 3,1 gramu šķiedrvielu (20).

Divu mēnešu ilgā pētījumā ar 34 sievietēm tika aplūkota saikne starp banānu ēšanu un veselīgu zarnu baktēriju augšanu.

Sievietes, kas katru dienu ēda divus banānus, piedzīvoja nelielu, nenozīmīgu veselīgu zarnu baktēriju palielināšanos. Tomēr viņiem bija vēdera uzpūšanās ievērojami mazāk (21).

Kopsavilkums Banāni satur amilāzes un glikozidāzes - divus fermentus, kas sagremot sarežģītās cietes viegli absorbējamos cukuros. Viņi ir aktīvāki, jo banāni sāk nogatavoties, tāpēc dzeltenie banāni ir daudz saldāki nekā zaļie banāni.

6. Avokado

Atšķirībā no citiem augļiem, avokado ir unikāli ar to, ka tajos ir daudz veselīgu tauku un maz cukura.

Tie satur gremošanas enzīma lipāzi. Šis ferments palīdz sagremot tauku molekulas mazākās molekulās, piemēram, taukskābēs un glicerīnā, kuras ķermenim ir vieglāk absorbēt (22).

Lipāzi veido arī jūsu aizkuņģa dziedzeris, tāpēc jums tas nav jāsaņem no uztura. Tomēr lipāzes piedevas lietošana var palīdzēt atvieglot gremošanu, īpaši pēc ēdienreizes ar augstu tauku saturu (23).

Avokado satur arī citus fermentus, ieskaitot polifenola oksidāzi. Šis enzīms ir atbildīgs par zaļā avokado brūna nokļūšanu skābekļa klātbūtnē (24, 25).

Kopsavilkums Avokado satur gremošanas enzīmu lipāzi, kas sadala tauku molekulas mazākās taukskābēs un glicerīnā. Lai arī lipāzi ražo ķermenis, avokado patērēšana vai lipāzes papildinājuma lietošana var atvieglot gremošanu pēc ēdienreizes ar augstu tauku saturu.

7. Kefīrs

Kefīrs ir raudzēts piena dzēriens, kas ir populārs dabiskās veselības aprindās.

Tas ir izgatavots, pievienojot pienam kefīra “graudus”. Šie “graudi” faktiski ir rauga, pienskābes baktēriju un etiķskābes baktēriju kultūras, kas atgādina ziedkāpostu (26).

Fermentācijas laikā baktērijas sagremo pienā esošos dabiskos cukurus un pārvērš tos organiskās skābēs un oglekļa dioksīdā. Šis process rada apstākļus, kas palīdz baktērijām augt, bet pievieno arī barības vielas, fermentus un citus labvēlīgus savienojumus (27).

Kefīrs satur daudzus gremošanas enzīmus, ieskaitot lipāzi, proteāzes un laktāzi (28, 29, 30).

Laktāze palīdz sagremot laktozi - cukuru pienā, kas bieži tiek slikti sagremots. Pētījumā atklājās, ka kefīrs uzlaboja laktozes gremošanu cilvēkiem ar laktozes nepanesamību (31).

Kopsavilkums Kefīrs ir raudzēts piena dzēriens, kas satur daudzus gremošanas fermentus, ieskaitot lipāzes, proteāzes un laktāzes. Šie fermenti attiecīgi sadala tauku, olbaltumvielu un laktozes molekulas.

8. Skābēti kāposti

Skābēti kāposti ir raudzētu kāpostu veids, kam ir izteikta skāba garša.

Fermentācijas procesā tiek pievienoti arī gremošanas enzīmi, kas skābo kāpostu ēšanu padara par lielisku veidu, kā palielināt gremošanas enzīmu daudzumu (32).

Kāpostus ne tikai satur gremošanas enzīmus, bet arī uzskata par probiotiskiem pārtikas produktiem, jo ​​tie satur veselīgas zarnu baktērijas, kas uzlabo jūsu gremošanas trakta veselību un imunitāti (33, 34).

Daudzi pētījumi parādīja, ka probiotiku lietošana var atvieglot gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi, aizcietējumus, caureju un sāpes kuņģī, gan veseliem pieaugušajiem, gan tiem, kuriem ir IBS, Krona slimība un čūlains kolīts (35, 36, 37, 38).

Vienkārši ēdiet neapstrādātus vai nepasterizētus kāpostus, nevis vārītus kāpostus. Augsta temperatūra var deaktivizēt tā gremošanas fermentus.

Kopsavilkums Skābēti kāposti ir raudzētu kāpostu veids, kas ir bagāts ar daudziem gremošanas fermentiem. Skābētu kāpostu probiotiskās īpašības var palīdzēt atvieglot gremošanas simptomus.

9. Kimči

Kimchi ir pikants korejiešu garnīrs, kas gatavots no raudzētiem dārzeņiem.

Tāpat kā skābēti kāposti un kefīrs, arī fermentācijas procesā tiek pievienotas veselīgas baktērijas, kas nodrošina barības vielas, fermentus un citas priekšrocības (39).

Kimči satur Bacillus sugas, kas ražo proteāzes, lipāzes un amilāzes. Šie fermenti sagremo attiecīgi olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus (40, 41).

Papildus gremošanas veicināšanai kimchi ir saistīta arī ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai. Tas var būt īpaši efektīvs holesterīna un citu sirds slimību riska faktoru pazemināšanā (42).

Pētījumā, kurā piedalījās 100 jauni, veseli dalībnieki, zinātnieki atklāja, ka tie, kuri ēda visvairāk kimču, piedzīvoja vislielāko kopējā holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs. Paaugstināts holesterīna līmenis asinīs ir sirds slimību riska faktors (43).

Kopsavilkums Līdzīgi kā skābēti kāposti, kimči ir vēl viens ēdiens, kas gatavots no raudzētiem dārzeņiem. Tas tiek fermentēts ar baktērijām Bacillus sugas, kurām ir tendence pievienot fermentus, piemēram, proteāzes, lipāzes un amilāzes.

10. Miso

Miso ir iecienīta garšviela japāņu virtuvē.

Tas ir izgatavots, raudzējot sojas pupas ar sāli un koji - tāda veida sēnīti (44, 45).

Koji pievieno dažādus gremošanas enzīmus, ieskaitot laktāzes, lipāzes, proteāzes un amilāzes (46, 47, 48).

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc miso var uzlabot spēju sagremot un absorbēt pārtiku.

Faktiski pētījumi liecina, ka miso baktērijas var mazināt simptomus, kas saistīti ar gremošanas traucējumiem, piemēram, kairinātu zarnu slimību (IBD) (49).

Turklāt sojas pupiņu raudzēšana palīdz uzlabot to uzturvērtību, samazinot to uzturvielu daudzumu. Pretvielvielas ir savienojumi, kas dabiski atrodami pārtikas produktos un kas var kavēt barības vielu uzsūkšanos, saistoties ar tiem (50).

Kopsavilkums Miso ir populāra garšvielu piedeva japāņu virtuvē, ko ražo, raudzējot sojas pupas. Tas tiek fermentēts ar sēnēm koji, kas pievieno gremošanas enzīmus, piemēram, laktāzes, lipāzes, proteāzes un amilāzes.

11. Kivi

Kivi ir ēdamas ogas, kuras bieži ieteicams atvieglot gremošanu (51).

Tas ir lielisks gremošanas enzīmu, īpaši proteāzes, ko sauc par aktinidaīnu, avots. Šis ferments palīdz sagremot olbaltumvielas un tiek komerciāli izmantots, lai mīkstinātu stingru gaļu (52, 53).

Turklāt kivi satur daudzus citus fermentus, kas palīdz nogatavināt augļus (54).

Zinātnieki uzskata, ka aktinidaīns ir viens iemesls, kāpēc kivi šķiet gremošanu veicina.

Pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka kivi pievienošana uzturā uzlaboja liellopu gaļas, lipekļa un sojas olbaltumvielu gremošanu kuņģī. Tika uzskatīts, ka tas varētu būt saistīts ar tā aktinidaīna saturu (55).

Citā pētījumā ar dzīvniekiem tika analizēta aktinidaīna ietekme uz gremošanu. Daži dzīvnieki kivi tika baroti ar aktīvo aktinidaīnu, bet citi dzīvnieki - kivi bez aktīva aktinidaīna.

Rezultāti parādīja, ka dzīvnieki efektīvāk baroja kivi ar aktīvo aktinidaīnu sagremoto gaļu. Arī gaļa ātrāk pārvietojās pa vēderu (56).

Arī daudzos uz cilvēkiem balstītos pētījumos ir noskaidrots, ka kivi veicina gremošanu, samazina vēdera uzpūšanos un palīdz mazināt aizcietējumus (57, 58, 59, 60).

Kopsavilkums Kivi satur gremošanas enzīmu aktinidaīnu, kas palīdz sagremot olbaltumvielas. Turklāt kivi lietošana var atvieglot gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus.

12. Ingvers

Ingvers ir bijusi kulinārijas un tradicionālās medicīnas sastāvdaļa tūkstošiem gadu.

Daži no ingvera iespaidīgajiem ieguvumiem veselībai var būt saistīti ar tā gremošanas fermentiem.

Ingverā ir proteāzes zingibaīns, kas sagremo olbaltumvielas to veidojošajos blokos. Zingibain tiek izmantots komerciāli, lai pagatavotu ingvera piena biezpienu, kas ir populārs ķīniešu deserts (61).

Atšķirībā no citām proteāzēm to bieži neizmanto gaļas mīkstināšanai, jo tam ir īss glabāšanas laiks (62).

Bieži tiek uzskatīts, ka ēdiens, kas pārāk ilgi sēž kuņģī, ir iemesls gremošanas traucējumiem.

Pētījumi ar veseliem pieaugušajiem un cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem liecina, ka ingvers palīdzēja ēdienam ātrāk pārvietoties pa kuņģi, veicinot kontrakcijas (63, 64).

Pētījumi ar dzīvniekiem arī parādīja, ka garšvielas, ieskaitot ingveru, palīdzēja palielināt paša organisma saražoto gremošanas enzīmu, piemēram, amilāzes un lipāzes (65).

Turklāt ingvers, šķiet, ir daudzsološa nelabuma un vemšanas ārstēšana (66).

Kopsavilkums Ingvers satur gremošanas enzīmu zingibaīnu, kas ir proteāze. Tas var palīdzēt gremošanai, palīdzot pārtikai ātrāk pāriet cauri gremošanas traktam, kā arī stimulējot paša ķermeņa ražošanu gremošanas enzīmu ražošanā.

Grunts līnija

Gremošanas fermenti ir olbaltumvielas, kas sadala lielākas molekulas, piemēram, taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus mazākās molekulās, kuras ir vieglāk absorbējamas tievās zarnās.

Bez pietiekamiem gremošanas fermentiem organisms nespēj pienācīgi sagremot pārtikas daļiņas, kas var izraisīt pārtikas nepanesamību.

Gremošanas fermentus var iegūt no piedevām vai dabiski caur pārtiku.

Pārtikas produktos, kas satur dabiskos gremošanas enzīmus, ietilpst ananāsi, papaijas, mango, medus, banāni, avokado, kefīrs, skābēti kāposti, kimči, miso, kivi un ingvers.

Jebkura no šiem pārtikas produktiem pievienošana diētai var palīdzēt uzlabot gremošanu un uzlabot zarnu veselību.

Augi kā zāles: DIY rūgtvielas sagremošanai