9 Dabiski cukura aizstājēji

Saturs

• Kāpēc ēst pārāk daudz cukura, jums ir slikti
• 1. Stevija
• 2. Ksilīts
• 3. Eritritols
• 4. Mūka augļu saldinātājs
• 5. Jakona sīrups
• 6–9. Dabiski saldinātāji
• 6. Kokosriekstu cukurs
• 7. Medus
• 8. Kļavu sīrups
• 9. Melase
• Potentuziasti, kas saistīti ar saldajām alternatīvām
• Izvairieties no cukura aizstāšanas ar šiem saldinātājiem
• Agaves nektārs
• Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
• Apakšējā līnija
• DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas

Pievienotais cukurs ir viena no pretrunīgākajām mūsdienu uztura sastāvdaļām.

Tas ir bijis saistīts ar daudzām nopietnām slimībām, ieskaitot aptaukošanos, sirds slimības, diabētu un vēzi.

Daļa no problēmas ir tā, ka vairums cilvēku patērē pārāk daudz cukura, to nezinot.

Par laimi, ir daudz veidu, kā saldināt pārtiku, nepievienojot cukuru.

Šajā rakstā ir apskatītas 9 ar pētniecību saistītas veselīgas alternatīvas, kuras varat izmantot to vietā.

Kāpēc ēst pārāk daudz cukura, jums ir slikti

Pierādījumi liecina, ka tiem, kas ievēro diētas ar augstu pievienotā cukura saturu, ir lielāka varbūtība saslimt ar aptaukošanos (1).

Cukurs var traucēt hormoniem jūsu ķermenī, kas regulē izsalkumu un sāta sajūtu, izraisot palielinātu kaloriju daudzumu un svara pieaugumu (2).

Pārmērīgs cukura patēriņš var arī kaitēt jūsu metabolismam, kas var izraisīt palielinātu insulīna un tauku uzkrāšanos (3).

Liels cukura patēriņš ir saistīts ar sliktu mutes dobuma veselību un dažām nāvējošākajām slimībām, ieskaitot sirds slimības, diabētu un vēzi (4, 5, 6, 7).

Papildus tam, ka rodas veselības problēmas, cukurs rada arī atkarību. Tas izraisa dopamīna izdalīšanos smadzeņu atlīdzības centrā, kas ir tāda pati reakcija, ko aktivizē atkarību izraisošās zāles.

Tas izraisa alkas un var izraisīt pārēšanās, īpaši cilvēkiem ar stresu (8).

Apsveriet šādas alternatīvas, lai apmierinātu savu saldo zobu.

1. Stevija

Stevija ir dabīgs saldinātājs, ko iegūst no Dienvidamerikas krūma lapām, kas zinātniski pazīstams kā Stevija rebaudiana.

Šo saldinātāju, kas ražots uz augu bāzes, var iegūt no viena no diviem savienojumiem - steviosīda un rebaudiosīda A. Katrs no tiem satur nulle kaloriju, var būt līdz 350 reizēm saldāks par cukuru un pēc garšas nedaudz atšķirties no cukura (9).

Lapu lapas Stevija rebaudiana ir pildīti ar barības vielām un fitoķīmiskajām vielām, tāpēc nav pārsteidzoši, ka saldinātājs ir saistīts ar dažiem veselības ieguvumiem (9).

Ir pierādīts, ka steviosīds, kas ir salds savienojums stevijā, pazemina asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni (9, 10).

Kaut arī Steviju parasti uzskata par drošu, ir nepieciešami jaunāki pētījumi, lai noteiktu, vai dabīgais saldinātājs sniedz ilgstošu labumu cilvēku veselībai.

Stevija ir 100% dabīga, tajā nav nulles kaloriju, un tai nav zināmas nelabvēlīgas ietekmes uz veselību. Ir pierādīts, ka tas pazemina cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.

2. Ksilīts

Ksilīts ir cukura spirts, kura saldums ir līdzīgs cukuram. Tas ir iegūts no kukurūzas vai bērza koksnes un atrodams daudzos augļos un dārzeņos.

Ksilīts satur 2,4 kalorijas uz gramu, kas ir par 40% mazāk kaloriju nekā cukurs.

Ksilīts par daudzsološu alternatīvu cukuram ir fruktozes trūkums, kas ir galvenā sastāvdaļa, kas izraisa lielāko daļu no cukura kaitīgās ietekmes.

Atšķirībā no cukura, ksilīts nepaaugstina cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni (11).

Faktiski tas ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu zobu veselību un kaulu veselību (11., 12.).

Tomēr daudzi pētījumi par ksilītu ir pretrunīgi, novecojuši vai tajos ir iesaistīti grauzēji. Lai noteiktu tā pilnu funkcionalitāti, nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Lietojot mēreni, cilvēki parasti labi panes ksilītu, bet tas var būt ļoti toksisks suņiem (13).

Ja jums pieder suns, iespējams, vēlēsities turēt ksilītu nepieejamā vietā vai vispār to nepieļaut mājā.

Ksilīts ir cukura spirts, kas satur par 40% mazāk kaloriju nekā cukurs. Ēst to mērenībā parasti ir droši, bet ksilīts var būt ļoti toksisks suņiem.

3. Eritritols

Tāpat kā ksilīts, eritritols ir cukura spirts, bet tajā ir vēl mazāk kaloriju.

Eritritols ar tikai 0,24 kalorijām uz gramu satur 6% no regulārā cukura kalorijām.

Tas arī garšo gandrīz tieši tāpat kā cukurs, padarot to par vieglu maiņu.

Jūsu ķermenī nav enzīmu, kas sadalītu lielāko daļu eritritola, tāpēc lielākā daļa no tā tiek absorbēta tieši jūsu asinsritē un nemainītā veidā izdalās ar urīnu (14).

Tāpēc nešķiet, ka tam būtu kaitīgā ietekme, kādu dara parastais cukurs.

Turklāt eritritols nepaaugstina cukura, insulīna, holesterīna vai triglicerīdu līmeni asinīs (14).

Neskatoties uz zemo kaloriju daudzumu, pētījums koledžas studentiem bez aptaukošanās saistīja eritritola līmeni asinīs ar palielinātu tauku masu un svara pieaugumu (15).

Pētījumā arī tika atklāts, ka eritritolam ir nozīme metabolismā, jo daži cilvēki ģenētiski veido vairāk eritritola no glikozes nekā citi.

Tomēr nav skaidrs, kā eritritola lietošana ietekmē ķermeņa sastāvu. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tas veicina svara pieaugumu.

Eritritolu parasti uzskata par drošu kā cukura aizvietotāju lietošanai pārtikā, bet eritritola komerciāla ražošana ir laikietilpīga un dārga, padarot to par mazāk pieejamu iespēju (14).

Eritritols ir cukura spirts, kas garšo gandrīz tieši tāpat kā cukurs, bet tas satur tikai 6% kaloriju. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tas dažiem cilvēkiem veicina svara pieaugumu.

4. Mūka augļu saldinātājs

Mūka augļu saldinātāju iegūst no mūku augļiem, maziem apaļiem augļiem, kas audzēti Dienvidaustrumu Āzijā.

Šī dabiskā alternatīva satur nulle kaloriju un ir 100–250 reizes saldāka par cukuru.

Mūka augļi satur dabiskos cukurus, piemēram, fruktozi un glikozi, bet saldumu tas iegūst no antioksidantiem, ko sauc par mogrosīdiem.

Apstrādes laikā mogrosīdus atdala no svaigi spiestas sulas, no mūku augļu saldinātāja noņemot fruktozi un glikozi.

Mogrosīdi nodrošina mūku augļu sulu ar antioksidantiem un pretiekaisuma īpašībām, savukārt pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm parādīja, ka mūku augļi var kavēt vēža augšanu (16, 17).

Tomēr, lai pilnībā izprastu šos mehānismus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Turklāt pētījumos ir atklāts, ka dzērieniem, kas saldināti ar mūku ar augļiem, ir minimāla ietekme uz jūsu ikdienas kaloriju patēriņu, glikozes līmeni asinīs un insulīna līmeni, salīdzinot ar dzērieniem, kas saldināti ar saharozi (18, 19).

Tomēr mūku augļu ekstraktu bieži sajauc ar citiem saldinātājiem, tāpēc pirms tā lietošanas noteikti izlasiet etiķeti.

Mērķa augļu saldinātājs ir droša un veselīga cukura alternatīva, taču, lai pilnībā izprastu tā ieguvumus veselībai, ir nepieciešami vairāk pētījumu.

5. Jakona sīrups

Jakona sīrups tiek iegūts no jakonas auga, kura dzimtene ir Dienvidamerika un zinātniski pazīstams kā Smallanthus sonchifolius.

Tas pēc garšas ir salds, ir tumšā krāsā un ar biezu konsistenci, kas līdzīga melasei.

Jakona sīrups satur 40–50% fruktooligosaharīdu, kas ir īpaša veida cukura molekulas, kuras cilvēka ķermenis nespēj sagremot.

Tā kā šīs cukura molekulas netiek sagremotas, jakonu sīrups satur vienu trešdaļu no regulārā cukura kalorijām jeb aptuveni 1,3 kalorijas uz gramu.

Augstais fruktooligosaharīdu saturs jaku sīrupā piedāvā dažādus ieguvumus veselībai. Pētījumi rāda, ka tas var samazināt glikēmisko indeksu, ķermeņa svaru un resnās zarnas vēža risku (20).

Turklāt vienā pētījumā atklājās, ka fruktooligosaharīdi var palielināt sāta sajūtu, kas var palīdzēt ātrāk justies pilnvērtīgai, kā arī ēst mazāk (21).

Viņi arī baro draudzīgās baktērijas jūsu zarnās, kas ir neticami svarīgi jūsu vispārējai veselībai (20).

Veselīgu zarnu baktēriju klātbūtne ir saistīta ar samazinātu diabēta un aptaukošanās risku, kā arī uzlabotu imunitāti un smadzeņu darbību (22, 23, 24).

Jakona sīrups parasti tiek uzskatīts par drošu, taču, ēdot lielu daudzumu tā, var rasties pārmērīga gāze, caureja vai vispārējs gremošanas diskomforts.

Jakonu sīrups satur vienu trešdaļu no regulārā cukura kalorijām. Tas ir arī ļoti augsts fruktooligosaharīdu daudzumā, kas baro labās baktērijas zarnās un var palīdzēt samazināt svaru.

6–9. Dabiski saldinātāji

Veselības apziņā esoši cilvēki cukura vietā bieži izmanto vairākus dabiskos saldinātājus. Tajos ietilpst kokosriekstu cukurs, medus, kļavu sīrups un melase.

Šīs dabiskā cukura alternatīvas var saturēt nedaudz vairāk barības vielu nekā parastais cukurs, bet jūsu ķermenis tās tomēr metabolizē tāpat.

Ņemiet vērā, ka zemāk uzskaitītie dabiskie saldinātāji joprojām ir cukura veidi, padarot tos tikai nedaudz “mazāk kaitīgus” nekā parastais cukurs.

6. Kokosriekstu cukurs

Kokosriekstu cukuru ekstrahē no kokosriekstu palmas sulas.

Tas satur dažas barības vielas, ieskaitot dzelzi, cinku, kalciju un kāliju, kā arī antioksidantus (25).

Tam ir arī zemāks glikēmiskais indekss nekā cukuram, kas daļēji var būt saistīts ar tā inulīna saturu.

Insulīns ir šķīstošo šķiedru veids, kas lēnām sagremojas, palielina pilnīgumu un baro veselīgās baktērijas jūsu zarnās (26).

Neskatoties uz to, kokosriekstu cukurs joprojām satur ļoti daudz kaloriju, un tajā ir tikpat daudz kaloriju vienā porcijā kā parastajā cukurā.

Tajā ir arī ļoti augsts fruktozes līmenis, kas ir galvenais iemesls, kāpēc parastais cukurs, pirmkārt, ir tik neveselīgs (25).

Dienas beigās kokosriekstu cukurs ir ļoti līdzīgs parastajam galda cukuram, tāpēc tas jālieto taupīgi.

Kokosriekstu cukurs satur nelielu daudzumu šķiedrvielu un barības vielas, taču tajā ir daudz fruktozes, tāpēc tas ir jālieto mērenībā.

7. Medus

Medus ir biezs, zeltains šķidrums, ko ražo medus bites.

Tas satur nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kā arī pārpilnību labvēlīgo antioksidantu (27).

Medū esošās fenolskābes un flavonoīdi ir atbildīgi par tā antioksidantu darbību, kas var palīdzēt novērst diabētu, iekaisumu, sirds slimības un vēzi (27).

Daudzi pētījumi gadu gaitā ir mēģinājuši noteikt skaidru saikni starp medu un svara zudumu, samazinātu glikozes līmeni un samazinātu hiperglikēmiju (28).

Tomēr, lai noteiktu skaidrus modeļus, ir nepieciešami lielāki pētījumi un aktuālāki pētījumi.

Kaut arī medum ir daudzsološi ieguvumi veselībai, tas satur fruktozi, kas var veicināt daudzu veselības problēmu rašanos.

Īsāk sakot, medus joprojām ir cukurs un nav pilnīgi nekaitīgs.

Medus satur antioksidantus un nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Tas var piedāvāt dažus ieguvumus veselībai, taču tas joprojām ir cukurs, un to nevajadzētu patērēt pārmērīgi.

8. Kļavu sīrups

Kļavu sīrups ir biezs, salds šķidrums, kas tiek pagatavots, vārot kļavu sulas.

Tas satur pienācīgu daudzumu minerālu, ieskaitot kalciju, kāliju, dzelzi, cinku un mangānu.

Tas satur arī vairāk antioksidantu nekā medus (29).

Pētījumā ar grauzējiem atklājās, ka, lietojot perorāli ar saharozi, kļavu sīrups pazemināja glikozes koncentrāciju plazmā ievērojami vairāk nekā lietojot tikai saharozi (30).

Kļavu sīrupā esošie oligosaharīdi - tāda veida ogļhidrāti, ko veido vairāki vienkārši cukuri -, iespējams, ir atbildīgi par pazeminātu glikozes koncentrāciju plazmā.

Ir ziņots, ka oligosaharīdi ir efektīvi arī pret 1. tipa diabētu pelēm (31).

Pētījumi mēģenē ir parādījuši, ka kļavu sīrupam var būt pat pretvēža īpašības, taču, lai to apstiprinātu, nepieciešami vēl vairāk pētījumu (32, 33).

Neskatoties uz dažām labvēlīgām uzturvielām un antioksidantiem, kļavu sīrupā joprojām ir ļoti augsts cukura līmenis. Tam ir nedaudz zemāks glikēmiskais indekss nekā parastajam cukuram, tāpēc tas, iespējams, tik ātri nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Tomēr tas viņus joprojām paaugstinās (34).

Līdzīgi kā kokosriekstu cukurs un medus, kļavu sīrups ir nedaudz labāks variants nekā parastais cukurs, taču tas joprojām ir jālieto mērenībā.

Kļavu sīrups satur dažas minerālvielas un vairāk nekā 24 dažādus antioksidantus. Tam ir nedaudz zemāks glikēmiskais indekss nekā parastajam cukuram, bet tas tomēr ievērojami paaugstinās cukura līmeni asinīs.

9. Melase

Melase ir salds, brūns šķidrums ar biezu, sīrupam līdzīgu konsistenci. Tas ir izgatavots no cukurniedru vai cukurbiešu sulas vārīšanas.

Tas satur nedaudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī vairākus antioksidantus (35).

Turklāt augstais dzelzs, kālija un kalcija saturs var uzlabot kaulu un sirds veselību (36, 37, 38).

Kopumā melase lieliski aizstāj rafinētu cukuru, taču tā patēriņam jābūt ierobežotam, jo ​​tas joprojām ir cukura veids.

Melase satur barības vielas, kas atbalsta kaulu un sirds veselību. Neskatoties uz to, tas joprojām satur daudz cukura, tāpēc tas ir jālieto taupīgi.

Potentuziasti, kas saistīti ar saldajām alternatīvām

Atrodot saldos aizvietotājus, kas jums patīk, var palīdzēt samazināt cukura patēriņu. Tomēr cukura alternatīvas nav maģiska atbilde uz jūsu veselības problēmām, tāpēc tās vajadzētu lietot mērenībā.

Lai gan tie tiek tirgoti kā veselīgas alternatīvas, daudzos pētījumos nav atklāta saistība starp cukura aizstājējiem un ilgtermiņa uzlabojumiem attiecībā uz jūsu uzņemto kaloriju daudzumu vai diabēta vai aptaukošanās risku (39, 40).

Faktiski cukura aizstājēji var likt jums alkt vairāk saldu un saldu ēdienu (41).

Daži pētījumi cukura aizvietotājus ir saistījuši pat ar lielāku glikozes nepanesības vai svara pieauguma risku (42).

Kaut arī cukura alternatīvās kalorijās var būt daudz mazāk kaloriju nekā tīrā cukurā, atcerieties ierobežot savu patēriņu, jo tām var būt arī ietekme uz veselību.

Cukura alternatīvas teorētiski var būt veselīgākas, taču tās nav burvju atbilde uz jūsu veselības problēmām, tāpēc tās vajadzētu patērēt mērenībā.

Izvairieties no cukura aizstāšanas ar šiem saldinātājiem

Daži alternatīvi saldinātāji var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Daži no tiem var būt pat bīstamāki nekā cukurs.

Zemāk ir cukura aizstājēji, no kuriem jums jācenšas izvairīties.

Agaves nektārs

Agaves nektāru ražo agaves augs.

To bieži tirgo kā veselīgu alternatīvu cukuram, taču tas, iespējams, ir viens no neveselīgākajiem saldinātājiem tirgū.

Šķidrais saldinātājs sastāv no 85% fruktozes, kas ir daudz vairāk nekā parastais cukurs (43, 44).

Kā jau minēts iepriekš, liels fruktozes daudzums ir cieši saistīts ar aptaukošanos un citām nopietnām slimībām.

Neskatoties uz to, ka agaves nektārs tiek tirgots kā veselīga alternatīva cukuram, tajā ir pat vairāk fruktozes nekā cukurā, un no tā vajadzētu izvairīties.

Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu

Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (HFCS) ir saldinātājs, kas izgatavots no kukurūzas sīrupa.

To parasti izmanto apstrādātu pārtikas produktu un bezalkoholisko dzērienu saldināšanai.

Kā norāda nosaukums, tas satur ļoti daudz fruktozes.

Fruktoze var palielināt svara pieauguma, aptaukošanās, diabēta un citu nopietnu slimību, piemēram, vēža, risku (45, 46, 47).

Vienā pētījumā atklājās, ka HFCS atbalstīja audzēju augšanu pelēm, bet cits pētījums liecina, ka diēta ar augstu fruktozes līmeni varētu paātrināt krūts vēža progresu (47, 48).

Tas var būt tikpat kaitīgs kā cukurs, un no tā vajadzētu izvairīties par katru cenu.

Kaut arī mājās parasti neizmantojat HFCS kā atsevišķu sastāvdaļu savās receptēs, tas parasti ir sastopams mērcēs, salātu mērcēs un citos garšvielās, kuras jūs, iespējams, gatavojat.

Kukurūzas sīrupā ar augstu fruktozes saturu ir arī kaitīga fruktoze, tāpēc no tā vajadzētu izvairīties.

Apakšējā līnija

Pārmērīga daudzuma cukura ēšana ir saistīta ar vairākām nāvējošām slimībām, tai skaitā aptaukošanos, diabētu, sirds slimībām un vēzi.

Šajā rakstā minētie saldinātāji ir labas alternatīvas, lai gan šeit ir atslēgas vārds alternatīvas, kas nozīmē, ka tie ir jāizmanto rafinēta cukura vietā - un ar mēru.

Stīvija, iespējams, ir veselīgākais variants, kam seko ksilīts, eritritols un jakonu sīrups.

Dabiskie cukuri, piemēram, kļavu sīrups, melase un medus, ir mazāk kaitīgi nekā parastais cukurs, un tiem ir pat labums veselībai. Tomēr tie joprojām ir jāizmanto taupīgi.

Tāpat kā lielākajā daļā lietu uzturā, mērenība ir galvenā.

DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas

Izlasiet šo rakstu spāņu valodā.